دون تمارين.. أبرز استراتيجيات بناء العضلات دون جهد!

قد تظنُّ أنّ التمارين الرياضية هي الطريقة الوحيدة لبناء العضلات، لكن الحقيقة أنّها جزء من رحلة هذا البناء، وإن كانت -بالطبع- بالغة الأهمية، إذ تتكامل مع خطوات أخرى لتحقيق هذا الهدف، مثل النظام الغذائي الغني بالبروتين، الذي يمدّ العضلات بما تحتاج إليه لكي تنمو ويزداد حجمها.

كما أنّ الحصول على قسطٍ جيد من النوم، يُساعِد الجسم على إفراز المزيد من هرمون النمو، الذي يدعم بدوره بناء العضلات، كما أن ممارسة المشي أو أي نشاط روتيني آخر قد يساعد في تحقيق ذلك، ولكن كيف تساعد هذه الاستراتيجيات البسيطة على بناء العضلات؟

استراتيجيات تغذية تدعم بناء العضلات

قد ترغب في بناء العضلات، لكنّك تبدو مشغولاً ولا تستطيع ممارسة التمارين المناسبة، أو على الأقل لا تستطيع المواظبة عليها، لكن ثمّة بعض الطرق الأخرى التي قد تساعدك على بناء عضلاتٍ قوية، وتأتي التغذية على رأسها، التي تتضمّن:

1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين:

لا تستغني عضلاتك عن البروتين في أي وقتٍ من الأوقات، إذ إنه ضروري لنموّها وزيادة حجمها، وحتى مع ممارسة التمارين، فإنّ زيادة تناول البروتين يُعد ركيزة أساسية في بناء العضلات.

كما أنّ قلة تناول البروتين أو عدم الحصول على ما يُلبِّي احتياجاتك لبناء العضلات، قد يمنع نموّها كما ينبغي، لذا يُفضّل إدراج الأطعمة عالية البروتين في نظامك الغذائي، مثل:

• صدور الديك الرومي.
• صدور الدجاج.
• الزبادي اليوناني.
• البيض.
• السلمون.
• البقوليات.
• اللحم البقري الخالي من الدهون.
• التونة.

أو يمكنك الحصول على ما تحتاج إليه من بروتين عبر المكملات الغذائية الغنية به، مثل مخفوق البروتين، مع مراقبة الكمية التي تحصل عليها من البروتين يوميًا، لضمان بناء العضلات على أتمّ وجه.

مع ملاحظة أنّ نقص البروتين في الجسم، قد يُؤدِّي إلى تكسير العضلات كي يحصل الجسم على طاقة لمهامه الحيوية، ما قد يؤدي إلى ضمورها، لذا فإنّ الحصول على ما يكفيك من البروتين ضروري ابتداءً للحفاظ على الكتلة العضلية، فضلًا عن دعمها وزيادة حجمها.

2. تلبية احتياجاتك من الفيتامينات:

إذا لم تكُن تحصل على ما يكفيك من الفيتامينات يوميًّا، فالآن قد تكون حاجتك ماسّة إليها، خاصةً مع رغبتك في بناء العضلات دون تمارين، فالفيتامينات هي الجندي المجهول في معادلة بناء العضلات.

والحصول عليها سواء كان من خلال المكملات الغذائية الفموية، أو بالتنقيط الوريدي، يضمن حصول كل خلية في الجسم على ما تحتاج إليه من فيتامينات بالفعل.

فمثلًا يُسهِم الحصول على فيتامين ب12 في تعزيز التمثيل الغذائي، ما يساعد الجسم على بناء العضلات، لكن عمومًا يُوصَى بتلبية احتياجات جسمك من كامل الفيتامينات وليس الاكتفاء بفيتامين واحد فقط.

3. تناول مرق العظام:

يدعم مرق العظام صحة العضلات والمفاصل، فهو مليء بالبروتين والجيلاتين والكولاجين والمعادن الضرورية للعضلات، خاصةً الكولاجين الذي يساعد على إصلاح العضلات وتحسين بنائها.

وما لم يكُن بمقدورك الحصول على مرق العظام أو تناوله، فهو متوافر في صورة مسحوق، يمكن إضافته إلى المخفوق أو العصائر التي تتناولها، كما يمكن إضافة طعام آخر لإضفاء مذاقٍ مميز على مرق العظام الذي تتناوله، مثل البيض أو صلصة الصويا أو غير ذلك.

اقرأ أيضًا:بروتين، كربوهيدرات، ودهون صحية: استراتيجية التغذية المثالية لبناء العضلات

كيف يساعدك النوم الجيد على زيادة كتلة العضلات؟

إنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة، من أهم العوامل المؤثرة في حجم كتلتك العضلية، ومساعدة جسمك على بناء العضلات، لهذه الأسباب:

- النوم يبني العضلات ويُصلِحها:

يُفرِز جسمك في أثناء النوم هرمون النمو، الذي يُسهِم في نمو العضلات وإصلاحها؛ إذ يُعزِّز تصنيع البروتين، لإصلاح الألياف العضلية، وبناء أليافٍ عضلية جديدة.

وحسب دراسةٍ نُشِرت عام 2000 في "Journal of the American Medical Association"، فإنَّه كُلّما زاد النوم العميق الذي تحصل عليه، زادت مستويات هرمون النمو التي يُطلِقها جسمك، وبالعكس؛ أي كلّما قلّ النوم العميق، انخفضت مستويات هرمون النمو، ما قد يُؤثِّر سلبًا في بناء العضلات.

فيما ذكرت دراسة أخرى سابقة نشرت في "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism"، أنَّ  نقص هرمون النمو مرتبط بفقدان الكتلة العضلية، ومِنْ ثَمّ فإنّ النوم جيدًا، خاصةً النوم العميق أساسي لزيادة مستويات ذلك الهرمون، ودعم نمو العضلات وإصلاحها.

- تجديد مخازن العضلات خلال النوم:

يُجدِّد الجسم مخازن "الجليكوجين" في العضلات في أثناء النوم، والذي تعتمد عليه العضلات في إنتاج الطاقة الرئيسة لأداء التمارين، فالنوم أساسي لتجديد مخازن الطاقة في عضلاتك.

- القيلولة تساعد على بناء العضلات:

إلى جانب النوم ليلاً، قد تساعد القيلولة  بناء العضلات، وتختلف مدة القيلولة المناسبة بناءً على احتياجات كل فرد، لكن يُوصِي أغلب الخبراء بأن تتراوح مدة القيلولة بين 20 - 30 دقيقة، ويمكن زيادتها إلى 60 - 90 دقيقة في حالة الحاجة الحقيقية إلى النوم.

فهذه المدة طويلة بما يكفي للدخول في نومٍ عميق، يُعزِّز بناء العضلات، وعمومًا لا ينبغي أن تطول مدة القيلولة كثيرًا، وإلّا قلّلت نشاطك فاستيقظت تائهًا مترنحًا.

كيف تستخدم العلاج بالضغط في بناء العضلات؟

يعتمد العلاج بالضغط على زيادة تدفّق الدم إلى العضلات، إذ يعزِّز تعافي العضلات؛ عندما تزداد كمية الهيموجلوبين المؤكسج، الذي يذهب إلى العضلات، وهذا العلاج يُحفِّز العضلات، ويُمكِن استخدامه لاستهداف مناطق معينة من الجسم بتحسين تدفّق الدم إليها.

وثمّة أنواع مُتعدِّدة من وسائل العلاج بالضغط؛ أبرزها الأجهزة القابلة للنفخ "Inflatable Devices"، وهي ملابس تغطّي الساقين بالكامل، وتُنفَخ لتوفير ضغطٍ مناسب لتحسين تدفّق الدم، وغالبًا ما يستخدمها الرياضيون.

اقرأ أيضًا:كيف تحسن بناء عضلاتك بتدريبات القوة: نصائح وتقنيات فعّالة

المشي وبناء العضلات

أيًا كان سبب عدم ممارسة التمارين لبناء العضلات، وحتى لو لم تذهب إلى صالة ألعابٍ رياضية، فإن أي نشاطٍ بدني خفيف أو حركة ستساعد حتمًا على تحسين عضلاتك.

ويمكنك دمج أي حركة في نشاطك اليومي المُعتاد، دون أن تأخذ من وقتك كثيرًا، مثل المشي بدلًا من قيادة السيارة، أو اختيار مكان وقوف سيارتك في الجزء الخلفي مثلًا من ساحة انتظار السيارات بدلًا من المقدمة لزيادة فرصة المشي، وكذلك يمكنك صعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد، أو التجوّل في مكتبك في استراحة الغداء بدلًا من البقاء جالسًا.

وبعد بضعة أسابيع من روتين المشي ذلك، بالطبع إلى جانب التغذية الجيدة والحصول على قسطٍ وافرٍ من النوم، ستجد تغيّرًا في بِنية عضلاتك وقوتها.

وبشكل عام فإن الطرق المذكورة تُحقِّق أقصى فائدتها في بناء العضلات إذا اندمجت مع روتين تمارين رياضية، كما أنّه لا غنى عنها لدعم بناء عضلاتك إذا كُنت تمارِس أي تمارين رياضية.