تمارين الألوية تحت المجهر.. جيف نيبارد يكشف التمارين الأعلى فاعلية

في فيديو تحليلي جديد عبر قناته على "يوتيوب"، قدّم خبير التمارين الرياضية وبطل كمال الأجسام  "جيف نيبارد" تصنيفًا شاملًا لأفضل وأسوأ تمارين تضخيم عضلات المؤخرة (Glute Hypertrophy)، معتمدًا على ثلاث ركائز أساسية: مدى التمدد والتوتر العضلي، قابلية التقدم التدريبي، والشعور الناتج أثناء التمرين.

ويتكوّن هذا التصنيف من ستة مستويات تبدأ من F-tier (الأسوأ) وحتى S-tier (الأعلى)، مرورًا بالدرجات المتوسطة D، C، B، وA.

اقرأ أيضًا: جاي كتلر يكشف سر تضخيم الذراعين: تمرين واحد يعزل عضلة البايسبس بكفاءة

تمارين أقل فعالية في بناء المؤخرة

جاءت تمارين "ركلات الحمار Donkey Kicks" و"فاير هايدرانت Fire Hydrants" و"تأرجح الكيتلبيل Kettlebell Swings" في أسفل الترتيب ضمن F-tier. وأوضح نيبارد أن هذه التمارين صعبة التحميل التدريجي حتى مع استخدام الحبال المطاطية، كما تفتقر إلى التمدد الكافي عند إشراك الألوية بشكل كامل، مما يضعف فاعليتها في بناء العضلات.

ورغم أنها مناسبة للإحماء أو للتنشيط قبل التمرين، فإنها ليست كافية لتحفيز نمو حقيقي في العضلات.

تمارين متميزة لبناء عضلات المؤخرة

في المقابل، حظيت بعض التمارين بتقدير عالٍ لما تقدمه من نتائج قوية، خاصة في استهداف مناطق معينة من الألوية:

تمرين الرفعة الرومانية Romanian Deadlift جاء في A-tier، بفضل تأثيره القوي على عضلة الألوية الكبرى، وقابليته العالية للتحمل التدريجي، مما يجعله أحد أفضل تمارين الجزء السفلي من المؤخرة.

تمرين الدفع بالحوض على الجهاز Hip Thrust Machine احتل أيضًا A-tier، حيث يوفر ثباتًا ممتازًا ويقلل من وقت الإعداد، لكنه لم يصل إلى S-tier بسبب افتقاره إلى التمدد الكامل للعضلات.

تمرين الفتح الجانبي على الجهاز Hip Abductions جاء في S-tier، حيث يُعد الأفضل لاستهداف عضلات الألوية المتوسطة والصغرى، خاصة عند الانحناء إلى الأمام بزاوية 30 درجة، ما يعزز خط سحب الألياف العضلية ويزيد التمدد في أدنى نقطة.

اقرأ أيضًا: طبيب علاج طبيعي يكشف خطأ شائعًا يُضعف تمرين البنش برس ويزيد خطر الإصابة

التمارين الأعلى تقييمًا

حلّت تمارين الطعنات أثناء المشي Walking Lunges، وتمارين الظهر على زاوية 45 درجة، وتمارين الطعنات باستخدام جهاز سميث Deficit Smith Machine Lunges ضمن الفئة العليا S-tier. وأشار نيبارد إلى أن اتخاذ خطوات واسعة والانحناء للأمام يعزز التمدد ويساعد على تنشيط الألياف العضلية بشكل أعمق.