تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي

قد تملّ سريعاً من الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، خاصةً إذا كُنت تمارِس بضع تمارين لا تتجاوزها إلى غيرها، وهذا بالتأكيد لن يساعدك على بناء العضلات أو في خسارة الوزن كما ترغب، بل إنّ الاستمرار على هذا المنوال قد يُنهِك العضلات المستهدفة بتلك التمارين، وربّما تتعرّض لإصابة أيضاً.

وتكمن أهمية تنوع برامج التدريب في: مساعدتك على الحصول على أفضل النتائج، وتجنّب الملل، والالتزام بشكلٍ أفضل بالروتين التدريبي، إلى جانب تقوية عضلات الجسم بالكامل، فكيف تُنوِّع تدريباتك وتدمجها ضمن روتينك التدريبي؟

كيف يعزز تنوع التمارين فعالية برامج التدريب؟

قد يُعزِّز التنوع في التمارين فعالية برنامجك التدريبي، وذلك بتقليل خطر إصابة العضلات التي تستخدمها يومياً في ممارسة نفس التمرين، الأمر الذي قد يُؤدِّي إلى انخفاض فعاليتك لاحقاً.

كما أنّها تساعد على استهداف مجموعات عضلية مختلفة، ومِنْ ثَمّ بناء الجسم بصورةٍ أفضل دون التركيز على مجموعة عضلية واحدة لاستنزافها وإرهاقها.

كذلك إذا كُنت ترغب في خسارة الوزن، فإنّ المواظبة على تمرينٍ واحد باستمرار دون تغيير، قد يجعل الجسم يحرق سعرات حرارية أقل، لذا فإنّ التنويع أيضاً مطلوب للحفاظ على مُعدّل حرق السعرات الحرارية، بل زيادته، لخسارة الوزن الزائد.

فوائد تنويع تمارين برنامجك التدريبي

لا تكمن أهمية التنوع في برامج التدريب في الحصول على أفضل النتائج فقط، بل تضمُّ أيضاً:

1. المساعدة على الالتزام بالتمارين

ما دُمت ترغب في زيادة نشاطك البدني لكنّك لا تستطيع الالتزام ببرنامجك التدريبي، فقد يُساعِدك تنويع التمارين على تحقيق ذلك، إذ يُسهِّل عليك ممارسة التمارين، فلا تملّ منها.

وقد وجدت دراسة أنّ الأشخاص الذين يُنوِّعون تدريباتهم كانوا أكثر التزاماً بخطط التمارين الجديدة، مقارنةً بغيرهم مِمّن لا يملكون تنوّعاً كبيراً في تدريباتهم.

2. التغلب على الملل

قد تشعر بالملل مع التزام برنامج تدريبي واحد، متكرر باستمرار، لذا فقد تساعدك ممارسة تمارين جديدة متنوعة في إبقائك متماسكاً،  لتحقيق نتائج التدريب التي ترغب بها.

كذلك فإنّ تنويع تدريباتك يُجنِّبك الاحتراق النفسي، وهو ما يجعلك أكثر قدرة على الالتزام بروتينك الرياضي على الأمد الطويل.

3. العيش لفترة أطول!

كذلك قد يساعد تنوع التمارين على إطالة العمر، فقد تابعت دراسةٌ أُجريت عام 2016 أكثر من 3,000 من كبار السن لمدة 17 عاماً، بالنظر إلى عاداتهم الصحية وممارسة الرياضة.

وقد وجدت الدراسة أنّ كبار السن الذين مارسوا مجموعة متنوعة من التمارين عاشوا فترة أطول من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك، بل كان تنوّع التمارين أكثر فعالية في تحقيق ذلك من مُجرّد زيادة عدد مرات الممارسة أو التكرارات، لذا فإنّ التنويع في ممارسة التمارين لا يقل أهمية عن الالتزام بها.

اقرأ أيضًا:تحدَّ نفسك: كيف تزيد أحمالك التدريبية بشكل صحيح لتحقيق نتائج مذهلة؟

4. منح الجسم تدريباً جيداً

تزداد فعالية التدريب مع تنويع التمارين التي تمارسها، فإذا كُنت تمارس تدريبات المقاومة دون تمارين القلب، فقد يفتقر جسمك إلى فوائد إضافية لصحتك تُوفّرها تمارين القلب، لذا فإنّ التنويع بين التمارين يُعزِّز صحة الجسم ويحافظ عليه.

كذلك فإنّ تنويع التمارين، يستهدف مجموعات عضلية مختلفة بالوقت نفسه، فمثلاً يستهدف تمرين القرفصاء الألوية وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، بينما يستهدف تمرين لينجز (الاندفاعات) مجموعات العضلات نفسها، إلى جانب عضلات الساق، وتتطلّب مستوى أعلى من التنسيق بين العضلات، بالإضافة إلى أنّ ممارسة هذه الأنواع المختلفة معاً يضمن استهداف جميع المجموعات العضلية المتاحة، ما يمنح الجسم تدريباً جيداً بالنهاية.

5. تجنُّب "المقاومة التكيّفية"

قد يُؤدِّي القيام بالحركة نفسها مراراً وتكراراً إلى عدم استجابة الجسم بالنهاية لتلك الحركة، فيما يُسمّى بـ"المقاومة التكيفية"، خاصةً بالنسبة لمن يمارسون تدريبات المقاومة.

وهذا لن يؤدي إلى تحسّن العضلات، لكنّه قد يُفضِي -في أسوأ الأحوال- إلى إصابة نفسك، لذا فإنّ التنويع في تدريباتك سيمنع حدوث تلك المقاومة التكيفية، ما يعني تحسين الأداء وتجنّب الإصابات.

6. حرق الدهون وبناء العضلات

إذا كُنت تمارس التمارين نفسها كل يوم، فسوف يتكيّف الجسم مع ذلك، ويبدأ في حرق سعرات حرارية أقل، حتى إذا كُنت تمارِس القدر نفسه من التمارين.

وهنا تكمن أهمية التنوع في برامج التدريب، إذ تمنع ذلك التكيّف، وتُشكِّل تحدّياً للجسم، تجعله يعمل بجدّية أكبر وبطرق مختلفة، للتخلص من الدهون الزائدة أو لبناء العضلات بصورةٍ أفضل وأقوى.

7. تجنّب الإصابات

أيضاً قد تُؤدِّي ممارسة التمرين نفسه مراراً وتكراراً إلى إجهاد العضلات وإصابتها، بما في ذلك الجري أو السباحة أو غيرها، لكن عندما تخلط التمرين مع تمارين أخرى، فإنّ ذلك يمنح العضلات التي أفرطت في استخدامها وأرهقتها، استراحة مناسبة، كما يسمح للمفاصل والأربطة بالراحة والتعافي.

وإذا كُنت مُصاباً، أو تعرّضت رُكبتك لإصابة مثلاً من الجري كل يوم، فقد تُساعِدك ممارسة تمرين مختلف على الحفاظ على قدميك ومنع تفاقُم تلك الإصابة.

اقرأ أيضًا:تمرين الفراشة.. دليلك لمعرفة فوائده وطريقة ممارسته الصحيحة

استراتيجيات لإدخال التنوع في روتينك التدريبي

قد يصعب على بعض الرياضيين تنويع التمارين التي يمارسونها، خاصةً إذا كانوا مُعتادين على نوع واحد فقط من التمارين، مثل تمارين القلب فقط أو تدريبات المقاومة فقط، لكن يمكن اتّباع استراتيجيات التدريب التالية، التي ستساعدك على تنويع تدريباتك اليومية:

1. التنويع في شِدّة ومدة التمرين

يمكنك تغيير شدة ومدة جلسات التمرين، وهذا سيُشكِّل تحدّياً مختلفاً لجسمك ويُعزِّز فعالية التمارين، كالآتي:

• التنويع بين ممارسة التمارين عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة.
• دمج تدريب "السيركت" أو تدريب متقطع خلال التمارين.
• تغيير مدة التدريبات، مثل تقليل فترة جلسات التدريبات، مع زيادة كثافتها في يوم ما، وفي اليوم التالي جلسة أطول مع كثافة أقل للتدريبات.

2. تغيير روتينك التدريبي

قد يساعدك إجراء تغييرات صغيرة على روتين التمرين الحالي في إضفاء مزيدٍ من التنوّع، وتحقيق فوائد أكبر، مثل:

• تغيير ترتيب تمارينك.
• دمج تمارين جديدة تستهدف مجموعات عضلية مختلفة.
• التبديل بين الآلات والأوزان الحرة وتمارين وزن الجسم.
• تغيير عدد المجموعات أو التكرارات أو فترات الراحة.

3. ممارسة الروتين التكاملي

الهدف الرئيس من هذا الروتين هو تقوية مجموعات عضلية مُتعدِّدة في وقت واحد، فمن الضروري أن تعمل هذه العضلات معاً، وحقيقة الأمر أنّ العديد من العضلات تعمل معاً بالفعل لتحريك مفصل واحد، لكن ينبغي تحريك مفاصل متعددة بالجسم بتناسق في آن واحد.

المثال الأكثر شيوعاً على ذلك هو تمرين القرفصاء، وهو عبارة عن حركة مُعقّدة تتطلّب تحريك مفاصل مُتعدِّدة للقيام بمهام مختلفة في نفس الوقت، ما يجعل حركة المفاصل وانقباض العضلات تعاوني وفعّال للغاية، وقد يساعد على تحقيق ذلك دمج التمارين المركبة مثلاً في روتينك اليومي، مثل:

• تمرين القرفصاء.
• الرفعة المميتة.
• العقلة.
• تمرين لينجز.

اقرأ أيضًا:طريقة تمرين البوش أب.. وفوائد مذهلة قد تسمع عنها للمرة الأولى

4. الاهتمام بتمرين "السيركت"

يعتمد تمرين "السيركت" على تجميع 4 أو 5 تمارين، يجب ممارستها واحدة تلو الأخرى، وقد تكون الفعالية أكبر مع البدء بتمرين أكثر تعقيدًا، كما يُساعِد ذلك النمط التدريبي على تحريك مفاصل مُتعدِّدة في الجسم، ومِنْ ثمّ العمل على العديد من مجموعات العضلات معاً.

ويُفضّل أن تكون التمارين الأخرى الأقل تعقيداً، فيما يستهدف مجموعات عضلية صغيرة، ومن الأمثلة على تمارين "السيركت":

• سومو القرفصاء "سومو سكوات".
• صفوف DB الواقفة المائلة (Standing Leaning DB Rows).
• ضغط الكتف الواقف (Standing Shoulder Press).
• ثني العضلة ذات الرأسين (Biceps Curl).

5. فاعلية تدريب القوة العام

طريقة تدريب القوة العام هي ما يميل إليه معظم روّاد صالات الألعاب الرياضية عندما يقرّرون رفع الأثقال، والهدف الرئيس من هذه الطريقة هو تحفيز نمو العضلات؛ أي الضغط على مجموعة عضلية بما يكفي لإجبار هذه العضلات على أن تكون أقوى، وهذا يعني استهداف العضلات بدقة.

مثلاً إذا كُنت تتطلّع إلى زيادة حجم عضلات الصدر، فستحتاج إلى الاعتماد على تمارين الصدر، مع وضع أقل ضغطٍ ممكن على المجموعات العضلية الأخرى في الجسم، ومِنْ ثَمّ فإضافة تمارين الصدر إلى روتينك في هذه الحالة سيكون من التنويع المطلوب.

6. ضرورة وضع جدول مناسب

إذا اخترت بعض التمارين التي ترغب في ممارستها، فادمجها معاً في جدول زمني، فهذا الجدول يضمن التزامك بهذه التمارين للحصول على أفضل نتيجة، والأهم الالتزام بالتنوّع المطلوب في التمارين الرياضية التي تمارسها.

7. زيادة نشاطك الحياتي اليومي

ربّما يمكنك تنويع تدريباتك بصورةٍ غير مباشرة، خاصةً إذا كان جدول تدريباتك مزدحمًا بالفعل، أو لا تمتلك وقتاً كافياً أو لأي سبب آخر، من خلال زيادة نشاطك الحياتي اليومي، فهذا يضمن إضافة مجموعة متنوعة من التمارين إلى روتينك، وبالوقت نفسه تكون أكثر نشاطاً في حياتك اليومية.

قد يمكنك المشي، أو قد تمشي بالفعل خلال الذهاب إلى العمل، كما يمكنك الذهاب أكثر من مرة لإحضار البقالة إلى المنزل بدلًا من حمل جميع الحقائب دفعة واحدة، بل أقل القليل أن تشاهد التليفزيون واقفاً بدلاً من الجلوس طوال الوقت، فكل هذه التفاصيل التي تبدو بسيطة ستحدث بالتأكيد فارقاً كبيراً.