الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني

الدخول في عقدك الرابع من العمر، لا يعني مطلقاً تخليك عن حقك في الاحتفاظ بجسم رائع وصحة مثالية، على الرغم من التحديات الصحية والجسدية التي من الطبيعي أن تواجهك في هذه المرحلة العمرية.

وعلى الرغم من دخول جسمك في مرحلة جديدة لها تحدياتها، المتمثلة في الانخفاض التدريجي في هرمون "التستوستيرون"، والمزيد من الأوجاع الجسدية، فإن هناك فرصة رائعة لتحويل هذا الانحدار إلى انتصار رائع لك ولصحتك، وهو ما سنتعرف عليه خلال السطور التالية.

هل يمكنك بناء العضلات في الأربعينيات من عمرك؟

الجواب هو نعم، في الحقيقة لديك فرصة رائعة لمواصلة السعي لاكتساب كتلة عضلية، فعلى الرغم من الانخفاض الطبيعي لهرمون "التستوستيرون" مع التقدم في العمر، فإن الالتزام بتمارين المقاومة واتباع نظام غذائي صحي ومثالي يمنحانك بناءً عضلياً رائعاً.

وعلمياً أثبتت دراسة استمرت لـ 8 أسابيع،  أجريت على 24 رجلًا في سن الجامعة، و 25 رجلًا تتراوح أعمارهم ما بين  35 - 50 عاماً، قدرة المجموعتين على اكتساب كتلة وقوة عضلية مماثلة بعد اتباعهم للبرنامج الرياضي نفسه، وربما كان الاختلاف الأبرز بين المجموعتين هو فقدان الرجال في منتصف العمر مزيداً من الدهون مقارنة بالمجموعة الأصغر سناً.

نصائح لبناء كتلة عضلية في سن الأربعين 

هناك العديد من النصائح الرياضية الثابتة لبناء العضلات التي لا تتأثر بالعُمر، ولكن توجد بعض النقاط الصغيرة التي تتيح لك عزيزي الأربعيني تحقيق الاستفادة القصوى من النظام الرياضي، ومنها:

1-زيادة الحمل التدريبي تدريجياً

أهم نصائح زيادة الكتلة العضلية وقوتها هى الزيادة التدريجية للأحمال التدريبية، لتوفير شروط النمو العضلي، من خلال زيادة حجم الأوزان المستخدمة في التمارين، كما تعد زيادة التكرارات والمجاميع وتقليل أوقات الراحة بين مجموعات التمارين من أساليب زيادة الحمل التدريبي تدريجياً.

2- أهمية تمارين الإحماء 

يجب عليك عدم التكاسل عن أداء تمارين الإحماء إذا كنت تريد الاستمرار بممارسة الرياضة دون الشعور بالألم والإصابات، خاصةً مع تقدمك في العمر، حيث ترتفع نسبة تعرضك للإصابات العضلية وأوجاع المفاصل عن أي وقت مضى، لهذا يمكنك استخدام جهاز الدراجة الثابتة أو المشاية الكهربائية، لمنح الضوء الأخضر لاندفاع الدماء المؤكسجة إلى العضلات، وتهيئتها جيداً لتحمل ضغط التمارين الرئيسة.

3- وتيرة التمارين والاستشفاء

مع التقدم في العمر تصبح عملية الاستشفاء العضلي أطول وأصعب، لذا احرص على ألا تتجاوز أيام ممارسة التمارين الـ 4 أيام أسبوعياً، مع وضع يوم راحة بعد كل يوم تمارس فيه التمارين، لضمان حصول جسمك على جودة عالية من الاستشفاء العضلي.

4- اختيار التمارين المناسبة

مع التقدم في العمر، يعد دمج تمارين أجهزة الكابل والأجهزة الأخرى مع تمارين الأوزان الحرة خطوة مهمة للغاية، من أجل توفير المزيد من الاستقرار والتحكم الجسدي في حركة التمرين، وضمان حماية أكبر للمفاصل والأوتار بجانب العضلات، ولا داعي للقلق بالنسبة لجودة النتائج، فالاعتماد على تمارين الأجهزة الرياضية سيمنحك مكتسبات جسدية وقوة عضلية، مماثلة لاستخدام الأوزان الحرة.

اقرأ أيضًا: تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"

5- تمارين الكارديو

حان الوقت لمنح قلبك دفعات قصيرة ومكثفة من تمارين الكارديو واللياقة البدنية، لمنح قلبك والأوعية الدموية الصحة والكفاءة التي تساعدهم على أداء مهامهم الحيوية الرئيسة بطاقة الشباب، لذلك يجب أن تحتوي خطتك الرياضية على فترات زمنية أسبوعية من تمارين الكارديو، تتراوح بين  15 - 20 دقيقة.

نظام تمارين رياضي للرجل الأربعيني

يتضمن النظام التالي تمارين ( 3 مجموعات × 10 - 12 تكراراً)، مقسمة على 3 أيام أسبوعياً لضمان جودة عملية الاستشفاء العضلي، وتجنب الإصابات.

تمارين اليوم الأول

1- تجميع صدر بالكابل

2- لات بالكابل

3- صدر عالٍ

4- ضغط

5- سحب 

6- طحن للمعدة

اقرأ أيضًا:برنامج 5×5: طريقك السريع لبناء عضلات قوية

تمارين اليوم الثاني

1- ليغ إكستنشن

2- ليغ كيرل

3- الدفع

4- الرفعة الميتة الرومانية

5- بطات القدم

6- التويست الروسي

تمارين اليوم الثالث

1- رفرفة جانبية

2- ضغط للكتف

3- بايسبس جالس

4- ترايسيبس إكستنشن

5- بايسبس بريتشر

اقرأ أيضًا:ليست عضلات ثانوية.. أهم التمارين لقوة "الترابيس"

6- تراسيسبس إكستنشن بالبار

تمارين اليوم الرابع 

وهو اليوم المخصص لتمارين الكارديو، سواء باستخدام جهاز الدراجة الثابتة أو المشاية الكهربائية أو الركض بشدة عالية لـ 30 ثانية، ثم العودة للنمط المتوسط لـ 45 ثانية، وإعادة الخطوة الأولى مجدداً، على ألا يمتد وقت التمارين لأكثر من 20 دقيقة بحد أقصى.

نصائح غذائية للرجال في سن الأربعين

يجب أن يرافق النظام الرياضي خطة غذائية متوازنة وصحية، ليجمع الرجل الأربعيني كل أسباب النجاح التي تساعده على تحقيق غايته في الحصول على جسم مثالي وصحة رائعة، ويجب أن يحتوي هذا النظام على:

البروتين أولاً

اعتماد النظام الغذائي على كمية وافرة من "البروتين" أمر ضروري لبناء الكتلة العضلية، ومنح الفرصة أمام العضلات للتعافي والنمو، لذلك لا بد من تواجد الأطعمة الغنية بالبروتين متنوع المصادر ومنخفض الدهون، مثل: الدواجن والأسماك ولحم البقر الصافي، بجانب البيض ومنتجات الألبان والبقوليات على رأس وجباتك اليومية، بحيث تحصل على غرام من البروتين مقابل كل نصف كغم من جسمك.

الدهون الصحية

مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية، وكفاءة القوة العقلية والذاكرة، ومن أهم مصادرها الأسماك الدهنية، مثل:  السردين والسلمون بالإضافة إلى زيت الزيتون والبذور والمكسرات والأفوكادو.

الخضراوات والفواكه

الحصول على الألياف والمعادن والفيتامينات الرئيسة، لتحسين الصحة العامة وجميع العمليات الحيوية داخل الجسم، يحتم عليك تضمين الخضراوات والفواكه ضمن خطتك الغذائية.

شرب المياه

الماء هو مفتاح نجاح كل العمليات الحيوية، والحفاظ على مستويات الطاقة الجسمانية ودرجة الحرارة الداخلية والتأثير على جودة عملية النمو والاستشفاء العضلي، لذلك حافظ على ترطيب جسمك وعضلاتك بكميات وفيرة ومستمرة من المياه.

السعرات الحرارية

يجب أن تتوافق نسبة سعراتك الحرارية اليومية مع هدفك الرياضي، سواء كنت تهدف إلى اكتساب الكتلة العضلية أو فقدان الدهون.

المكملات الغذائية

تلعب المكملات الغذائية دوراً مساعداً للخطة الغذائية والرياضية، من أجل مساعدتك على تحقيق أهدافك، ومن ثم فإن تواجد مكملات غذائية مثل مساحيق "البروتين" و"الكرياتين"، بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة "المالتي فيتامين" و"الكافيين" بجانب "الكركمين" ومحفزات إفراز هرمون "التستوستيرون" الطبيعية، تشبه هنا قطعة الكرز  الجمالية أعلى الكعكة.