جدول تمارين رياضية للمبتدئين في رمضان.. أبرزها تمرين الضغط
تقدم لكَ التمارين الرياضية في شهر رمضان مجموعة من الفوائد التي لا حصر لها منها تحسين نظامكَ المناعي وتعزيز صحة العظام وحمايتكَ من الإصابة بأمراض القلب والسكري، وغيرها من الأمراض التي تهدد صحتكَ. وفي إطار هذا يعرض لكَ "الرجل" تمارين رياضية للمبتدئين بالصور، وحركات رياضية وأسماءها، وأفضل وقت لأداء التمارين الرياضية في رمضان.
جدول التمارين الرياضية للمبتدئين
1) تمرين قفز الرافعات:
يعدُّ تمرين قفز الرافعات من التمارين التي تعتمد على حركة جسمكَ ككل، ويعمل على تعزيز الكتلة العضلية لديكَ، ولهذا ينتمي إلى تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل للرجال، وهو من التمارين التي يمكنكَ القيام بها في رمضان لأنه لا يتطلب كثيرًا من المجهود بل يعمل على تنشيط الدورة الدموية ويزيد من حيويتكَ.
وتعمل تمارين الرافعات على تحسين المزاج وتخفيف التوتر والقلق، كما تزيد من قدرتكَ على التحمل وتبني عظامكَ بشكل أقوى.
كيفية أداء هذا التمرين:
- قف بشكل مستقيم.
- ضع يديك على جانبيك بشكل مستقيم.
- قم بالقفز مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
- افصل بين قدميك.
- قم بعكس الحركة ومن ثم تكرارها.
- عد إلى الوضع الأصلي وبدأ في تكرار ذلك بشكل اسرع تدريجيًا.
اقرأ أيضًا:أفضل وجبات سحور صحي للرجيم في رمضان
2) تمارين الطحن لشد البطن:
يُعرف أيضًا بتمارين "الجرش"، وهو من تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل التي تساهم في تقوية عضلات البطن.
وتعمل تمارين الطحن على حرق دهون البطن وحصولكَ على بطن مسطح، وتقوي القلب، ما يزيد من قدرتك على التحمل، كما تستطيع تضمينه لقائمة تمارينكَ اليومية في رمضان إما قبل أو بعد الإفطار وذلك لأنه يخلصكَ من الكرش ودهون البطن بسهولة.
كيفية أداء هذا التمرين:
- استلقِ على ظهرك.
- قم بثني ركبتيك مع الحرص على أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وثابتة.
- ضع يديك خلف رأسك بشكل ثابت.
- قم برفع كتفك الأيمن ومرفقك عبر جسمك وفي الوقت نفسه ارفع ركبتك اليسرى نحو كتفك الأيسر والعكس.
- عد إلى الوضع الأصلي.
- قم بتكرار التمرين وزد في سرعتك تدريجيًّا.
اقرأ أيضًا: حتى تحافظ على صحتك وتخسر الدهون.. افضل وقت للمشي في رمضان
3) تمرين بلانك:
يُصنف تمرين بلانك من أكثر تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل فعالية في شد وتقوية عضلات البطن.
كما أنه ينتمي لقائمة تمارين رياضية صباحية للمبتدئين، حيث يقوي أجزاء كثيرة من جسمكَ مثل كتفيك وذراعيك وظهرك.
كيفية أداء هذا التمرين:
- قم بوضع الضغط مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على وزن جسمك على ساعديك بشكل ثابت.
- احرص على أن تكون وضعية جسمك مستقيمة بداية من رأسك وحتى قدميك.
- احتفظ على هذه الوضعية لأطول وقت ممكن، وإذا لو تستطع يمكنك القيام بها لمدة دقيقة ومن ثم زيادة الوقت تدريجيًّا.
4) تمرين الطعنات Lunges:
يعتمد تمرين الطعنات على عضلات الجزء السفلي، ويمكنك إضافته لقائمتك أفضل تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل للرجال.
وتمرين الطعنات من التمارين المفيدة لصحة القلب وتنظيم ضرباته، كما يعمل على تقوية الجزء السفلي من العضلات، ويمكنكَ القيام بها في رمضان لأنها من التمارين البسيطة والسهلة التي لا تتطلب المجهود، ويمكنكَ اختيار العدّات المناسبة لكَ وعدد المجموعات.
كيفية أداء هذا التمرين:
- قم بثني ركبتيك حتى ينحني كلاهما بزاوية 90 درجة.
- قم بأخذ خطوة للأمام بساق واحدة مع الحفاظ على ثبات واستقامة الجزء العلوي من جسمك من دون تحريكه.
- عد إلى الوضع الأصلي وكرر العملية مع الساق الأخرى.
- كرر التمرين لعدة مجموعات مع زيادة العدد تدريجيا.
اقرأ أيضًا:تعرف على أساسيات الفطور والسحور الصحي في شهر رمضان المبارك
5) تمرين القرفصاء Squats:
يعد تمرين القرفصاء من أكثر تمارين رياضية في المنزل فعالية في إزالة الكرش وتقوية عضلات الجزء السفلي.
وهو من التمارين السهلة التي لا تحتاج إلى الذهاب إلى الجيم لتأديتها، ويضيف على ذلك أهمية تمرين القرفصاء في تحسين الجهازالهضمي ومن ثم تحسين عملية التمثيل الغذائي ومنع الإصابة بعسر الهضم، ولهذا يمكنكَ القيام بها قبل الإفطار مباشرة في رمضان حتى تُنشط جهازكَ الهضمي لاستقبال وجبة الإفطار.
كيفية أداء هذا التمرين:
- قم بثني ركبتيك مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وكتفيك.
- ثم عد إلى الوضع الأصلي.
- كرر هذه العملية وزد السرعة تدريجيًا.
6) تمرين البلانك الجانبي:
يستهدف تمرين البلانك الجانبي تقوية عضلات البطن المائلة، كما يساعد على بناء العضلات، ومن أبرز فوائد تمرين البلانك الجانبي في رمضان هو تسريع عملية الأيض ومن ثم فقدان الدهون بسهولة، كما يعمل على تحسين التوازن.
كيفية أداء هذا التمرين:
- استلقِ على جانبك مع إبقاء قدميك معًا.
- حافظ على إبقاء الساعد أسفل كتفك.
- قم برفع قدمك ببطء حتى يصبح جسمك خطًا مستقيمًا بداية من الرأس إلى القدمين.
- اثبت على هذه الوضعية لفترة، ثم كررها على الجانب الآخر.
اقرأ أيضًا: دعاء اليوم الثالث من رمضان.. وإحياء سنته صلى الله عليه وسلم
7) تمرين الضغظ:
يركز تمرين الضغط على تقوية العضلة الصدرية وعضلات الذراع الثلاثية.
وهي من أكثر تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل التي يفضلها الرجال وذلك لأنها تعطيك الطاقة والحيوية،
كيفية أداء هذا التمرين:
- انزل على الأرض مع ضبط يديك على عرض كتفيك.
- تأكد أن جسمك في خط مستقيم.
- ابدأ في خفض جسمك مع الحفاظ على إبقاء المرفقين قريبين من جسمك.
- كرر هذا التمرين مع زيادة السرعة تدريجيًّا.
8) تمرين رفع الركبتين High Knees:
يستهدف تمرين رفع الركبتين منطقة الفخذين الداخليين ومنطقة الفخذ الخارجي وتقوية العضلات فيها.
كما أنه من تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل فعالية في حرق دهون البطن والحفاظ على بطنك مسطح.
ويمكنكَ القيام بتمرين رفع الركبتين قبل الإفطار بساعة حتى يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية في رمضان.
اقرأ أيضًا: دعاء اليوم الرابع من رمضان..وأوقات الاستجابة
كيفية أداء هذا التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع إبعاد قدميك بعرض الورك.
- قم برفع ركبتك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن مع رفع ذراعك الأيسر.
- قم بعكس الحركة مع الركبة الأخرى.
- كرر التمرين مع الحفاظ على شد الركبتين بسرعة تدريجيًّا.
أفضل وقت لأداء التمارين الرياضية في رمضان
تساعد التمارين الرياضية في رمضان على زيادة قدرة الصائم على التحمل، فضلاً على ذلك الوقاية من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة، ولهذا يُفضل ممارسة الرياضة في مكان جيد التهوية، وقبل الإفطار مباشرة.
قبل الإفطار:
يمكنكَ ممارسة التمارين الرياضية قبل الإفطار بساعة أو ساعة ونصف بحيث تنتهي من التمارين الرياضية في وقت قريب من الإفطار، وذلك حتى تستطيع تعويض جسمكَ على ما فقده من السوائل المختلفة.
ويفضل اختيار الرياضة البسيطة والبعد عن الرياضات المعقدة والصعبة، أما إذا كنتَ من مرضى القلب أو مرضى الضغط والسكري، ينبغي لكَ استشارة الطبيب المختص حول نوعية التمارين الرياضية واختيار فترة وزمن التمارين.
بعد الإفطار:
تستطيع ممارسة التمارين الرياضية في رمضان بعد الإفطار بحوالي ثلاث إلى أربع ساعات، بحيث يكون الجسم أتم عملية الهضم بسكل صحيح، وذلك حتى لا تتعرض لمشاكل عسر الهضم أو آلام المعدة.
يفضل ألا تستعجل في ممارسة التمارين الرياضية بعد الأكل في رمضان، حتى لا تُصاب بالأمراض وأنتَ معدتكَ ممتلئة، كما يجب ألا يتخطى زمن ممارسة الرياضة الساعة حتى لا تتعرض إلى الإجهاد والإعياء.
أقرأ أيضًا:بمناسبة رمضان.. هذه أشهر 10 أكلات شعبية في السعودية
روتين ما قبل وبعد التمرين
يوصي خبراء اللياقة بروتين ما قبل التمرين لتحقق أقصى استفادة، ويتمحور في تناول وجبة كاملة صحية بعيدًا عن الوجبات السريعة فإذا لم يكن هناك طعام، فلا توجد طاقة.
الآن قبل التهام أي شيء تجده، يجب عليك أيضًا مراعاة الطعام الذي تتناوله، ابحث عن الطعام الذي يمكن أن يمدك بالطاقة، يجب أن يحتوي هذا الطعام على الكربوهيدرات والبروتين كما أن
الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال هي كربوهيدرات معقدة، وهي شكل أكثر استدامة للطاقة.
ويعتبر الترطيب مهمًا في مرحلة ما قبل التمرين كما هو الحال أثناء التمرين وبعده، وفي إحدى الدراسات، يُقترح تناول 17-20 أوقية من الماء قبل 2-3 ساعات من بدء التمرين.
الترطيب مهم لأنه يمنع جسمك من الإصابة بتقلصات العضلات ويمنعك من الشعور بالدوار أثناء التمرين.
لا تقم أبدًا بتخطي الإحماء الخاص بك حتى في روتين تمرين قصير لأن الغرض من الإحماء هو تحضير جسمك عن طريق شد العضلات ورفع درجة حرارة جسمك استعدادًا للمهمة التي أنت على وشك المشاركة فيها.
وبعد التمرين، عليك بتمارين الإطالة لأنها تساعد في تقليل الألم وتسريع عملية التعافي وتخفيف التوتر الناتج عن التمرين وزيادة نطاق حركتك وبناءه.
أقرأ أيضًا:مشروبات لحرق الدهون في رمضان دليلك لخسارة الوزن في شهر الصوم
نصائح لصيام صحي في رمضان
مع حلول شهر رمضان، يوصي خبراء التغذية بضرورة تناول الوجبات الغذائية الصحية للحفاظ على الوزن المثالي خلال الشهر الفضيل، وإليك بعض النصائح لصيام صحي :
- التزم بالطعام الصحي
- تناول الطعام بشكل تدريجي
- أحرص على مقاومة الإفراط في تناول الطعام
- قسم مكونات الطعام إلى ثلاثة أقسام
- أحرص على تناول وجبة السحور
- تناول وجبة بينية بين الإفطار والسحور
- الإكثار من شرب السوائل
- ترك التدخين
- تجنب النوم بعد الوجبات
