تمارين الانفصال العضلي.. أول الطريق نحو بناء القوة والجسد السليم
نعرف جميعًا أهمية ممارسة الرياضة بصورة منتظمة، فهي أهم السبل لضمان الحصول على صحة جيدة، وتأخير الشيخوخة، بالإضافة إلى تجنب الإصابة بأنواع عديدة من الأمراض.
لكن بعض الرياضات العنيفة ربما تُسبب مشكلات للبعض، فرياضة مثل رفع الأثقال على سبيل المثال، تحتاج إلى اتباع قواعد معينة وأساليب وخطط حتى تحقق المطلوب، وألا تكون البداية كي ينقلب السحر على الساحر.
الانفصال العضلي أو انفراق المستقيم كما يقال هو الانفصال الجزئي أو الكامل للعضلات المستقيمة البطنية، أو العضلات "المكونة من ست حزم"، التي تلتقي عند خط منتصف معدتك، ويمكن الإصابة بالانفصال العضلي نتيجة رفع الأوزان الثقيلة بشكل غير صحيح أو القيام بتمارين البطن المفرطة أو غير الآمنة، أو يصاب به الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة في منطقة البطن.
أنواع الانفصال العضلي
الانفصال العضلي هو حالة تنفصل فيها عضلات البطن الستة، وتبرز بشكل مقلق، وهذه الظاهرة يمكن أن تغير صورة جسم الإنسان ونوعية الحياة، وقد تصبح حالة مزعجة يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر والورك والحوض.
واستعرض موقع هيلث نيوز الطبي "healthnews" أنواع انفصال عضلات البطن وتمارين الانفصال العضلي وهي كالتالي :
الانبساط المستقيمي
هذا يعني أن بطنك بارزة، لأن المسافة بين عضلات بطنك اليمنى واليسرى قد اتسعت، ويمكن أن يؤدي هذا الانفصال إلى بروز بطن الشخص أو انتفاخه لأشهر أو سنوات إذا لم يعالج بشكل صحيح.
الانفصال التشريحي
يحدث هذا نتيجة تمزق عضلات البطن، بسبب النشاط البدني الكثيف، ما يؤدي إلى انتفاخ في منطقة الأمعاء.
الانفصال الوظيفي
يحدث أيضًا عندما تنفصل عضلات البطن، لكن يتطلب هذا النوع عناية طبية، واستشارة طبيب، وليس تمارين الانفصال العضلي فحسب.
تمارين الانفصال العضلي للبطن
أفاد موقع ذا مانيول الطبي "themanual" أن الانفصال العضلي هو فاصل بين الجانبين الأيمن والأيسر من عضلات البطن المستقيمة (عضلاتك "المكونة من ستة حزم") التي تجري أسفل الجزء الأمامي من الجذع.
وينتج عن الانبساط المستقيم فجوة تمتد عموديًّا إلى أسفل مركز بطنك، وهو ناتج عن الضغط الزائد على عضلات البطن وتمدد وترقق لينيا ألبا، وهو النسيج الضام الذي يربط بين العمودين الأيمن والأيسر من المستقيم البطني.
واستعرض الموقع الطبي أفضل تمارين فصل العضلات للمبتدئين الرجال، مؤكدًا أن الهدف من تمارين الانفصال العضلي هو تشجيع التئام الأنسجة وتقوية القلب مع تقليل خطر تفاقم الحالة.
وتابع أنه على الرغم من أنه من المفضل التحدث إلى طبيبك أو معالجك قبل بدء تمارين فصل العضلات للرجال، فإننا نشارك أدناه أفضل تمارين الانفصال العضلي لمساعدتك على البدء في شفاء عضلات البطن وتقوية قلبك وهي كالتالي.
أقرأ أيضًا:تمارين إخراج الغازات.. وداعا لآلام البطن
تمرين نفخ الشمعة Blowing Out Candles
هذا تمرين أساسي بسيط ضمن تمارين الانفصال العضلي، يقوم بتدريب القلب على التشديد والانجذاب إلى الداخل عند القيام به، وعندما يتمزق النسيج الضام مع الانفصال العضلي، يفقد القلب سلامته باعتباره عصابة مستمرة ومطوّقة من العضلات المتصلة حول الجذع، ويهدف هذا التمرين إلى إعادة تدريب عضلات البطن في حركتها الداخلية ويعد من أفضل تمارين البطن.
طريقة القيام بتمرين نفخ الشمعة
- اجلس أو قف منتصبًا بوضعية جيدة.
- استنشق بعمق، واسمح لبطنك بالتمدد.
- قم بالزفير بشكل كامل وببطء كما لو كنت تنفخ 100 شمعة في نفس واحد.
- تأكد من شد قلبك طوال مدة التنفس مع سحب بطنك إلى الداخل قدر الإمكان.
- حاول سحب الزفير لأطول فترة ممكنة، وتخيل جلب بطنك إلى عمودك الفقري.
- لاحظ، مع ذلك، أنك لا تحبس أنفاسك؛ أنت فقط تطيل وقت الزفير.
تمرين شد البطن Tummy Tucks
يمكن إجراء تمارين الانفصال العضلي في أي مكان وفي أي وقت على مدار اليوم، لذلك فهو طريقة سهلة لبدء إعادة بناء القوة الأساسية دون الحاجة إلى وضع حصيرة اليوجا، وأداء مجموعة مخصصة من التمارين الأساسية.
طريقة تمرين شد البطن
- قف بحيث يتوقف جسمك عند الوركين وجذعك موازٍ للأرض.
- يمكنك التمسك بمكتب، أو منضدة، أو كرسي، وما إلى ذلك لتحقيق التوازن أو حتى الجلوس على أربع "اليدين والركبتين" إذا كان ذلك أكثر راحة بالنسبة لك.
- استرخِ في عضلات البطن واترك بطنك يتدلى إلى أسفل قدر الإمكان.
- اجذب البطن بأقصى ما تستطيع نحو عمودك الفقري.
- استمر لمدة 5-10 ثوان.
- استرخ واترك بطنك ينزل إلى أسفل.
- كرر 20-30 مرة.
اقرأ أيضًا: هل تعرف الـ «الخفسة»؟.. أبرز التمارين للتخلص من «العضلة النائمة»
تمرين البلانك أو لوح الخشب Plank
من تمارين الانفصال العضلي، تمرين البلانك أو لوح الخشب Plank، حيث إنه تمرين رائع لتقوية البطن للرجال المصابين، وطريقة التمرين كالتالي:
- اجلس في وضع تمرين الضغط باستثناء وضع ساعديك على الأرض، مع وضع مرفقيك تحت كتفيك بدلاً من حمل الوزن من خلال يديك.
- تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
- تنفس، واسحب بطنك للداخل، أو اسحب بطنك نحو عمودك الفقري.
- قم بزيادة المدة تدريجيًا من 15 إلى 30 ثانية في البداية إلى 2-3 دقائق.
- تأكد من إبقاء بطنك مرنة طوال الوقت.
تمرين رفع ساق واحدة Single-Leg Lifts
يعد تمرين رفع ساق واحدة Single-Leg Lifts، أحد أهم تمارين الانفصال العضلي لأنه يتحدى عضلات البطن للبقاء منشغلة، والتحكم في الحوض أثناء تحريك ساق واحدة، لذا تأكد من الحفاظ على شد البطن طوال الحركة بالكامل وحوضك في وضع محايد.
طريقة تمرين رفع ساق واحدة
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك 90 درجة، والقدمين مسطحة، وأصابع القدم متجهة للأمام، والذراع من جانبيك.
- ارفع قدمًا واحدة عن الأرض لأعلى ما يمكنك مع التحكم فيها.
- أنزل ساقك ببطء وكرر ذلك على الرجل الأخرى.
- أكمل 20 عدة لكل ساق.
اقرأ أيضًا:تمارين الستيب.. تعرف على أنواعها وفوائدها ونصائح عند ممارستها
تمرين Marches
يستخدم هذا التمرين لتقوية عضلات البطن السفلية، ومن أهم تمارين الانفصال العضلي، ويجب أن يكون التركيز على التحكم في الحركة، والتحرك ببطء، ودائمًا سحب بطنك إلى الداخل.
طريقة تمرين Marches
- استلق على ظهرك مع ثني الوركين، بحيث يكون فخذاك متعامدين على الأرض، وركبتاك لأعلى في الهواء عازمة إلى 90 درجة، وساقاك موازيتين للأرض في الهواء.
- ضع ذراعيك بجانبك.
- اسحب بطنك للداخل، بينما تنزل ببطء إحدى رجليك نحو الأرض، مع الحفاظ على ثني ركبتك.
- اضغط برفق على كعبك على الأرض، ثم ارفع ساقك مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلاتك الأساسية فقط.
- بدّل الأرجل مع تبديل الجانبين لمدة 40-50 تكرارًا.
تمارين فصل العضلات في الذراعين
استعرض موقع "drugs" الطبي، تمارين الكتف التي تساعد على تقليل الألم والتورم بعد انفصال الكتف، كما أنها تساعد في تقوية عضلات الكتف والذراع، لكن يوصي بالتوقف إذا شعرت بالألم ومن أهم تمارين الانفصال العضلي التالي:
تأرجح البندول
- اتكئ على طاولة.
- ضع يد ذراعك السليمة على الحافة الخارجية للطاولة.
- حرك ذراعك المصاب برفق إلى الأمام والخلف ومن جانب إلى آخر، وفي شكل دائري.
- كرر 20 مرة في كل اتجاه.
- زد من مدى تأرجح ذراعك كلما اعتدت على التمرين.
هز الكتفين
- قف بذراعيك بجانبك.
- ارفع كتفيك حتى أذنيك واستمر لمدة ثانية واحدة.
- ثم اسحب كتفيك للخلف.
- استمر لمدة 1 ثانية.
- أرخِ كتفيك وكرر ذلك 20 مرة.
تمارين فصل العضلات في الصدر
قم ببناء تمرين صدرك الداخلي باستخدام أفضل التمارين لتحصل على صدر أقوى، وجسم علوي قوي، حيث إن السبب الرئيس الذي يجعل الناس يحاولون استهداف عضلات الصدر الداخلية هو تسليط الضوء على انفصال الصدر، أو بمعنى تطوير عضلتين صدريتين رئيستن متميزتين بشكل واضح، لهذا يستعرض موقع welltech الإلكتروني تمرين رفع الدمبل ليساعدك على هذا.
تمرين رفع الدمبل Dumbbell Flyes
يعد تمرين الدمبل من أشهر تمارين بناء عضلات الصدر الداخلية، في حين أن هذا التمرين يعتبر أساسيًا وبسيطًا نسبيًا، إلا إنه قد يكون من الصعب التحكم فيه إذا لم تقم به بشكل صحيح.
طريقة القيام بتمرين رفع الدمبل
- استلق على المقعد مع تمديد الذراعين فوق رأسك.
- افتح صدرك ببطء واسمح للأوزان بالانتقال إلى الجانبين.
- ستشبه هذه الحركة حركة "العناق".
- اخفض الوزن حتى تشعر بتمدد في الصدر، وبالقرب من الإبطين، وسيكون هذا عند مستوى الصدر أو أقل بقليل.
- قم بعكس الحركة إلى أعلى.
- 3 مجموعات من 8-10 حركات.
يوصي الموقع بالبدء بوزن خفيف لتشجيع التحكم وتعلم الحركة، وانزل ببطء، وحافظ على انحناء طفيف في المرفقين.
تمارين فصل العضلات في الظهر
تنتشر تمارين الانفصال العضلي على المواقع الإلكترونية المختلفة، لكننا اخترنا لك أفضل تمارين لآلام الظهر الناجم عن الانفصال العضلي، ويعطي تمددًا لطيفًا لعضلات الظهر.
تمرين إمالة الحوض Pelvic Tilt
اعمل على منطقة الحوض من خلال الاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك، وفصل ساقيك، ووضع قدميك على الأرض، ويجب أن تكون ذراعاك مسطحتين، بجانبك مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض، وقم بتدعيم بطنك، وإمالة حوضك إلى الأمام.
استمر في هذه الحركة لمدة خمس ثوانٍ، وأنت تضغط على عضلات المؤخرة، وتشد عضلات البطن وكررها.
تمارين فصل العضلات في الأرجل
فيما يلي أفضل تمارين الأرجل، أو بمعني أصح أقوى تمرين فصل عضلي الذي يستهدف كل قسم على حدة من العضلات في الأرجل.
تمرين سبليت سكوات BULGARIAN SPLIT SQUAT
- امسك زوجًا من الدمبل، وشد جسمك.
- ارفع قدمك اليمنى للخلف على مقعد، ومد قدمك اليسرى قليلاً أمامك.
- أبقِ صدرك مرتفعًا مع إنزال الركبة اليمنى باتجاه الأرض.
- بمجرد أن يتوازى الفخذ الأيسر مع الأرض، توقف مؤقتًا وعد إلى وضع البداية.
- ركز كل الانقباضات على عضلات الفخذ الرباعية، ولكن لا تقلق إذا شعرت بها في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة أيضًا.
جدول تمارين تناسب الانفصال العضلي
استعرض موقع "nourishmovelove" الإلكتروني جدول تمارين تناسب الانفصال العضلي لمدة 30 يومًا ويوصيك بالتالي :
اقرأ أيضًا:تمارين «TRX».. سلاحك للتخلص من الدهون
1- معدات الصالة الرياضية المطلوبة
هذه المعدات اختيارية ولكنها موصى بها، إذا لم تكن لديك المعدات المتاحة، يمكنك أيضًا أداء كل تمرين عضوي في هذا البرنامج بوزن جسمك فقط.
كرة بيلاتيس وإذا لم تتوفر، فيمكنك أيضًا استخدام كرة طفل اسفنجي، أو وسادة رمي إذا لم يكن لديك كرة بيلاتيس متاحة.
شريط مقاومة حلقة طويلة وإذا لم يتوفر، فيمكنك أيضًا استخدام منشفة إذا لم يكن لديك رباط مقاومة متاح.
2- الوقت المطلوب
10 دقائق في اليوم، 6 أيام في الأسبوع. خذ المزيد من أيام الراحة حسب الحاجة، ولديك خيار التقليل إلى 2-3 أيام في الأسبوع، وتوسيع النطاق عندما تشعر أنك جاهز.
كيف تكتشف أنك مصاب بالانفصال العضلي وكيفية تجنب الإصابة؟
أجاب مركز كليفلاند كلينك الطبي الأمريكي "Cleveland Clinic" بأنه يمكنك اختبار نفسك لمعرفة إذا كنت مصاب بالانفصال العضلي أم لا، من خلال الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
- ارفع كتفيك قليلاً عن الأرض، مع إبقاء إحدى يديك خلف رأسك للحصول على الدعم وانظر إلى بطنك.
- حرك يدك الأخرى فوق منطقة بطنك، وراحتيك لأسفل وأصابعك تجاه أصابع قدميك.
- استخدم أصابعك لتشعر بوجود فجوة بين عضلات البطن.
- تعرف على عدد الأصابع التي يمكن وضعها في الفجوة بين عضلات البطن اليمنى واليسرى، ومن ثم ستكتشف الأمر.
اقرأ أيضًا:تمارين «التايبو».. حرق للدهون ونحت للخصر
وأضاف المركز الأمريكي أن الانفصال العضلي أمر طبيعي وأكثر شيوعًا نتيجة للحمل أو السمنة، وأيضًا بين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النسيج الضام، ويمكن أن يسبب صعوبات في بعض الحركات، وضعف الوضعية، وآلام أسفل الظهر، وآلام الورك، وعواقب الأداء الرياضي والجنسي، لكن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل خطر الإصابة به، لذا ننصحك بالتالي:
- الوضعية الصحيحة والتنفس العميق بأن تقف بشكل مستقيم مع عودة كتفيك للخلف، خذ أنفاسًا عميقة تسمح لأضلاعك بالتمدد وليس فقط بطنك.
- اتباع تمارين عضلات البطن الآمنة.
- لا تجهد نفسك أثناء رفع الأشياء الثقيلة، حتى لا تضع ضغطًا لا داعي له على عضلات البطن.
