طريقة استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين لتنشيف العضلات

الكرياتين هو حمض أميني يوجد في عضلات الجسم والدماغ، وقد يتم إنتاجه صناعيا، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول المأكولات البحرية واللحوم الحمراء، كما أنه ينتج في الكبد والبنكرياس والكلى، والكرياتين يتحول إلى فوسفوكرياتين ويخزن في العضلات حيث يمكن استخدامه كطاقة، لذلك يتناول الرياضيون مكملات الكرياتين لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات، كما يمكن استخدامه لعلاج بعض الحالات مثل بعض الاضطرابات الدماغية، وشيخوخة الجلد.

وهنالك الكثير من التساؤلات التي تدور حول طريقة استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين لتنشيف العضلات؟، وعن الفوائد التي يحتوي عليها وخاصة للاعبي كمال الأجسام ؟ وما هي الأضرار المحتملة له ؟ وكيف تكون الطريقة المثلى للحصول عليه ؟

اقرأ أيضًا:مكملات غذائية لا غنى عنهما للرجل بعد الـ50

طريقة استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين

هناك رأي يقول إن الكرياتين يجب أن يؤخذ قبل التمرين، يشعر هؤلاء المؤيدون بأن أخذ مكمل الكرياتين حوالي ساعة واحدة قبل التمرين سيعطي الملحق وقتًا كافيًا للدخول إلى مجرى الدم ويساعدك على إنهاء التمرين بنجاح، وإذا كنت تتناول الكرياتين يوميا، من خلال التمرين التالي، سيحتاج جسمك إلى تجديد مخزونه من الكرياتين، مع هذا الملحق في هذا الوقت سوف يجدد المخازن الخاصة بك بشكل كاف ويساعدك على الحصول على تدريب رائع.

وعلى الرغم من أن هناك البعض الذي يشعر بأن أخذ الكرياتين قبل التمرين سيوفر لك المزيد من الفوائد، فقد كانت هناك دراسات فعلية تقول إن أخذ الكرياتين بعد التمرين هو الطريق الذي يجب أن تسلكه، وقد أجريت الدراسات من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومجلة المجتمع الدولي للتغذية الرياضية لتحديد طريقة استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين.

متى تأخذ الكرياتين؟

أجريت في الكلية الأمريكية للطب الرياضي أو ACSM في دراسة في عام 2000 حول طريقة استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين، إذ وجدت أن أخذ الكرياتين بعد التمرين منع أحد الآثار الجانبية السلبية المحتملة التي يمكن أن تحدث إذا تم أخذ الملحق قبل التمرين، وكان هذا التأثير الجانبي استنزاف السوائل، وأشارت الدراسة إلى أنه في حين أن إضافة المكملات قبل ممارسة التمارين الرياضية ستجعل العضلات تبدو أكثر اكتمالا، فقد يؤدي استنزاف السوائل إلى تقلصات العضلات والآثار الأخرى التي قد تؤثر على تمرينك.

اقرأ أيضًا:15 نوعاً من أفضل مكملات غذائية للرجال عليك تجربتها

وتشير الدراسات أيضا إلى آثار جانبية سلبية أخرى محتملة بما في ذلك القيء، والإعياء الحراري، والشعور بالغثيان، ولكن لم يكن هناك أي دليل علمي يدعم هذه النظريات بشكل ملموس، وفي الدراسة التي أجرتها مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، تم اختيار 19 من الذكور لاختبار مدى فعالية أخذ الكرياتين قبل وبعد التمرين، وتم تقسيم الرجال إلى مجموعتين مع مجموعة واحدة باستخدام الملحق قبل تمرينهم والآخر باستخدامه بعد التمرين، وامتد تدريبهم لمدة 5 أيام في الأسبوع واستغرقت الدراسة أربعة أسابيع، بالإضافة إلى مكملات الكرياتين، اخذ المشاركين كميات كافية من البروتين.

واستهلك كل مشارك 1.9 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن، وعند الانتهاء من الدراسة، حقق جميع المشاركين مكاسب في القوة والعضلات، ولكن المشاركين الذين أخذوا الكرياتين بعد تمرينهم أظهروا زيادات أكبر في حد أقصى لهم من أولئك الذين تناولوا الملحق قبل التمرين.

فوائد الكرياتين لتنشيف العضلات

الكرياتين مكمل ممتاز أثناء التنشيف؛ لأنه يفترض أنك تتمرن بالحديد أثناء التنشيف لزيادة كتلتك العضلية أو الحفاظ عليها في أسوأ الأحوال، والكرياتين من أقوى المكملات الطبيعية لبناء العضلات، وبالافتراض أنه يحبس المياه تحت الجلد هل هذا يعوق حرق الدهون، فشخص نسبة دهونه 8% وعنده كتلة عضلية واحتباس مياه، شكله أفضل 100 مرة من شخص نسبة دهونه 20%  وعضلاته ضعيفة دون احتباس مياه.

والكرياتين يزيد من تركيز كمية البروتين في العضلات، مما يمنح العضلات قدرة أسرع على النمو، ويقلل من الألم الذي ينتج من التمارين الرياضية، فالتمارين الرياضية القاسية تتسبب بحدوث تمزق بالعضلات يسبب الألم الحاد، ووجود الكرياتين يقلل من نسبة حمض اللاكتيك الذي يتسبب بهذا الألم، كما يزود عضلات الجسم بكمية عالية من الطاقة، وهذه الميزة الأشهر لهذا الحمض، فعندما تزيد الطاقة بالعضلات يتمكن الرياضي من رفع الأثقال بشكل أسهل، كما أنه يتمكن من بناء كتلة عضلية بوقت أقل، ويسحب الماء الموجود في العضلات.

أضرار مكمل الكرياتين 

كما أن للكرياتين فوائده العظيمة ولكنه لا يخلو من الأضرار، حيث إنه يحدث آلاما وانتفاخا في البطن، ولكن هذه المشكلة من المشاكل المؤقتة له، فهي سوف تختفي عند تقليل كمية هذا الحمض، كما يؤثر سلبا على عمل الكلى، فتناوله لفترات طويلة يتسبب بحدوث الضرر للكلى.

اقرأ أيضًا:4 مكملات غذائية لتعزيز صحة الرجال مع تقدمهم في العمر

وتناول الكرياتين كمكمل غذائي بطريقة خاطئة يؤثر على صحة الجسم بشكل كبير، فالجسم سوف يتعود على هذه الكمية من هذا الحمض، وبالتالي سوف تقل كمية الحمض التي ينتجها الجسم، وفي حال ترك تناول هذا الحمض ستحدث الكثير من المشكلات الصحية التي تدوم لفترات طويلة.

تابع كل جديد عبر منصتنا على:

تويتر | فيسبوك | إنستجرام