العلاج الضوئي.. حل سحري لنومٍ مثالي
تمضي ساعات الليل بطيئة وتدقّ عقارب الساعة مُعلنة عن مرور أكثر من نصف الليل، بينما تتقلّب في فراشك منذ فترة ليست بالقصيرة، فما زِلت تكافِح للحصول على نومٍ هانئ؛ استعدادًا لأعمالك في اليوم التالي، والتي قد لا تتمّها بأفضل صورة، لصعوبة نومك بالليل.
لأجل ذلك كان العلاج الضوئي أحد السبل الفاعلة في التغلب على اضطرابات النوم؛ إذ يستعيد إيقاع الساعة البيولوجية، بما يُمكِّنك من النوم بسهولة ليلًا في وقت مبكر، والاستيقاظ في الصباح الباكر بنشاطٍ جم لإتمام أعمالك واستئناف أنشطتك.
ما هو العلاج الضوئي؟
وسيلة علاجية تعتمد على الجلوس أمام جهاز ينبعث منه ضوء ساطع مُشابِه لأشعة الشمس الطبيعية، فهو مفيد لمن يُعانُون الأرق واضطرابات النوم، وكذلك بعض أنواع الاكتئاب.
فهو يعتمد على التعرّض لضوء أشدّ سطوعًا من الإضاءة الداخلية في المنزل، لكنّه أقل قوة من ضوء الشمس الطبيعي؛ إذ تجلس أمام صندوق ضوئي لفترة زمنية مُحدّدة في الوقت نفسه كل يوم على بُعد 40 - 60 سم من الصندوق، وينبغي أن يصل الضوء إلى عينيك دون أن تنظر إلى الصندوق مباشرةً.
وكُلّما زادت شدة الضوء المُستخدَم، قلّ زمن جلسة العلاج بالضوء لما قد يصل إلى 20 - 40 دقيقة، أمّا لو انخفضت شدّة الضوء، فقد تستغرق الجلسة وقتًا أطول قد يصل إلى ساعتين مثلًا.
وعندما يُستخدَم العلاج الضوئي باستمرار، وكما أوصى الطبيب، فإنّ التعرّض لهذا الضوء يساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية، ما يجعلك أكثر قدرة على النوم في وقت مبكر من الليل.
كيف يتحسّن نومك بالعلاج بالضوء؟
ثمّة ساعة بيولوجية في الجسم تتحكّم في نشاطك بالنهار ونومك بالليل، فعندما ترى العين ضوء النهار، يتراجع إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم، كما يكون جسمك أكثر نشاطًا وانتباهًا، أمّا بحلول الظلام وغياب ضوء النهار الطبيعي، فيُفرَز الميلاتونين للدخول في النوم.
وقد يؤدي اختلال هذه الدورة الطبيعية إلى المعاناة من اضطرابات النوم أو النعاس في أثناء النهار أو حتى الاكتئاب، ويهدف العلاج بالضوء إلى استعادة الإيقاع الطبيعي لتلك الدورة.
وخلال جلسات العلاج بالضوء، تستقبل خلايا شبكية العين الضوء من صندوق الضوء، ما يزيد يقظة الدماغ ويحسِّن مزاجك عبر التأثير في مستويات بعض الهرمونات، كالميلاتونين والسيروتونين، لكن لتنظيم ساعتك البيولوجية، فإنّ العلاج بالضوء يكون أكثر فاعلية عند استخدامه يوميًّا في الصباح.
فِيم يُستخدَم العلاج الضوئي؟
يساعد العلاج الضوئي على التغلّب على مشكلات النوم، وكذلك بعض الاضطرابات المزاجية كالاكتئاب على التفصيل التالي:
1. الأرق
الأرق هو صعوبة مستمرة في النوم أو البقاء نائمًا أو قلّة الحصول على نومٍ جيدٍ عمومًا، وعندما تُعانِيه عِدّة مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر، فإنّه يُعدّ مزمنًا، ويساعد العلاج الضوئي على ضبط إيقاع الساعة البيولوجية والتغلب على الأرق.
2. الاضطراب العاطفي الموسمي
ويُعرَف أيضًا بـ"الاكتئاب الموسمي"، الذي يصِيب بعض الناس في الخريف والشتاء، بسبب تغيّرات ضوء الشمس المتعلّقة بتغيّر الفصول، وغالبًا ما يُؤدِّي ذلك إلى صعوبة النوم أو كثرته على غير العادة؛ إذ قد يستمرّ الشعور بالنعاس في أثناء النهار رغم النوم لـ10 ساعات أو أكثر بالليل.
وقد وجدت دراسة أنّ جلسة واحدة لمدة ساعة من العلاج الضوئي قلّلت درجات الاكتئاب لدى المُصابِين بالاضطراب العاطفي الموسمي، كما يساعد العلاج الضوئي أيضًا على الوقاية من هذا الاضطراب.
3. الاكتئاب
قد يُواجِه المُصابون باكتئاب مشكلات النوم، سواء كانت ممثّلة في الأرق أو فرط النوم بالنهار، وهنا قد يكون العلاج الضوئي مفيدًا في تخفيف اضطرابات النوم المرتبطة بالاكتئاب، وإن كانت فاعليته أكبر مع الحصول على مضادات الاكتئاب وفق توجيهات الطبيب.
اقرأ أيضًا: عدد ساعات النوم الكافي.. ما الذي يحتاجه جسمك حقًا؟
هل للعلاج بالضوء آثار جانبية؟
يُعدّ العلاج بالضوء آمنًا، ومع ذلك فقد يُعانِي بعض الناس آثارًا جانبية له، مثل:
- تهيّج العين.
- الغثيان.
- الصداع.
- الدوخة.
- القلق أو العصبية.
وهذه الآثار الجانبية لا تستمر طويلًا، ولا تتجاوز الجلسات القليلة الأولى للعلاج بالضوء، لكن إذا استمرّت أو كانت شديدة، فيجب التوقّف عن العلاج بالضوء واستشارة الطبيب.
آية:(تحويل الفقرة التالية إلى انفوغراف)
نصائح للتغلب على اضطرابات النوم
ليس العلاج الضوئي الطريقة الوحيدة لإعادة ضبط ساعتك البيولوجية والتغلب على اضطرابات النوم، بل قد تساعدك النصائح الآتية أيضًا على تحقيق ذلك:
تقليل التعرّض للضوء الأزرق المنبعِث من الشاشات الإلكترونية قبل النوم، وذلك بتجنّب استخدام الجوّال أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم أو تركها خارج غرفة نومك.
محاولة النوم والاستيقاظ في نفس الموعد كل يوم، فهذا يساعد على الالتزام بجدول منتظم لأوقات النوم والاستيقاظ.
مقاومة الرغبة في الحصول على قيلولة خاصةً مع اقتراب دخول المساء.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لكن ليس قبل موعد نومك، ففي تلك الحالة قد لا تساعدك على النوم.
تجنّب تناول القهوة أو المشروبات الغنية بالكافيين مع اقتراب المساء، وقصر تناولها في وقت النهار.
تهيئة غرفة نومك بأن تكون مظلمة هادئة، درجة حرارتها مناسبة ليست شديدة الحرارة أو البرودة.
