لا تضيع مجهودك هباء.. إختر التمارين المناسبة لطبيعة جسمك
كل شخص يملك طبيعة جسد مختلفة تتفاعل بشكل مختلف مع التمارين الرياضية والحميات المختلفة.
بطبيعة الحال التمارين التي لا تتناسب مع طبيعة الجسد لن تؤدي إلى النتائج المطلوبة بل على العكس فالأمر قد ينعكس عليك سلباً لان ما تقوم به يتعارض مع تكوين وطبيعة جسدك.
العلماء يصنفون الجسم وفق ثلاث أنواع، ومن هذا التصنيف إنطلق الخبراء في المجال الرياضي لتحديد التمارين التي تتناسب مع كل نوع.
الجسد ظاهر البنية والتكوين - Ectomorph
هي الفئة النحيفة، أما سبب تسميتها كذلك فهو لأن البنية يمكن رؤيتها وبدقة من مجرد النظر اليها وذلك لان صاحبها غير مكتنز على الإطلاق. كمية الدهون في الجسم قليلة جداً كما أن كمية العضلات قليلة أيضاً. شكل الجسد يتميز بالدقة والضيق عند الكتفين والوركين وكذلك هي الحال عند الصدر والبطن. معدل الأيض عند هذه الفئة مرتفع جداً ومهما تناولوا من أطعمة فهم لا يكسبون الوزن.
إن كان إكتساب الوزن هو الأولوية وذلك لزيادة حجم العضلات فيجب منح النظام الغذائي أهمية كبيرة لأن التمارين قد تؤدي الى فقدان الوزن في حال لم يتم إستهلاك المواد الغذائية والبروتينات والسعرات الحرارية الضرورية. على أصحاب هذه النمط إستهلاك البروتينات والسعرات والمواد الغذائية الضرورية كل ٣ ساعات. التركيز يجب أن يكون على التمارين التي تجعل الساقين أقوى بداية الأمر لأن رفع الأوزان هو الحل الوحيد هنا. الأوزان الخفيفة لن تفيد كثيراً لذلك ما يُنصح به هو ٣ جلسات مكثفة من رفع الأوزان الثقيلة أسبوعياً وذلك طبعاً بعد التدرج بالتمارين حتى تمتلك القوة الكافية.. المعدل هذا يجب الإلتزام به للسماح للعضلات بالشفاء.
تمارين الكارديو يجب أن تمارس مرة واحدة أسبوعياً وذلك للمساعدة على المحافظة على الكتلة العضلية لأن أصحاب هذه النوعية من الأجساد يميلون لخسارتها بسرعة أيضاً.
ممارسة الرياضة ليست دائماً مفيدة!.. إليك الأعراض الجانبية وعلاجها
الجسد العضلي- Mesomorph
هو عادة يتم وصفه بالجسد الرياضي ويتميز ببروز العضلات حتى من دون ممارسة التمارين بشكل مكثف. يملكون البنية العظمية التي تجعل حجمهم أكبر من غيرهم كما أنهم يملكون القدرة على تكوين الكتلة العضلية والاحتفاظ بها لوقت أطول. عادة الصدر يكون على شكل المثلث المقلوب مع ذراعين مفتولتين وساقين قويتين مع كمية قليلة من الدهون.. هم باختصار الفئة المحظوظة جينياً.
تمارين القوة بالاضافة الى تمارين الشدة العالية مثالية لهذه الفئة في حال كان الهدف زيادة حجم الكتلة العضلية وزيادة القدرة على التحمل وفي الوقت عينه حرق الدهون. ولكن ما على أصحاب هذا النمط الانتباه له هو انه عليهم المحافظة على التوازن بين تمارين الكارديو وتمارين القوة لانه في حال مالت الكفة لأي واحدة منهما فإمكانية تخزين الدهون مرتفعة.
لكن بشكل عام أي نوع من التمارين سواء تلك التي تستهدف الجسد كاملاً أو التي تعمل على أجزاء محددة منه مثالية لكن ما ينصح به وبشكل دائم هو التنويع. لناحية النظام الغذائي يجب تناول الاطعمة بإعتدال، مع زيادة معدل إستهلاك البروتينات.
الجسد باطني البنية والتكوين -Endomorph
هو الجسد الممتلئ أو الضخم .. الدهون عادة تكون منتشرة في مختلف أنحاء الجسم وخصوصاً في منطقة البطن والذراعين والساقين. الأكتاف ضيقة ولكنها منتفخة بسبب الدهون ومشكلتهم الاساسية هي سرعة إكتساب الوزن بسرعة مقابل صعوبة بالغة بخسارته.
النظام الغذائي أساسي جداً هنا لأن أي كمية إضافية يمكنها ان تزيد الوزن إذ يقال عن هذه الفئة بأنها يمكنها ان تكسب الوزن الإضافي من مجرد النظر للطعام. بطبيعة الحال يجب الإبتعاد عن الكربوهيدات والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكر والإكثار من الخضروات والفواكه. تمارين الكارديو هامة جداً هنا، ولكن القول أسهل من التطبيق لذلك فإن الأمر سيتطلب الكثير من الإرادة القوية لأن البداية بالتأكيد لن تكون سهلة.
رفع الأوزان لا يجب أن يكون أولوية هنا، لأن الكفة يجب أن تميل لصالح تمارين الأيروبيكس التي تساعد على حرق الدهون. مثلاً ٣ أيام من تمارين القوة يجب أن يقابلها ٤ أيام من تمارين الايروبيكس. خطة أخرى هي بممارسة تمارين الكارديو ٣ ايام اسبوعياً مع جلسة من تمارين المراحل عالية الشدة والتي تضمن إستمرار الجسم بحرق الدهون لمدة ٢٤ ساعة. السبب يرتبط بإرتفاع معدل إستهلاك الجسم للأوكسيجين وذلك كي يتمكن من إستعادة التوازن وإصلاح الخلايا وبناء العضلات الممزقة وتصنيع احماض ضرورية للعضلات وكلها كما قلنا تزيد من إستهلاك الاوكسجين وبالتالي السعرات الحرارية.
تمارين عالية الشدة هي نوع من تمارين الكارديو الذي تقوم به خلال فترة قصيرة بين ٢٠ الى ٣٠ ثانية تبذل خلالها أقصى مجهود ممكن أو تركض بأقصى سرعة ممكنة، تتبعها مراحل منخفضة الشدة من التمارين كالهرولة وغيرها لمدة ١ الى ٤ دقائق ثم تعود الى أقصى جهد ممكن. لكن ما يجب الانتباه اليه هو أن هذه التمارين يجب أن تستهدف جزءاً محدداً من الجسم وليس كله أما لناحية رفع الاوزان فيجب أن تكون الجلسة الواحدة مكثفة وذلك لضمان حرق مزيد من الدهون.
