نصائح بطل كمال أجسام لتقوية الضغط بالدمبل بوضع الجلوس

إذا كنت من الأشخاص الذين يُدرجون تمرين الضغط بالدمبل على الكتف من وضعية الجلوس ضمن جدول تدريباتهم الأسبوعي، فإن الوقت قد حان لمراجعة أسلوبك في الأداء. 

في مقطع جديد نشره  جاي كتلر على اليوتيوب، قدّم بطل كمال الأجسام المعتزل نصائحه الذهبية لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين الشائع.

الجلوس يمنحك قدرة رفع أكبر.. ولكن بشروط

وفقًا لدراسة نُشرت عام 2013، يستطيع المتدربون رفع أوزان أكبر عند أداء تمرين الضغط على الكتف من وضعية الجلوس مقارنةً بالوقوف، وهو ما يجعل هذا الأسلوب مثاليًا لتجاوز حدودك، بشرط أن تُتقن وضعية الجسم والحركة.

يقول كتلر: "مفصل الكتف لا يتحمّل سوى قدر معين من العزم، خاصةً تحت أوزان ثقيلة للغاية، ولهذا يجب أداء الحركة بشكل سليم لتفادي الإصابة".

اقرأ أيضًا: جاي كتلر يكشف سر تضخيم الذراعين: تمرين واحد يعزل عضلة البايسبس بكفاءة

زاوية المقعد والتوتر المستمر هما الأساس

ينصح كتلر بضبط المقعد على ميل خفيف، لأن هذه الزاوية تضع الكتفين في وضع طبيعي وأكثر أمانًا، تمامًا مثل معظم آلات الضغط المصممة بزاوية مائلة بسيطة.  بعد ضبط المقعد، شدد على أهمية تثبيت القدمين على الأرض لتكوين قاعدة دعم قوية. وخلال تنفيذ الحركة، يجب تجنّب قفل المرفقين عند أعلى نقطة، وألا تتلامس الدمبلات عند الصعود. الهدف، بحسب كتلر، هو الحفاظ على توتر مستمر في العضلة طوال المجموعة.

وأضاف قائلاً: "أرى الكثير من الناس يغلقون الذراعين في الأعلى، ويتركون الترايسبس واللاتس تقومان بمعظم العمل، وهذا يضيع الفائدة الأساسية من التمرين".

اقرأ أيضًا: لا تحتاج إلى أوزان.. هذا التمرين البسيط قد يُحدث فرقًا في أدائك

عدد التكرارات والتكنيك أولاً

غالبًا ما يستهدف كتلر ما بين 8 إلى 12 تكرارًا في المجموعة الواحدة، لكن الرقم النهائي يعتمد على مدى قدرته على الحفاظ على انقباض العضلة دون راحة. ويقارن الشعور أثناء التمرين بما يشعر به عند استخدام البار أو آلة سميث.

وينهي كتلر نصيحته بالقول: "حافظ على الحركة ناعمة وثابتة، وستحصل على أكتاف صلبة كالصخر".