تمارين منزلية احرص عليها لتقوية عضلات الجسم والحفاظ على اللياقة
لا شك أن بعض الرجال يخفقون في المواظبة على الذهاب إلى الصالات الرياضية، بسبب ضيق الوقت وإيقاع الحياة السريع والانشغال في العمل، مما يؤثر سلبا على عضلات الجسم.
ومن المهم أن تبدأ يومك بممارسة التمارين الرياضية لتنشيط عضلات الجسم وتقويتها وزيادة طاقتك الحيوية وتفادي وقوع الإصابات.
ويعتقد البعض أنه للحصول على عضلات جسم قوية ولياقة بدنية عالية يجب الذهاب إلى الجيم لمدة لا تقل عن ساعة.
ولكن في الحقيقة أنه يمكن أن تقوم ببعض التمارين الرياضية في المنزل وتحصل على نفس النتائج.
كما أن أكثر ما يميز التمارين المنزلية أنها لا تحتاج إلى معدات أو استعدادات خاصة، فهي تجمع بين السهولة وتوفير الوقت وتنشيط جميع عضلات الجسم.
- نرشح لك أيضاً:
لقوام مثالي.. تمارين بسيطة لتقوية عضلات الصدر احرص عليها في المنزل
فوائد مذهلة تحصل عليها من ممارسة التمارين ولو مرة واحدة
توفيراً للوقت.. كيف تصنع الجيم الخاص بك في منزلك؟
تمارين لتقوية عضلات الجسم في المنزل
هذه حفنة من التمارين التي يمكنك أن تمارسها في المنزل لتقوية عضلات الجسم بشكل عام، تعرف عليها:-
تمرين الضغط
يعتبر تمرين الضغط من التمارين الشائعة التي تعمل على تقوية عضلات الجسم ككل منها الصدر، الذراعين، الساقين والبطن، الكتفين والظهر.
يرتكز التمرين على القوة والتحمل، والتي تعمل على تجنبك الإصابات.
وبالإضافة إلى أن تمرين الضغط يعتبر من أهم أنواع التمارين التي تساعدك على الحصول على بنية رياضية قوية وعضلات جسم صحية، فإنه يمد الجسم بالطاقة والنشاط.
أظهرت بعض الدراسات أن تمرين الضغط يحرر الجسم من السموم، وبالتالي يساعد الجسم على التخلص من الاجهاد والتوتر ويكسبه النشاط والحيوية.
يمكن القيام بتمرين الضغط في أي مكان وأي وقت فهو لا يحتاج أي من الأدوات الرياضية.
كل ما يجب أن تقوم به في البداية هو ممارسة تمرينات الإحماء قبل البدء في التمرين حيث إنها تقلِّل من خطر الإصابات أثناء التمرين، وتقوم بتجهيز عضلات الجسم للقيام بتمرين الضغط.
قم باتخاذ وضعية مناسبة على الأرض قبل ممارسة تمرين الضغط، وألق جسمك على الأرض بحيث تكون القدمين معاً وبنفس اتّجاههما.
ومن ثم ارفع جسمك باستخدام الذّراعين، وعند هذه الحالة يجب دعم ثِقل الجسم بواسطة اليدين والقدمين ليكون شكل الجسم على هيئة خط مستقيم من الرأس للقدمين.
وفي النهاية قم بخفض جسمك ليقترب من الأرض دون ملامستها.
كرر الخطوات إلى حين إرهاق الجسم أو حسب المطلوب، ويُمكن أخذ بعض من الراحة بحيث لا تتعدى الدقيقة.
تمرين العُقلة
يعد تمرين العُقلة من التمارين المهمة التي تساعد على بناء عضلات الجسم، والذي يركز بشكل خاص على عضلات الظهر.
ويساعد التمرين أيضا على تقوية عضلات أخرى في جميع أنحاء الجسم منها عضلات الكتف والذراعين وعضلات الصدر الداخلية والخارجية.
كما أنه يساعد على تنمية قدرة الجسم على التحمل.
وتكون ممارسة التمرين عن طريق تعليق الجسم بعصا متينة مثبتة بشكل أُفقي ورفع الجسم للأعلى حتّى يصل الذّقن لمستوى العصا أو أعلى من ذلك، وبعد ذلك يتم خفض الجسم ليعود للهيئة التي كان عليها.
مزاولة هذا التمرين بانتظام بعدد 3 جولات يومياً من 8 إلى 10 مرات في كل جولة.
ويساعد تمرين العقلة الجسم على حرق الدهون وخسارة الوزن، وتقوية عضلات الجسم، وفي الوقت ذاته المحافظة على القوام مشدوداً دون أي ترهلات.
- اقرأ أيضاً:
أفضل تمارين شد البطن للرجال (صور)
أفضل 3 تمارين لإزالة الكرش بطرق سهلة
هذا النوع من التمارين الرياضية يطيل العمر
تمارين تقوية عضلات الرجل
إليكم تمارين منزلية أخرى لتقوية عضلات الرجل:-
تمارين الكارديو
تعد تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية من أهم التمارين التي تساعد على تنشيط جميع عضلات الجسم.
وكذلك هي الحل الأمثل لحرق الدهون والحصول على عضلات قوية، وتنشيط الدورة الدموية.
وتعتمد تمارين الكارديو ببساطة على بذل مجهود عالي لزيادة نبضات القلب، ويمكن القيام بها لمدة 30 دقيقة يومياً.
هناك العديد من تمارين الكارديو مثل القفز المتواصل عن طريق فتح وغلق القدمين واليدين معا.
تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء أو "الاسكوات" يعد واحدا من التمارين المجمعة التي تركز على أكثر من عضلة في الجسم.
يعمل على تحريك عضلات الجسم السفلية جميعا، مثل الفخذين والأرداف، بالاضافة إلى تدريب أهم عضلات الجسم المسؤولة عن القوة والتحمل وهي عضلات الحوض.
يعمل تمرين القرفصاء على الحد من آلام الظهر وذلك بسبب تقوية عضلات البطن، الحوض، والأرجل المرتبطة بالظهر السفلي بالإضافة إلى تقوية عضلات الجسم السفلية وإبرازها عندما يتم استخدام أوزان.
تتنوع تمارين الاسكوات أو القرفصاء جداً، والأكثر شيوعاً هو الاسكوات العادي.
يعتمد الاسكوات العادي على الوقوف مستقيما مع فتح الأرجل قليلا ثم الانخفاض لوضع القرفصاء قدر المستطاع مع إمالة الجزء العلوي للأمام قليلًا ثم الوقوف مرة أخرى مع التكرار.
ويمكنك إضافة أوزان قدر المستطاع لإضافة مزيد من التحدي أو تأديتها بدون أوزان في المنزل.
كما أن هناك شكلا آخر لتمرين القرفصاء الذي يمكن أن نضيف له القفز ما يعمل على حرق المزيد من الدهون وذلك من خلال القفز بعد الوقوف، وهذا يجعل تمرين القرفصاء أكثر نفعًا.
ولتأدية تمرين الاسكوات بطريقة صحيحة يجب أن يكون ظهرك مفرودًا وليس منحنيًا.
وعليك أن ترتكز على قدمك بالكامل ولا ترتكز على المشط أو الأصابع أو الكعب، أن تنظر في اتجاه الأمام لا تميل بوجهك إلى أعلى أو أسفل.
- نرشح لك أيضاً:
أسباب ألم العضلات بعد التمرين.. ولماذا لا يشعر به البعض؟
أفضل الأجهزة الرياضية المنزلية لممارسة التمارين بسهولة
نصائح هامة لمن يحبون القيام بالتمارين الرياضية ليلاً
تمارين كيجل للرجال والنساء.. حسن حياتك الجنسية بأسهل طريقة
