مزيج خارق.. الكرياتين ومسحوق البروتين لبناء العضلات وتحسين الأداء
لطالما شغلت مسألة خلط الكرياتين المونوهيدرات مع مسحوق البروتين حيزًا كبيرًا من نقاشات ودراسات الطب الرياضي. فما هي الفوائد الجسدية والعضلية التي تنعكس على المتدربين عند مزج هذين المكملين الغذائيين؟
أهمية الكرياتين والبروتين
يُعدّ الكرياتين المونوهيدرات ومسحوق البروتين من أشهر وأكثر المكملات الغذائية استخدامًا في الأوساط الرياضية.
الكرياتين: يُعرف بقدرته على تعزيز قدرة العضلات على التحمل والطاقة، مما يُحسّن من أداء الرياضيين في مختلف الأنشطة.
البروتين: يُعدّ العنصر الأساسي لبناء العضلات وإصلاحها، مما يُساهم في نمو العضلات وزيادة قوتها.
حقيقة الكرياتين
يُعدّ الكرياتين مركبًا طبيعيًا ينتجه الجسم بشكل أساسي في الكبد والكليتين والبنكرياس، ويلعب دورًا حيويًا في تزويد العضلات بالطاقة اللازمة لأداء وظائفها، من خلال تحويله إلى جزيء يُسمى "أدينوسين ثلاثي الفوسفات" (ATP).
مكمل الكرياتين المونوهيدرات
يُعدّ مكمل الكرياتين المونوهيدرات أكثر أنواع الكرياتين شيوعًا بين الرياضيين، وذلك لفوائده العديدة، خاصةً في رياضات الألعاب البدنية عالية الشدة مثل كمال الأجسام ورفع الأثقال.
فوائد الكرياتين
يعمل الكرياتين على تحفيز تخزين الماء داخل الأنسجة العضلية، مما يُساهم في تضخيمها وزيادة حجمها، ويُعزّز قدرة العضلات على التحمل والطاقة، مما يُحسّن من أداء الرياضيين في مختلف الأنشطة.
يُساعد الكرياتين على إصلاح الأنسجة العضلية التالفة بعد التمرين، مما يُسرّع عملية الاستشفاء، ويُقلّل من احتمالية التعرض للإصابات العضلية، كما يُستخدم في إعادة التأهيل بعد الإصابات الرياضية الطويلة.
جرعة الكرياتين الآمنة
تشير الدراسات الطبية إلى أن تناول ما بين 3 إلى 5 غرامات من الكرياتين يوميًا لا يُسبب أي أضرار صحية للأشخاص الأصحاء.
متى يجب تناول مكملات الكرياتين ؟
تفتقر الدراسات العلمية إلى أدلة قاطعة تُثبت أفضلية توقيت محدد لتناول مكملات الكرياتين. فما يهم في المقام الأول هو الاستمرارية في تناولها لفترة كافية حتى تسمح للجسم بالتشبع بها، حينها تبدأ فوائدها بالظهور على أداء وأجسام الرياضيين.
اختيارات متعددة
يُفضل بعض الرياضيين تناول الكرياتين قبل التمرين لزيادة الطاقة البدنية وتحسين الأداء.
يخلط البعض الآخر الكرياتين مع مسحوق البروتين بعد التمرين للمساعدة على نمو الكتلة العضلية وتسريع عملية الاستشفاء.
حقيقة مكملات البروتين
يُعدّ البروتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا لبناء وإصلاح الأنسجة، بما في ذلك العضلات. ولكن على الرغم من توفره في العديد من المصادر الغذائية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان، فإن احتياجات الرياضيين من البروتين تفوق بكثير ما يمكنهم الحصول عليه من النظام الغذائي وحده.
وتُقدم مكملات البروتين حلًا مثاليًا لسد الفجوة بين احتياجات الرياضيين من البروتين وما يمكنهم الحصول عليه من النظام الغذائي، إذ تُساعد على توفير الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، مما يُساهم في نموها وزيادة كثافتها.
تُساعد مكملات البروتين على الحفاظ على صحة العضلات وتعزيز وظائفها، مما يُقلّل من خطر الإصابات ويُحسّن من الأداء الرياضي، كما تُساعد على إصلاح الأنسجة والألياف العضلية التالفة بعد التمرين، مما يُسرّع عملية الاستشفاء ويُقلّل من آلام العضلات.
وتُساهم مكملات البروتين في زيادة حجم وقوة العضلات، مما يُحسّن من الأداء الرياضي في مختلف الأنشطة.
أيضًا، تُساعد مكملات البروتين على الحفاظ على صحة العضلات وتعزيز وظائفها، مما يُقلّل من خطر الإصابات ويُحسّن من الأداء الرياضي، بالإضافة إلى المساعدة في إصلاح الأنسجة والألياف العضلية التالفة بعد التمرين، مما يُسرّع عملية الاستشفاء ويُقلّل من آلام العضلات.
اقرأ أيضًا: "الجسم بحاجة إليه".. شُرب مسحوق البروتين خلال شهر رمضان "أمر لا بد منه"
أنواع مكملات البروتين
تتنوع احتياجات الرياضيين وأهدافهم، مما يتطلب تحري الدقة عند اختيار مسحوق البروتين المناسب. فكل نوع من أنواع البروتين يخدم وظيفة محددة ويلبي احتياجات بدنية وصحية محددة.
واي بروتين كونسنتريت: يحتوي على 80% بروتين مصل اللبن و20% كربوهيدرات ودهون، ومن أكثر أنواع مكملات البروتين شيوعًا، وغير مناسب للأشخاص المصابين بحساسية اللاكتوز.
واي بروتين أيزوليت (معزول): يحتوي على 90% بروتينات صافية و2 غرام فقط من اللاكتوز، ويُعدّ الخيار الأمثل للذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
بروتين هيدرولايزد: يحتوي على 90% بروتين صافي سريع الامتصاص، وهو الخيار الأول للراغبين في التنشيف والتخلص من الدهون، ولا يحتوي على الكربوهيدرات والدهون.
بروتين الكازين: بطيء الامتصاص، الخيار الأفضل لضمان التغذية المستمرة للعضلات حتى خلال النوم، إذ تستغرق عملية هضمه ساعات أطول نسبيًا من البروتينات الأخرى.
مكملات البروتين النباتية: بديل جيد للرياضيين النباتيين والمصابين بحساسية اللاكتوز. قد تحتوي على نسبة أقل من البروتينات.
جرعة البروتين بعد التمرين
يُنصح بتناول 20-25 غرامًا من البروتين بعد التمرين، حيث تُساعد مساحيق البروتين على تحقيق هذا الهدف باحتوائها على 20 غرامًا على الأقل من البروتينات التي يحتاج إليها الجسم بعد ممارسة التمارين.
فوائد خلط الكرياتين مع مسحوق البروتين
أثبتت الدراسات العلمية فوائد خلط الكرياتين المونوهيدرات مع مسحوق البروتين للرياضيين، حيث يُوفر هذا المزيج فوائد متعددة تتجاوز فوائد كل مكون على حدة.
نمو الكتلة العضلية: يُساهم مسحوق البروتين في تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، مما يُعزّز نمو الكتلة العضلية، ويُعزّز الكرياتين قدرة العضلات على امتصاص الماء، مما يُؤدّي إلى زيادة حجمها وتحسين مظهرها.
وهناك إيجابيات أخرى رئيسة لخلط كرياتين المونوهيدرات مع مسحوق البروتين مثل:
1- فقدان الدهون
يُساعد مسحوق البروتين على الشعور بالشبع وتقليل الشهية، مما يُقلّل من السعرات الحرارية المتناولة، ويُعزّز الكرياتين حرق الدهون بكفاءة أكبر أثناء ممارسة تمارين المقاومة عالية الشدة.
2- استشفاء أفضل
يُساعد مسحوق البروتين على إصلاح الأنسجة العضلية التالفة بعد التمرين، ويُعزّز الكرياتين الاستجابة العضلية للمقاومة عالية الشدة، مما يُقلّل من آلام العضلات ويُسرّع عملية الاستشفاء.
3- الترطيب
يتطلب استهلاك كميات عالية من البروتين واستخدام الكرياتين شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم والعضلات، ويُؤدّي ترطيب الجسم إلى تخزين جزء من الماء داخل الأنسجة العضلية، مما يُحسّن من أدائها.
أفضل توقيت لتناول مكمل الكرياتين والبروتين
تتعدد الآراء حول توقيت تناول المكملات الغذائية، فهل يُفضّل تناولها قبل التمرين أم بعده؟
لا توقيت محدد
في الحقيقة، لا تُوجد أدلة علمية قاطعة تُثبت أفضلية توقيت محدد لتناول المكملات الغذائية. فما يهم في المقام الأول هو الاستمرارية في تناولها لفترة كافية حتى تسمح للجسم بالتشبع بها، حينها تبدأ فوائدها بالظهور على أداء وأجسام الرياضيين.
ومن المهم عدم المبالغة في الجرعات اليومية للمكملات الغذائية، وذلك لتجنب حدوث أي آثار جانبية، كذلك من المهم أيضًا الانتباه إلى احتياجات جسمك وردوده على المكملات الغذائية. فإذا شعرت بأي أعراض جانبية، يُنصح بالتوقف عن تناولها واستشارة الطبيب.
