التحضير للزفاف: كيفية الحصول على جسم مثالي في 30 يومًا

أتممت استعداداتك للزفاف بنجاح، ولكنك لا تزال مشغول البال حول مظهرك، خاصةً إذا اكتسبت بعض الوزن، ورغم ذلك لا تتوتر، فما زال بإمكانك الحصول على مظهرٍ مثالي وجسمٍ ممشوق، حتى لو تبقى 30 يومًا فقط على موعد زفافك، بمساعدة بعض الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية حتى تكون بكامل أناقتك في هذا اليوم الاستثنائي.

استراتيجيات الاستعداد لخسارة الوزن قبل الزفاف بسنة

قد تكون رحلة خسارة الوزن وبلوغ الشكل المثالي صعبة بعض الشيء، لكن إذا بقي على موعد زفافك عام، فربّما يمكنك بناء عادات قوية تُمكِّنك من اكتساب الشكل المثالي.

وخلال تلك المدة يُفضّل تحديد وقت للتدريبات وإعداد الوجبات، كأن يكون هناك وقت ثابت لهما، لأنّ الحياة الاجتماعية والعمل قد تتقلّب ظروفهما من وقتٍ لآخر، ومن ثم لا تضرّ جهود خسارة الوزن، وتضمّ استراتيجيات الاستعداد لخسارة الوزن قبل الزفاف بسنة، ما يلي:

1. وضع عادات غذائية دائمة:

غالبًا لا يتمكّن المرء من التزام خطة غذائية فجأة، خاصةً إذا لم يعتد ذلك من قبل، لذا تكون الحاجة إلى تبنّي عادات طويلة الأمد، يمكن الحفاظ عليها حتى وقت الزفاف وبعده أيضًا، ومن ذلك:

• تناول الطعام ببطء للسماح لجسمك بالشعور بالشبع، والامتناع عن الإفراط في تناول الطعام.
• متابعة العناصر الغذائية الكبرى كالكربوهيدرات والبروتين والدهون في الطعام الذي تتناوله، من خلال أحد تطبيقات الهاتف الجوال.
• شُرب الكثير من الماء.
• تجنّب الأطعمة المصنعة، فهي لا تحمل قيمة غذائية كبيرة مقارنةً بالأطعمة الطبيعية الطازجة.

والهدف خلق نظام غذائي متوازن، يتضمّن: 

• %40 كربوهيدرات مُعقّدة، تستغرق وقتًا أطول في الهضم، ولا تزيد نسبة السكر في الدم سريعًا، مثل البطاطا والبقوليات والحبوب الكاملة، كالشوفان والكينوا.
• %30 بروتين خالٍ من الدهون، مثل صدور الدجاج والزبادي اليوناني.
• %30 دهون صحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية والبذور والمكسرات.

ويُفضّل تناول ثلاث حصص على الأقل من الخضراوات الورقية يوميًّا، فهي غنية بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.

2. اكتساب عادات نوم جيدة:

النوم أساسي؛ بل ضروري لتحقيق أهدافك من خسارة الوزن أو تحسين صحتك عمومًا، ويتطلّب تحسين جودة النوم اتّباع بعض العادات والمواظبة عليها، مثل:

• تجنّب تناول القهوة أو المشروبات الغنية بالكافيين بعد الساعة الثانية مساءً.
• الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل.
• النوم في غرفة مظلمة أو استخدام قناع العين إن أمكن عند الحاجة إليه.
• محاولة النوم مبكرًا بحلول العاشرة مساءً مثلًا، فإذا كان ذلك بعيدًا عن موعد نومك المُعتاد، فحاول أن تنام ساعة أبكر مما اعتدت، مع التدرّج حتى تصل إلى أمثل موعدٍ للنوم.

اقرأ أيضًا:لإنجاز الأعمال وتعزيز الصحة: أفضل روتين صباحي للرجل

3. التدرّب لتحسين الأداء لا المظهر:

حتى إذا كُنت ترغب في الحصول على جسدٍ مثالي، فينبغي في البداية أن تُركِّز في تدريبك على تعزيز قوتك، وصحة القلب والأوعية الدموية، وذلك من خلال التمارين:

- التمارين المركّبة

يُفضّل التركيز على ممارسة التمارين المُركّبة، التي تعزِّز بناء العضلات، مرتين أسبوعيًّا، مع البدء بتكرارات عالية منخفضة الأحمال، مثل مجموعتين من 20 تكرارًا، ثُمّ العمل حتى الوصول إلى 4 مجموعات من 10 تكرارات أو 5 مجموعات من 6 تكرارات، وزيادة الحمل مع خفض عدد التكرارات.

- تمارين الجسم بالكامل

يُنصَح أيضًا باستهداف مجموعات عضلية كبيرة، مثل الصدر والظهر والألوية والفخذ وأوتار الركبة، وبعد ستة أسابيع، ابدأ في دمج تمارين حركة الجسم بالكامل، مثل تمرين السحب التركي، أو تمرين القرفصاء بالكابل، وأداء هذه التمارين مرة واحدة في الأسبوع، أو دمجها مع التمارين المركّبة.

- نشاط بدني ترفيهي

يُفضّل ممارسة أي هواية تزيد النشاط البدني، مثل ركوب الدراجات أو ركوب الأمواج، أو ممارسة أي رياضة تنافسية، مثل كرة القدم أو كرة السلة أو غيرها.

استراتيجية التغذية والتمارين الرياضية قبل الزفاف بستة أشهر

أمّا إذا بقي على موعد زفافك ستة أشهر فقط، فالوقت المُتاح أقل لبناء عاداتٍ صحية، سواء فيما يتعلّق بالتغذية أو النشاط البدني، وفيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك على الحصول على مظهرٍ مثالي بحلول موعد زفافك:

1. الصيام المتقطع:

يُعدّ الصيام المتقطّع إحدى الطرق الفاعلة لخسارة الوزن، والحصول على مظهرٍ مثالي، فعندما تصوم تنخفض مستويات "الإنسولين" لديك، وتزداد مستويات "هرمون النمو"، ما يجعل الجسم يحرق الدهون أسرع.

وإذا كانت تجربة الصيام المتقطع جديدة بالنسبة لك، فإنّ طريقة 8/16 مثالية للبدء بها، التي تتضمّن صيام 16 ساعة (مع تضمين وقت النوم ضمن تلك الساعات)، بالتناوب مع 8 ساعات لتناول الطعام يوميًا، أو حتى في 5 أيام من الأسبوع.

اقرأ أيضًا:لإطلالة جذابة في صيف 2024: أفضل روتين للعناية ببشرة الرجل

2. حمية باليو:

"حمية باليو" من الأنظمة الغذائية التي تُعِين على خسارة الوزن، وتُعرَف أيضًا بـ"حمية العصر الحجري"، ولا يلزم أن تعود إلى العصر الحجري كي تستعدّ لزفافك بالطبع، لكن إذا كان الصيام المتقطّع شاقًا عليك، فقد تساعدك هذه الحمية على بلوغ أهدافك، وهي حمية تتيح لك تناول:

• الفواكه والخضراوات.
• اللحوم الخالية من الدهون.
• المأكولات البحرية.
• المكسرات والبذور.

ولا يُسمَح معها بتناول:

• منتجات الألبان.
• الحبوب.
• الأطعمة المُصنّعة.
• السكريات.

3. ممارسة التمارين عالية الكثافة:

تساعد التمارين عالية الكثافة على بناء العضلات، فهي أسرع في تحويل مظهر الجسم، خاصةً إذا كانت متقطعة، ومنها:

- تمارين القلب عالية الكثافة

تساعد تمارين القلب "الكارديو" عالية الكثافة في حرق السعرات الحرارية سريعًا، خاصةً مع تسارُع دقّات القلب، والطبيعة اللاهوائية للتمارين عالية الكثافة، مثل سباقات السرعة وصعود السلالم، مع الحد الأدنى من فترات الراحة بين التمارين.

- تمارين الوزن عالية الكثافة

بدلًا من حمل أوزانٍ أثقل، يمكن اختيار أوزانٍ أخف مع زيادة التكرارت حتى الإرهاق، وبلوغ مرحلة الإرهاق هو الأساس للحصول على نتائج سريعة، فهو يتحدّى العضلات بصورةٍ مختلفة، مقارنةً مع رفع الأوزان الثقيلة.

- تمارين المقاومة

يُفضّل أيضًا دمج تمارين المقاومة ضمن روتينك التدريبي، والاستمرار حتى إرهاق العضلات، ومن أمثلتها تمرين بيربي، الرفعة الرومانية المميتة، لينجز، العقلة وغيرها.

اقرأ أيضًا:فوائد البنجر للرجل.. تحسين الأداء الرياضي وخفض ضغط الدم

ماذا تفعل إذا بقي على زفافك 30 يومًا فقط؟

لم يفُت الأوان لتغيير الكثير، بل لا تزال قادرًا على إحداث نقلة نوعية في مظهرك، لكنك قد تبذل جهدًا أكبر لضيق الوقت المتبقّي على الزفاف، باتباع الآتي:

1. النظام الغذائي "هول 30":

التزام النظام الغذائي له أهمية خاصةً مع تبقّي 30 يومًا فقط على موعد الزفاف، والنظام الغذائي المُوصَى به في تلك الحالة هو "هول 30"، وهو نظام غذائي يستبعد الأطعمة التي قد تُسبِّب مخاوف صحية على مدار 30 يومًا، ويسمح بتناول:

• اللحوم والدواجن.
• البيض.
• المأكولات البحرية.
• الفواكه والخضراوات.
• البذور والمكسرات، عدا الفول السوداني.
• بعض الدهون، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو ودهن البط.

ويستبعد هذا النظام الغذائي مجموعات الطعام الآتية:

• السكريات والمحلّيات الصناعية.
• الحبوب، كالقمح والذرة والأرز والشوفان.
• البقوليات.
• منتجات الصويا.
• منتجات الألبان.

ويُنصَح عمومًا بتناول وجبات طعامٍ أصغر، وعدم تناول الطعام حتى الامتلاء التام، بل حتى الشعور بالشبع بنسبة 80%، فهذا كافٍ.

مثال لخطة أسبوعية للنظام الغذائي "هول 30"

2. ممارسة بعض التمارين:

تساعد التمارين أيضًا على بناء العضلات والحصول على قوامٍ مثالي. ومن التمارين التي يمكن ممارستها خلال الثلاثين يومًا المتبقية:

1. تمرين Barbell Back Squat (12 - 10 مرة)

2. تمرين Lat Pulldown (12 - 10 مرة)

3. تمرين Incline Dumbbell Bench Press (12 - 10 مرة)

4. تمرين Dumbbell Walking Lunges (12 - 10 مرة)

5. تمرين Dumbbell Row (12 تكرارًا لكل ذراع)

6. تمرين Incline Dumbbell Curl (12 - 10 تكرارًا)

نصائح عامة لتعزيز خسارة الوزن والحصول على جسم مثالي قبل الزفاف

ختامًا، قد تساعدك النصائح الآتية على تعزيز نتائج النظام الغذائي والتمارين الرياضية في تحقيق أهدافك:

• النوم جيدًا 7 - 8 ساعات على الأقل كل ليلة في بيئة مظلمة هادئة، خاصةً مع ممارسة التمارين، للمساعدة على تعافي العضلات.
• عدم ممارسة تمارين تستهدف نفس المجموعة العضلية في أيامٍ متتالية، وإنّما تنويع العضلات المستهدفة على مدار الأيام.
• أخذ يوم للراحة من التمارين كل أسبوعٍ على الأقل، فالتعافي ضروري ولا يقل أهمية عن ممارسة التمارين.
• شُرب كميات مناسبة من الماء بانتظام، للحفاظ على أدائك في التمارين، ولتعزيز صحتك، وللمساعدة على خسارة الوزن أيضًا.