لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟

إن كنت تود الحصول على جسدٍ صحي وعضلات مفتولة، فأنت بحاجة إلى "البروتين"، فلن تبني عضلاتك، ولن تزداد قوتها وحجمها دون أن تحصل على ما يكفي منه، وقد يُوفِّر مخفوق البروتين الكمية التي تحتاج إليها سريعاً، لكن اختيار التوقيت المناسب لتعزيز بناء العضلات أساسي لتحقيق أفضل النتائج.

قد يساعد تناول مخفوق البروتين بعد التمرين على زيادة كتلة العضلات، بينما قد يُؤدِّي تناوله قبل النوم إلى تحسين تعافي العضلات، وزيادة تصنيع البروتين العضلي خلال النوم، فهل هناك وقت مناسب لتناول مخفوق البروتين، أم أنّ ذلك يختلف حسب أهدافك؟

أفضل وقت لتناول مخفوق البروتين

يتشكّل البروتين من أحماضٍ أمينية، وهي اللبنات الأساسية لعضلات الجسم، إذ يحتاج الجسم إلى ما يكفي من هذه الأحماض لتخليق البروتين في العضلات، ومِنْ ثمّ نموها وزيادة حجمها، وهنا تكمن أهمية مخفوق البروتين في تحقيق ذلك.

وتنصّ الجمعية الدولية للتغذية الرياضية "ISSN" على أنّ أفضل وقت لتناول البروتين، يحدد حسب قدرة وظروف كل شخص على حدة، ومع ذلك فهناك فوائد محتملة لتناول البروتين قبل وبعد التمرين، كما قد يستمرّ أثره على بناء العضلات على مدار اليوم.

1. على مدار اليوم

يمكن تناول مخفوق البروتين في أي وقت خلال النهار، وقد اقترحت "الجمعية الدولية للتغذية الرياضية"، أنّ تلبية احتياجك اليومي من البروتين من خلال وجباتك أو المخفوقات -المتباعدة على مدار اليوم- يجب أن يكون أساسياً ما دُمت تمارس الرياضة.

نعم، قد يكون مخفوق البروتين إضافة قوية لمساعدتك في الوصول إلى هدفك من البِنية العضلية، لكن ينبغي إعطاء الأولوية للحصول على ما يكفي من البروتين في بقية يومك من خلال الطعام.

فالجسم يحتاج إلى ما يكفي من البروتين لتخليق بروتين العضلات على مدار اليوم، وليس فقط قرب موعد ممارسة التمارين، سواء كان ذلك قبلها أو بعدها.

2. قبل التمرين

يُفضّل تناول الكربوهيدرات قبل التمارين لتزوديك بالطاقة لممارستها، وهناك بعض الأدلة على أنّ تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين قد يساعد على تخليق مزيدٍ من بروتين العضلات.

فقد أُجريت دراسة على مجموعة من 21 رجلاً يمارسون تمارين المقاومة، وقد تناول نصف المجموعة 25 غم من البروتين و1 غم من الكربوهيدرات قبل التمارين لمدة 10 أسابيع، بينما تناول النصف الآخر الكمية نفسها لكن بعد التمرين.

وقد كان لكلا المجموعتين نتائج مماثلة، فيما يتعلّق بزيادة حجم العضلات وقوتها، وأشارت الدراسة إلى عدم وجود فرق في النتائج بالنسبة لتوقيت تناول البروتين قبل التمرين أو بعده.

لكن قد يؤدي تناول وجبة ثقيلة مليئة بالبروتين إلى البطء خلال ممارسة التمرين، بينما قد يساعد مكمل البروتين سريع الهضم، الذي يُمتص بسرعة، مثل مخفوق بروتين مصل اللبن أو بروتين الصويا في تهيئتك بشكلٍ أفضل، إذا كُنت تُفضّل تناول مخفوق البروتين قبل ممارسة التمارين.

اقرأ أيضًا:لا تقع فيها.. أخطاء يرتكبها الرياضيون قبل اختيار مسحوق البروتين

3. بعد التمرين

يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات بعد التمرين لتجديد مخازن "الجليكوجين"، وكذلك البروتين لإصلاح نسيج العضلات، لذا يجب الحصول على 20 - 40 غم من البروتين عالي الجودة بعد التمرين على الفور وحتى ساعتين منه، فقد ساعد ذلك على تحفيز تصنيع بروتين العضلات.

والبروتين عالي الجودة يعتبر سريع الامتصاص، وينبغي أن يحتوي البروتين الذي تتناوله على الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة (BCAA) التي تساعد على بناء العضلات، ويُعدّ الحمض الأميني "الليوسين" من الأحماض الأمينية الضرورية لتصنيع بروتين العضلات، ويُفضّل تناوله ضمن مخفوق البروتين بعد التمرين.

جديرٌ بالذكر أنّ نافذة البناء العضلي تستمر حتى 24 ساعة بعد انتهاء جلسة التمارين، ومع ذلك أشارت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية "ISSN" إلى أنّ مزايا تناول البروتين بعد التمرين تتضاءل، كُلّما كان وقت تناوله أبعد عن نهاية التمرين، لذا يُفضّل تناول مخفوق البروتين في غضون 30 دقيقة أو بضع ساعات قليلة، لتحفيز تصنيع بروتين العضلات وزيادة حجمها وقوتها.

4. قبل النوم

النوم جزء أساسي من التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية، إذ يُصنع بروتين العضلات خلال الراحة والتعافي، وتُشِير الدراسات إلى أنّ تناول البروتين قبل النوم قد يزيد تصنيع بروتين العضلات.

ويساعد تناول البروتين قبل النوم مباشرةً إلى توافر الأحماض الأمينية على مدار الليل، ما يُحفّز تخليق بروتين العضلات ونموّها خلال التعافي في أثناء الليل.

لكن تناول البروتين قبل النوم لن يساعد على نمو العضلات، إلّا عندما يكون بجانب برنامج تدريبات المقاومة، فلن يُؤدّي تناول مخفوق البروتين دون رفع الأثقال مثلًا إلى زيادة الكتلة العضلية، خاصةً لو كُنت تنام ليلاً دون أن تكون تمارين المقاومة جزءاً من روتينك باليوم.

وقد وجدت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين تناولوا 40 غم من "الكازين" -بروتين بطيء الهضم- قبل النوم، وقد هُضِم وامتُص جيداً بما يكفي لزيادة تخليق بروتين العضلات، يعمل بشكل أفضل ولفترة أطول خلال الوقت الذي كان فيه الأشخاص نائمين.

أيهما أفضل تناول مخفوق البروتين في الصباح أم المساء؟

يختلف ذلك حسب أهدافك في اللياقة، فقد يساعد تناول مخفوق البروتين في الصباح على تجديد الأحماض الأمينية بعد النوم، والتي قد استُهلكت غالباً في بناء العضلات.

كما قد يساعد بدء اليوم بتناول مخفوق البروتين في الشعور بالشبع ومساعدتك على الالتزام بخطتك لتقليل تناول الطعام لفقد الدهون الزائدة.

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ تناول مخفوق البروتين في الليل، يساعد على تعافي العضلات، ويُعزِّز تخليق البروتين خلال الليل، وهذا مناسب إذا كان هدفك الرئيس هو بناء العضلات.

اقرأ أيضًا:"توقف في هذا الوقت".. علامات بجسمك تخبرك بأنك تناولت الكثير من البروتين

هل يُفضّل تناول مخفوق البروتين قبل أم بعد التمارين؟

قارنت إحدى الدراسات بين أثر تناول البروتين قبل وبعد التمارين على حجم العضلات وقوتها، فقد قسّم الباحثون 21 رجلاً إلى مجموعتين، حصلت كل منهما على مخفوق بروتين يحتوي على 25 غم من البروتين، وقد حصلت إحدى المجموعتين على البروتين قبل التمرين على الفور، والأخرى بعد انتهاء التمرين فوراً، وقد أكملت كل مجموعة تمارين الجسم بالكامل 3 مرات أسبوعياً لمدة 10 أسابيع.

ولم تجد الدراسة فرقاً مُؤثِّراً بين قوة العضلات أو حجمها بين المجموعتين، وتُشِير هذه النتائج إلى أنّه ما دمت أنّك تستهلك البروتين حول موعد التمرين، فلا يهم ما إذا كان ذلك قبل التمرين أو بعده، لذا يمكنك اختيار الوقت الذي تُفضِّله.