لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني

يحتاج جسمك إلى 0.8 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية وتلبية احتياجات الجسم من البروتين، وكُلّما زاد نشاطك البدني، زاد احتياجك من البروتين.

بل لو كُنت ترغب في بناء عضلاتٍ قوية وزيادة حجمها، فلا غنى لك عن البروتين، كما أنّه ركيزة أساسية في رحلة خسارة الوزن والدهون الزائدة في الجسم، ومع ذلك فإنّ مصادر البروتين مُتنوّعة؛ منها حيواني ونباتي، ومقادير البروتين في كل طعام مختلف عن غيره.

فما أهم مصادر البروتين النباتي والحيواني؟ وما أبرز مكملات البروتين لبناء العضلات؟ وكم تحتاج من البروتين كل يوم لبناء العضلات؟

أهمية البروتين لبناء العضلات

يُوفِّر البروتين الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها العضلات للنمو، فعندما تتناول البروتين، يتفكّك إلى أحماضٍ أمينية، تُستخدَم لبناء بروتينات جديدة داخل الجسم، ومنها بروتينات العضلات.

وبعض الأحماض الأمينية ضرورية لبناء العضلات:

الفالين.

الليوسين.

الأيزوليوسين.

والتي تُعرَف معًا بـ "سلسلة الأحماض الأمينية المُشبعة"؛ إذ يعتمد الجسم على تناولك الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي باستمرار للحفاظ على كتلة العضلات ومنع فقدانها.

ولا تتضخّم العضلات أو يزداد حجمها إلّا إذا كان هناك فائضًا من البروتين في الجسم، لبناء مزيدٍ من أنسجة العضلات بمُعدّل يتجاوز مُعدّل تكسير العضلات.

بينما عدم الحصول على ما يكفي من البروتين، قد يُؤدِّي إلى ضمور العضلات؛ إذ لا يُمكِن مُعادَلة مُعدّل تكسير العضلات في غياب ما يكفي من البروتين.

مصادر البروتين الحيواني

تشمل أهم مصادر البروتين الحيواني لبناء العضلات وزيادة حجمها: 

1. البيض

البيض من مصادر البروتين المميزة، لسهولة امتصاصه، كما أنّه غني بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة المُفيدة للجسم.

وتحتوي البيضة الكبيرة الواحدة (50 غم) على 6.2 غم من البروتين، كما يحتوي البيض على كمية كبيرة من الحمض الأميني الليوسين؛ أحد الأحماض الأمينية الرئيسة لبناء العضلات.

كما يحتوي البيض أيضًا على عناصر غذائية أخرى قد تساعد في بناء العضلات، مثل:

فيتامين د.

أحماض أوميغا 3 الدهنية.

2. صدور الدجاج

صدور الدجاج من خيارات البروتين المُميّزة لبناء العضلات وإمداد الجسم بما يحتاج إليه من البروتين؛ إذ يُوفِّر ½ صدر دجاج (86 غم) ما يقرب من 26.7 غم من البروتين.

كما يحتوي صدر الدجاج أيضًا على فيتامينات ب، تحديدًا النياسين وفيتامين ب6، وهي فيتامينات ضرورية لأداء الجسم بفعالية خلال النشاط البدني.

بل وجدت دراسة عام 2018 أنّ تناول الأطعمة عالية البروتين، مثل الدجاج، بعد ممارسة التمارين الرياضية، قد يساعد في خسارة الدهون وتعزيز بناء العضلات وزيادة قوتها. 

اقرأ أيضًا: نباتات بقوة اللحوم.. أهم المصادر الكاملة للبروتين النباتي

3. الجبن القريش

الجبن القريش هو نوع من الجبن قليل الدهون، عالي البروتين؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه (226 غم) على 28 غم من البروتين، كما يحتوي على كمية وفيرة من الحمض الأميني الليوسين، الأساسي لبناء العضلات.

كما أنّه غني أيضًا ببعض العناصر الغذائية الإضافية، مثل الكالسيوم والفوسفور، والسيلينيوم وفيتامين ب12، وفيتامين ب2 وغيرهم.

4. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني خليط من بروتين مصل اللبن سريع الهضم، وبروتين الكازين بطيء الهضم، ويتميّز الزبادي اليوناني باحتوائه على ضِعف كمية البروتين في الزبادي العادي؛ إذ يحتوي كوب الزبادي اليوناني (200 غم) على 19.9 غم من البروتين.

ويمكن الحصول على فوائده عند تناوله في أي وقت، لكن يُفضّل تناوله بعد التمارين أو قبل النوم؛ إذ تكون فائدته أكبر.

جديرٌ بالذكر أيضًا أنّ الزبادي اليوناني مصدر جيد للكالسيوم والسيلينيوم والزنك، وفيتامين ب12 وفيتامين أ.

5. اللبن

يحتوي اللبن تقريبًا على كل العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، فهو خليط من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، كما يحتوي على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم.

ويحتوي كوب الحليب الواحد (246 مل) على 8.32 غم من البروتين، واقترحت بعض الدراسات أنّ حليب البقر قد يُعزِّز الكتلة العضلية وكذلك القوة إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة.

6. لحم البقر الخالي من الدهون

يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على بروتين عالي الجودة، والكرياتين، إلى جانب فيتامينات ب، وقد أظهرت بعض الأبحاث قدرة لحم البقر على زيادة الكتلة العضلية المُكتسَبة مع ممارسة التمارين الرياضية.

ويحتوي 85 غم من لحم البقر على ما يقرب من 24.6 غم من البروتين.

واللحوم الحمراء عمومًا جزء من النظام الغذائي الصحي، ومع ذلك لا يُنصَح بالإفراط في تناولها لما قد تحمله من مخاطر صحية عليك.

اقرأ أيضًا: "رجيم أتكنز".. إنقاص الوزن رغم "وفرة البروتين والدهون"

7. السمك

كذلك السمك أحد أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات، كما أنّه غني بالمعادن والفيتامينات، مثل اليود والسيلينيوم، وفيتامين ب12، كما أنّه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد في تعافي بناء العضلات، ويختلف مقدار البروتين الذي يحتويه السمك حسب نوعه.

8. السلمون

يُوفِّر السلمون البروتين اللازم لبناء العضلات؛ إذ يحتوي 85 غم منه على 17 غم من البروتين، و1.5 غم من أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد في بناء العضلات والحفاظ على كتلتها.

9. التونة

يحتوي 85 غم من التونة على 20 غم من البروتين، كما أنّ التونة غنية بفيتامين أ وفيتامين ب12 وفيتامين ب6، وهي من الفيتامينات الضرورية لتحسين الطاقة خلال ممارسة التمارين الرياضية.

كما تحتوي التونة أيضًا على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تُعزِّز صحة العضلات، كما قد تكون التونة مفيدة خاصةً لكبار السن في منع فقدان العضلات والحفاظ على قوتها التي قد تضعف مع تقدّم العمر.

مصادر البروتين النباتي

أمّا أبرز مصادر البروتين النباتي فتشمل:

1. فول الصويا

يحتوي ½ كوب من فول الصويا المطبوخ على 16 غم من البروتين، كما يحتوي أيضًا على دهونٍ صحية ومعادن وفيتامينات، مثل الحديد والفوسفور، وفيتامين ك.

والحديد مثلًا من المعادن الضرورية لبناء العضلات؛ إذ يساعد في إيصال الأكسجين اللازم للعضلات، وقد يُؤدِّي نقصه إلى عدم الحصول على النتائج المرجوّة من بناء العضلات.

اقرأ أيضًا: لا تقع فيها.. أخطاء يرتكبها الرياضيون قبل اختيار مسحوق البروتين

2. البقوليات

تُعدّ البقوليات من أهم مصادر البروتين النباتي، بما في ذلك الفاصوليا والعدس، فمثلًا يحتوي كوب العدس المطبوخ على 18 غم من البروتين، بينما يحتوي كوب الفاصوليا على 10 - 18 غم من البروتين، حسب نوعها.

كما تُوفِّر البقوليات عناصر غذائية أخرى، مثل المعادن والفيتامينات، والألياف التي تساعد على خسارة الوزن.

3. الخضروات

تُوفِّر الخضروات العديد من المعادن والفيتامينات الضرورية لجسمك ولياقتك، كما أنّ بعضها غني بالبروتين، مثل البازلاء الخضراء، والسبانخ، وبراعم البروكسل:

السبانخ: تحتوي على 5 غم من البروتين للكوب الواحد.

البازلاء الخضراء: تحتوي على 4 غم من البروتين للكوب الواحد.

براعم البروكسل: تحتوي على 2 غم من البروتين للكوب الواحد.

كما أنّ الخضروات غنية بمضادات الأكسدة والألياف، وهي منخفضة السعرات الحرارية، بما يساعد في خسارة الوزن أيضًا.

4. الفول السوداني

الفول السوداني وزبدة الفول السوداني من أغنى الأطعمة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين وحمض الفوليك، والمغنيسيوم وفيتامين هـ.

كما أنّ زبادة الفول السوداني تساعدك على الشعور بالشبع، لغناها بالبروتين؛ إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان منها (32 غم) على 7.2 غم من البروتين، ويحتوي 28.35 غم من الفول السوداني على 7.31 غم من البروتين، حسب موقع "healthline".

5. البطاطا

تحتوي البطاطا الكبيرة الواحدة بقشرتها على 8 غم من البروتين، وقد تختلف كمية البروتين في البطاطا حسب نوعها، لكنّها قد تساعدك في تناول ما تحتاج إليه من البروتين يوميًا:

البطاطا: 8 غم.

البطاطا الحمراء: 7 غم.

البطاطا الحلوة: 2.5 غم.

اقرأ أيضًا: أيهما أفضل لخسارة الوزن.. البروتين النباتي أم الحيواني؟

6. البذور

تُعدّ البذور مصدرًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور السمسم وغيرها، وهي مناسبة خاصةً لمن يُعانُون حساسية المكسرات، وتختلف كمية البروتين حسب نوع البذور:

بذور اليقطين: 8.5 غم من البروتين لكل 28 غم.

الطحينة (مصنوعة من بذور السمسم): 5 غم لكل ملعقتين كبيرتين.

7. المكسرات

تُعدّ المكسرات أيضًا من مصادر البروتين النباتي، وتُوصِي الجمعية الأمريكية للقلب "AHA" بتناول 42 غم من المكسرات أو 2 ملعقة كبيرة من زبدة المكسرات عِدّة مرات أسبوعيًا، وتختلف كمية البروتين حسب نوع المكسرات:

اللوز: يحتوي على 9 غم من البروتين لكل 42 غم.

الجوز: يحتوي على 6.6 غم من البروتين لكل 42 غم.

الكاجو: يحتوي على 8 غم من البروتين لكل 42 غم.

8. الكينوا

نوع البروتين ضروري لبناء العضلات، وليست فقط كميته، وتُعدّ الكينوا مصدرًا نباتيًا للبروتين الكامل؛ أي أنّها تُوفِّر الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها، بل ينبغي الحصول عليها من مصادر خارجية، كالبروتين الحيواني، كما أنّها غنية بالكربوهيدرات الضرورية لإمداد الجسم بالطاقة لأداء التمارين.

ويحتوي الكوب الواحد (185 غم) من الكينوا على 8 غم من البروتين، و40 غم من الكربوهيدرات، و5 غم من الألياف، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفوسفور.

والمغنيسيوم من المعادن المهمة لقيام العضلات بوظائفها وكذلك الأعصاب.

أيهما أفضل لبناء العضلات: البروتين الحيواني أم النباتي؟

تنقسم الأحماض الأمينية إلى أحماضٍ أمينية أساسية، لا يستطيع الجسم إنتاجها، وغير أساسية يستطيع الجسم إنتاجها دون الحصول على مصدر بروتين خارجي.

ويُوفِّر البروتين الحيواني كل الأحماض الأمينية الأساسية، لكن لا يُوفِّر البروتين النباتي على كل الأحماض الأمينية الأساسية معًا.

لذا يُعدّ البروتين الحيواني أفضل من البروتين النباتي في بناء العضلات، كما أنّ البروتين الحيواني أسهل في الهضم، وأغنى بالحمض الأميني الليوسين الذي يساعد في بناء العضلات، ومع ذلك فإنّ البروتين النباتي قد يساعد أيضًا في زيادة حجم العضلات.

اقرأ أيضًا: "توقف في هذا الوقت".. علامات بجسمك تخبرك بأنك تناولت الكثير من البروتين

كيف يساعدك البروتين في خسارة الوزن؟

ليس البروتين لبناء العضلات وزيادة حجمها فقط، بل إنّه يساعد على خسارة الوزن أيضًا، وذلك من خلال:

1. زيادة هرمونات الشبع

يُساعِد تناول البروتين في زيادة هرمونات الشبع، وتقليل مستويات هرمون الجوع "الجريلين"، ما يُساعِد على تناول كمية أقل من السعرات الحرارية، ومِنْ ثَمّ خسارة الوزن.

2. حرق السعرات

يستهلك الجسم طاقة أكبر في هضم البروتين، ما يتطلّب حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، كما أنّ زيادة تناول البروتين، يُعزِّز التمثيل الغذائي، ويزيد حرق السعرات الحرارية على مدار الساعة.

فقد وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أنّ زيادة تناول البروتين ساعد في زيادة حرق السعرات بمعدل 260 سعر حراري في اليوم.

3. تقليل الشهية

يُقلِّل تناول البروتين شهيتك وشعورك بالجوع، كما يزيد الشعور بالشبع، وهذا كلّه يُؤدِّي إلى قلة تناول الطعام أو الحصول على سعرات حرارية أقل، ما يُعِين على خسارة الوزن.

4. الحفاظ على الكتلة العضلية

البروتين ضروري للحفاظ على العضلات ومنع فقدانها، إذ كُلّما انخفض حجم الكتلة العضلية، قلّ معدل التمثيل الغذائي وحرق السعرات.

لذا فإنّ تناول البروتين إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، وكذلك مُعدّل التمثيل الغذائي.

اقرأ أيضًا: مزيج خارق.. الكرياتين ومسحوق البروتين لبناء العضلات وتحسين الأداء

كم تحتاج من البروتين يوميًا؟

يجب أن يكون البروتين جزءًا رئيسًا من نظامك الغذائي يوميًا، ويُوصَى بالحصول على 0.8 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، فهو المُعدّل المثالي المُوصَى به لتناول البروتين.

بل في الحقيقة هذا هو الحد الأدنى المطلوب لإنتاج أحماضٍ أمينية تمنع فقدان العضلات وتحافظ على كتلة العضلات لديك.

لذا فإنّ بناء العضلات وزيادة حجمها، سيتطلّب حتمًا كمية أكبر من البروتين، تختلف حسب درجة نشاطك البدني، وهي تتراوح بين 1.2 - 2.0 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

لكن يُفضّل استشارة الطبيب قبل تناول كمياتٍ كبيرةٍ من البروتين، حتى في حالة النشاط البدني، وذلك للتتأكّد من عمل الجسم بكفاءة، لأنّ الكلى تبذل جهدًا أكبر في التخلّص من الفضلات الناجِمة عن التمثيل الغذائي للبروتين.

كم تحتاج من البروتين لبناء العضلات؟

يحتاج الرياضيُون الراغبون في بناء العضلات إلى كميات أكبر من البروتين، بل يُوصِي بعض الخبراء بالحصول على أكثر من 2.0 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات:

حال الرغبة في نمو العضلات من خلال زيادة البروتين وممارسة تمارين المقاومة: ينبغي الحصول على 1.6 - 2.2 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

الحفاظ على الكتلة العضلية أو بناء العضلات مع خسارة الدهون: قد يحتاجون إلى 2.3 - 3.1 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ويُعدّ البروتين الحيواني أهم مصادر البروتين لبناء العضلات، فهو يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، بخلاف البروتينات النباتية التي قد تكون أقل كفاءة في بناء العضلات مقارنةً بالبروتين الحيواني.

أهم أنواع مكملات البروتين لبناء العضلات

لا تقتصر مصادر البروتين الحيواني والنباتي على الطعام فقط، بل تُوفِّر بعض المكملات البروتين اللازم لبناء العضلات، مثل:

1. بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن سريع الهضم، كما يُوفِّر الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء العضلات سريعًا بعد تناوله، كما أنّه غني بالليوسين، الذي يحتاج إليه الجسم لتحفيز نمو العضلات.

ولأنّه سريع الامتصاص، وغني بالأحماض الأمينية، فإنّ تناول مخفوق بروتين مصل اللبن بعد تدريبات المقاومة يُساعِد في زيادة حجم العضلات.

2. الكازين

الكازين هو بروتين موجود في اللبن أيضًا، لكنّه بطيء الهضم، كما أنّه يطيل فترة تصنيع البروتين داخل العضلات، مقارنةً ببروتين مصل اللبن.

كما يساعد الكازين في تقليل تكسير البروتين داخل العضلات، ما يُساعِد في الحفاظ على الكتلة العضلية، بل إنّ الكازين يحافظ على بناء العضلات حتى خلال النوم، خاصةً مع تناوله قبل النوم، وقد يكون مفيدًا بشكلٍ أكبر مع مصادر أو مكملات البروتين الأخرى.

اقرأ أيضًا: البروتين والماء والحليب ..مزيج ذهبي تحدده أهداف الرياضيين

3. الكرياتين

لاحظ الباحثون أنّ مكملات الكرياتين تساعد في تحسين الأداء الرياضي وقوة العضلات، كما قد تزيد كثافة العظام إلى جانب تدريبات المقاومة.

ويساعد الكرياتين في توفير الطاقة اللازمة للعضلات للانقباض، فكُلّما زادت الطاقة المتوفّرة، زادت قدرة المرء على ممارسة التمارين بأعلى كفاءة ممكنة، ما يُساعِد على بناء عضلاتٍ أقوى.

كما وجدت العديد من الأبحاث أنّ الكرياتين يزيد قوة العضلات، بما يُحسِّن الأداء الرياضي، ويزيد حجم العضلات بمرور الوقت، كما أنّ الكرياتين يسحب الماء داخل خلايا العضلات، ما يُحفِّز العضلات على النمو وزيادة الحجم.

بل ذكرت بعض الأبحاث أنّ الكرياتين قد يساعد في تقليل تكسير البروتين داخل العضلات، ما يعني الحفاظ على حجمها.

4. بيتا هيدروكسي ميثيل بيوتيرات

بيتا هيدروكسي ميثيل بيوتيرات هو الجُزيء الذي يُنتِجه الجسم خلال معالَجة الحمض الأميني الليوسين، وهو مفيد خاصةً في تقليل تكسير بروتينات العضلات.

وهو متوفّر في الطعام، لكن يمكن تناول مكملاته للمساعدة في بناء العضلات، وفعاليته أكبر لدى من بدأوا لتؤّهم ممارسة الرياضة، أو زادو شِدّة التمارين التي يمارسونها مؤخرًا، لكنّه قد لا يكون بنفس الفعالية أو الفائدة للرياضيين المحترفين.

5. مكملات البروتين النباتي

كذلك تساعد مكملات البروتين النباتي في بناء العضلات، مثل بروتين البازلاء أو بروتين الصويا، أو بروتين الأرز البني، كما يُفضّل عند استخدام البروتين النباتي الاعتماد على خليط من مكملاته، بدلًا من الاعتماد على نوعٍ واحد.

مخاطر الإفراط في تناول البروتين

مهما كُنت رياضيًا أو ترغب في اكتساب مزيدٍ من العضلات، فالحذر واجب من الإفراط في تناول البروتين، حتى لو لم يكُن هناك دليل حتى الآن على وجود مخاطر لتناول الأنظمة الغذائية عالية البروتين، بل حتى ما يصل إلى 4 أضعاف الاحتياج اليومي من البروتين آمن للرياضيين.

لكن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أنواعٍ مُعيّنة من الأطعمة عالية البروتين، قد تكون مضرة، فالحمية المليئة باللحوم الحمراء والمصنعة قد تزيد خطر الإصابة بسرطان القولون، أو أمراض القلب، فلا ينبغي تناولها بكثرة.

أيضًا؛ قد لا يضر البروتين الأشخاص الذين لا يُعانُون مرض الكلى، لكنّه قد يُسرِّع وتيرة تدهور الكلى لدى الأشخاص المُصابِين بمرض الكلى بالفعل.