كيف تحسن بناء عضلاتك بتدريبات القوة: نصائح وتقنيات فعّالة

تدعم تمارين القوة بناء العضلات؛ إذ تزيد قوتها وحجمها، وتساعد على تجنّب الإصابات خلال ممارسة التمارين، ما يضمن الحصول على النتائج المرغوبة في بناء عضلاتك، لكن إلى أي مدى تبلغ أهمية تمارين القوة في تحسين بناء العضلات؟ وما أهم النصائح التي تحتاج إليها إذا كُنت تمارِسها للمرة الأولى؟

أهمية تمارين القوة في تحسين بناء العضلات

تساعد تمارين القوة في تحسين بناء العضلات من خلال:

1. زيادة قوة وحجم العضلات:

تساعد تمارين القوة على إكسابك المزيد من القوة الجسدية، ما يجعل القيام بالمهام اليومية أسهل، مثل حمل البقالة وما شابه، حسب ما ذكرته دراسة نشرت عام 2021 في "Sports Medicine".

وقد وجدت دراسة نشرت عام 2021 في "Journal of Strength and Conditioning Research"، أنَّ تمارين القوة تزيد كتلة العضلات الخالية من الدهون، كما وجدت دراسة أخرى منشورة في المجلة نفسها عام 2021، أنّ تلك التمارين تساعد على تحسين الأداء الرياضي في الرياضات التي تتطلّب قوة وسرعة.

2. تقليل دهون الجسم:

تُحسِّن تمارين القوة بناء العضلات، والعضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي مقارنةً بالدهون، ما يعني زيادة حرق السعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة.

كما وجدت دراسة نشرت عام 2021 في "Advances in Nutrition"، أنّ تدريبات القوة تساعد على تخفيف دهون البطن ودهون الجسم عمومًا، ما قد يساعد على الحصول على مظهرٍ قوي، إلى جانب بناء عضلات مفتولة.

3. تقليل مخاطر الإصابات

أظهرت العديد من الدراسات فوائد تمارين القوة في تقليل خطر الإصابة، فهي تساعد على زيادة المدى الحركي، ما يُسهِم في تقوية المفاصل، مثل الركبة أو الورك أو الكاحل، وهذا قد يساعد على ممارسة التمارين عمومًا بصورةٍ أفضل لبناء العضلات.

وقد وجدت إحدى الدراسات التي نشرت عام 2020 في "Sports Medicine"، أنَّ تدريبات القوة قلّلت الإصابات الرياضية الحادة بمقدار الثلث، وإصابات الإجهاد المتكرر بنسبة 50% (إصابات قد تحدث مع تكرار نفس الحركة أو التمرين دون فترات كافية للراحة).

اقرأ أيضًا:تمارين القوة.. أسرع طريقة لجسم رياضي ممشوق

فوائد دمج تمارين القوة في نظامك التدريبي لزيادة حجم العضلات

يساعد دمج التمارين بنظامك التدريبي على بناء عضلاتٍ أقوى وزيادة حجمها، وكذلك تعزيز تحمّلها، لكن ذلك يختلف حسب عدد مرات ممارسة التمارين:

1. بناء العضلات وخسارة الدهون:

تتمثّل أهمية تمارين القوة في تحسين بناء العضلات، من خلال استخدام وزنٍ كافٍ، بحيث يكون من الصعب إكمال 8 - 12 تكرارًا و1 - 3 مجموعات (1 مجموعة للمبتدئين، و2 - 3 للمتوسّطين والمحترفين).

كما ينبغي الراحة لمدة 30 - 60 ثانية بين المجموعات، وكذلك الراحة ليومٍ واحدٍ على الأقل بين جلسات التدريب.

2. زيادة حجم العضلات:

يمكن الاستفادة من تمارين القوة في زيادة حجم العضلات، لكن ذلك يتطلّب استخدام وزن مُعيّن، بحيث لا يمكنك إكمال سوى 4 - 8 تكرارات و3 مجموعات أو أكثر.

وذلك مع الراحة لمدة 1 - 2 دقيقة بين المجموعات، و2 - 3 أيام بين الجلسات التدريبية.

3. تعزيز التحمّل العضلي:

أيضًا تفيد تمارين القوة في زيادة التحمّل العضلي، وذلك باستخدام وزنٍ كافٍ، بحيث يمكنك إكمال 12 - 16 تكرارًا فقط، و1 - 3 مجموعات.

وذلك مع الراحة لمدة 20 - 30 ثانية بين المجموعات، ولمدة يومٍ واحد على الأقل بين جلسات التمارين.

أفضل تمارين القوة لدعم عملية بناء العضلات بشكل فعال

تضمّ أفضل تمارين القوة التي تدعم بناء العضلات بفاعلية:

1. تمرين القرفصاء:

يساعد تمرين القرفصاء  على تقوية الجزء السفلي من الجسم؛ إذ يستهدف عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، والألوية، بما يساعد  على تعزيز قوة واستقرار الجزء السفلي من الجسم.

ويُمارَس هذا التمرين على النحو التالي:

1. الوقوف مع فتح القدمين، بحيث تكون بعرض الكتفين نفسه.
2. اخفض جسمك لأسفل عن طريق ثني ركبتيك ودفْع الوركَين للخلف.
3. حافظ على صدرك وظهرك مستقيمَين، وعُد إلى وضع البداية بالضغط من خلال الكعبَين.
4. أكمل 3 مجموعات، 12 - 15 تكرارًا للمجموعة.

اقرأ أيضًا:هل تسعى إلى القوة والضخامة العضلية؟ كل شيء يبدأ من القبضة

2. الرفعة المميتة:

الرفعة المميتة هي حركة مركّبة تستهدف أيضًا عضلات الجزء السفلي وأسفل الظهر، وهو من التمارين الضرورية لبناء القوة العامة للجسم، وتحسين وضعية الجسم، وكذلك منع آلام أسفل الظهر، ويُمارَس على النحو التالي:

1. الوقوف مع فتح قدميك بحيث تكون بعرض الوركين نفسه.
2. الانحناء عند الوركين والركبتين لخفض الجسم والإمساك بالبار.
3. حافظ على ظهرك مسطحًا في أثناء رفع البار من خلال مدّ الوركين والركبتين.
4. أعِد البار إلى الأرض دون أن تفقد التحكّم به.
5. أكمل 3 مجموعات من 12 - 15 تكرارًا للمجموعة.

3. تمرين لينجز:

يُعدّ تمرين لينجز من التمارين الفعّالة في استهداف عضلات الفخذ والألوية، والحفاظ على توازن واستقرار الجسم، كما أنّه يُقوِّي كل ساقٍ على حدة، ويُمارَس هذا التمرين على النحو التالي:

1. الوقوف مع ضمّ قدميك معًا، واتخاذ خطوة للأمام بقدمٍ واحدة.
2. اخفض جسمك حتى تشكّل الركبتان زاوية 90 درجة.
3. حافظ على ركبتك الأمامية فوق الكاحل وركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرةً.
4. ادفع من خلال الكعب الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
5. أكمل 3 مجموعات من 12 - 15 تكرارًا، على كل ناحية.

4. تمرين بنش برس:

يُعدّ تمرين بنش برس من أهم تمارين القوة التي تستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، فهو تمرين فعّال في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز نموّ عضلاته، ويُمارَس باتّباع الخطوات الآتية:

1. استلقِ على ظهرك على مقعد مع وضع البار فوق صدرك.
2. أمسِك البار أو الحديد بيديك على نطاقٍ أوسع قليلاً من عرض الكتف.
3. أخفض البار إلى صدرك مع الحفاظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة.
4. الضغط على البار مرة أخرى حتى نقطة البداية.
5. أكمل 3 مجموعات من 12 - 15 تكرارًا.

5. تمرين بلانك:

يُسهِم تمرين بلانك في دعم عملية البناء العضلي، وهو تمرين بسيط يُشرِك عضلات الجسم الأساسية، بما في  ذلك عضلات البطن، بما يُعزِّز قوة الجسم.

ويمكنك ممارسة تمرين بلانك على النحو التالي:

1. البدء في وضع بلانك، مع مرفقيك تحت كتفيك مباشرةً.
2. حافظ على جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
3. أشرِك عضلاتك الأساسية، واحتفظ بوضعيتك كما هي.
4. احتفظ بالوضعية لفترة تتحدّى قدرتك على التحمّل.
5. أكمل 3 مجموعات، 45 ثانية للمجموعة.

اقرأ أيضًا:تمارين الانفصال العضلي.. أول الطريق نحو بناء القوة والجسد السليم

6. تمرين الضغط:

يستهدف تمرين الضغط الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وكذلك العضلات الأساسية؛ إذ يساعد على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره، ويُمارَس على النحو التالي:

1. البدء في وضعية بلانك مع وضع يديك على نطاقٍ أوسع قليلًا من المسافة بين الكتفين.
2. أخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك.
3. حافظ على جسمك مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
4. ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. أكمل 3 مجموعات، 12 - 15 تكرارًا للمجموعة.

كيفية ممارسة تدريبات القوة أول مرة

تختلف نصائح القوة الجسدية تبعًا لأهدافك، لكن ينبغي التركيز في البداية على ممارسة التمارين بشكلٍ صحيح، بدلاً من استخدام أوزان كبيرة، أو ممارسة التمرين عددًا كبيرًا من المرّات، كما يُفضّل اتّباع النصائح التالية:

• البدء بإحماءٍ خفيف لمدة 5 دقائق، يتضمّن تمارين القلب "الكارديو" الخفيفة.
• قُم بمجموعة واحدة من كل تمرين، واحدة تلو الأخرى، مع الراحة لفترة وجيزةٍ بين التمارين.
• تعديل أو تجاوز أي تمرين يسبب الألم أو عدم الراحة.
• الراحة يومًا على الأقل قبل ممارسة التمارين مرة أخرى، ومحاولة الاكتفاء بـ2 - 3 جلسات من التمرين كل أسبوع.

كيفية تحقيق أقصى استفادة من تمارين القوة لبناء عضلاتك

يمكن تحقيق أقصى استفادة من تمارين القوة لبناء عضلاتك من خلال:

1. البدء بالأساسيات:

إذا كُنت مبتدئًا في تدريبات القوة، فلا بد من إتقان أنماط الحركة الأساسية أولاً، فهذا سيضمن أداء التمارين بطريقةٍ صحيحة والاستفادة منها، دون أن تتعرَّض لإصابة.

وبعد أن تشعر بالراحة مع أنماط الحركة الأساسية، مثل تمرين بلانك أو الضغط أو القرفصاء، يمكنك إضافة قوة خارجية إلى تمرينك لزيادة قوتك، مثل شرائط المقاومة أو الأوزان أو الآلات.

2. اختيار أوزان مناسبة لأهدافك:

يعتمد نوع التمرين الذي تختاره على أهداف لياقتك البدنية، مثل محاولة زيادة حجم العضلات، أو زيادة قدرة التحمّل العضلي.

أما إذا كان التمرين من أجل تحسين اللياقة عامة، فينبغي اختيار وزنٍ يسمح لك بأداء 8 - 15 تكرارًا لـ1 - 3 مجموعات، مع أداء التمرين بطريقةٍ صحيحة.

أمّا إذا كُنت تواجِه صعوبة في تكرار ممارسة التمرين نفسه 8 مرات على الأقل، أو لا يمكنك الحفاظ على وضعية جسمك وممارسة التمرين بطريقة صحيحة، فهذا يعني أنّ الوزن قد يكون ثقيلًا جدًا بالنسبة لك.

من ناحيةٍ أخرى، إنْ كُنت تكرر التمرين 15 مرة بسهولة، فربّما تكون بحاجة إلى زيادة الوزن، فاكتساب القوة وبناء العضلات يتطلّب تحدّيها، وزيادة الحمل عليها تدريجيًّا، سواء كان من خلال الوزن، أو زيادة التكرارات، أو عدد المجموعات، بما يُؤدِّي في النهاية إلى جعلك أقوى.

اقرأ أيضًا: صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟

3. تجنُّب المبالغة في التمارين:

قد يكون الشعور بالألم طبيعيًّا في اليوم أو اليومين التاليَين لتدريبات القوة، لكن لا ينبغي أن تشعر بالألم، أو أن تجد نفسك غير قادرٍ على أداء أنشطتك اليومية.

لذا حاوِل إنهاء مجموعاتك قبل أن تبلغ الفشل العضلي، الذي يعني أنّك جسديًّا غير قادر على إكمال أي تكرارات إضافية.

فإنهاء المجموعات قبل بلوغ ذلك، سيُقلِّل احتمالية المعاناة من الألم بعد التمارين، بينما لا يزال ذلك تحديًا كافيًا للعضلة كي تُبنَى وتنمو.

أيضًا ينبغي إعطاء العضلات وقتًا مناسبًا للراحة والتعافي، فلستَ بحاجةٍ إلى ممارسة تدريبات القوة كل يوم للحصول على فوائد التمارين، بل يمكنك الاستفادة من 2 - 3 جلسات في الأسبوع فقط.

التغذية المناسبة لممارسة تمارين القوة

التغذية أساسية لتحسين بناء العضلات، فلن تكفي تمارين القوة وحدها لتحقيق ذلك، فالحد الأدنى المُوصَى به من البروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وحال الرغبة في بناء العضلات، فقد يحتاج الرياضي إلى الحصول على 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم على مدار وجباته اليومية.

ومن أهم مصادر البروتين:

• الدجاج.
• البيض.
• اللحوم الحمراء.
• منتجات الألبان.
• البقوليات.

بالإضافة إلى ذلك، فإنّ تناول الكربوهيدرات ضروري أيضًا، لإمداد جسمك بالطاقة التي يحتاج إليها لممارسة التمارين، التي يمكن الحصول عليها من:

• الأرز البني.
• الشوفان.
• الكينوا.
• معكرونة القمح الكامل.
• الموز.

ولا ينبغي إهمال شُرب كميات مناسبة من الماء يوميًّا، ما دمت بدأت ممارسة تمارين القوة، وذلك لتعويض السوائل المفقودة خلال التعرّق مع ممارسة التمارين.