أفضل التمارين القلبية لزيادة لياقتك البدنية بسرعة

تساعد التمارين القلبية على زيادة معدل ضربات القلب وتحسين صحته، ما يُحسِّن تدفّق الدم إلى كل أنحاء الجسم، بما في ذلك عضلاتك التي تستخدمها في التدريبات.

كما تساعد تلك التمارين أيضًا على حرق قدرٍ من السعرات الحرارية، وزيادة طاقة الجسم، فما أفضل التمارين القلبية لزيادة لياقتك البدنية بسرعة؟ وكيف تدمجها في روتينك اليومي أو مع التمارين الأخرى التي تمارسها؟

أهمية تمارين الكارديو في تحقيق أهداف اللياقة البدنية

تزيد تمارين الكارديو قوة القلب، كما تساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن، كما يتضح من فوائدها التالية:

1. تعزيز صحة القلب:

تساعد التمارين القلبية على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وكذلك تحسين قدرة القلب على ضخ الدم دون جهدٍ كبير طوال الوقت، وكذلك تساعد تمارين القلب على خفض مستويات "الكوليسترول" في الدم، ما يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

2. تحسين صحة المفاصل:

تساعد التمارين القلبية أيضًا على تحسين صحة المفاصل، ما يُسهِّل ممارسة التمارين الرياضية، وبلوغ أهداف اللياقة البدنية، كما تساعد أيضًا على التغلب على هشاشة العظام وتخفيف التهابات المفاصل.

3. تقوية العضلات:

تُحافِظ التمارين القلبية على صحة العضلات وقوتها؛ إذ تزيد تدفّق الدم والأكسجين إلى الجسم بالكامل، ما يسمح لجميع العضلات بالعمل بقوة وكفاءةٍ أكبر، ومع ممارسة التمرين القلبية بانتظام، تتكيّف العضلات مع زيادة الجهد البدني، ما يجعل ممارسة التمارين الرياضية أسهل في العموم.

اقرأ أيضًا:الحقيقة وراء تمارين الكارديو.. هل تُعيق نموّ العضلات؟

4. خسارة الوزن:

عندما تقترن التمارين القلبية مع نظامٍ غذائي صحي للقلب، فإنّ ذلك يساعد على خسارة الوزن وحرق المزيد من السعرات الحرارية، خاصةً مع الانتظام في ممارسة تلك التمارين.

5. زيادة الطاقة:

تساعد التمارين القلبية على زيادة طاقة الجسم، إذ تزيد إطلاق "الأندورفين" في الجسم، ما يمنحك طاقة مستمرة طوال اليوم.

6. تحسين النوم:

النوم الجيد ضروري للتعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية، وإصلاح العضلات، لذا فقِلة النوم قد تؤثر في نتائج التمارين، وتساعد التمارين القلبية على تحسين النوم؛ إذ تسمح بالدخول في النوم سريعًا، وتُعزِّز النوم العميق، ومع ذلك لا يُنصَح بممارسة التمارين الشديدة قرب موعد النوم، فقد لا تجعلك تتمكّن من النوم على هذا المنوال.

تمارين كارديو لتحسين صحتك القلبية

تشمل المجموعة التالية أفضل التمارين القلبية لزيادة لياقتك البدنية بسرعة.

1. قفزات الضفدع (Frog Jumps):

قفزات الضفدع  من التمارين القلبية عالية الكثافة، التي تساعد على زيادة التحمل، وتُمارَس على النحو التالي:

1. الوقوف مباعدًا بين قدميك بالمسافة نفسها بين الوركين، مع اتخاذ وضع القرفصاء منخفضًا بدرجة كافية، حيث يمكنك وضع يديك على الأرض أمامك.
2. القفز اعتمادًا على عضلات المؤخرة والفخذ.
3. لمس الكعبين لبعضهما البعض في أثناء القفز، ورفع يديك خلف رأسك أو لأعلى في الهواء.
4. الهبوط مع ثني الركبتين لحماية مفاصلك، واتخاذ وضع القرفصاء للتحضير للقفزة التالية.
5. تكرار قفزات الضفادع من 10 - 20 مرة، ثُم الراحة والتكرار إذا رغبت في ذلك.

اقرأ أيضًا:تمارين المقاومة والكارديو.. أقصر الطرق لإنقاص الوزن

2. تمرين بيربي (Burpees):

أحد تمارين الكارديو، ويساعد على تحسين اللياقة البدنية، ويزيد معدل ضربات القلب بسرعة، كما تساعد إضافته في روتين تمارينك اليومي إلى زيادة القوة والتحمل، ويمارَس هذا التمرين على النحو التالي:

1. الوقوف مع مباعدة القدمين عن بعضهما البعض نفس المسافة بين الوركين، مع اتخاذ وضع القرفصاء على الأرض، ووضع يديك على الأرض أمامك.
2. القفز مع قدميك خلفك، حتى تكون في وضع الضغط على يديك وأصابع قدميك، وجسمك مستقيم.
3. إجراء الضغط على أصابع القدمين أو الركبتين (اختياري، يُضِيف بعض الشدة إلى تمرينك إذا رغبت)، وحافظ على وضع وركيك دون أن يسقطا.
4. اقفز إلى الوراء لتبدأ، وقِف، وكرِّر ذلك 10 - 15 مرة أو لمدة 30 - 60 ثانية.

3. تمرين تسلق الجبل (Mountain Climber):

أحد التمارين القلبية المتقدمة، عالية الكثافة، ويُضِيف شدة إلى تمارينك، كما يزيد معدل ضربات القلب، ويساعد على خفة الحركة، لكن إذا لم تُجرِّب ذلك التمرين من قبل مطلقًا، فابدأ فيه على مهل، وإذا شعرت بألمٍ أو عدم راحة فتجنّب ممارسته.

تشمل خطوات تمرين تسلق الجبل:

1. اتخاذ وضع ممارسة تمرين الضغط على يديك وأصابع قدميك، والظهر مسطح، مع إشراك عضلات البطن.
2. اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك وقدمك الأخرى على الأرض.
3. اقفز وبدِّل القدمين معًا في الهواء، مع جلب القدم اليسرى للداخل، والقدم اليمنى للخلف.
4. استمرّ في تبديل القدمين لمدة 30 - 60 ثانية.

4. قفز القرفصاء (Squat Jumps):

يُساعِد تمرين قفز القرفصاء على تحسين اللياقة البدنية، سواء أضفته في نهاية تدريباتك أو مارسته بين المجموعات في أثناء تمارين المقاومة، ومجددًا؛ إذا لم تكُن قد جرّبت هذا التمرين من قبل، فخذ وقتك حتى تعتاده، وإذا شعرت بالألم أو عدم الراحة، تجنّب ممارسته.

يمكن ممارسة تمرين قفز القرفصاء من خلال:

1. الوقوف مباعدًا القدمين بالمسافة نفسها بين الوركين.
2. النزول بوضع القرفصاء إلى أدنى قدر ممكن، ولمس الأرض بأطراف أصابعك.
3. احتفظ بوركيك إلى الخلف، مع تجنّب الضغط المفرط على ركبتيك.
4. القفز بأقصى ما تستطيع مع رفع الذراعين فوق الرأس.
5. الهبوط عائدًا إلى وضع القرفصاء.
6. التكرار لمدة 30 - 60 ثانية.

5. القفزات الطويلة (Long Jumps):

تُعدّ القفزات الطويلة أحد أفضل التمارين القلبية لزيادة لياقتك البدنية بسرعة، وهي تساعدك على القفز إلى الأمام بأقصى ما تستطيع، وتحفّز عمل القلب بقوة خلال التمرين.

ويمارَس هذا التمرين على النحو التالي:

1. الوقوف مع ضم قدميك معًا، والتأكّد من وجود مساحةٍ كبيرةٍ أمامك.
2. النزول إلى وضع القرفصاء مع القفز إلى الأمام.
3. النزول مع ثني الركبتين لحماية مفاصلك.
4. اقفز للأمام مرة أخرى واستمرّ بطول الغرفة التي أنت بها، ثُمّ استدر واتجه في الاتجاه الآخر.
5. كرِّر ذلك لمدة 30 - 60 ثانية.

اقرأ أيضًا:تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"

6. قفزات لينجز (Lunges Jumps):

قفزات لينجز أحد التمارين القلبية التي تُعزِّز اللياقة البدنية، ويمكن ممارستها على النحو التالي:

1. الوقوف مع القدم اليمنى إلى الأمام واليسرى إلى الخلف.
2. ثني الركبة في وضع تمرين لينجز.
3. القفز في الهواء، مع إبقاء يديك على وركيك أو رفعهما لزيادة شدة التمرين.
4. الهبوط بهدوء على مشط القدمين والعودة إلى وضع لينجز.
5. أكمل 8 - 16 تكرارًا قبل تبديل الجوانب.

7. تمارين القفز مع شريط المقاومة (Jumping Jacks with Resistance Band):

غالبًا ما تكون تمارين القفز أساسية في أي روتين لتمارين القلب المنزلية، ويمكن إضافة شريط المقاومة لزيادة شدة التمرين، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتحسين اللياقة البدنية، وذلك من خلال:

1. إمساك شريط المقاومة بكلتا يديك باستقامة فوق رأسك، مع التأكّد من أنّ يديك قريبتان بما يكفي لجعل الشريط مشدودًا عند سحبه لأسفل، ولكن ليس مشدودًا جدًا.
2. القفز بقدميك إلى الخارج مع سحب شريط المقاومة، وسحب مرفقيك لأسفل إلى جانبَي جسمك.
3. ركِّز على شد ظهرك بينما تخفض ذراعيك.
4. اقفز بقدميك معًا وأنت ترفع ذراعيك إلى أعلى، وكرِّر ذلك لمدة 60 ثانية.
5. حاول ألا تكون مندفعًا عند سحب شريط المقاومة لأسفل، كما لا تدعه يهزّ ذراعيك للخلف لتجنّب إصابة الكتف.

كيفية دمج تمارين الكارديو في روتينك لتحسين لياقتك

قد يساعدك دمج تمارين الكارديو في روتينك على الحصول على صحةٍ قلبية أفضل ولياقة بدنية مميزة، وذلك من خلال:

1. تحديد تفضيلاتك:

ينبغي اختيار تمارين قلبية تفضِّل ممارستها، فهذا سيساعدك على المواظبة على التمرين والاستفادة منه، كما أنّ هذا يُقلِّل الجهد المتصوّر خلال ممارسة التمرين لأنّك تستمتع به بالفعل.

أيضًا فإنّ اختيار تمارين مُعيّنة تحبّها، يساعد على تجنّب الملل الذي يصيب كثيرًا من الرياضيين مع بدء ممارسة التمارين، سواء كان للرغبة في خسارة الوزن أو بناء العضلات، أو حتى للحصول على الفوائد الصحية لتمارين القلب، وبشكل عام فإن هذا أفضل إذا كُنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة، وأسهل عليك في التزام التمارين.

2. جدولة التمارين:

قد يكون من الصعب ممارسة أي تمارين رياضية في يومك المزدحم بالأعمال والمهمات التي لا تنتهي، لذا يُنصَح بتحديد مواعيد ثابتة لممارسة التمارين القلبية لتعزيز لياقتك البدنية، فهذا يساعد على تحسين أدائك الرياضي، كما يُخفِّف العبء الذهني عنك، لأنّك قد حدّدت أوقاتًا مُعيّنة بالفعل لممارسة التمارين.

اقرأ أيضًا:ليست عضلات ثانوية.. أهم التمارين لقوة "الترابيس"

3. تنويع التمارين:

لا ينبغي الاقتصار على تمرينٍ واحد من التمارين القلبية، وإنّما يُفضّل تنويع التمارين التي تمارسها، للأسباب الآتية:

• يمنع التنوع في تمارين القلب العضلات من التعوّد على حركات مُعيّنة، كما يُساعِدها على التكيّف مع أنواعٍ مختلفة، ويمنع ثبات المستوى خلال ممارسة التمارين بعد مرحلةٍ مُعيّنة.
• تُشرِك تمارين القلب المتنوعة مجموعات عضلية مختلفة، ما يُعزِّز القوة والتحمل عبر جميع أنحاء الجسم.
• الوقاية من الإصابات، لأنّ تكرار ممارسة نفس التمارين يزيد فرص الإصابات، بينما تنويع التمارين يُقلِّل الضغط على المفاصل والعضلات، ما يمنع الإصابات.
• تحسين حرق السعرات، فالتنويع بين التمارين عالية الشدة ومنخفضة أو متوسطة الشدة، يُعزِّز حرق السعرات، ويساعد على خسارة الوزن بشكلٍ أفضل.

4. دمج تمارين القلب والقوة:

تساعد ممارسة تمارين القلب أيضًا إلى جانب تمارين القوة على تعزيز لياقتك البدنية، ويمكن الجمع بينهما من خلال:

• الإحماء: يُفضّل الإحماء بممارسة تمارين القلب، قبل الانخراط في ممارسة تمارين القوة، كما يُفضّل إنهاء جلسة التمارين عمومًا ببعض تمارين القلب الخفيفة.
• تمارين متقطعة: يمكن ممارسة التمارين القلبية بشكلٍ متقطع بين جلسات تدريبات القوة، فهذا أفضل في حرق الدهون، كما يُحسِّن اللياقة، ويُعزِّز صحة القلب والأوعية الدموية.
• تمرين السيركت: وهو تنظيم تمارينك في شكل دورة، تتناوب بين تدريبات القوة والتمارين القلبية، فمثلًا يمكنك ممارسة مجموعة من تمرين الضغط، بعدها مجموعة من تمرين لينجز، ثُمّ بضع دقائق من قفز الحبل (تمرين قلبي)، وفي النهاية مجموعة تمرين بلانك، فهذا يُبقِي مُعدّل ضربات القلب مرتفعًا، ويُعزِّز القوة والتحمل البدني.
• التدريب المتقطع عالي الكثافة: يمكن الجمع بين التمارين القلبية عالية الكثافة مع تمارين القوة، فمثلًا يمكنك ممارسة قفز القرفصاء 30 ثانية، تليها 30 ثانية من تمارين الضغط، مع تكرار ذلك عِدّة مجموعات، وهذا المزيج فعّال في بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة.
• تمارين الكروس فيت: غالبًا ما تتضمّن مزيجًا من تمارين القوة وتمارين القلب عالية الكثافة.
• تنويع الأيام: إذا لم تكُن تحب الجمع بين تدريبات القوة والقلب، فيمكن ممارسة تمارين القلب مثلًا أيام الاثنين والأربعاء والجمعة، وتمارين القوة أيام الثلاثاء والخميس والسبت.