كيف تستفيد من النوم في خسارة مزيدٍ من الوزن؟
رحلة خسارة الوزن شاقّة، ولم تكُن يسيرة في يومٍ من الأيام، لكنّك قد لا تدري أنّ ثمّة بعض الوزن يُفقَد خلال نومك، ما دمت تنام عددًا كافيًا من الساعات بلا انقطاع.
فالنوم الجيد يضبط شهيتك، ومن ثم لا تكون بحاجةٍ إلى تناول الكثير من السكريات والأطعمة غير الصحية خلال يومك، كما يحافظ على توازن هرمونات الجوع والشبع، إلى جانب ما يتم حرقه من سعرات حرارية خلال الليل، فكيف يمكن تحقيق أقصى استفادة من النوم لـ خسارة الوزن؟
هل يمكن خسارة الوزن أثناء النوم؟
نعم، هناك إمكانية لخسارة بعض الوزن خلال النوم، حيث نفقد بعض الماء بسبب العمليات الفسيولوجية، مثل التنفّس والتعرّق والإفراز وما إلى ذلك.
ويقول الخبراء إنّ فقدان الماء عبر التنفّس والتعرّق يُمثِّل وحده 83% من خسارة الوزن في أثناء النوم، حسب "Advances in Physiology Education"، لكن كمية الماء المفقودة خلال الليل تختلف من إنسانٍ لآخر، حسب معدل التمثيل الغذائي للجسم.
هل يؤدي الاستيقاظ من النوم خلال الليل إلى صعوبة فقدان الوزن؟
قد يُؤدِّي انقطاع النوم خلال الليل إلى تأثّر العديد من الوظائف الجسدية، بما في ذلك زيادة الإحساس بالجوع، إذ أفاد الأشخاص الذين كان نومهم مضطرباً أنهم شعروا بزيادة شهيتهم، وتناولهم وجبات مليئة بالسعرات الحرارية، مقارنةً بمن كان نومهم مستقرًا، وذلك حسب مراجعة نشرت عام 2017 في "Current Sleep Medicine Reports".
كذلك فإنّ قلة النوم قد تزيد خطر الإصابة بمتلازمة الأيض، ومِنْ ثَمّ فإنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ليس ضروريًا لخسارة الوزن فقط، بل للحفاظ على صحتك أيضًا.
هل يساعد تحسين النوم ليلاً على خسارة الوزن؟
يُساعِد تحسين النوم على الحفاظ على الوزن في مُعدّله المثالي، فقد وجدت دراسةٌ نشرت عام 2021 في "المجلة الدولية للسمنة International Journal of Obesity"، أنَّ الأشخاص المُصابِين بانقطاع التنفّس في أثناء النوم، قد فقدوا المزيد من الوزن على مدار 12 شهرًا عندما تحسّن نومهم.
كذلك فإنّ الشخص عندما ينام عدد ساعات كافيًا، فمن غير المُرجّح أن يميل إلى تناول الطعام لأجل اللذة والمتعة فقط، كما ستقل رغبته في تناول الأطعمة غير المُغذّية، ما يُساعِد على خسارة الوزن بلا شك.
اقرأ أيضًا:كيف تؤثر إضاءة غرفتك على نومك؟ هذه أفضل ألوان الضوء لنوم مريح
هل لوضعيات النوم علاقة بخسارة الوزن؟
لا تُوجَد أدلة على أنّ وضعية مُعيّنة للنوم قد تُسبِّب خسارة الوزن مباشرةً، لكن جودة النوم وعدد ساعاته قد يكونان من أهم العوامل المؤثرة في خسارة الوزن.
فقد أقرّت تجربة سريرية نشرت عام 2022 في "JAMA Internal Medicine"، بأنّ النوم أقل من 7 ساعات في الليلة مُرتبِط بزيادة الوزن والسمنة.
كيف يساعدك النوم الجيد على خسارة الوزن؟
يُساعِد النوم الجيد على خسارة بعض الوزن الزائد من خلال:
1. التحكّم في هرمونات الجوع والشبع:
قد تؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجوع، ما يُشعِل رغبة الإنسان في تناول المزيد من السكريات والأطعمة الدسمة، كما تنخفض مستويات هرمون الشبع "اللبتين".
لذا فإنّ الحصول على قسطٍ وافرٍ من النوم، قد يساعد على الحفاظ على توازن مستويات هرمونات الجوع والشبع، ومِنْ ثَمّ يساعد على خسارة الوزن أو الحفاظ عليه على أقل تقدير.
كذلك فإنّ النوم الجيد يمنع زيادة مستويات عامل النمو الشبيه بالإنسولين-1 (IGF-1)، المرتبط بتخزين الدهون في الجسم.
2. ضبط شهيتك:
يساعد النوم الجيد على منع الإفراط في تناول السعرات الحرارية وضبط شهيتك، بينما يحدث العكس مع الحرمان من النوم.
فقد ربطت العديد من الدراسات، ومنها دراسة نشرت عام 2015 في "Advances in Nutrition"، بين الحرمان من النوم وزيادة الشهية، ومِنْ ثَمّ زيادة تناول السعرات الحرارية.
بل وجدت مراجعة نشرت عام 2017 في "المجلة الأوروبية للتغذية السريرية European Journal of Clinical Nutrition"، أنَّ الأشخاص الذين عانوا الحرمان من النوم، تناولوا 385 سعرة حرارية إضافية يوميًا، مع نسبة أكبر من المعتاد من السعرات الحرارية القادمة من تناول الدهون.
لذا فإنّ النوم لعدد كافٍ من الساعات يساعد على ضبط شهيتك، ومنع الإفراط في تناول السعرات الحرارية، ومِنْ ثَمّ المساهمة في خسارة الوزن.
كيف تحقق أقصى استفادة من النوم لخسارة الوزن؟
بدايةً يجب الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، لا يقل عن 7 ساعات كل ليلة، لمنع زيادة هرمونات الجوع والحفاظ على شهيتك، ولتحقيق أقصى استفادة من النوم لخسارة المزيد من الوزن يُنصَح بما يلي:
1. ممارسة بعض تمارين التمدّد قبل النوم:
يُفضّل ممارسة بعض تمارين التمدد قبل النوم لتحسين خسارة الوزن، فقد وجدت دراسةٌ نُشِرت في "Frontiers in Psychology" أنّ تمارين التمدّد تساعد على تحسين جودة النوم، ما قد يُحسِّن خسارة الوزن.
كما يمكن لمثل تلك التمارين حرق بعض السعرات الحرارية قبل النوم أيضًا. ومن ناحيةٍ أخرى، فإنّ تمارين التمدد تُخفِّف التوتر العضلي، الذي لو زاد كثيرًا، فقد يُحفّز الغدة الكظرية لإفراز هرمون "الكورتيزول"، المُسبِّب لزيادة الوزن.
اقرأ أيضًا:النوم الصحي.. 9 فوائد للجسم والعقل وأهم النصائح للحصول عليه
2. إنشاء بيئة نومٍ صحية:
لن تتمكّن من الاستفادة من النوم في خسارة الوزن إذا كانت بيئة النوم غير ملائمة؛ إذ ينبغي أن تكون غرفة نومك باردة ومظلمة، وخالية من المُشتِّتات، مثل الأجهزة الإلكترونية كالجوّال.
فبيئة النوم الهادئة تساعدك على النوم لفترةٍ أطول، والحصول على نومٍ بجودة أعلى، ما يُسهِم في إنقاص الوزن.
3. تجنّب الأكل قبل النوم:
لا يعني فقدان قدر من الوزن خلال النوم أن تتناول ما تشاء من الطعام قبل الذهاب إلى سريرك، نعم، قد يكون تناول الطعام في وقت متأخر من الليل مغريًا، لكن حاول أن تُقاوِم ذلك، خاصةً إذا كُنت قبل موعد النوم مباشرةً.
لأنّ تناول الطعام في مثل هذا الوقت المتأخر، يُؤثِّر سلبًا في عملية الهضم، وقد يُؤدِّي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية، ما قد يُسبِّب زيادة الوزن.
لذا يُفضّل أن يكون عشاؤك خفيفًا، وأن تكون آخر وجبة لك قبل النوم بـ2 - 3 ساعات، لمنع زيادة الوزن والمساهمة في خسارة مزيدٍ من الوزن خلال النوم.
4. شُرب الماء على مدار اليوم:
إنّ شُرب كميات مناسبة من الماء لا يدعم عمليات التمثيل الغذائي فحسب، ولا يُوقِفك فقط عن تناول وجبات خفيفة لا داعي لها، بل إنّه يساعد على تجنّب انقطاع النوم خلال الليل؛ بسبب الجفاف.
ولكي تكتمل الفائدة، لا يُفضّل شُرب السوائل في غضون ساعتين قبل النوم، كي لا تكون بحاجةٍ إلى الاستيقاظ للذهاب إلى دورة المياه خلال النوم، فمفتاح السيطرة على شهيتك والمساعدة على خسارة الوزن، والنوم عالي الجودة لعددٍ كافٍ من الساعات.
