كيف تحصل على أقصى استفادة من وقتك في التمرين؟
عند محاولة تحديد الوقت المثالي لممارسة الرياضة لتحقيق أفضل النتائج، يواجه العديد من ممارسي الرياضة تحديًا في تحديد هذا الوقت، خاصة مع تزايد عدد الجداول الزمنية المزدحمة وبرامج التمارين الرياضية التي تعد بتحقيق نتائج سريعة، لكن وفقًا للعلم، هناك توجيهات مهمة يجب مراعاتها.
التوصيات الصحية للتمارين
ووفقًا لما نشرته صحيفة "Times of India"، توصي منظمة الصحة العالمية WHO وجمعية القلب الأمريكية AHA بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع، ما يعادل 30 دقيقة يوميًا على مدار خمسة أيام.
وإذا كان الشخص يفضل الأنشطة الأكثر شدة مثل الجري أو التدريب المتقطع عالي الكثافة "HIIT"، فإن التوصية تنخفض إلى 75 دقيقة أسبوعيًا.
فوائد التمارين القصيرة
وتشير الدراسات إلى أن حتى الحد الأدنى من التمارين يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
وفي دراسة نشرتها "الدورية البريطانية للطب الرياضي" في عام 2019 أظهرت أن ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة يوميًا يمكن أن تطيل العمر الصحي المتوقع بثلاث سنوات.
اقرأ أيضًا: دراسة: التمارين الرياضية تقلل الاكتئاب وتحسن الحالة المزاجية
كثافة التمارين وأهميتها
ولكن، لا يتعلق الأمر فقط بمدة التمارين بل بكيفية ممارستها، حيث أثبتت الأبحاث من الكلية الأمريكية للطب الرياضي "ACSM" أن التمارين ذات الكثافة الأعلى يمكن أن توفر فوائد مماثلة، إن لم تكن أكبر، في وقت أقل.
فعلى سبيل المثال، يمكن لتمارين HIIT التي تستغرق 20 دقيقة أن تحرق سعرات حرارية وتحسن اللياقة القلبية الوعائية بشكل أكثر فاعلية من جلسة طويلة من تمارين القلب الثابتة.
تنوع التمارين
تنوع التمارين بين الأنشطة المعتدلة والشديدة هو المفتاح لتحقيق الأهداف دون إرهاق الجسم، كما أن تمارين القوة مهمة أيضًا، ويوصى بممارستها يومين على الأقل أسبوعيًا لتحسين كتلة العضلات وكثافة العظام.
تمارين قصيرة وتأثيرها على اللياقة
بالنسبة لأولئك الذين يواجهون صعوبة في تخصيص وقت كاف للرياضة، أثبتت الدراسات أن تقسيم التمارين إلى جلسات قصيرة خلال اليوم يمكن أن يكون بنفس فاعلية التمارين الأطول.
على سبيل المثال، يمكن لثلاث جلسات من 10 دقائق على مدار اليوم أن توفر نفس الفوائد القلبية الوعائية التي توفرها جلسة واحدة تستمر لمدة 30 دقيقة.
كما يجب تذكر أن التوازن بين النشاط والراحة هو الأساس لتحقيق الفوائد المرجوة، حيث إن الإفراط في التدريب قد يؤدي إلى الإصابات ويقلل من الفوائد الصحية.
