احذرها.. 7 أخطاء غذائية تمنع بناء العضلات
يتطلب بناء العضلات دقة عالية في نوع الوجبات التي تتناولها، والعناصر الغذائية التي يحصل جسمك عليها. فالبروتين يبني العضلات ويزيد حجمها، والكربوهيدرات هي وقود الجسم لأداء التمارين.
إن عدم الحصول على ما يكفي من أيٍ منهما يعد من أكبر الأخطاء الغذائية التي تمنع بناء العضلات. ولكن قبل معرفة تلك الأخطاء تفصيلاً، ما أهم العوامل التي تؤثر في نمو العضلات؟
العوامل المُؤثِّرة في نمو العضلات
تُؤثِّر العديد من العوامل في نمو العضلات والحجم الذي ستبلغه في نهاية المطاف، ومن أهم تلك العوامل:
1. العوامل الوراثية "الجينات"
تُحدّد الجينات مدى سهولة أو صعوبة بناء العضلات وزيادة حجمها.
فقد يمتلك بعض الأشخاص نسبة أكبر من الألياف العضلية سريعة الارتعاش، والتي تتميز بإمكانيات أكبر للنمو. كذلك، يختلف التوزيع الطبيعي للدهون والعضلات في الجسم بين الأفراد، وهذا ما قد يؤثر في نمو العضلات.
كما توجد اختلافات أيضًا في قدرات التعافي، التي قد تؤثر بدورها في قدرته على ممارسة التمارين الرياضية من ناحية الشدة وعدد مرات ممارسة التمرين.
2. التغذية
لا شك أنّ التغذية من العوامل البارزة في التأثير على نمو العضلات، فأيّ رياضي يحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين لبناء العضلات والحفاظ على نموّها، كما يحتاج أيضًا إلى تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية لخلق فائض في الطاقة.
وفي الوقت نفسه هناك حاجة إلى تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون لممارسة التمارين والمساعدة في تعافي العضلات.
3. التدريب
كذلك يُحدِّد نوع التمرين القدرة على بناء العضلات من عدمها، فتمارين المقاومة هي أهم التمارين التي تُساعِد في اكتساب العضلات.
فالحمل الزائد التدريجي على العضلات وزيادة عدد مرات ممارسة التمرين يُساعِد العضلات في اكتساب مزيدٍ من الكتلة العضلية.
اقرأ أيضًا:فهم "تحميل الكرياتين".. ما هو ولماذا قد تحتاجه عضلاتك؟
أخطاء غذائية تمنع بناء العضلات
قد تعوق بعض الأخطاء الغذائية نمو العضلات فلا تُبنَى أو يزيد حجمها كما ينبغي، ومن أبرز تلك الأخطاء:
1. عدم تناول ما يكفي من البروتين
تناول البروتين ضروري لبناء العضلات، فلن تنمو العضلات أو يزداد حجمها مع قلة البروتين في نظامك الغذائي، خاصةً أنّ اكتساب العضلات يأتي مع دمج تمارين المقاومة إلى جانب الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي.
وليس هناك لغز في ذلك؛ إذ ممارسة تمارين المقاومة تؤدي إلى تكسير البروتينات الموجودة في العضلات إلى أحماضٍ أمينية؛ استجابةً للإجهاد والضرر الذي تعرضت له العضلات في أثناء التمارين.
لذا فإنّ تناول ما يكفي من البروتين يضمن للعضلات الحصول على ما تحتاج إليه تحديدًا للتعافي بعد التمارين وزيادة كتلتها، ومِنْ ثَمّ يُوصِي الخبراء بالحصول على 1.6 - 2.2 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًّا.
لكن الجسم لديه حدود في القدر الذي يستفيد به من البروتين في المرة الواحدة لتصنيع البروتين للعضلات، لذا ينبغي توزيع البروتين الذي تتناوله على مدار اليوم؛ مُستهدِفًا الحصول على 20 - 30 غم من البروتين عالي الجودة لكل وجبة.
2. تناول قدر قليل من السعرات الحرارية
تحتاج العضلات إلى وجود فائض من السعرات الحرارية لتنمو. فإذا لم تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية، فإنّ قدرة العضلات على النمو تكون محدودة، خاصةً لو كان النقص في السعرات الحرارية شديدًا؛ إذ يتجه الجسم إلى استخدام العضلات للحصول على الطاقة بدلاً من أن تنمو.
ولتجنّب ذلك، ينبغي أن يكون ما تحصل عليه من سعراتٍ حرارية يتجاوز ما يحرقه الجسم، ومِنْ ثَمّ فقد يكون من المفيد تتبّع استهلاك السعرات الحرارية باستخدام أحد التطبيقات مثلًا، حتى تتمكّن من إجراء التعديلات حسب الحاجة، كما يُفضّل استشارة اختصاصي التغذية لمعرفة النظام الغذائي المناسب لك.
3. عدم تناول ما يكفي من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيس الذي يعتمد عليه جسمك في أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة، وقد يُؤدّي عدم تناول ما يكفي منها إلى انخفاض الأداء وتباطؤ التعافي بعد أداء التمرين.
ويُوصَى بتناول مجموعة مُتنوّعة من الكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة كالكينوا والشوفان، والأرز البني، والبطاطا الحلوة، فهي مصادر صحية.
وإذا كُنت تُمارِس تمارين متوسّطة أو عالية الشدة، فيُوصَى بتناول 3 - 7 غم من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
4. عدم شُرب ما يكفي من الماء
الماء أساسي لوظائف العضلات، بما في ذلك انقباض العضلات وإصلاحها بعد التمارين، وقد يُؤدِّي الجفاف ونقص مياه الجسم إلى ظهور بعض الأعراض، مثل تقلصات العضلات والإرهاق وضعف الأداء الرياضي.
ويختلف القدر الذي تحتاج إليه من الماء حال ممارسة التمارين الرياضية تبعًا لوزنك، فمثلًا إن كُنت تزِن 63 كيلوغرامًا، فإنّ الحد الأدنى الذي ينبغي الحصول عليه من الماء يوميًا هو 2 لتر وهو ما يُعادِل 8 أكواب يوميًا تقريبًا.
أيضًا، ينبغي شُرب الماء على مدار اليوم لتجنّب الجفاف، خاصةً قبل وأثناء وبعد التمارين، ولا تنس أنّ تناول الأطعمة المليئة بالماء، مثل بعض الفواكه كالبطيخ، قد يُساعِدك أيضًا في الحفاظ على رطوبتك وتجنّب الجفاف.
اقرأ أيضًا:وداعًا للنحافة مع حمية "جوماد" لزيادة الوزن والعضلات
5. تجاهُل الدهون الصحية
الدهون ركٌن أساسي في النظام الغذائي، وإذا لم تكُن تحصل على ما يكفي من الدهون الصحية في نظامك الغذائي، فإنّ الجسم قد لا يكون قادرًا على إنتاج ما يكفي من الهرمونات، مثل هرمون التستوستيرون الذي يدعم نمو العضلات.
لذا يُنصَح بتناولها ضمن نظامٍ غذائي متوازن، ومن أهم مصادر الدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو، والبذور والمكسرات، والأسماك الدهنية.
6. الاعتماد الدائم على المكملات الغذائية
تُساعِد المكملات الغذائية في بناء العضلات، خاصةً مسحوق البروتين، الذي يحتوي على كمية وفيرة منه، ومِنْ ثَمّ يُلبّي احتياجاتك من البروتين لبناء العضلات.
ورغم فاعلية المكملات الغذائية لتعزيز تناول البروتين، فإنّه لا يزال من الضروري الحصول على البروتين عبر الطعام بصفةٍ رئيسة، لتعزيز بناء العضلات أولًا وتحسين جودة نظامك الغذائي ثانيًا، ولأنّ الأطعمة الغنية بالبروتين تُوفّر عناصر غذائية إضافية أيضًا لا تُوفّرها مساحيق البروتين.
لذا لا يُوصَى بالاعتماد الدائم على المكملات الغذائية، فهي مُصمّمة لتعويض نقص تحتاج إليه في بعض العناصر الغذائية، لكنّها ليست بديلًا عن الطعام الصحي.
7. عدم الاهتمام بمواعيد الوجبات
مواعيد تناول الوجبات أساسية في بناء العضلات على أمثل وجه، فإنّ تناول الوجبات بعد ممارسة التمارين الرياضية بفترةٍ قصيرة يُعزِّز تعافي العضلات، فمثلًا اقترحت بعض الدراسات أنّ قدرة الجسم على استبدال مخازن الجليكوجين قد تنخفض بنسبة تبلغ 50% بعد ساعتين من التمرين.
والجليكوجين هو مخزون الطاقة في العضلات، الذي يتحلّل إلى الغلوكوز كي يُستخدَم لإنتاج الطاقة لأداء التمارين.
وتُوجَد بعض الأدلة على أنّ تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين، يُعزِّز مخازن الجليكوجين ويُقلِّل تكسير بروتين العضلات، ومِنْ ثَمّ فتحقيق أفضل نتيجة ممكنة لبناء العضلات يستلزم تناول وجبة مُغذّية في غضون ساعات بعد ممارسة التمارين مباشرةً.
