دليل الوصول إلي الوزن المثالي للرجل وتجنب مشكلات الوزن الزائد
هل يوجد وزن مثالي مُعيّن للرجل؟ سؤال إجابته بالتأكيد: "لا"، فليس هناك وزن مثالي يمكن تعميمه على جميع الرجال، حيث يختلف الوزن المثالي لكل رجل بل لكل إنسان، باختلاف عُمره وطوله وحالته الصحية.
أما إذا أردنا تحديد متوسط الوزن المثالي، فيمكن الحديث عنها من زاوية العمر، وبالتالي يمكن القول مثلًا إن الوزن المثالي لمن تتراوح أعمارهم بين 20 - 29 عامًا يبلغ نحو 85 كيلوجرامًا، ولكن ماذا عنك؟
للإجابة عن ذلك يجب عليك أولًا تحديد عمرك وطولك، للوقوف على وزنك المثالي، ومن ثم معرفة كيف تبلغ هذا الوزن، وكيف تتفادى المخاطر الصحية للوزن الزائد؟
العوامل المؤثرة في وزن الرجل
قد تؤثر العديد من العوامل في وزن الرجل، إذ يختلف شكل الجسم حسب الوزن والطول، ومن أهم العوامل التي لها أثر بارز في وزن الرجل:
1. نمط الحياة:
عادات المعيشة أو نمط الحياة، بما في ذلك الأطعمة والمشروبات التي تتناولها، ومدى نشاطك اليومي. كل ذلك يمكن أن يؤثر على وزنك، فإذا كُنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة أو المشروبات، بما يتجاوز ما تستهلكه من سعرات في أثناء النشاط البدني في الحياة اليومية، فقد يُخزِّن جسمك هذا الفائض من السعرات الحرارية في صورة دهون، ما يُسبِّب زيادة الوزن.
ومن العادات المعيشية التي قد تُسبِّب زيادة الوزن:
- تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية أو السكريات أو الدهون.
- تناول الكثير من المشروبات المليئة بالسُكر المُضاف.
- قضاء كثير من الوقت جالسًا أو دون نشاطٍ بدني.
2. جودة النوم:
عدم الحصول على قسطٍ كاف من النوم مُرتبط بزيادة الوزن، وهي الزيادة التي لا تربتبط بالسعرات الحرارية فحسب، ولذلك ولأسباب أخرى كثيرة يوصي الأطباء وخبراء الصحة بفروعها، بأن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 - 64 عامًا على 7 - 9 ساعات من النوم في الليلة، ومن هم أكبر من ذلك بأن يحصلوا على 7 - 8 ساعات من النوم في الليلة.
فقد يؤدي عدم الحصول على قسط كاف من النوم إلى زيادة الشعور بالجوع، ومِنْ ثَمّ تناول المزيد من السعرات الحرارية، كما تكون أكثر عُرضةً لاختيار الأطعمة غير الصحية، مما يُؤدِّي إلى زيادة الوزن.
3. مكان العيش والعمل:
قد يُؤثِّر مكان عيشك أو مكان عملك فيما تفقده أو تكسبه من وزن، فمن الأسهل أن تكتسب عادات معيشة صحية في حالة:
- إذا كُنت تعيش بالقرب من محل بقالة يوفّر أطعمة صحية، بما في ذلك الفواكه والخضراوات.
- يُوجَد في مكان عملك مطبخ، حيث يمكنك تخزين وإعداد وجبات صحية تحضرها من منزلك.
- وظيفتك لا تتطلّب منك قضاء الكثير من الوقت جالسًا.
- يحتوي الحيّ الذي تعيش فيه على أماكن آمنة للمشي، أو القيام بأنواعٍ أخرى من النشاط البدني.
اقرأ أيضًا: كيف تستفيد من النوم في خسارة مزيدٍ من الوزن؟
4. تناول أدوية:
قد تؤثر بعض الأدوية في الوزن، فبعضها قد يجعلك تشعر بالجوع أكثر، أو ربّما تجعل جسمك يحرق سُعرات حرارية أقل، ومن الأدوية التي قد تُسهِم في زيادة الوزن:
- بعض أدوية الصرع أو الاكتئاب أو أدوية الاضطرابات الذهانية.
- الكورتيكوستيرويدات.
- بعض أدوية السكري.
- بعض أدوية ضغط الدم المرتفع.
- بعض أدوية الحساسية.
5. المشكلات الصحية:
قد تزيد بعض المشكلات الصحية فرص زيادة الوزن عند الرجال، مثل:
- "متلازمة كوشينج".
- خمول الغدة الدرقية.
- تلف تحت المهاد (منطقة في الدماغ).
- الاكتئاب.
- التوتر المزمن.
بالإضافة إلى اضطرابات الأكل، مثل اضطراب الشراهة في الأكل أو النهام العصبي، التي تتضمّن تناول كميات كبيرة من الطعام، مع عدم القدرة على التحكّم في ذلك، مما قد يُؤدِّي إلى السمنة أو زيادة الوزن.
6. التاريخ العائلي والوراثة:
قد تكون أكثر عُرضةً للسمنة أو الوزن الزائد إذا كان أحد أبويك يُعانِي ذلك بالفعل، كما أنّ الأطفال الذين أُصِيبت أمهاتهم بالسمنة في أثناء الحمل هم أيضًا أكثر عُرضةً لأن يُعانُوا السمنة.
وقد تؤثر جيناتك أيضًا على كمية الدهون التي تخزّن في جسمك، ومكان تخزين هذه الدهون، كما تُسهِم الجينات أيضًا في تحديد مدى شهيتك ونشاطك البدني، مما قد يكون له أثر على وزنك.
الوزن المثالي للرجل
لا يُوجَد رقم مُحدّد للوزن المثالي للرجل، لكن قد يختلف الوزن المثالي باختلاف العُمر والطول، كما أسلفنا، وغالبًا ما يميل وزن الجسم إلى الزيادة مع تقدّم العمر، ومع ذلك يبدأ الوزن في الانخفاض بعد بلوغ سبعين عامًا من العُمر، وفيما يلي جدول يوضّح متوسط الوزن المثالي للرجل حسب العُمر:
اقرأ أيضًا: أفضل وصفات القهوة لخسارة الوزن.. طرق فريدة ولذيذة
الوزن المثالي للرجل حسب مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم من الأدوات المفيدة في معرفة ما إذا كان وزنك مثاليًا أم لا، إذ يوضح العلاقة بين وزن الجسم بالنسبة إلى الطول:
ويمكن حساب مؤشر كتلة الجسم من خلال قِسمة الوزن بالكيلوجرام على مُربع الطول بالمتر.
مؤشر كتلة الجسم= الوزن (كجم) / (الطول (م) × الطول (م)).
وعلى سبيل المثال، إذا كان وزن رجل 70 كيلوجرامًا وطوله 1.7 متر، فإنّ مؤشر كتلة الجسم لهذا الرجل= 70 / (1.7 × 1.7) = 24.2.
الوزن المثالي للرجال حسب الطول
يختلف الوزن المثالي حسب الطول للرجال، ويوضِّح الجدول التالي الأوازن المثالية للرجال حسب الأطوال:
وعلى سبيل المثال وحسب الجدول الموضح، فإن الوزن المناسب للرجل بطول 170 سنتيمترًا يتراوح بين 54 - 68.8 كيلوجرام، والحقيقة أن هذا الوزن بهذه الصيغة يبدو تقريبيًا، إذ لا يتضمّن العوامل الأخرى المؤثرة في وزن الرجل، مثل العُمر والحالة الصحية أو العوامل الوراثية أو غير ذلك، وبالتالي فإن جميع هذه الأرقام تقريبية.
اقرأ أيضًا: ما هي الآثار الجانبية المرتبطة بالتخسيس والطرق الآمنة لخسارة الوزن؟
المخاطر الصحية للوزن الزائد للرجل
لا تُؤثِّر السمنة أو زيادة الوزن على مظهر الرجل وأناقته فحسب، بل إنّ لها مخاطر صحية وخيمة إذا تم تجاهلها، أو عدم التعامل معها في أقرب وقتٍ ممكن، ومن أهم هذه المخاطر الصحية:
1. مرض السكري من النوع الثاني:
نحو 9 من كل 10 أشخاص مُصابين بمرض السكري من النوع الثاني يُعانُون زيادة الوزن أو السمنة، ومِنْ ثَمّ فإن هناك ارتباطًا بين زيادة الوزن وتزايد خطر الإصابة بهذا المرض، ويمكنك الوقاية من مرض السكري أو تأخيره بفقدان ما لا يقل عن 5 - 7% من وزنك الأساسي، حسب دراسةٍ نشرت عام 2015 في "The Lancet Diabetes & Endocrinology".
2. ارتفاع ضغط الدم:
قد تؤدي السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم؛ إذ يتدفّق الدم عبر الأوعية الدموية بقوة أكبر من المُعتاد، ما يجعل القلب يبذل جهدًا أكبر لضخّ الدم، كما قد يُؤدِّي ذلك الضغط المرتفع إلى تلف الكلى أو زيادة خطر الإصابة بنوبةٍ قلبية أو سكتة دماغية.
وعلى النقيض من ذلك، فإنّ فقدان الوزن الزائد والحفاظ على وزنٍ صحي، قد يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع، أو تقليل خطر الإصابة به.
3. أمراض القلب:
قد تزيد السمنة خطر الإصابة بأمراض القلب أيضًا، مثل النوبة القلبية أو قصور القلب أو الذبحة الصدرية أو غيرها، كما قد تؤدي زيادة الوزن إلى اضطرار القلب للعمل بقوة أكبر لإرسال الدم إلى جميع خلايا الجسم، ومِنْ ثَمّ فقد يساعد فقدان الوزن الزائد على حماية قلبك وتخفيف عبء عمله.
4. السكتة الدماغية:
تحدث السكتة الدماغية عندما ينسد أو ينفجر وعاء دموي في الدماغ أو الرقبة، ما يمنع تدفّق الدم إلى جزءٍ من الدماغ، وهذا قد يؤدي إلى تلف بعض أنسجة المخ، وربّما عدم القدرة على التحدّث أو تحريك أجزاء من جسمك.
ومن المعروف أنّ زيادة الوزن تزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، الذي يُعدّ السبب الرئيس للسكتات الدماغية، لذا فقد يساعد فقدان الوزن على خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
اقرأ أيضًا: الاكتئاب وزيادة الوزن.. ما العلاقة بينهما؟ وكيف تتخلص منهما؟
5. متلازمة الأيض:
متلازمة الأيض، هي مجموعة من الاضطرابات التي تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية، ولكي يتم تشخيصها، يجب أن يكون لدى المريض 3 على الأقل مما يلي:
- محيط خصر كبير.
- ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
- ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع مستويات سكر الدم الصائم.
- انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد في الدم.
ومتلازمة الأيض وثيقة الصلة بالسمنة وزيادة الوزن، وكذلك قلة النشاط البدني، لذا فقد يساعد الحفاظ على الوزن على تجنّب الإصابة بهذه المتلازمة أو تقليل مخاطرها على الأقل.
6. الكبد الدهني:
ينشأ الكبد الدهني من تراكُم الدهون على الكبد، مما قد يؤدي لاحقًا إلى تلف شديد بالكبد أو تليّف الكبد أو حتى فشله، وغالبًا ما يصِيب الكبد الدهني المُصابِين بالسمنة أو زيادة الوزن، لذا فقد يُساعِد فقدان ما لا يقل عن 3 - 5% من وزن الجسم في تقليل الدهون على الكبد، حسب دراسةٍ نشرت عام 2018 في دورية "Hepatology".
7. مرض السرطان:
قد تزيد السمنة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان البروستاتا أو القولون، لذا فإنّ عدم اكتساب قدرٍ كبير من الوزن الزائد مع تقدّم العمر، قد يُساعِد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
8. مشكلات التنفس:
يُعدّ انقطاع التنفّس أثناء النوم من أبرز مضاعفات الوزن الزائد، وهذا الاضطراب التنفّسي قد يزيد خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، كأمراض القلب والسكري.
وحال المعاناة من زيادة الوزن، فقد يكون لدى المريض دهون مخزّنة حول رقبته، ما يجعل مجرى الهواء أصغر، ومِنْ ثَمّ يكون التنفّس أصعب أو يحدث شخير خلال النوم، لذا فقد يساعد فقدان الوزن على تقليل انقطاع التفّس في أثناء النوم أو التخلّص منه نهائيًا.
اقرأ أيضًا: هل يُساعد تفويت وجبة العشاء في خسارة الوزن؟
9. خشونة المفاصل:
تتسبَّب خشونة المفاصل في ألم أو تورّم أو تيبّس المفاصل أو كلّ هذه الآثار معًا، وتُعدّ السمنة من أبرز عوامل خطر الإصابة بخشونة مفصل الركبة والورك والكاحل، فقد تُسهِم زيادة الوزن في زيادة مستويات المُركّبات المُسبِّبة للالتهابات في الدم، ما يزيد خطر الإصابة بالخشونة، كما قد يُساعِد فقدان الوزن على تجنّبها.
10. مشكلات الخصوبة والصحة الجنسية:
السمنة مرتبطة بانخفاض عدد الحيوانات المنوية وكذلك جودتها عند الرجال، حسب مراجعة نشرت عام 2021 في "Obesity Reviews"، كما قد تزيد أيضًا خطر الإصابة بضعف الانتصاب، مما يُؤثِّر سلبًا في الصحة الجنسية للرجل.
11. مشكلات نفسية:
لا تزيد السمنة خطر الإصابة بأمراض جسدية فحسب، بل لها امتداد عميق الأثر في الصحة النفسية، فقد تزيد خطر الإصابة بما يلي:
- التوتر المزمن.
- ضعف الثقة بالنفس.
- الاكتئاب.
- اضطرابات الأكل.
وحسب دراسةٍ نشرت عام 2019 في "Diabetes & Metabolic Syndrome"، فإنَّ الأشخاص الذين يُعانُون زيادة الوزن أو السمنة، قد يواجِهون تحيّزًا مرتبطًا بوزنهم في العمل أو المدرسة، مثل السخرية أو التنمر أو التعليقات السلبية حول أوزانهم، مما قد يُسبِّب ضررًا طويل الأمد لحياتهم، كما وجدت دراسة أخرى أنّ فقدان الوزن الزائد يُحسِّن شكل الجسم والثقة بالنفس، كما يخفّف أعراض الاكتئاب.
نصائح للحصول على وزنٍ مثالي
ختامًا، قد تساعدك النصائح الآتية في الحصول على وزنٍ مثالي، وتجنّب مخاطر السمنة على صحتك:
- تحديد أهدافٍ واضحة قابلة للتحقيق: نعم، قد تكون بحاجةٍ إلى الإكثار من الرياضة وتقليل تناول الطعام، لكن إلى أي حد؟ فالإفراط في ذلك قد لا يجعلك تلتزم بخطة فقدان الوزن، وبالتالي بدلًا من ذلك يمكنك محاولة الالتزام بالمشي نصف ساعة يوميًا، مع تحديد هدف فقدان 0.5 - 1 كليوجرام في الأسبوع، لكن من غير الواقعي أن يكون الهدف فقدان 5 كيلوجرام أسبوعيًا مثلًا.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: يُفضّل ممارستها 150 دقيقة أسبوعيًا، بمعدّل 30 دقيقة يوميًا لخمسة أيام في الأسبوع، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدرّاجات أو الجري أو غيرها.
- تقليل أحجام وجباتك: يمكنك تجربة أطباق أصغر أو الإكثار من الفواكه والخضراوات في طبق طعامك، أو تقليل تناول الطعام بمقدار 500 سعر حراري يوميًا، فكلّ ذلك يساعد الرجل على بلوغ الوزن المثالي.
- التركيز على الطعام الصحي: كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى تناول اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج، والحصول على البروتين من مصادر صحية، حيث يعزّز الشعور بالشبع، مثل السمك والبيض والمكسرات والبقوليات.
- استبدال المشروبات السكرية بالماء: وكذلك تناول القهوة أو الشاي دون سُكرٍ مضاف، فكلّ هذه الخطوات معًا ستساعدك حتمًا على بلوغ الوزن المثالي.
