عندما تفكر في رجل يبلغ من العمر 50 عاماً فإنك على الأغلب ستفكر في رجل عجوز اكتسى شعره باللون الأبيض، وأصبح يتحرك بصعوبة كبيرة وبحساب في كل خطوة يخطوها، ولكن الممثل Keanu Reeves وهو بطل سلسلة أفلام John Wick يثبت خطأ نظريتك للغاية.
اليوم سنخبركم بالتمرين السري الذي استخدمه Keanu Reeves ليصل بجسده إلى هذه المرحلة المتقدمة من اللياقة والعضلات على الرغم من كونه يبلغ من العمر 56 عاماً عند تصوير الجزء الأول من السلسلة، هذا السر الكبير سيكشفه لنا مدرب Keanu الخاص والمسؤول الأول عن جسده ولياقته العالية.
يصف المدرب Patrick Murphy دور جون ويك بأنه واحد من أكثر الأدوار الفيزيائية في تاريخ السينما، ويتطلب الكثير من الحركة والمجهود، مشيرا إلى أن كيانو يرفض أن يقوم أحد البدلاء بالأدوار الصعبة.
دور السيد Murphy الأول هو مساعدة Keanu Reeves على التدريب وتقليل الألم الناتج عن الحركة المستمرة والمشاهد السريعة في الفيلم مع الحفاظ على سلامة مفاصله لكي لا يتأذى بشكل دائم. يقول Murphy: " الخدعة في هذا الأمر هي تدريب عضلات كيانو لكي تستجيب له بسرعة وتتحمل الألم الناتج عن الحركة بالإضافة إلى تمارين التوازن ورفع القوة بشكل عام مع الحفاظ بالطبع على مجموعة من تمارين الاستشفاء لتساعد عضلاته على الالتئام بشكل سريع بالإضافة إلى الحفاظ على وزن الممثل.
"السر وراء نجاح كيانو رييفز في الكثير من الأدوار والحفاظ على لياقته العالية هو تصميمه الكبير وتركيزه العالي على التمارين التي يقوم بها فهو يبدأ بالاستعداد قبل التصوير بشهور وحتى أثناء التصوير لا يتوقف عن التمرين نهائياً. في حالة كيانو رييفز يصبح تدبير الوقت أمراً صعباً وهذا ليس بسبب جدول أعماله المزدحم ولكن بسبب ضغط المعجبين الكبير عليه، يقول Murphy إن رحلة على القدمين من منزل الممثل في نيو يورك إلى الصالة الرياضية التي يتدرب بها لا تأخذ أكثر من 3 دقائق ولكن بسبب تهافت المعجبين عليه وعدم رغبته في رفض أي طلب فإن مثل هذه الرحلة قد تأخذ أكثر من نصف ساعة! كلمة Keanu في لغة سكان هاواي تعني النسيم البارد فوق الجبال وهي ترمز للهدوء واللطافة ولهذا اختار والده هذا الاسم فهو في النهاية من سكان هاواي الأصليين.
جدول التمرين السري لكيانو رييفز:
يجب أن نوضح شيئاً هنا قبل أن نبدأ فهذا الجدول ليس مطابقاً للتمرين الذي يقوم به الممثل بشكل يومي وهذا لأنه يختلف بحسب حالته الصحية والمطلوب منه في هذا اليوم والتمارين التي قام بها في اليوم السابق ولكن هذا الجدول يهدف بشكل أساسي إلى رفع ليونة المفاصل وتسهيل الحركة بشكل عام. لحسن الحظ فإن هذه التمارين لا تحتاج إلى استئجار أي معدات من الصالة الرياضية، لتستفيد من هذه التمارين بالحد الأقصى كل ما عليك فعله هو إكمال 10 حركات في كل تمرين ومن ثم الانتقال إلى التمرين التالي، قم بالاستمرار في تنفيذ هذا الجدول لمدة 45 دقيقة وقد تحتاج إلى إعادة الجدول منذ البداية لتكمل الوقت.
تمرين شد الشريط الخارجي:
لأداء هذا التمرين ستحتاج إلى شريط مطاط تقوم بربطه في أي عمود أو شيء ثابت إلى جوارك ومن ثم الوقوف منتصب الظهر وقم بالتوسيع بين قدميك قدر الإمكان وقم بشد الشريط إلى الخارج وإعادة الشريط إلى وضعه الطبيعي بكل بطيء. قم بتكرار التمرين لمدة 10 مرات وقم بإعادته قدر الإمكان ولن تحتاج إلى أخذ أي راحة.
تمرين تجديف الشريط:
بكل بساطة قم بتثبيت الشريط حول قدمك ثم الإمساك بطرفيه والبدء بشد الشريط تدريجياً ناحية جسدك ثم قم بكل بطء بإرجاع الشريط إلى ناحية الأرض أو الوضع الأول للتمرين، هذا التمرين سهل للغاية ولكن تأكد أن تحافظ على كتفيك موجهين للأسفل ومنتصبين دائماً. قم بتكراره أيضاً لـ10 مرات متتالية ثم انتقل إلى التمرين التالي.
شد الشريط العكسي:
لتقوم بهذا التمرين كل ما عليك فعله هو تثبيت الشريط تحت قدميك ومن ثم عكس المقابض الخاصة بالشريط لتمسك في يدك اليمنى المقبض الأيسر أو طرف الشريط الأيسر ومن ثم في اليد اليسرى طرف الشريط الأيمن. انظر إلى الأسفل وأبقِ ظهرك ثابتاً ومن ثم قم بشد طرفي الشريط ناحية جسدك في حركة متكررة. قم بتكرار هذا التمرين لمدة 10 مرات حتى تتمكن من الاستفادة منه بالشكل الأقصى.
تمرين ضغط الحائط:
هذا التمرين مشابه للغاية لتمرين الضغط الاعتيادي ولكن بدلاً من أن تقوم بالتمرين على الأرض قم به على حائط، قم بالأنحاء على حائط مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً ومن ثم قم برفع جسدك عن الحائط باستخدام ذراعيك. قم بعمل هذا التمرين 10 مرات متتالية ثم انتقل إلى التمرين التالي.
تمرين الضغط:
هذا التمرين هو تمرين الضغط العادي جداً والتقليدي، بالطبع يجب أن تلتزم قدر الإمكان بقواعد تمرين الضغط الاعتيادي وأن تحاول على الحفاظ على جسدك مستقيماً للغاية.
تمرين سوبرمان:
يأخذ هذا التمرين اسمه لأنك ستحاول تقليد سوبرمان في وضعية الطيران الخاصة به، لتقوم بهذا التمرين كل ما عليك فعله هو النوم ووجهك مواجه للأرض ثم قم بفرد ذراعيك إلى الأمام وقدميك في الاتجاه المعاكس. الآن قم برفع ذراعيك وقدميك عن الأرض لتبدو وكأنك تقوم بجعل جسدك على شكل قوس أو شكل سوبرمان وهو يطير.
تمرين الـ Plank مع تدوير الفخذ:
هذا التمرين يعتمد على دخولك في وضعية الـ Plank من ثم تدوير فخذك إلى الداخل لتقرب ركبتك إلى القدم الناحية المعاكسة لجسدك وهكذا. التمرين صعب للغاية فتمرين الـ Plank العادي من أصعب التمارين وهذا يعتبر تنويعة مختلفة له.
تمرين Tuck crunch:
التمرين بسيط للغاية كل ما عليك فعله هو الدخول إلى وضعية تمرين الطحن العكسية وهذا عن طريق أن تنام على ظهرك على الأرض ومن ثم قم برفع ركبتيك ليدخل في وضع الـ 90 درجة ثم قم بتقريب وجهك ورأسك حتى ركبتيك حتى تستطيع أو تقدر.
كانت هذه مجموعة من التمارين التي يعتمد عليها الممثل Keanu Reeves بطل سلسلة أفلام Jhon Wick لتمرين لياقته بشكل عام وهي من أفضل التمارين بشكل عام لرفع الليونة وتحريك المفاصل وتقليل الضرر الناتج من الحركات العنيفة عليها وتقليل آلام المفاصل بشكل عام.
