أسرار التحضير لبطولات التنس: كيف تجمع بين القوة الذهنية واللياقة البدنية؟

تتطلّب بطولات التنس تحضيرًا عاليًا، ليس جسديًّا فحسب، بل ذهنيًا أيضًا، فخسارة مباراة واحدة قد تبدأ ببعض التفاصيل الصغيرة وصولاً إلى الاستسلام وعدم الثقة بقدراتك، حيث لا تتوقّف على مهارة الخصم فقط.

أيضًا، فإنّ التغذية المناسبة ضرورية قبل بطولة التنس، فلن تُحقِّق النتيجة التي تتمناها دون إمداد جسمك بطاقةٍ كافية للعب المباريات بأقصى كفاءةٍ ممكنة، فما أهم طرق التحضير البدني والذهني لبطولات التنس؟ وكيف تتعامل مع مباريات التنس الصعبة؟

كيفية التحضير بدنيًّا لبطولات التنس

التحضير البدني أساسي قبل بطولات التنس، فمن دونه قد يستنزف اللاعب طاقته سريعًا، فيخسر المباراة، أو لا يكون لائقًا بما يكفي لبطولةٍ كُبرى، ومن التمارين التي يُنصَح بها في خلال الأسبوع السابق لبطولة التنس:

1. تدريبات سرعة التنس (Tennis Speed Drills):

يُمارَس هذا التمرين قبل 6 أيام من بطولة التنس، وهي مجموعة من تدريبات السرعة التي تستهدف الوصول إلى السرعة القصوى، والتسارع والتباطؤ، بما يسمح لجسمك بالعمل بسرعةٍ عالية، استعدادًا للمباريات المقبلة، كما تساعد تدريبات التسارع والتباطؤ على ضبط خطوتك الأولى، وكيفية كبح الحركة.

2. تمارين قوة التنس (Tennis Strength Exercises):

تُمارَس مجموعة التمارين تلك قبل 5 أيام من بطولة التنس، وهي مجموعة من تمارين القوة، تستهدف أنماط الحركة البدائية، وذلك من خلال تمارين مثل لينجز والقرفصاء والضغط والعقلة وغيرها.

ويُفضّل تكرار التمارين 4 - 6 مرات مع إيقاع سريع، وبما يصل إلى 2 - 5 مجموعات حسب لياقة اللاعب، فهذه التمارين تساعد على تقوية العضلات وتحسين لياقة لاعب التنس.

3. تدريبات رشاقة التنس (Tennis Agility Drills):

تُمارَس هذه المجموعة قبل 4 أيام على بطولة التنس، وهي تمارين تستهدف حركات معينة واتجاهات معينة، من التي قد يواجه اللاعب مشكلات معها.

ويُفضّل ممارسة التمارين لمدة 15 - 20 دقيقة، في شكل دفعات قصيرة (10 - 15) لتمارين عالية الكثافة، مع الراحة لمدة دقيقة بعد التمارين.

اقرأ أيضًا:أساسيات تعلم التنس للمبتدئين وأهم التمارين لتحسين المهارات

4. التدريبات البليومترية للتنس (Tennis Plyometric Exercises):

تُمارَس هذه التمرينات  قبل 3 أيام من المباراة، وتتضّن القفز الديناميكي، والكرة الطبية؛ إذ ينصب تركيز هذه الجلسة على تحسين القدرات الحركية للاعب، كما أنّها طريقة رائعة لتحدّي النظام العصبي العضلي، وضبط أنماط الحركة التي يستخدمها اللاعب في الملعب خلال اللعب.

ويُفضّل ممارسة التمارين لمدة 20 دقيقة، 4 - 8 تكرارت، عالية الكثافة، مع فترة راحة طويلة بعد التمارين تصل إلى دقيقة.

5. تدريبات السرعة ورد الفعل (Footspeed & Reaction Times):

يُمارِس اللاعب هذه التمارين قبل يومين من مباراة التنس، وهي مجموعة من التدريبات المُصمّمة لجعل اللاعب يتحرّك بأقدامه بأقصى سرعة، مثل التقدّم للأمام والعودة عبر خط، أكبر عدد ممكن من المرات لمدة 5 ثوان.

كما تساعد تدريبات رد الفعل، التي تركز على الخطوة الأولى نحو الكرة، وتحسين تنسيق حركة اليد مع العين، ومن المهم القيام بذلك قبل المباريات، لأنّه يساعد على تحفيز الجسم بالدرجة المطلوبة للمباراة.

ويُفضّل الانخراط في تلك التمارين لمدة 10 دقائق، تكرارات قليلة (5 - 10 ثوان)، عالية الكثافة، مع فترة راحة طويلة تصل إلى دقيقة.

6. جلسة الثبات أو العضلات الأساسية (Core/Stability Session):

يُمارِس اللاعب هذه المجموعة قبل المباراة بيومٍ واحد، وتُركِّز تلك التمارين على العضلات الأساسية، مع التركيز على ثبات الكتف، مثل تمرين "banded 90/90 degree external rotation"، أو مع التركيز على ثبات الورك، مثل تمرين "banded monster walk".

فهذه الجلسات مريحة وخفيفة، وتساعد في تحسين الحركة والعضلات والتنفّس، ويُفضّل أن تستغرق الجلسة 15 - 20 دقيقة، مع 10 - 15 تكرارًا، منخفضة الكثافة، مع فترة راحة تصل إلى 30 ثانية بعد التمرين.

استراتيجيات للتحضير العقلي قبل المباريات

إذا كُنت ستخوض مباراة تنس مع منافسٍ صعب، فلا بُدّ أن تتمتّع بعقلية قويّة، لا تعرف معنى الهزيمة أو الاستسلام، فليس التحضير بدنيًا فقط هنا، بل إنّ التحضير العقلي لا يقل أهمية أيضًا، ومِمّا قد يساعدك على ذلك:

1. ذكِّر نفسك بقدراتك:

ذكّر نفسك بما أنت جيد به في لعبة التنس، فبالتأكيد تمتلك بعض الحركات والضربات التي تتقنها أكثر من غيرك، أو على الأقل أنت محترف بها بمفهوم اللعبة نفسها، فلا تملّ من تذكير نفسك بشأن ذلك.

فقبل البطولات الكبرى مباشرةً لا يكون الوقت مناسبًا كي تكون قاسيًا مع نفسك، بل أنه الوقت الأنسب لبناء ثقتك بنفسك، لذا زِد ثقتك بنفسك، بتذكير نفسك بما تمتلكه بالفعل من خصائص وسمات، تجعلك خصمًا صعبًا على من سيواجهك.

اقرأ أيضًا:تُحسن الأداء وتعزز القوة.. أهم التمارين الرياضية للاعبي التنس

2. التركيز على اللعب جيدًا بغض النظر عن طريقة لعب خصمك:

غالبًا ما يحدث أن يفرض الخصم طريقة لعبه، وتنسى خلال المباراة طريقة لعبك المُفضّلة للتنس، بل تتفاعل معه فقط بدلًا من محاولة فرض طريقة لعبك عليه.

لذا حاوِل أن تعرف الطريقة التي تريد بها لعب غالبية النقاط، مثل النقاط الطويلة، أو إبقاء الخصم وراء الخط الأساسي، أو إبقاء الكرة على جانبه الأضعف، أو الإرسال والتسديد مرة واحدة لكل لعبة، وما إلى ذلك حسب ما تودّ فرضه على خصمك.

3. حدِّد نقاط ضعف خصمك وابنِ خطتك على ذلك:

إذا كُنت تعرف خصمك بالفعل، أو ليست تلك هي المواجهة الأولى بينك وبينه، فحدِّد نقاط ضعفه وابحث عنها، مثل أن تكون الضربة الخلفية ضعيفة، أو أنّه لا يتحرّك جيدًا للأمام والخلف، أو أن تسديداته ضعيفة، أو غير ذلك.

ثُمّ قرِّر كيف تستغل نقاط الضعف تلك لصالحك، مثل إسقاط التسديدات والكرات، أو زيادة قوة الضربة الأمامية أو غير ذلك.

فينبغي تصوّر مجريات اللعب وحفظه جيدًا، فيحدث تلقائيًا في المباراة، وهذا ما يجب عليك فعله قبل كل مباراة، قبل يوم واحد منها، ومجددًا قبل ساعة من المباراة.

كيف تحافظ على تركيزك خلال مباريات التنس الصعبة؟

قد تحسم بعض التفاصيل الصغيرة المباريات الصعبة، والتي تتطلّب تحضيرًا ذهنيًا عاليًا، ومن ذلك:

1. لا تستسلم أبدًا:

قد تبدو على وشك الهزيمة في العديد من المواقف خلال المباراة، أو قد يبدأ خصمك بداية أفضل، أو قد تتخلّف في الشوط الفاصل، وأيًا كان الموقف الذي أنت به، لا ينبغي أن تستسلم، بل ذكِّر نفسك بعدم الاستسلام أبدًا، ومواصلة القتال من أجل كل نقطة بأقصى طاقة لديك.

2. استمر في الضغط على خصمك:

كُن حريصًا على الضغط على خصمك طوال الوقت، فإذا بدأت بوادر هزيمته تلوح الأفق، فاستمرّ، ولا تدعه يحاول استعادة زمام المباراة أبدًا.

اقرأ أيضًا:لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني

3. كُن مستعدًا لأن تفقد تقدمك على خصمك:

لن يتركك الخصم القوي عندما تتقدّم عليه، بل من الواقعي جدًا أنّه في مرحلة ما قد تفقد هذا التقدّم، ويتقدّم عليك خصمك، لذا ذكّر نفسك بأنّ هذا كله جزء من مباراة صعبة للغاية، وأنّك ستواصل القتال من أجل كل نقطة، بغض النظر عن سير المباراة.

4. جهّز نفسك لألاعيب الخصم:

قد تتوقّع أن يكون من تُلاعِبه صادق وعادل بنسبة 100%، وأنّه لن يحاول الغشّ أبدًا، لكن ليس هذا ما يحدث في الواقع، فبعض الناس سيحاولون خداعك، ولن يكونوا صادقين معك، وما لم تكن تتوقّع ذلك، فستستمر في التفكير بأنّ هذا لا ينبغي أن يحدث، وأنّ تصرّف الخصم على هذا النحو غير صائب، وهذا سيؤدي إلى فقدانك للتركيز، ومِنْ ثم خسارتك للمباراة.

أمّا إذا كُنت مستعدًا وتعرف أو تتوقّع أن الخصم قد يحتال، فستتعامل مع ذلك فقط دون أن تفقد تركيزك في أثناء اللعب.

أهمية التغذية خلال بطولات التنس

الراحة والتغذية ركيزتان أساسيتان قبل بطولات التنس، من أجل تحسين الأداء وزيادة اللياقة، والفوز على الخصوم بالتأكيد، وفيما يلي أهم ما يتعلّق بذلك:

التغذية خلال التمارين

قد تكون تمارين التحضير البدني للتنس مكثّفة، ما يعني زيادة احتياج الرياضي إلى الكربوهيدرات مصدرًا للطاقة، ومِن ثمّ ينبغي توفير أطعمة غنية بالكربوهيدرات والعناصر الغذائية، لتوفير ما يكفي من الطاقة، وتعزيز التعافي خلال فترات التدريب المكثف.

وتتحدّد متطلبات التغذية الفردية عبر شِدّة التدريب واحتياجات الرياضي وأهداف التدريب، لكن يُفضّل  عمومًا تناول الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة، كالشوفان أو الكينوا، لاحتوائها على الكربوهيدرات والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم. 

كما يُنصَح بتناول البذور والمكسرات، لاحتوائها على دهونٍ صحية إلى جانب المعادن والفيتامينات، حسب اختصاصيي التغذية الرياضية بأستراليا "SDA".

التغذية قبل البطولة

من الضروري أن يحصل جسمك على ما يحتاج إليه من طاقة ورطوبة، ويُفضّل تناول الوجبات قبل المباراة بـ3 - 4 ساعات، ثُمّ تناول وجبات خفيفة صغيرة إذا لزم الأمر.

ويجب أن تحتوي الوجبة قبل المباراة على بعض الكربوهيدرات، لإمدادك بالطاقة، بالإضافة إلى بعض السوائل للترطيب، ومن أمثلة الوجبات المناسبة قبل المباراة:

• شطيرة باللحم أو السمك أو البيض مع السلطة.
• المعكرونة مع اللحم المفروم في صلصة الطماطم.
• حساء الدجاج والمعكرونة مع لفائف الخبز.
• الكعك الإنجليزي مع الأفوكادو والجبن.

كما يجب أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالكربوهيدرات، لكنّها منخفضة نسبيًا في الدهون والألياف، كي تكون سهلة الهضم، ومن الأفكار الملائمة لذلك:

• الزبادي.
• الفاكهة الطازجة.
• مزيج من الفاكهة المجففة والمكسرات.
• كعك الأرز مع زبدة الفول السوداني والموز.

اقرأ أيضًا:الخبرة مع الشباب.. خطة غذائية ورياضية للرجل الأربعيني

التغذية خلال البطولة

عادةً ما تُلعَب مباريات التنس في طقسٍ حار، ما يعني الحاجة إلى تعويض السوائل المفقودة، والحفاظ على برودة الجسم، كما أنّ الحصول على الكربوهيدرات قد يساعد على تحسين الأداء وتأخير الشعور بالتعب.

وتشمل الاستراتيجيات العملية للترطيب:

• إضافة الثلج إلى زجاجات المياه للحفاظ على برودتها.
• اختيار السوائل الأعلى في المعادن، مثل المشروبات التي تحتوي على نسبة أعلى من الصوديوم.
• استخدام المناشف الباردة حول الرقبة والوجه.
• الجلوس أمام المراوح خلال فترات الاستراحة كلّما أمكن ذلك.

قد يكون من الصعب على لاعبي التنس تناول أي شيء خلال المباراة، لكن يمكن إمداد الجسم بالطاقة من خلال الأطعمة الرياضية المتخصصة، مثل بارات الطاقة والمشروبات الرياضية، فهي سريعة الهضم وتمد الجسم بالطاقة.

تغذية التعافي

إذا كان لدى اللاعبين أقل من 8 - 12 ساعة بين الدورات التدريبية، أو كانوا يلعبون في بطولة من مباريات متعددة على مدار عدد من الأيام، فإنّ التغذية المناسبة ضرورية في أقرب وقت ممكن بعد المباراة.

ويجب أن تحتوي تلك الوجبات على الكربوهيدرات للطاقة، والبروتين لإصلاح العضلات، وكذلك شُرب كمية مناسبة من الماء، لتعويض السوائل المفقودة عبر التعرّق.