كم ساعة نوم تحتاج إليها؟ دليل علمي للوقت المثالي

كشف خبير النوم، رضا ويجل، عن عدد ساعات النوم المثالية لكل مرحلة عمرية، مشيراً إلى أهمية تحديد ما إذا كانت ساعات نوم الأفراد كافية وصحية أو أنها قد تكون غير كافية ومضرة على المدى الطويل.

النوم عند الرضع

وفي السنة الأولى من العمر، يتضاعف وزن الرضع ثلاث مرات، ويعزز النوم الجيد هذه الزيادة من خلال إفراز هرمون النمو بشكل مكثف في أثناء النوم، ومن الولادة حتى عمر ثلاثة أشهر، يحتاج الأطفال الرضع إلى 14- 17 ساعة من النوم يومياً.

ومع بلوغهم من 4 إلى 12 شهراً، يبدأون في النوم لساعات أقل تدريجياً، بسبب تكيفهم مع إيقاع الساعة البيولوجية.

مرحلة الطفولة المبكرة

وبحلول عمر 18 شهراً، يحصل معظم الأطفال الصغار على قيلولة واحدة يومياً تتراوح مدتها بين ساعة إلى ثلاث ساعات، ومن سن الثالثة وما بعدها، تختلف احتياجات القيلولة من طفل لآخر، حيث قد يتخلص البعض منها تماماً.

ومع مرور الأطفال بمرحلة الطفولة المبكرة، تنخفض احتياجاتهم من النوم تدريجياً، ومن عمر عام إلى عامين، يحتاج الأطفال إلى 11 - 14 ساعة من النوم، بينما تحتاج الفئة العمرية من 3 إلى 5 سنوات إلى 10 - 13 ساعة.

مراحل الطفولة المتأخرة والمراهقة

من سن السادسة إلى الثانية عشرة، عادة ما يتوقف الأطفال عن أخذ القيلولة، وتقل احتياجاتهم من النوم إلى 9 - 12 ساعة في الليلة، في حين ينصح المراهقون بالحصول على 8 - 10 ساعات من النوم كل ليلة.

اقرأ أيضًا: هل يؤثر التوتر على جودة النوم؟ دراسة حديثة تُجيب

ومع ذلك، يعاني العديد منهم صعوبة في تحقيق هذا الهدف بسبب تأخر الإيقاع اليومي، وتأخر إفراز الميلاتونين، وارتفاع معدلات اليقظة في المساء.

ووفقاً لمدير جراحة النوم في المركز الطبي إيرفينغ بجامعة كولومبيا، الدكتور يي كاي، فإن المراهقين يواجهون صعوبة في الاستيقاظ مبكراً للمدرسة، ما قد يتطلب تعويض نومهم خلال النهار.

وأشارت الأبحاث إلى أن المراهقين الذين يحصلون على قيلولة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة يومياً لديهم انتباه أفضل، وقدرة محسنة على التفكير غير اللفظي والذاكرة المكانيةـ ولذلك، يمكن أن يكون الحل لحرمانهم من النوم هو تزويدهم بفترات قيلولة محددة وفقاً للجدول المدرسي.

النوم في مرحلة البلوغ وكبار السن

ومع الوصول إلى مرحلة البلوغ، أوضح عالم النفس المتخصص في النوم والصحة في نيويورك، جوشوا تال، أن احتياجات النوم تنخفض إلى 7 - 8 ساعات يومياً.

وحذر تال من أن الرغبة في الحصول على المزيد من النوم قد تشير إلى وجود اضطرابات نوم مثل انقطاع النفس في أثناء النوم أو فرط النوم، ويجب البحث عن العناية الطبية في هذه الحالات.

وأشارت الأبحاث الحديثة إلى أن التوقيت المناسب للنوم، مثل الذهاب إلى السرير بحلول الساعة 1 صباحاً، قد يقلل من مخاطر الإصابة بحالات عقلية وسلوكية مثل الاكتئاب والقلق. 

وبعد سن 65 عاماً، ينخفض إنتاج وإفراز الميلاتونين، ما يؤدي إلى نوم أقل وأخف، وبالإضافة إلى ذلك، قد يصبح التبول أكثر تكراراً، ما يعطل أنماط النوم.

ويرتبط التقدم في العمر أيضاً بإيقاع الساعة البيولوجية المتقدم، ما يجعل الجسم يميل إلى النوم مبكراً والاستيقاظ في وقت أبكر، ومع ذلك، يجب الحفاظ على  7 - 8 ساعات من النوم.