هل تُؤدّي حمية الكيتو إلى فقدان العضلات؟ وكيف تتجنب ذلك؟

تُساعِد حمية الكيتو على خسارة ما يتراوح بين 0.5 - 5 كغم في أول أسبوعٍ فقط، فهي من الأنظمة الغذائية الفعّالة في خسارة الوزن، بتقليلها تناول الكربوهيدرات إلى أدنى حدٍ ممكن، وزيادة تناول الدهون.

لكن إلى جانب ذلك فقد تُسهِم في فقدان العضلات وتُذهِب بنتائج تمارينك في مهبّ الريح، خاصةً لو لم تكُن تتناول ما يكفي من البروتين، فكيف تُحافِظ على عضلاتك مُواظبًا على حمية الكيتو في آنٍ واحد؟

هل تؤدي حمية الكيتو إلى فقدان العضلات؟

قد تُفقَد العضلات مع أي نظامٍ غذائيٍ يهدف إلى خسارة الوزن، خاصةً لو لم تكُن تتناول ما يكفي من البروتين لبناء العضلات أو للحيلولة دون فقدان بعضها.

وقد أشارت دراسات صغيرة، حسب موقع "everydayhealth"، إلى أنَّ الملتزمين بحمية الكيتو قد يفقدون بعض العضلات رغم انخراطهم في ممارسة تمارين المقاومة، وهذا قد يكون راجِعًا إلى أنّ البروتين وحده أقل كفاءة في بناء العضلات من تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا بعد التمارين.

جديرٌ بالذكر، أنّ حمية الكيتو نظام غذائي يعتمد على تقليل تناول الكربوهيدرات بشِدّة، وزيادة تناول الدهون، ويسمح بتناول البروتينات بالطبع.

لكن حسب دراسةٍ صغيرةٍ نُشِرت عام 2018 في "Issue of Sports"، فإنَّ الأشخاص الذين التزموا حمية الكيتو لمدة 3 أشهر، فقدوا كمية دهون الجسم  نفسها وتغيّرت عضلاتهم بطريقة مماثلة لمن يتّبعون نظامًا غذائيًا عاديًا، ومع ذلك فبعض هؤلاء الأفراد الذين اتّبعوا حمية الكيتو فقدوا قدرًا أكبر من العضلات في أرجلهم.

لماذا قد تُسبِّب حمية الكيتو فقدان العضلات؟

قد لا يكون النظام الغذائي الكيتوني هو السبب الوحيد في فقدان العضلات، لكن قد تكون هناك أسباب أخرى مُصاحبة تزيد فقدان العضلات حال الالتزام بحمية الكيتو، مثل:

1. ضمور العضلات مع تقدُّم العمر

تضمر العضلات وتفقد كتلتها كُلّما تقدّم عُمر الإنسان؛ إذ تبدأ كتلة العضلات وقوتها في الانخفاض مع بلوغ 40 عامًا من العمر، ويستمر ذلك الانحدار، حتى تصل نسبة فقدان العضلات إلى 50% مع بلوغ 80 عامًا من العُمر.

ومع ذلك فمن الممكن إبطاء تلك العملية والحفاظ على ما أمكن من الكتلة العضلية بالتمارين الرياضية والتغذية السليمة، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى حمية البحر الأبيض المتوسط على أنّها من الأنظمة الغذائية التي تُعزِّز الأداء العضلي مع تقدُّم العمر، ومِنْ ثَمّ قوة العضلات.

2. عدم تناول ما يكفي من البروتين

قد تبدأ في فقدان العضلات التي بنيتها مع انخراطك في حمية الكيتو بسبب عدم تناولك ما يكفي من البروتين لاستدامة بناء العضلات؛ إذ إنّ البروتين يُمثِّل 80% من العضلات، ومن دونه لا يتمكّن الجسم من بناء العضلات أو إصلاحها بعد ممارسة التمارين.

لكن كم تحتاج من البروتين تحديدًا؟ تُوصِي المعاهد الوطنية للصحة "NIH" بالحصول على 0.7 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذا لم تكُن من مُمارِسي الرياضة عادةً، أمّا لو كُنت تُمارِس تمارين رياضية أو ذا نشاطٍ بدني، فقد تحتاج إلى 2 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك.

اقرأ أيضًا:"الكيتو".. النظام الغذائي الأكثر شيوعًا.. أنواعه وأهم 5 فوائد له

3. نقص السعرات الحرارية الشديد

حمية الكيتو تقييدية بطبيعتها، ومِنْ ثَمّ فقد تُقلِّل تناولك للطعام بحيث لا تحصل على السعرات الحرارية التي تحتاج إليها. نعم، ستفقد الوزن غالبًا لكنّك قد تحرم الجسم من بعض ما يحتاج إليه، ولذا ينبغي اتّباع الأنظمة الغذائية تحت إشراف اختصاصي التغذية.

فعندما لا تحصل على ما يكفي من سعرات حرارية، فلن يحرق الجسم الدهون فقط، بل قد تفقد عضلاتك أيضًا كي يحصل الجسم على طاقة لأداء وظائفه الحيوية.

4. ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ خاطئ

قد لا تكون حمية الكيتو هي الملومة بالدرجة الأولى، وإنّما طريقة ممارستك للتمرين. نعم، قد يكون الأفضل أن تُمارِس مزيجًا من تمارين القلب والقوة، لكن موازنة ذلك قد يكون صعبًا مع التزام نظام الكيتو الغذائي.

فإذا كانت تدريباتك مليئة بتمارين القلب على حساب تمارين القوة، فقد تُعانِي فقدان العضلات وربّما تنخفض قوة عضلاتك بعض الشيء، وذلك لأنَّ تمارين القلب تعتمد على الموارد اللازمة نفسها لبناء العضلات، فلا يتبقّى ما يكفي لبنائها وتعزيز كتلة عضلاتك.

5. عدم ممارسة ما يكفي من التمارين

مُجددًا قد لا تكون حمية الكيتو السبب الرئيس وراء اختفاء بعض كتلتك العضلية، لكن إذا كُنت تُمارِس تمارين مُكثّفة بشدة، فقد تشعر بالتعب وربّما تُصاب، أو العكس؛ عندما لا تتمرّن بما يكفي لبناء العضلات، فلن تزداد الكتلة العضلية كما ينبغي.

وكما أنّه من الضروري الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية، فإنّ الوزن الذي تحمله وشِدّة التمرين المناسبة لا تقل أهمية أيضًا عن ذلك، ويُمكِن أن يساعدك مُختص اللياقة البدنية في تحديد ما هو أنسب لك لبناء العضلات.

كيف تحافظ على كتلة العضلات مع التزام حمية الكيتو؟

قد ترغب في المواظبة على حمية الكيتو لخسارة الوزن وحرق الدهون المُتراكمة هنا وهناك، لكنّك ستحتاج إلى بعض النصائح للحفاظ على العضلات ومنع فقدانها:

1. تناول ما يكفي من البروتين

البروتين ضروري لبناء العضلات، وهو من أركان حمية الكيتو إلى جانب الدهون الصحية، ويقترح الخبراء الحصول على 1.4 - 1.8 غم لكل كغم من وزن الجسم لبناء العضلات، وهذا لن يضر الحالة الكيتوزية التي ينبغي أن يبلغها جسمك لخسارة الوزن؛ إذ يمكن الحفاظ عليها مع الحصول على 1.9 - 2 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

اقرأ أيضًا: لماذا لا تفقد الوزن رغم "الكيتو"؟ إليك 9 أسباب

2. إعطاء الأولوية لتمارين القوة

تمارين المقاومة ضرورية لبناء العضلات، لا ينبغي الاستغناء عنها بأي حالٍ من الأحوال، ومن أبرز تمارين المقاومة التي تساعد في بناء العضلات:

• رفع الأثقال.
• القرفصاء.
• تمرين السحب.
• تمرين الضغط.

ويُفضّل ممارسة تلك التمارين مرتين أسبوعيًا على الأقل لتحقيق أفضل نتيجة ممكنة والحفاظ على الكتلة العضلية.

3. لا تتجنّب الكربوهيدرات تمامًا

تُقلِّل حمية الكيتو تناول الكربوهيدرات كثيرًا، وهذا مطلوب لخسارة الوزن، لكنّك لا تزال بحاجةٍ إلى بعض الكربوهيدرات حتى لو كُنت ملتزمًا حمية الكيتو، لذا يُفضّل الاعتماد على مصادر الكربوهيدرات الصحية التي لا تزيد مستويات السكر في الدم ولا تزيد الوزن مع عدم الحصول على أكثر من 50 غم من الكربوهيدرات يوميًا؛ مراعاةً لحمية الكيتو.

ومن مصادر تلك الكربوهيدرات الصحية:

• الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، مثل البروكلي والكرنب والسبانخ والفلفل الحلو والكوسة.
• التوت والفراولة.
• المكسرات، مثل الجوز واللوز والكاجو.
• البذور، مثل بذور الشيا وبذور الكتان.

ويُفضّل تناول الكربوهيدرات بالقرب من موعد ممارسة التمارين الرياضية لتعزيز الأداء.