في اليوم العالمي لمكافحة السمنة.. كيف تحمي نفسك من البدانة ومخاطرها؟
يمثِّل يوم الرابع من مارس من كل عام "اليوم العالمي لمكافحة السمنة"؛ وحسب الموقع الرسمي لليوم، يُتوقَّع أن يُعانِي السمنة 1 من كل 4 أفراد بحلول عام 2035، وأن يبلغ عدد مرضاها حول العالم نحو 1.9مليار نسمة بحلول عام 2035، فإلى أي مدى قد تهدِّد السمنة صحتك؟ والأهم كيف تحمي نفسك منها ومن مخاطرها؟
اليوم العالمي لمكافحة السمنة
اليوم العالمي لمكافحة السمنة، هو يوم مُخصَّص للتوعية بشأن السمنة؛ إحدى أكبر المشكلات الصحية حول العالم، ومساعدة الناس على تحقيق وزنٍ صحي والحفاظ عليه، خاصةً مع استمرار زيادة أعداد المُصابِين بالسمنة، وما قد تحمله من مخاطر صحية، مثل أمراض القلب والسكري، وغيرها.
ما هي السمنة؟
السمنة مرض مُزمن، ناجِم عن تراكُم كثير من الدهون في الجسم، بما قد يؤثر سلبًا في الصحة وجودة الحياة، كما قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
مخاطر السمنة على الصحة الجسدية
قد تزيد البدانة مخاطر الإصابة بكثيرٍ من الأمراض، مثل:
1. مرض السكري من النوع الثاني:
نحو 9 من كل 10 أشخاص مُصابِين بمرض السكري من النوع الثاني، يُعانُون زيادة الوزن أو السمنة، وحسب الدراسات، يمكن الوقاية أو تأخير الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بفقدان الوزن الزائد، بنسبة 5 - 7% على الأقل من الوزن.
2. ارتفاع ضغط الدم:
قد تؤدي زيادة حجم الجسم بسبب البدانة إلى ارتفاع ضغط الدم؛ إذ يحتاج القلب إلى ضخّ الدم بقوةٍ أكبر، لضمان وصوله إلى كل خلايا الجسم، ومن ناحيةٍ أخرى، فإنّ الدهون المتراكمة في الجسم، قد تتلف الكلى، التي لها القدرة على تنظيم ضغط الدم، ما قد يُؤدّي إلى ارتفاعه.
اقرأ أيضًا:لماذا قد تفشل عمليات السمنة في إنقاص الوزن؟ 6 أسباب محتملة
3. أمراض القلب:
قد تتسبَّب السمنة في ارتفاع ضغط الدم أو زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، أو حتى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وكلّها من العوامل التي قد تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما أنّ زيادة الوزن، قد تجعل القلب يبذل جهدًا أكبر لضخّ الدم إلى جميع الخلايا الجسم، لذا فقد تساعد خسارة الوزن على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
4. متلازمة الأيض:
مجموعة من المشكلات الصحية، التي قد تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري أو السكتة الدماغية، ويُشترَط لها توافر 3 على الأقل من العوامل الآتية:
- كبر محيط الخصر.
- زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
- ارتفاع ضغط الدم.
- زيادة مستويات السكر الصائم في الدم.
- انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد في الدم.
ومتلازمة الأيض وثيقة الارتباط بالسمنة، وكذلك قلّة النشاط البدني، ومِنْ ثَمّ فقد يكون ضروريًا فقدان الوزن الزائد للوقاية من تلك المتلازمة.
5. الكبد الدهني:
عادةً ما يُصِيب الكبد الدهني من يُعانُون السمنة؛ إذ تتراكم الدهون على الكبد، ما قد يؤدي إلى تليّف الكبد أو تلفه أو حتى فشل الكبد، وقد يستفيد مرضى السمنة من فقدان 3 - 5% من الوزن الزائد في تقليل دهون الكبد.
6. السرطان:
قد تزيد البدانة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والبروستاتا عند الرجال، وسرطان الثدي والرحم والمرارة عند السيدات.
اقرأ أيضًا:"تدابير خاصة".. كيف تصوم رمضان بعد إجراء عمليات السمنة؟
7. خشونة المفاصل:
تتحمّل المفاصل ضغطًا زائدًا مع زيادة وزن الجسم، كما أنّ تراكُم الدهون في الجسم، يزيد مستويات المُركّبات المُسبِّبة للالتهاب، ما يزيد التهاب المفاصل، ويجعلها أكثر عُرضةً للخشونة.
8. مشكلات الصحة الجنسية:
قد تؤثر السمنة سلبًا في الصحة الجنسية للرجال؛ إذ قد تزيد خطر الإصابة بضعف الانتصاب، لكن قد يساعد فقدان الوزن على استعادة الصحة الجنسية وتحسينها.
مخاطر السمنة النفسية
لا تضرّ السمنة صحة جسمك فحسب، بل قد يكون لها تبعات نفسية أيضًا؛ إذ قد تزيد خطر الإصابة بما يلي:
- التوتر المستمرّ.
- ضعف الثقة بالنفس.
- الاكتئاب.
- اضطرابات الأكل.
كيف تحمي نفسك من السمنة؟
كي تتجنّب السمنة والأمراض المزمنة المرتبطة بها، يُفضّل اتّباع النصائح الآتية قدر استطاعتك:
1. تناول المزيد من الفواكه والخضراوات:
قد يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضراوات على تقليل خطر الإصابة بالسمنة، حسب "منظمة الصحة العالمية WHO"، فهذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية المفيدة، كما أنّها مليئة بالألياف، التي تعزِّز الشعور بالشبع، مما يقلِّل رغبتك في تناول الطعام.
اقرأ أيضًا:قبل أن تقدم على عمليات السمنة.. ماذا تعرف عن "متلازمة الإغراق"؟
2. تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة:
الأطعمة المُصنَّعة أو عالية المُعالَجة، كالخبز الأبيض أو المعجنات أو الأطعمة الجاهزة، مصدر للسعرات الحرارية الفارغة، الخالية من القِيمة الغذائية الحقيقية.
وقد بيَّنت دراسةٌ نُشِرت عام 2019 في مجلة "Cell Metabolism"، أنَّ الأشخاص الذين تناولوا أطعمة فائقة المُعالَجة، استهلكوا سُعرات حرارية أكثر، واكتسبوا وزنًا أكبر، مقارنةً بمن كان نظامهم الغذائي أقل مُعالَجة، فقد أكلوا أقل، وفقدوا وزنًا.
3. تقليل تناول السكريات:
ينبغي تقليل تناول الأطعمة المليئة بالسكر المُضاف، فلا ينبغي للرجال الحصول على أكثر من 36 جرامًا من السكر يوميًا، كما ارتبطت المُحلّيات الصناعية أيضًا بالسمنة ومرض السكري، حسب دراسةٍ نُشِرت عام 2023 في مجلة "Nature Food".
ومن مصادر السكريات التي يُفضّل تقليل تناولها:
- المشروبات السكرية، مثل المياه الغازية أو مشروبات الطاقة.
- الكعك والفطائر.
- الحلوى.
- حلوى منتجات الألبان، مثل الآيس كريم.
4. تقليل تناول الدهون المُشبَّعة:
ربطت عديد من الدراسات، حسب "Verywellhealth"، بين تناول الأطعمة الغنية بدهونٍ مُشبَّعة والسمنة، ومن أمثلة هذه الأطعمة:
- البيتزا.
- الزبدة.
- بعض الوجبات السريعة.
- منتجات اللحوم، مثل النقانق والهامبرجر ولحم البقر.
وبدلًا منها يُفضّل التركيز على مصادر الدهون الصحية، مثل:
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- بذور اليقطين.
- السمك.
لكن دون تناولها بكميةٍ كبيرة بالطبع.
5. الطهي في المنزل:
الأشخاص الذين يُحضِّرون طعامهم في المنزل، أقل عُرضةً لزيادة الوزن أو المعاناة من مرض السكري من النوع الثاني، فقد وجدت دراسةٌ نُشِرت عام 2017 في مجلة "International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity"، أنَّ الأشخاص الذين تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أكثر من 5 مرات في الأسبوع، كانوا أقل عُرضةً بنسبة 28% لزيادة الوزن، مقارنةً بمن تناولوا وجبات مطبوخة في المنزل أقل من 3 مرات في الأسبوع.
اقرأ أيضًا: البدانة المفرطة.. حلول سحرية تجعلها في خبر كان
6. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
يُوصَى بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع، هذا عمومًا، وقد وجد الباحثون أنَّ الأشخاص الذين يمشون مشيًا خفيفًا أو بوتيرة سريعة، هم أكثر عُرضةً لأن يكون وزنهم أقل وكذلك محيط الخصر، مقارنةً بغيرهم، والنشاط البدني عمومًا ضروري لخسارة الوزن الزائد.
7. تقليل التوتر:
التوتر المُزمن مُرتبط بزيادة الوزن؛ إذ يزيد مستويات "هرمون الكورتيزول"، كما قد يؤدي إلى تفضيل الأطعمة غير الصحية لتناولها، لذا ينبغي تقليل التوتر قدر المُستطاع، من خلال:
- الذهاب في نزهة.
- التأمل.
- ممارسة هواية تحبها، كالقراءة مثلًا.
- مقابلة الأصدقاء.
- ممارسة تمارين الاسترخاء، مثل التنفّس العميق.
8. النوم جيدًا:
للنوم الجيّد دور لا يمكن إغفاله في الوقاية من البدانة، فقد ربطت الدراسات بين النوم في وقتٍ متأخر وزيادة الوزن بمرور الوقت.
وأظهرت دراسةٌ نُشِرت عام 2021 في "JAMA Network Open"، أنَّ الأشخاص الذين كانوا ينامون بعد العاشرة مساءً، كان لديهم خطر أكبر بالسمنة بنسبة 20%، ووصل الخطر إلى نسبة 38% لمن ينامون بعد الثانية صباحًا.
لذا إذا كُنت تُعانِي صعوبة النوم أو تنام في وقتٍ متأخر، فقد تساعدك النصائح الآتية للنوم جيدًا والوقاية من السمنة:
- الالتزام بجدولٍ ثابت لوقت النوم والاستيقاظ.
- النوم في غرفة هادئة مظلمة، درجة حرارتها مناسبة، غير باردة ولا حارّة.
- إبقاء الهاتف والأجهزة الإلكترونية خارج غرفة النوم.
- الامتناع عن النظر إلى الشاشات قبل النوم بساعة.
- تجنّب الوجبات الكبيرة والقهوة مع اقتراب موعد النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهي تساعد على الاسترخاء، لكن ليس مع اقتراب موعد النوم.
