الأطعمة الخارقة.. فوائد الحمص على مائدتك الرمضانية
الحمص غني بالبروتين، كما أنّه مليء بالألياف، التي تجعلك تشعر بالشبع لفترةٍ أطول، فيما تساعد على خسارة الوزن، وتنظيم مستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك، يساعد الحمص في الحفاظ على كتلة العضلات، التي قد تفقد بعضًا منها خلال الصيام، كما يحافظ على صحة عظامك ويقوّيها، فهل يكون الحمص أحد الأطعمة الخارقة التي تنضمّ إلى مائدتك في رمضان؟
فوائد الحمص على مائدتك في رمضان
تضمّ أهم الفوائد التي يوفّرها لك الحمص عند تناوله على مائدتك في رمضان:
1. زيادة شعورك بالشبع:
يساعد تناول الحمص على زيادة شعورك بالشبع، بينما تكون في أمسّ الحاجة إلى تناول طعامٍ على السحور يطِيل فترة شعورك بالشبع.
لكن ما الذي يجعل الحمص مميزًا في هذا؟
الحمص مليء بالبروتين والألياف، وكلاهما يعمل معًا على إبطاء هضم الطعام، مما يطِيل فترة الإحساس بالشبع، كما أنّ البروتين يزيد مستويات الهرمونات التي تخفض شهيتك للطعام، حسب "Healthline".
ما الدليل على ذلك؟
أُجريت دراسة منشورة عام 2017 في مجلة "Journal of Food Science and Technology"، قارنت الشهية وتناول السعرات الحرارية بين 12 امرأة تناولن وجبتَين منفصلتَين.
وقبل إحدى الوجبات، تناولن كوبًا و200 جرام من الحمص، ثُمّ شريحتَين من الخبز الأبيض قبل الوجبة الأخرى.
النتيجة كانت انخفاض واضح في الشهية وتناول السعرات الحرارية بعد تناول الوجبة التي احتوت على الحمص، مقارنةً بوجبة الخبز الأبيض.
وفي دراسةٍ صغيرة أحدث نشرت عام 2020 في "مجلة التغذية Journal of Nutrition"، ساعد تناول الحمص على تقليل الشهية بنسبة 70% وزيادة بنسبة 30% في الشعور بالشبع.
لذا فقد يكون الحمص خيارًا مثاليًا لإضافته إلى مائدتك في السحور، للمساعدة على الشعور بالشبع لفترة أطول خلال ساعات الصيام.
2. المساعدة على فقدان الوزن:
قد يساعد الحمص أيضًا على فقدان مزيدٍ من الوزن، إذ يطِيل فترة شعورك بالشبع، مما لا يجعلك بحاجةٍ إلى تناول كثير من الطعام، ومِنْ ثَمّ يقل عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى جسمك.
وقد وجدت مراجعة نشت عام 2016 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition"، أنَّ من تناولوا حصة واحدة على الأقل يوميًا من البقوليات كالحمص، فقدوا وزنًا أكثر بنسبة 25%، مقارنةً بمن لم يتناولوا أي بقوليات.
كما أظهرت مراجعة أخرى نشرت عام 2019 في "المجلة الدولية للعلوم الجزيئية International Journal of Molecular Sciences"، أنَّ الحمص قد ساعد على تقليل تراكُم الدهون في الجسم ومعالجة السمنة.
3. تنظيم مستويات السكر في الدم:
الحمص من الأطعمة التي تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، إذ إنه من الأطعمة منخفضة "المؤشر الجلايسيمي GI"، ما يعني أنّه لا يزيد نسبة السكر في الدم بسُرعةٍ كبيرة بعد تناوله، وهذا يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
كذلك فإنّ الحمص مليء بالبروتين والألياف، التي تُسهِم أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم، فالألياف تُبطِئ امتصاص الكربوهيدرات، ما يعزّز الارتفاع التدريجي المستقر في مستويات السكر في الدم، بدلًا من الارتفاع الحاد المفاجئ.
وقد بيّنت مراجعة لـ28 دراسة نشرت عام 2023 نشِرت في مجلة "Nutrients"، أنَّ تناول البقوليات مثل الحمص، أظهر تحسّنًا ملحوظًا في مؤشر السكر التراكمي، وكذلك مستويات سكر الدم الصائم، لدى المصابِين بمرض السكري من النوع الثاني، لذا فقد يُشكِّل الحمص إضافة فريدة إلى مائدتك، للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
4. تحسين صحة الدماغ:
الحمص مليء بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الدماغ، مثل "الكولين" الذي يعزّز وظائف الدماغ، كالذاكرة والتعلّم والمزاج، بالإضافة إلى التحكّم في العضلات.
كذلك يحتوي الحمص على المغنيسيوم أحد المعادن الضرورية للحفاظ على وظيفة الجهاز العصبي، ومع ذلك فهناك حاجة إلى مزيدٍ من البحث لمعرفة آثار الحمص على صحة الدماغ.
5. الوقاية من أمراض القلب:
يوفِّر الحمص كثيرًا من المعادن التي تحافظ على صحة القلب، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذين يُسهِمان في تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والذي يُعدّ بدوره من أبرز أسباب أمراض القلب.
كذلك تساعد الألياف الغذائية المتوافرة في الحمص في تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، ما يوفِّر مزيدًا من الحماية من أمراض القلب؛ إذ ترتبط زيادة مستويات الكوليسترول السيئ بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
وحسب مراجعة نُشِرت عام 2014 في "المجلة الطبية الكندية CMAJ" لـ26 دراسة، فإنّ تناول حصة واحدة من البقوليات يوميًا، بما في ذلك الحمص، قلّل مستويات الكوليسترول السيئ بدرجةٍ ملحوظة.
كما ربطت دراسات أخرى بين زيادة تناول البقوليات، كالحمص، وانخفاض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي.
6. منع فقدان العضلات مع الصيام:
قد تكون معرّضًا لفقدان الكتلة العضلية مع الصيام، خاصةً إذا لم تكُن تتناول ما يكفي من البروتين على الإفطار والسحور.
ويساعد الحمص، بغناه بالبروتين، على الحفاظ على الكتلة العضلية ومنع فقدانها، خاصةً إذا كان جزءًا من نظامٍ غذائي متوازن، كما يُعدّ الحمص مصدرًا للبروتين عالي الجودة، مقارنةً بغيره من البقوليات.
7. تقوية العظام:
لا يحافظ الحمص على عضلاتك فقط، بل يساعد أيضًا على تقوية العظام وتحسين صحتها، لغناه بالكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، وهي المعادن الضرورية للحفاظ على صحة العظام.
فمثلًا يوفِّر الكوب الواحد من الحمص 80.4 مجم من الكالسيوم، وهو ما يعادِل 6% تقريبًا من الاحتياج اليومي للكالسيوم.
كما يعمل الفوسفور بالتوازي مع الكالسيوم للمساعدة في إصلاح العظام، وبناء عظام قوية لا تنكسر بسهولة.
اقرأ أيضًا:الأطعمة الخارقة.. فوائد البروكلي على مائدتك في رمضان
8. الوقاية من فقر الدم:
قد يكون الحمص مفيدًا لمن يُعانُون فقر الدم "الأنيميا"؛ إذ يوفِّر الكوب الواحد من الحمص نحو 26% من الاحتياج اليومي من الحديد، الذي يُسهِم في إنتاج كرات الدم الحمراء، كما يحتوي الحمص على فيتامين سي، الذي يُعزِّز امتصاص الحديد.
هل للحمص مخاطر صحية؟
الحمص آمن لمعظم الناس، لكنّه غني بالألياف، ومِنْ ثَمّ فقد يؤدي تناوله بكمية كبيرة إلى انتفاخ البطن والغازات، خاصةً لمن لم يكُن معتادًا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
كذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناول الحمص في حالة تناول بعض أدوية ضغط الدم، كما لا يُنصَح بتناول الحمص في حالة الحساسية تجاهه أو تجاه أي من البقوليات.
القيمة الغذائية للحمص
يوفِّر الكوب الواحد من الحمص المطبوخ (164 جرامًا) العناصر الغذائية بالمقادير الآتية:
