طبيب علاج طبيعي يكشف خطأ شائعًا يُضعف تمرين البنش برس ويزيد خطر الإصابة
إذا كنت تسعى بجدية لتطوير تمرينك في البنش برس، فإن البداية الحقيقية لا تكمن في زيادة الوزن، بل في ضبط تكنيك الأداء، وتحديدًا وضعية المعصم. هذا ما يؤكده الدكتور آرون هورشغ، أخصائي العلاج الطبيعي ومدرب القوة، ومؤسس منصة Squat University، التي تُعنى بالتوعية بأساليب التدريب الآمنة والفعالة.
يشير هورشغ إلى أن الكثير من المتمرنين يرتكبون خطأ شائعًا يتمثل في ثني المعصم للخلف أثناء الرفع، مما يضعف الاتصال بين الذراع والبار ويؤدي إلى خلل في اتجاه القوة.
لذلك، فإن تثبيت البار مباشرة فوق المعصم هو الخطوة الأولى لتحسين الأداء.
اقرأ أيضًا: كيف تحصل على أقصى استفادة من وقتك في التمرين؟
كفاءة الحركة تبدأ من المعصم وتنتهي عند الكوع
يؤكد هورشغ أن الحفاظ على البار بمحاذاة المعصم والكوع يضمن أن يتدفق الضغط بشكل مباشر من الأرض نحو البار عبر الساعد، مما يجعل الحركة أكثر كفاءة.
ويقول: "عند أداء التمرين، ارفع صدرك باتجاه البار، وركّز على إبقاء الكوع مصفوفًا عموديًا تحت مفصل المعصم طوال الرفعة."
ولإثبات فعالية هذه التقنية، يعرض هورشغ مقطعًا للبطلة العالمية جين طومسون، وهي تؤدي تمرين البنش برس بوزن 315 رطلاً بكل سهولة، رغم أنها تبلغ 51 عامًا، ما يدل على فعالية هذه التعديلات البسيطة.
تجنب خطأ "مصيدة الفأر" الشائع في الصالات الرياضية
من أبرز الأخطاء التي تحدث بسبب وضعية المعصم الخاطئة هو ما يُعرف بـ“خطأ مصيدة الفأر”، حيث تنثني المعاصم للخلف بشكل مفرط مع انثناء الكوعين نحو الداخل أكثر من اللازم، مما يعرّض المفاصل لضغط غير طبيعي ويقلل من فعالية الأداء.
لكن عند الحفاظ على معصم محايد وكوع مصطف بشكل مثالي، يتكوّن مسار مستقيم للقوة، مما يوفر دعامة طبيعية للعضلات والمفاصل، ويُحسّن من ثبات الجسم أثناء الضغط.
اقرأ أيضًا: 9 فوائد لتمرين السكوات.. منها تقوية عضلات الفخذ والساقين
كيفية إمساك البار بالشكل الصحيح لتجنب الإصابة
ينصح هورشغ باتباع طريقتين بسيطتين للحفاظ على المعصم بوضع محايد وآمن:
- إمساك البار بزاوية مائلة داخل راحة اليد بدلًا من وضعه فوق الأصابع مباشرة.
- غرس البار عميقًا داخل راحة اليد حتى يكون أقرب إلى مركز المعصم.
هذه التعديلات تمنع التواء المعصم وتحافظ على مسار الضغط الصحيح، ما يعزز الأداء ويُقلل من احتمالية حدوث الإصابات المزمنة في المعصم أو الكتف.
.jpg)
