بروتين، كربوهيدرات، ودهون صحية: استراتيجية التغذية المثالية لبناء العضلات

تعتمد استراتيجيات التغذية لدعم بناء العضلات على توفير ما يمكن من البروتين، الذي يساعد على نمو العضلات وتعافيها بعد التمارين، خاصةً الحمض الأميني "الليوسين"، الذي يُسهِم مباشرةً في تصنيع بروتين العضلات.

كما لن تتمكّن من ممارسة التمارين التي تبني العضلات دون طاقةٍ كافية، وهنا يأتي دور الكربوهيدرات التي تُوفِّر الطاقة اللازمة لذلك، بينما تحتاج إلى تناول الفواكه والخضراوات مع كل وجبة، لإمداد الجسم بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد على تعافي العضلات، ولكن هل هناك استراتيجيات يجب اتباعها لتحقيق أهدافك؟

أفضل استراتيجيات التغذية لدعم بناء العضلات

هناك بالتأكيد استراتيجيات للتغذية، يمكنك من خلالها دعم بناء العضلات، وربما تتفق جميعها في هذه النقاط:

1. لا تتنازل عن وجبة الإفطار:

يُوفِّر الإفطار دفعة قوية من الطاقة، كما يساعدك على الشعور بالشبع حتى وجبتك التالية، كما أنّك غالبًا ستميل إلى تناول طعام صحي بقية يومك إذا بدأت يومك بوجبة إفطار صحية، ويُفضّل أن تحتوي على مصدرٍ قوي للبروتين، مثل الجبن القريش أو الزبادي اليوناني.

2. تناول وجبة كل 3 ساعات:

إنّ تناول الطعام الصحيح في الوقت المناسب ضروري لبناء العضلات، وأسهل طريقة في تنظيم الوجبات هي تناول الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد، يتخلّلها وجبات بعد التمرين، وقبل النوم، مع وجبتين خفيفتين إضافيتَين على مدار اليوم.

فالحفاظ على تناول الطعام، يمنع الشعور بالجوع، كما أنّ تناول وجبات أصغر حجمًا أكثر من الوجبات الكبيرة، سيُقلِّل حجم المعدة، ومِنْ ثَمّ ستشعر بالشبع سريعًا.

من جهةٍ أخرى، فإنّ عدم تناول الطعام لفترات طويلة قد يُؤدِّي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية، أو تناول وجبات خفيفة غير صحية، وهذا سيضرّ صحتك أولًا، وعضلاتك ثانيًا.

3. تناول البروتين مع كل وجبة:

البروتين أساسي لزيادة حجم العضلات والحفاظ عليها، ولتحقيق ذلك ينبغي تناول ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهو ما يعني 200 جرام يوميًا إذا كان وزنك 91 كيلوجرام مثلًا.

وتشمل أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، التي تُوفِّر احتياجات العضلات:

• اللحوم الحمراء.
• الدواجن.
• البيض.
• الأسماك.
• منتجات الألبان.
• البقوليات.
• مخفوق بروتين مصل اللبن.

اقرأ أيضًا:احذرها.. 7 أخطاء غذائية تمنع بناء العضلات

4. إضافة الفواكه والخضراوات لكل وجبة:

إنّ أغلب (وليس كلّ) الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية، كما أنّها غنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، الضرورية لمساعدة العضلات على النمو، والتعافي بعد التمارين.

5. تناول الكربوهيدرات بعد التمارين فقط:

قد تحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ومن ثم ممارسة التمارين، ومع ذلك فقد تتناول أكثر من احتياجك الحقيقي، لذا يُفضّل قصْر تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط، ما قد يساعد على بناء كتلة عضلات خالية من الدهون.

ويمكن اختيار بعض الأطعمة لتوفير احتياجاتك من الكربوهيدرات، مثل:

• الفواكه والخضراوات.
• المعكرونة.
• البطاطا.
• الكينوا.
• الشوفان.

ويُفضّل تجنّب الكربوهيدرات المُكرّرة، مثل الخبز الأبيض، وتناول الحبوب الكاملة كالشوفان أو الكينوا ما أمكن ذلك.

6. تناول الدهون الصحية:

يساعد تناول الدهون الصحية في الحفاظ على صحتك، والمساعدة على بناء العضلات، لذا يُفضّل تناولها وتجنّب الدهون التقابلية أو المتحولة، مثل السمن.

وتفيد الدهون الصحية في حالة ممارسة التمارين الطويلة خاصة، لأنّ الكربوهيدرات المتاحة للجسم ليستخدمها وقودًا للطاقة تكون قد نفدت بالفعل، ومع عدم قدرتك على ممارسة جلسات التمارين الطويلة، قد لا تتمكّن من بناء العضلات كما ينبغي.

كذلك فإنّ الدهون الصحية تساعد على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول، ما يساعدك على الالتزام بنظامٍ غذائي صحي يلائم بناء العضلات، وستنخفض شهيتك تجاه الطعام غير الصحي، الذي قد يضر عضلاتك.

وتتضمّن أهم مصادر الدهون الصحية:

• زيت الزيتون.
• زيت دوّار الشمس.
• البذور والمكسرات.
• السمك الدهني، مثل السلمون والماكريل.

7. ضرورة شُرب الماء:

تُؤدِّي ممارسة تمارين القوة إلى فقدان الماء عبر التعرّق، وهذا الأمر قد يؤثر سلبًا في تعافي العضلات بعد التمرين، لذا ينبغي تعويض الماء المفقود بشُرب كميات مناسبة من الماء، وإلا فلن تساعدك تدريبات القوة على بناء العضلات كما يجب.

اقرأ أيضًا:مزيج خارق.. الكرياتين ومسحوق البروتين لبناء العضلات وتحسين الأداء

8. تناول الأطعمة الكاملة:

لا تُفكِّر مرتين إذا خُيِّرت بين الأطعمة الكاملة والأطعمة المُصنّعة، خاصةً في إطار التغذية لبناء العضلات، فالأطعمة الكاملة أو الطبيعية هي الخيار المُفضّل بلا شك، وينبغي أن تُمثِّل 90% من نظامك الغذائي.

والأطعمة الكاملة هي أطعمة غير مُعالَجة ولا مُكرّرة، بل تقترب قدر الإمكان من حالتها الطبيعية، مثل اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن والبيض، والخضروات والفواكه، والبقوليات، والأرز والشوفان والكينوا، وما إلى ذلك.

أمّا الأطعمة المصنعة التي ينبغي تجنّبها، فهي تحتوي عادةً على سكريات مُضافة، أو دهون متحولة، أو النترات، أو شراب الذرة، أو الصوديوم، كلّها أو بعضها معًا، أو غيرها من مواد كيميائية، وذلك مثل ألواح الفاكهة، والبيتزا والبسكويت، والنقانق، والوجبات المجمدة وغيرها.

أهمية البروتين والكربوهيدرات في نظامك الغذائي لبناء العضلات

المغذيات الكبرى، مثل البروتين والكربوهيدرات أساسية في بناء العضلات، فأنت بحاجةٍ إلى سعرات حرارية كافية لاكتساب العضلات وتوفير الطاقة اللازمة لممارسة تمارين المقاومة، التي تساعد على بناء العضلات، وهذا يأتي من خلال الكربوهيدرات، أمّا البروتين فهو العنصر الغذائي الرئيس لتعافي العضلات، كما يُوفِّر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات.

أهمية البروتين:

البروتين الغذائي الذي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات، والكثير من الحمض الأميني "الليوسين"، يُساعِد على تخليق البروتين في العضلات، ومِنْ ثَمّ بناء عضلاتٍ جديدة، كما أنّ ذلك يمنع الجسم من تكسير العضلات الموجودة بالفعل، للحصول على الطاقة خلال التمارين بعد نضوب الكربوهيدرات.

ويمكن الحصول على البروتين من مصادره الغذائية، أو عبر المكملات الغذائية، بما في ذلك مساحيق البروتين ومخفوقات البروتين وألواح البروتين، فهي طريقة لزيادة تناول البروتين عالي الجودة لدعم بناء العضلات.

كما أن تناول الأطعمة الغنية بالحمض الأميني "الليوسين" يُعدّ أحد أفضل استراتيجات التغذية لدعم بناء العضلات، مثل الجبن القريش والفاصوليا والبيض، وبذور اليقطين والفول السوداني.

أهمية الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات ضرورية من أجل تعزيز الأداء الرياضي وإمداد جسمك بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين، ولبناء العضلات بنهاية المطاف، فمن دونها قد لا تُحقِّق أقصى استفادة من جلسات التدريب التي تواظب عليها.

لكن ليس أي نوع من الكربوهيدرات مُوصَى بتناوله، إذ يُفضّل تناول مصادر الكربوهيدرات الغنية بعناصر غذائية، تُجدِّد مخازن "الجليكوجين"، بما يساعدك على ممارسة التمارين لوقتٍ أطول، وذلك مثل:

• الحنطة السوداء.
• البقوليات.
• الكينوا.
• الخضراوات.
• البطاطا الحلوة.
• خبز القمح الكامل.
• الشوفان.
• الفواكه.

اقرأ أيضًا: مكمل حمض الأسبارتيك DAA.. هل مفيد لبناء العضلات أم ضرره أكبر؟

أفضل المكملات الغذائية التي تساعد على تعزيز بناء العضلات

يساعد تناول الأطعمة والمكملات الغذائية المناسبة على تعزيز بناء العضلات، والوصول إلى النتائج التي ترغب بها، وتشمل أفضل المكملات الغذائية المناسبة لذلك، حسب "healthline":

1. الكرياتين:

"الكرياتين" من المركبات التي ينتِجها الجسم طبيعيًّا، ويُوفِّر الطاقة للعضلات، وقد يؤدي تناول "مكملات الكرياتين" إلى زيادة محتوى "الكرياتين" في العضلات بنسبة تصل إلى 40%.

وقد أظهرت الدراسات أنّ "الكرياتين" يزيد قوة العضلات، ما يساعد على تعزيز الأداء في أثناء التمرين، ومِنْ ثَمّ زيادة كتلة العضلات بمرور الوقت.

كذلك يزيد "الكرياتين" الماء في خلايا العضلات، ما قد يُؤدِّي إلى تضخّم خلايا العضلات وإرسال إشارات لتحفيز نمو العضلات، بل يزيد مستويات الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات، مثل عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1).

كما قد يساعد "الكرياتين" على تقليل تكسير بروتين العضلات، ما يُساعِد على الحفاظ على الكتلة العضلية ومنع فقدانها.

2. بروتين مصل اللبن:

يُعدّ "بروتين مصل اللبن" أحد أشهر المكملات الغذائية المُستخدَمة لبناء العضلات، وهو مُشتق من الحليب، وغني بالأحماض الأمينية الأساسية، خاصةً "الليوسين"، الذي يُساعِد على تخليق بروتين العضلات.

وحسب دراسةٍ نُشِرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition"، فإنّ "مكملات بروتين مصل اللبن" زادت بدرجةٍ كبيرةٍ من تصنيع بروتين العضلات، مقارنةً بمصادر البروتين الأخرى.

3. الليوسين:

"الليوسين" هو حمض أميني يساعد العضلات على تصنيع البروتين، ويُساعِد على زيادة كتلة العضلات عند تناوله كمكمل غذائي.

لكن الأدلة قليلة حتى الآن على فائدة المكملات، فلم تجد دراسة نشرت عام 2020 في "Medicine and Science in Sports Medicine" أي دليل على نمو العضلات، بناءً على تجربة استمرّت 12 أسبوعًا، شملت 25 رياضيًّا، حصلوا على جرعتين 5 جرامات من "الليوسين" يوميًّا.

وأظهرت دراسة أخرى عام 2018 نشرت في  "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية International Journal Society of Sports Medicine"، أنَّ الجرعات اليومية من "الليوسين" بين 1.7 - 3.5 جرام، تزيد تصنيع بروتين العضلات في الجسم، لكن لا يبدو أن ذلك يظهر في صورة زيادة حجم العضلات.

نصائح غذائية لدعم بناء العضلات

قد تساعدك النصائح الآتية على تعزيز بناء العضلات، والحصول على أفضل نتيجة لتمارينك الرياضية:

1. تناول طعامٍ حقيقي:

رغم أنّ بعض الرياضيين قد يحصلون على مساحيق البروتين لتعزيز بناء العضلات، لكن يُفضّل الاعتماد على الطعام الحقيقي كلما أمكن ذلك، فالأطعمة الكاملة، مثل اللحوم الخالية من الدهون (صدر الدجاج مثلًا)، والمكسرات والبذور والخضراوات، توفِّر مزيدًا من العناصر الغذائية التي تحتاج إليها العضلات، كما تُوفِّر إمدادًا مستمرًا من الأحماض الأمينية والجلوكوز للعضلات.

اقرأ أيضًا:هل يُمكن للنباتيين بناء عضلات؟ وكيف ذلك؟

2. تناول "بروتين مصل اللبن" قبل وبعد التمرين:

وجدت دراسة نُشِرت في مجلة "Amino Acids"، أنّ رافعي الأثقال الذين تناولوا "بروتين مصل اللبن" قبل التدريبات وبعدها مباشرةً، أنتجوا مركبًا، يُسمّى "كيناز CDK2" أكثر من غيرهم، ويُعتقد أنّ هذا المُركّب ينشط الخلايا الجذعية الضلية، التي تساعد على التضخم ونمو العضلات، وكذلك التعافي بعد التدريبات المكثفة.

لذا يُفضّل الحصول على "بروتين مصل اللبن" قبل ممارسة التمارين بـ30 دقيقة، وبعد ممارسة التمارين على الفور.

3. لا تتجنّب الكربوهيدرات:

تحتاج زيادة كتلة العضلات، تناول الكثير من الكربوهيدرات، فهي تحتوي على السعرات الحرارية اللازمة للنمو، و"الجليكوجين" اللازم لإمدادك بالطاقة عند ممارسة التمارين الشديدة.

ويُفضّل تناول الأرز البني أو الشوفان أو الكينوا أو البطاطا الحلوة، لكن عند تناول الإفطار أو أول وجبة لك في اليوم وكذلك وجبتك الخفيفة بعد التمرين، يُفضّل تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم، مثل البطاطس البيضاء أو الأرز الأبيض، إذ تكون هناك حاجة إلى زيادة الأنسولين لتوجيه الأحماض الأمينية للعضلات للمساهمة في بنائها.

4. تناول ما يكفي من السعرات الحرارية:

يحتاج بناء العضلات إلى تناول كثيرٍ من السعرات الحرارية؛ إذ ينبغي الحصول على 40 سعر حراري لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهو ما يعني 3,600 سعر حراري لرجل يبلغ وزنه 81 كيلوجرامًا، ومع ذلك فإن جودة الطعام مهمة أيضًا، فلا يعني ذلك مثلًا الإكثار من تناول البيتزا لتلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية، وإنّما ينبغي تناول طعامٍ صحي.