أطعمة خارقة على مائدتك الرمضانية: الأفوكادو

ليس هناك أي مجاملة في إدراج الأفوكادو ضمن "الأطعمة الخارقة"، فهو ليس غنيًا بالعناصر الغذائية من معادن وفيتامينات فحسب، بل ينفرد بقدرٍ وافر من الدهون الصحية والألياف، التي تضمن لك شعورًا بالشبع لفترةٍ أطول.

كما أنه غني أيضًا بـ"اللوتين"، مضاد الأكسدة الفريد، الذي يحسِّن وظائف الدماغ، بما يجعل تركيزك وتفكيرك أفضل خلال ساعات الصيام، بينما يدعم صحة العينين، فهل يستحق الأفوكادو أن يكون على مائدة طعامك في رمضان؟

فوائد الأفوكادو لصحتك

سواء تناولته مع الإفطار أو السحور، فإنّ الأفوكادو يضمن لك عديدًا من الفوائد الصحية، مثل زيادة الشبع وخسارة الوزن الزائد، بالإضافة إلى تحسين وظائف الدماغ، والوقاية من الأمراض، وفيما يلي تفصيل ذلك:

1. زيادة الشبع وخسارة الوزن الزائد:

الأفوكادو من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف، والتي تزيد الشعور بالشبع، كما أنّه مليء بالدهون الصحية، التي تُحقِّق نفس الفائدة، مما يُسهِم في تقليل السعرات الحرارية المُتناوَلة، ومِنْ ثَمّ المساعدة على خسارة الوزن.

وفي دراسةٌ نُشِرت عام 2019 في مجلة "Nutrients"، ضمّت 31 مشاركًا يعانُون السمنة أو زيادة الوزن، تناولوا كمية من الأفوكادو مُساوية من ناحية السعرات الحرارية للكربوهيدرات في وجبة مليئة بالكربوهيدرات، كانت النتيجة زيادة الشعور بالشبع.

كما أظهرت دراسةٌ أخرى نُشِرت عام 2021 في مجلة "The Journal of Nutrition"، أنّ الأفوكادو قد يساعد على تقليل الدهون الحشوية، المُخزّنة حول أعضاء الجسم.

لذا قد يكون الأفوكادو خيارًا مثاليًا ضمن وجبة متوازنة على الإفطار، للمساعدة على فقدان الوزن، كما أنّه مثالي لتناوله في السحور أيضًا؛ إذ يطِيل فترة الشعور بالشبع.

2. تحسين التركيز ووظائف الدماغ:

يُساعِد الأفوكادو على تحسين وظائف الدماغ، إذ إنه غني بمادة اللوتين، وقد بيَّنت دراسةٌ نُشِرت عام 2020 في "International Journal of Psychophysiology"، أنّ "اللوتين" في الأفوكادو، قادر على الوصول إلى الدماغ، وتحسين وظائفه، كالتركيز والذاكرة وغيرها.

3. تحسين صحة جهازك الهضمي:

يعزِّز الأفوكادو ميكروبيوم الأمعاء، كما أنّه غني بالألياف، التي تعزِّز صحة الجهاز الهضمي، كما تُعدّ الألياف القابلة للذوبان مصدر تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.

كذلك تُحسِّن الألياف حركة الأمعاء، مما يساعد على الوقاية من الإمساك.

جديرٌ بالذكر أنّ ثمرة الأفوكادو متوسّطة الحجم تحتوي على نحو 13.5 جرام من الألياف في المتوسّط، لذا قد يساعد تناول الأفوكادو على مائدتك في رمضان في حماية جهازك الهضمي من الاضطرابات.

اقرأ أيضًا: أفضل أطعمة السحور لزيادة التركيز خلال رمضان

4. حماية القلب من الأمراض:

يحافظ الأفوكادو على مستويات الكوليسترول طبيعية في الدم؛ إذ يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول السيء، حسب بحثٍ نُشِر عام 2024 في مجلة "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics".

كما أنّ الأفوكادو غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما من المعادن التي تساعد على تنظيم ضغط الدم.

ومن المعروف أنّ زيادة مستويات الكوليسترول السيئ في الدم، وكذلك ارتفاع ضغط الدم؛ كلٌ منهما عامل من العوامل المُسهِمة في الإصابة بأمراض القلب، لذا فإنّ تناول الأفوكادو، قد يساعد على حماية القلب من الأمراض، خاصةً إذا اقترن بنظامٍ غذائيٍ صحي.

5. تنظيم مستويات السكر في الدم:

أظهرت دراسةٌ نُشِرت عام 2023 في مجلة "The Journal of Nutrition"، الارتباط بين تناول الأفوكادو وانخفاض مستويات السكر في الدم، وكذلك مستويات الإنسولين، وتراجُع فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

كذلك فإنّ الأفوكادو من الأطعمة قليلة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى غناه بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما من المعادن الضرورية للتحكّم في نسبة السكر في الدم، ومنع زيادتها.

6. تجديد شباب البشرة:

قد يكون شهر رمضان فرصتك للعناية ببشرتك، وذلك بتناول الأطعمة التي تعزّز نضارتها وحيويتها، فإلى جانب فوائد الصيام للبشرة، يُحسِّن الأفوكادو صحتها أيضًا؛ إذ إنه مليء بمضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا البشرة من التلف.

وقد بيَّنت دراسةٌ نُشِرت عام 2022 في "Journal of Cosmetic Dermatology"، أنَّ من يتناولون الأفوكادو، أصبح الجلد في منطقة الجبهة لديهم أكثر تماسكًا، كما صارت البشرة أكثر مرونة، وكذلك فإنّ الأفوكادو مليء بالفيتامينات الداعمة لصحة البشرة، مثل فيتامين هـ و"البيوتين".

7. تحسين البصر:

يتميّز الأفوكادو باحتوائه على كمية كبيرة من "اللوتين"؛ أحد مضادات الأكسدة الداعمة لصحة العيون، والذي يُساعِد على حمايتها من أمراض العيون المُصاحِبة لتقدّم العُمر.

وقد وجدت دراسةٌ نُشِرت عام 2017 في مجلة "Nutrients"، أنَّ الأشخاص الأكبر من 50 عامًا، ممَّن تناولوا ثمرة أفوكادو طازجة يوميًا، تحسّنت مستويات "اللوتين" في العيون لديهم بنسبة 25% بعد انقضاء 6 أشهر.

لذا فقد يساعد تناول الأفوكادو على مائدتك يوميًا في رمضان في تعزيز البصر، وحماية عينيك من الأمراض التي تتربَّص بها.

اقرأ أيضًا:"الموائد تتزين طوال الشهر".. أبرز المشروبات والمأكولات الرمضانية وأثرها الصحي

أفكار لوجبات رمضانية تحتوي على الأفوكادو

يمكن تناول الأفوكادو منفردًا أو مع أنواع طعامٍ أخرى، لجعل نظامك الغذائي متوازنًا، ليوفّر لك ما تحتاج إليه من عناصر غذائية، وفيما يلي بعض الأفكار لتناول الأفوكادو:

• تناول الأفوكادو مع السلطات.
• تناول ½ حبة أفوكادو مع البيض والتوت على السحور.
• سحق الأفوكادو على خبز محمص "توست"، أو نصف بطاطا حلوة مُحمّصة.
• تغطية صدور الدجاج بسلطة الطماطم والأفوكادو المُكعّب.

هل هناك مخاطر لتناول الأفوكادو؟

كلّا، لا يوجد مخاطر، ولكن قد يؤدي تناوله بكمياتٍ كبيرة إلى تحصيل قدر كبير من السعرات الحرارية؛ إذ إنه غني بالدهون الصحية، ومِنْ ثَمّ فقد يُسهِم في زيادة الوزن، عوض عن المساعدة في فقدانه.

القيمة الغذائية للأفوكادو

قد تكون مائدتك بحاجة إلى الأفوكادو، لا ليزيّنها فقط، بل ليطِيل فترة شعورك بالشبع، ويمدّك بالدهون الصحية التي تعزّز صحتك؛ إذ يوفّر كل 201 جرام من الأفوكادو:

• 322 سعرًا حراريًا.
• 30 جرامًا من الدهون.
• 4 جرامات من البروتين.
• 17 جرامًا من الكربوهيدرات.
• 14 جرامًا من الألياف.
• %22 من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.
• %28 من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ.
• %35 من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.
• %20 من الاحتياج اليومي من فيتامين ب2.
• %22 من الاحتياج اليومي من فيتامين ب3 (النياسين).
• %56 من الاحتياج اليومي من حمض البانتوثنيك.
• %30 من الاحتياج اليومي من فيتامين ب6.
• %41 من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك (فيتامين ب9).
• %14 من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.
• %21 من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
• %42 من الاحتياج اليومي من النحاس.
• %12 من الاحتياج اليومي من المنجنيز.