أفضل التمارين لتقوية جسمك وزيادة تحملك في رياضة ركوب الدراجات
يساعد ركوب الدراجات على تقوية الساقين، وخسارة الوزن، كما يُعزِّز صحتك النفسية أيضًا، وكُلّما كانت لياقتك أفضل، كُنت أقدر على قيادة الدراجات لمسافاتٍ أطول.
لكن ذلك لا يحدث بين عشيةٍ وضحاها، حيث يتطلّب الأمر استمرارية في قيادة الدراجات، كما قد تحتاج إلى ممارسة تدريب القوة والتحمل، إلى جانب نظامٍ غذائي مُخصّص لراكبي الدراجات، فما أهم تلك التمارين؟ وما الخطوط العريضة للتغذية الأساسية لراكبي الدراجات؟
تمارين القوة الأساسية لتحسين أداء ركوب الدراجات
تضمُّ أهم تمارين القوة لتحسين أداء راكبي الدراجات، التمارين التالية:
1. تمرين الرفعة المميتة بالدمبل:
يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ والألوية وأسفل الظهر، ويُمارَس على النحو التالي:
- الوقوف مباعدًا بين قدميك المسافة نفسها بين الوركين، مع الدمبل على جانبيك.
- رفع الصدر، مع الحفاظ على وضع الظهر مُسطّحًا، ودفع الورك إلى الخلف، ثُمّ النزول بالوزن إلى الأرض، بينما توجّه راحة يدك تجاه وجهك.
- يمكن السماح لركبتك بالانثناء قليلاً، والحفاظ على الأوزان قريبة من الساق إلى أن يكون جذع الجسم موازيًا تقريبًا للأرض.
- شدّ عضلات المؤخرة والوقوف مجددًا.
- تكرار ذلك.
2. تمرين Side Step-up with Leg Lift:
أحد أشكال تدريبات القوة، حيث يساعد على بناء قوة متوازنة، والتغلب على الاختلالات العضلية، ومِنْ ثَمّ تجنب الإصابات، كما يستهدف الألوية الخارجية، ما يجعلك أكثر استقرارًا على السرج، وأقل عرضة للاهتزاز يمينًا ويسارًا، ومِنْ ثَمّ أقل عرضة للإصابة بألم الظهر والركبة.
ويُمارَس هذا التمرين على النحو التالي:
- الإمساك بالدمبل على جانبيك، أو وضع اليدين على الوركين إن كُنت تمارس التمرين بلا دمبل، والوقوف على يمين الصندوق أو الجزء المرتفع من الأرض.
- وضع القدم اليسرى على الجزء المرتفع، والضغط باستخدام القدم مع مد الساق اليسرى لرفع الجسم لأعلى.
- عندما تكون مرتفعًا، ارفع الساق اليمنى لأعلى وللجانب بأقصى درجة ممكنة مع الحفاظ على مد الركبة.
- اخفض الساق اليمنى.
- كرِّر مجموعة كاملة، ثُمّ بدِّل الساق اليمنى مع اليسرى.
3. تمرين Single-leg Bridge:
يُركِّز هذا التمرين على تقوية الألوية، التي قد تكون ضعيفة عند بعض راكبي الدراجات، وذلك من خلال:
- الاستلقاء على سجادة مع ثني الأرجل، وتقريب الكعب من المؤخرة، والقدمين على الأرض، واجعل ذراعيك مستريحتَين إلى جانبيك.
- رفع ساق واحدة مباشرة نحو السقف، مع إبقاء الركبتين موازيتين لبعضهما.
- إشراك الألوية ورفع الوركين نحو السقف، لتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- توقّف مؤقتًا.
- انزل للأسفل مجددًا، وكرِّر ذلك لمجموعة كاملة.
- كرِّر التمرين بالساق الأخرى.
اقرأ أيضًا:ركوب الدراجات: سلاحك السري لمفاصل صحية وركبتين خاليتين من الألم
4. تمرين القرفصاء Squat:
يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، وهي العضلات الرئيسة لراكبي الدراجات، ويُمارَس على النحو التالي:
- الوقوف مباعدًا القدمين مسافة نفس عرض الكتفين، مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلًا.
- شبِّك يديك معًا أمام صدرك.
- إرجاع الوركين لأسفل وللخلف، وثني الركبتين لاتخاذ وضعية القرفصاء، إلى أن تنخفض المؤخرة إلى ما دون مستوى الركبة.
- الضغط من خلال القدمين ومد الساقين للوقوف مجددًا.
- تكرار ذلك.
5. تمرين Russian Twist:
يُقوِّي هذا التمرين العضلات المائلة على جانبَي الجذع، إذ إن ضعف تلك العضلات يجعلك مُعرّضًا لكثيرٍ من الالتواء والألم خلال ركوب الدراجات.
ويُمارَس هذا التمرين على النحو التالي:
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني الركبتين، والكعب على الأرض، وحمل الدمبل في كلتا يديك على صدرك، مع استرخاء الكتفين.
- اتكئ على الوركين بظهر مستقيم، حتى تشعر بانخراط عضلات البطن في التمرين.
- حافظ على كعبك على الأرض والذراعين بالقرب من الجسم، ولف خصرك إلى اليسار، ثُمّ عُد إلى المنتصف.
- لف إلى اليمين ثُمّ عُد إلى المنتصف.
- كرِّر ذلك بالتبادل.
كيفية تطوير التحمل البدني للدراجات
يمكن لراكبي الدراجات تطوير التحمل البدني بطرقٍ أخرى إلى جانب تدريب القوة والتحمل لركوب الدراجات، وذلك من خلال:
1. دمج الرحلات الطويلة منخفضة الكثافة في خطة التدريب:
تُعدّ الرحلات الطويلة منخفضة الكثافة من أفضل الطرق لتعزيز اللياقة البدنية لراكبي الدراجات، ويُفضّل القيام بذلك مرة واحدة أسبوعيًا على الأقل، فمع الرحلات الطويلة بالدراجة تشعر الألياف العضلية ذات الارتعاش البطيء من النوع الأول بالتعب (المسؤولة عن التحمل).
لذا يُجنِّد الجسم الألياف العضلية سريعة الارتعاش للحفاظ على كثافة التدريب، وبمرور الوقت تُصبِح هذه الألياف مقاومة للإرهاق وأكثر تحمّلًا، ومِنْ ثَمّ يزداد التحمل البدني، وهذا يعني للمبتدئين قيادة الدراجة في رحلة مدتها 2 - 3 ساعات، ويمكن لمن هو أكثر خبرة الاستمرار 4 ساعات؛ كلٌ حسب لياقته.
2. استمرارية التدريبات:
يضمن ركوب الدراجات باستمرار زيادة التحمل البدني، ويُفضّل الالتزام بجدول أسبوعي قدر الإمكان، لكن ينبغي أن يكون جدولك واقعيًّا، فإذا كان بإمكانك ركوب الدراجات 4 مرات في الأسبوع مثلًا، فالتزم بها واجعلها في روتينك اليومي، مع ترك بعض الأيام للراحة، ثُمّ يمكنك الزيادة تدريجيًّا.
اقرأ أيضًا:فوائد رياضة ركوب الدراجات.. لن تترك ممارستها أبدًا
3. ممارسة تدريبات القوة:
تساعد تدريبات القوة المبتدئين على تعزيز التحمل خلال ركوب الدراجات، وإذا لم تكُن ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك تعلّم بعض التمارين الأساسية، مثل:
- القرفصاء.
- تمرين لينجز.
- تمرين الجسور.
- الرفعة المميتة.
مع الزيادة في كثافة التمرين والأوزان تدريجيًّا بمرور الوقت، كما يمكنك إضافة تدريبات العضلات الأساسية في الجسم، فهي قد تساعد على منع الإصابات، مثل تمرين الضغط وتمرين بلانك.
أهمية التغذية والتعافي في تدريب الدراجات
التغذية السليمة ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأجل تمارين الدراجة، خاصةً لمن يقودون الدراجات لساعات طويلة.
- النظام الغذائي لراكبي الدراجات:
يجب أن تتناسب احتياجات الكربوهيدرات مع التدريبات، كما يجب تخطيط توقيت الوجبات، والوجبات الخفيفة، لضمان الحصول على الطاقة اللازمة لأداء التمارين وإصلاح العضلات.
ويعتمد احتياج راكب الدراجات على متطلبات التدريب، لكنّها تتراوح عادةً بين 4 - 7 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، وربّما قد تتجاوز 8 جرامات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًّا لراكبي الدراجات المحترفين.
كما يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على مدر اليوم على تعزيز التعافي، وينبغي للرياضيين الذين تنفد طاقتهم سريعًا تخطيط وجباتهم، ليكونوا قادرين على تناول الطعام بعد فترة وجيزة من التدريب، لتحقيق أقصى قدرٍ من التعافي.
ويجب أن تكون الوجبات الرئيسة أو الخفيفة غنية بالعناصر الغذائية (الكربوهيدرات والبروتين والفيتامينات)، مثل:
- الفاكهة.
- منتجات الألبان.
- الحبوب الكاملة.
- البروتينات الخالية من الدهون.
- أهمية شُرب الماء:
أيضًا ينبغي لراكبي الدراجات شُرب كميات مناسبة من الماء كل يوم، لتعويض الماء المفقود بسبب الحرارة أو التعرّق، أو شِدّة التدريبات أو غير ذلك.
حيث يجب أن يكون الجسم على قدرٍ عالٍ من الترطيب قبل بدء جلسة التدريب أو ركوب الدراجات، كما يُفضّل تناول مشروبات صحية مع جميع الوجبات التي تتناولها، لضمان حصول الجسم على ما يحتاج إليه من سوائل.
وليس من الضروري تعويض جميع ما فقدته من سوائل خلال التدريب أو السباق، حاول فقط استبدال 150% من حجم السوائل المفقود على مدار 4 - 6 ساعات بعد التدريب.
وقد تكون المشروبات الرياضية مفيدة لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة، وكذلك السوائل خلال دورات التدريب الطويلة.
كما أنّ شُرب الماء في أثناء تناول الأطعمة المحتوية على ملح، لها فاعلية مشروبات معالجة الجفاف، المُتخصّصة لتعويض فقدان السوائل، خلال فترة التعافي بعد التمرين.
- التغذية قبل ركوب الدراجات:
يمتلك الجسم مخزونًا محدودًا من الكربوهيدرات في العضلات والكبد، وهي مصدر الطاقة الرئيس في أثناء التمارين عالية الكثافة، ومِنْ ثَمّ يجب توفير ما يلزم لملء مخازن الطاقة في العضلات خلال 24 - 36 ساعة قبل المنافسة، أو التدريب لتعزيز التحمل البدني.
واعتمادًا على طول السباق، قد يحتاج راكب الدراجة إلى نظامٍ غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 1 - 2 يوم قبل التدريب أو السباق.
ويساعد اختيار الأطعمة منخفضة الألياف، أو الأطعمة أو السوائل الغنية بالكربوهيدرات في آخر 12 - 24 ساعة قبل السباق، في تقليل محتويات المعدة، لتقليل مخاطر اضطراب الجهاز الهضمي خلال السباق.
أمّا في يوم السباق، فيجب تناول الوجبة النهائية قبله بـ3 - 4 ساعات، ويجب أن تكون الأطعمة المختارة غنية بالكربوهيدرات، قليلة الدهون والألياف، لسهولة الهضم ومنع مشكلات المعدة.
أو يمكن الاعتماد على سوائل الكربوهيدرات بدلاً من الطعام إذا رغب الرياضي في ذلك، كما تُوجَد بعض الخيارات البديلة، مثل:
- المعكرونة مع اللحم المفروم في صلصة الطماطم.
- عصير الفاكهة.
- بطاطا مخبوزة.
ويمكن تناول وجبة خفيفة قبل السباق بـ1 - 2 ساعة، مثل:
- الزبادي مع الموز.
- توست الفاكهة مع زبدة الفول السوداني.
- موسلي بار مع فاكهة طازجة.
اقرأ أيضًا:فوائد السباحة للرجل.. من بينها بناء العضلات وتحسين المزاج
- التغذية في أثناء ركوب الدراجات
لا تزال التغذية الرياضية ضرورية خلال ركوب الدراجات، وليس فقط قبل التدريب أو السباق، فقد يساعد احتساء السوائل بانتظام طوال السباق على تعويض نقص السوائل من الجسم، لكن عادةً لا يُحمَل الماء لتقليل وزن الدراجة، لذا ينبغي ترطيب الجسم جيدًا وشُرب كميات مناسبة من الماء قبل السباق.
والماء مناسب للسباقات القصيرة، لكن في السباقات الطويلة أو الطقس الحار، قد تكون المشروبات الرياضية هي الخيار المناسب لتعويض السوائل والمعادن، وإمداد الجسم بالكربوهيدرات أيضًا.
وتعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاج إليها الرياضي على المسافة والوقت المُستغرَق لإكمال السباق، فمثلًا في السباقات الطويلة (التي تتجاوز 90 دقيقة)، يُوصَى بالحصول على 30 - 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة لمنع تعب العضلات، والحفاظ على إنتاج الطاقة والإدراك.
وقد تحتاج إلى معدلات أعلى من الكربوهيدرات (تصل إلى 90 جرام/ساعة) في السرعات الأعلى والسباقات التي تزيد على 3 ساعات، لكن يجب أن تكون مزيجًا من "الجلوكوز" و"الفركتوز" في تلك الحالة.
ويمكن تناول العديد من الأطعمة خلال السباق، مثل:
- التمر.
- ألواح الطاقة.
- كعك الفاكهة.
- شطائر المربى.
- المشروبات الرياضية.
- التعافي بعد ركوب الدراجات:
يستهلك المرء طاقة كبيرة خلال تدريب القوة والتحمل لركوب الدراجات، وأيضًا خلال السباق نفسه، وبالتأكيد تحتاج عضلات الجسم إلى التعافي والراحة، حتى تتمكّن من ممارسة التدريبات مجددًا.
وقد تساعد بعض الوجبات على تعزيز التعافي، التي ينبغي أن تحتوي على الكربوهيدرات، وبعض البروتين لإصلاح العضلات، وذلك إلى جانب تعويض السوائل المفقودة.
ومن أمثلة وجبات الطعام التي قد تكون مفيدة لتعزيز التعافي:
- شطيرة الدجاج والأفوكادو والسلطة.
- بوريتو مع لحم البقر والجبن والأفوكادو والسلطة.
نصائح لتجنب الإصابات خلال التدريب
ختامًا؛ قد تساعدك النصائح الآتية على تجنّب الإصابات خلال ركوب الدراجات:
- إبقاء ظهرك مستقيمًا خلال قيادة الدراجة.
- ارتداء أحذية مناسبة لتجنّب تنميل القدم، مع إزالة أي طبقات غير منتظمة في الحذاء قد تضغط على قدمك.
- لاحظ كيف تمسك بمقود الدراجة؛ إذ يجب أن تكون القبضة ثابتة لكن بوضعٍ مريح أيضًا، ويُنصَح بتغيير مواضع اليد من حينٍ لآخر، لتقليل إصابات اليد.
- حافظ على الكوعين في وضع انثناء قليل، لتجنّب إصابة الكتف.
- بناء لياقتك ببطء خلال التدريب، وعدم ممارسة تدريبات شاقة فجأة.
- ضبط ارتفاع السرج، فلا يكون مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا، كي لا يضع ضغطًا على ركبتيك.
- استخدام واقي أشعة الشمس لتجنّب حروق الشمس والحفاظ على البشرة.
