فوائد السباحة للرجل.. من بينها بناء العضلات وتحسين المزاج

أن تستمتع بالمياه من حولك من كل جانب، تسبح خلالها، تغوص وتصعد إلى سطح الماء بين الحين والآخر، تتمتّع ببرودة الماء خاصةً في الطقس الحار، هي مزايا فريدة للسباحة، قد لا تتوفّر في أي رياضةٍ أخرى.

لكن فوائد السباحة ومزاياها تتجاوز ذلك بكثير، فالسباحة تُحسِّن التنفّس، وتُساعِد على حرق السعرات الحرارية، بل وتُسهِم في تخفيف الاكتئاب، وحتى بعض الأمراض، خاصةً مع تحريك الجسم كاملًا خلال السباحة.

فوائد السباحة

تساعد السباحة في بناء العضلات وزيادة قوة القلب، بل وتحسين المزاج أيضًا، وتشمل أهم فوائد السباحة لصحتك الجسدية والنفسية:

1. زيادة قوة القلب

تُساعِد السباحة في الحفاظ على صحة القلب، وذلك من خلال:

• خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• تقليل ضغط الدم.

فقد وجدت دراسة كبرى أنّ السبّاحين أقل عرضة للوفاة بنسبة 41% بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية، مقارنةً بغير السبّاحين، بالإضافة إلى انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 28% عمومًا.

ووجدت دراسة أخرى عام 2016 في "Biomedical Engineering Online"، أنّ السباحة قد تساعد في خفض ضغط الدم.

2. تحسين وظائف الرئتين

تساعد السباحة في تسهيل التنفس، إذ تُحسِّن قوة الرئة، كما تجعل الجسم يستفيد من الأكسجين بشكلٍ أكبر، وربّما تكون السباحة مفيدة لمن يُعانُون الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن.

ومع ذلك فقد أظهرت بعض الدراسات أنّ التعرّض طويل الأمد للمطهّرات المستخدمة في تنظيف حمامات السباحة، قد تزيد في الواقع خطر الإصابة بالربو، لذا استشِر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت السباحة آمنة لك أم لا، أو جرِّب السباحة في البحر أو في حمام سباحة يحتوي على ماء مالح بدلًا من الكلور.

3. حرق سعرات حرارية

تُسهِم السباحة في حرق سُعرات حرارية ومِنْ ثَمّ خسارة الوزن، وحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC"، فإنّ الشخص الذي يبلغ وزنه 69.8 كغم يسبح في لفّات حرّة بطيئة لمدة 30 دقيقة يحرق 255 سعر حراري. لكن قد تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم حسب وزنك وسرعتك.

أيضًا تساعد سباحة الفراشة في حرق الكثير من السعرات الحرارية، لكنه قد يكون صعب التعلّم والممارسة، خاصة للمبتدئين، فلا يُوصَى به لفقدان الوزن.

لكن السباحة الحرة هي أفضل خيار، بعد أن تتعلّم كيف تمارسها بطريقةٍ صحيحة.

اقرأ أيضًا:تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"

4. بناء العضلات

تساعد السباحة في بناء العضلات وزيادة قوتها، ولأنّ الماء أشدّ مقاومة من الهواء، فإنّ السباحة تبني العضلات بشكلٍ أسرع من التدريبات الأخرى، مثل الجري أو ركوب الدرّاجات.

السباحة تُنشِّط كافة عضلات الجسم تقريبًا، إذ تحتاج إلى تحريك الذراعين والكتفين والساقين والجذع والمؤخرة والظهر، ما يعني تحريك كامل الجسم تقريبًا.

وقد وجدت دراسةٌ نُشرت عام 2021 في "BMC Sports Science, Medicine, and Rehabilitation" أنّ السباحة لمدة 16 أسبوعًا أدّت إلى انخفاضٍ كبيرٍ في دهون الجسم، ما قد يُساعِد في جعلك أكثر رشاقة والحفاظ على العضلات.

5. تحسين صحة الدماغ

ارتبطت ممارسة التمارين عمومًا بتحسُّن القدرات المعرفية، لكن السباحة من بين كل التمارين، تحمل مزايا فريدة.

فقد أُجريت دراسة صغيرة في مجلة "Physiological Reports"، سبح خلالها المشاركون سباحة متوسطة الشدة لمدة 20 دقيقة، وقد عالجوا المعلومات المرئية، واستجابوا أسرع للاختبارات المعرفية التي أُجريت قبل وبعد السباحة مباشرةً.

ورغم أنّ التأثير كان صغيرًا (4% في المتوسط)، فالسباحة قد أحدثت فرقًا ملحوظًا بعد مرة واحدة فقط.

كما ربطت دراسة أخرى بين السباحة وتحسّن الذاكرة طويلة وقصيرة الأمد لدى الفئران.

وتُعدّ هذه الدراسات أولية، لكن خلص الباحثون إلى أنّ السباحة قد تكون مفيدة فعلًا لتحسين القدرات المعرفية، وأنّ هناك حاجة إلى مزيدٍ من الأبحاث لتأكيد فوائد السباحة لصحة الدماغ.

6. تحسين المزاج

التمارين الرياضية مُحسِّنة للمزاج عمومًا، وقد وجدت دراسةٌ نُشِرت عام 2003 في مجلة علم النفس "Journal of Psychology" أنَّ  جلسة واحدة من السباحة حسّنت المزاج بدرجةٍ أكبر من جلسة واحدة من الرقص الهوائي (ارتبطت تحسينات مماثلة في المزاج بحركة اليوغا وفيلدنكريس).

وقد تساعد ممارسة السباحة بانتظام في تخفيف التوتر والاكتئاب، خاصةً أنّها تساعد في إطلاق هرمونات السعادة في الدماغ، مثل الدوبامين والسيروتونين والإندورفين.

وقد أظهرت دراسة عام 2020 في "Lifestyle Medicine"، أنّ السباحة ساعدت في تحسين المزاج وتخفيف الاكتئاب والغضب والإرهاق، وذلك مع التزام المشاركين برنامج سباحة لمدة 10 أسابيع.

بل أفادت دراسات أخرى أنّ المواظبة على السباحة باستمرار، قد تُقلِّل الحاجة إلى تناول أدوية الاكتئاب.

7. المساعدة على النوم

تُساعد السباحة على النوم، فالتمارين الرياضية عمومًا تُسهِم في إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم واستعادة إيقاع يومك الطبيعي (الاستيقاظ صباحًا والنوم ليلًا).

وحسب استطلاع مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية لعام 2013، والذي ركّز على النوم والتمارين الرياضية؛ أفاد الأشخاص الذين شاركوا في التمارين الهوائية أنّهم ينامون بشكلٍ أفضل.

وأفاد 76 - 83% من أولئك الذين مارسوا تمارين خفيفة أو معتدلة أو قوية بأنّهم يتمتّعون بجودة نوم جيدة جدًا، أو جيدة إلى حد ما، مقابل 56% مِمّن لا يمارِسون.

وقد صُنِّفت السباحة على أنّها نوع من التمارين الهوائية القوية، ومِنْ ثَمّ فقد تساعد على النوم العميق والتغلب على الأرق.

اقرأ أيضًا:"كابوس الرجال".. أفضل التمارين للتخلص من دهون الصدر

8. تقوية العظام

تساعد تمارين المقاومة والتمارين عالية التأثير في تحسين كثافة العظام، ومنع هشاشتها، ومِنْ ثَمّ زيادة قوتها، وكذلك تفعل السباحة أيضًا.

فقد وجدت مراجعة نُشِرت عام 2020 في "BioMed Research International" أنّ السباحة 3 - 6 ساعات أسبوعيًا، حسّنت كثافة العظام لدى النساء بعد سن اليأس، خاصةً بين من يمارسون السباحة لفترة طويلة.

ولم تكُن هناك فوائد كبيرة للسباحة على صحة العظام عند من مارسوا السباحة أقل من 3 ساعات في الأسبوع.

9. تخفيف الألم المزمن

قد تصحب بعض لاضطرابات صعوبة الحركة، مثل التهاب المفاصل، والألم العضلي الليفي "الفيبروماليجيا".

وتساعد السباحة المصابين بمثل هذه الاضطرابات في تحسين الوظيفة البدنية ومساعدتهم على الحركة بشكلٍ أفضل.

فقد أظهرت إحدى الدراسات أنّه في الأشخاص المصابين بهشاشة العظام، أدّى برنامج السباحة لمدة 3 أشهر (سبح المشارك لمدة 45 دقيقة يوميًا 3 أيام في الأسبوع) إلى تقليل آلام المفاصل وتيبّسها، بل وتحسّن قوة العضلات.

10. تخفيف أعراض التصلّب المُتعدِّد

قد يستفيد المصابون بمرض التصلب المتعدد من الدعم والمقاومة اللطيفة التي تُوفِّرها الماء في أثناء السباحة، فالماء يساعد على تحريك الأطراف.

وقد وجدت دراسة عام 2020، انخفاضًا كبيرًا في الألم عندما شارك المُصابون بمرض التصلب المتعدد في برنامج سباحة لمدة 20 أسبوعًا، مِمّن تتراوح أعمارهم بين 18 - 75 عامًا.

كما تحسّنت أعراض الاكتئاب والإرهاق المرتبطة بالتصلب المتعدد لدى المشاركين في الدراسة.

11. إطالة العمر

أشارت الدراسات إلى أنّ ممارسة التمارين بانتظام، بما في ذلك السباحة، قد تُساعِد في إطالة العُمر.

وحسب تقيررٍ صدر عام 2017، فإنّ السباحين كانوا أقل عرضة للوفاة المبكرة بنسبة 28%، وأقل عُرضةً للوفاة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 41%، مقارنةً بمن لا يسبحون.

اقرأ أيضًا:لجسمٍ ممشوق وجذّاب.. إليك أفضل جدول تمارين الحديد

12. تخفيف التوتر

تخفيف التوتر أحد فوائد السباحة لصحتك النفسية، فهي وسيلة لإزاحة التوتر والقلق بعيدًا عنك، كما تُساعِد أيضًا في تحسين مزاجك.

كم يجب أن تسبح لتحصيل فوائد السباحة؟

تُوصِي إرشادات النشاط البدني للكلية الأمريكية للطب الرياضي "The American College of Sports Medicine" بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع، لكن إذا لم تكُن رياضيًا، كيف تفعل ذلك؟

خلاصة القول أنّ ممارسة أي تمرينٍ أفضل من عدم الممارسة على الإطلاق، فإذا بدأت السباحة أو أي تمرينٍ هوائي، فستحصل على بعض فوائده، حتى لو لم تمارسه 150 دقيقة في الأسبوع (30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع مثلًا).

كيف تبدأ في السباحة؟

لا يكون المرء سبّاحًا بين ليلة وضحاها، كما يجب تهيئة نفسك وجسمك أولًا قبل تجربة السباحة:

1. تهيئة عضلاتك

ينبغي أن تتريث في البداية وأن تبدأ ببطء، وتهيئة العضلات يبدأ بممارسة بعض التمارين في صالة الألعاب الرياضية، خاصةً تمارين القوة التي تساعد في تقوية عضلاتك قبل أن تبدأ السباحة.

يُعدذ تمرين القرفصاء والرفعات المميتة من التمارين الجيدة لتهيئة العضلات، ويمكن الاستعانة بمدرب شخصي لمساعدتك على اختيار التمارين المناسبة قبل الانخراط في السباحة.

2. دروس السباحة

إذا كُنت جديدًا على السباحة تمامًا، فينبغي البدء بتعلّم دروس السباحة، التي يهتمّ فيها المدرّبون بتعليمك طرق السباحة المختلفة وتقنيات التنفّس، وكذلك يُقدِّمون بعض النصائح المفيدة لتحقيق أقصى استفادة من السباحة، والأهم ممارستها بطريقةٍ صحيحة.

اقرأ أيضًا:هل يُساعد الاستحمام بالماء البارد على حرق الدهون؟ كل ما تحتاج معرفته

هل للسباحة مخاطر؟

السباحة آمنة معظم الناس، لكن قد تكون هناك بعض المخاطر المتعلّقة بها، فإذا كُنت مُصابًا أو تُعانِي مرضًا مُعيّنًا فاستشِر طبيبك قبل السباحة.

كذلك فإنّ الاشخاص الذين يُعانُون أمراضًا جلدية، مثل الصدفية، قد يُعانُون تهيّجًا أكبر في مياه حمام السباحة التي تحتوي على الكلور، فيجب استشارة الطبيب أولًا بالنسبة لهم أيضًا.

نصائح للسباحة بأمان

يمكن ممارسة السباحة بأمان وتلافي مخاطرها من خلال:

• السباحة في المناطق المخصصة للسباحة، مثل حمامات السباحة وغيرها من المسطحات المائية المُخصّصة لذلك، ويُفضّل، إن أمكن، السباحة في المناطق التي يُشرِف عليها رجال الإنقاذ.
• أخذ دروس السباحة إذا كُنت جديدًا في تلك الرياضة.
• تجنّب السباحة بين العاشرة صباحًا والرابعة مساءً، إذ تكون الشمس في كبد السماء، ويُنصَح باستخدام واق شمسي يحتوي على عامل حماية أشعة الشمس 15 أو أعلى لحماية بشرتك من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
• لا تنس شُرب الماء حتى لو لم تكُن عطشانًا. نعم، قد تكون الماء في حمام السباحة مُرطّبة لك وتُشعِرك بالبرودة، ومع ذلك فقد تُصاب بالجفاف في أثناء السباحة، لذا لا تنس شُرب الماء، وتجنّب المشروبات التي تحتوي على الكحول أو الكافيين، كالقهوة.
• تجنُّب السباحة في الماء العكر، فقد يكون مُلوّثًا أو مليئًا بالجراثيم.
• يجب دائمًا الإشراف على الأطفال وعدم تركهم بمفردهم للسباحة تجنبًا للغرق.