سر القوة الدائمة.. اكتشف أسرار التحمل العضلي وتمارينه
عدم الشعور السريع بالتعب ورفع أوزان أثقل لمزيد من التكرارات هي غاية تسعى جاهداً إلى تحقيقها، فهي المفتاح الرئيسي لزيادة القوة البدنية وقدرات التحمل، بالإضافة إلى بناء العضلات.
ولتحقيق ذلك، تحتاج إلى خطة تمارين مدروسة تُساعدك على الوصول إلى هذه النقطة التي تشعر فيها بأن التعب بين مجموعات التمارين والحاجة إلى وقت طويل للتعافي بين أيام التمارين باتا من الماضي.
ما هو التحمل العضلي؟
يعكس التحمل العضلي المدة الزمنية التي يمكنك خلالها مواصلة أداء مجموعات التمارين دون الشعور بالتعب أو الفشل العضلي. ويمكن ملاحظة ذلك من خلال عدد التكرارات التي تستطيع تنفيذها، عزيزي الرجل، في مجموعة أو جلسة تمارين محددة قبل الوصول إلى ذروة التعب، وهو ما يُعرف رياضيًا بالفشل العضلي.
وفي الوقت نفسه، يمكنك أيضًا تحديد قدرة تحملك العضلي من خلال حساب الوقت الذي تستطيع فيه الثبات على وضعية جسدية معينة خلال أداء التمارين، مثل تمرين اللوح الخشبي أو البلانك.
أنواع تمارين التحمل العضلي
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التمارين الرياضية التي تعزز قدرة تحملك العضلي، والتي توفر مقاييس ثابتة تمكنك من تحديد وقياس قدرات التحمل العضلي التي تتمتع بها حاليًا ومراقبة تطورها في المستقبل.
التمارين الثابتة
وهي التمارين التي تتضمن انقباضات وانبساطات متساوية القياس للمجموعات العضلية، مع ثبات وضعية الجسم أثناء ممارستها. ومن الأمثلة على هذه التمارين تمرين اللوح الخشبي أو البلانك، الذي يُجبرك على وضع مقاومة عالية على عضلات المعدة لمنع تقوس الظهر مع الحفاظ على ثبات وضعية الجسم.
اقرأ أيضًا: الحقيقة وراء تمارين الكارديو.. هل تُعيق نموّ العضلات؟
تمارين المقاومة
وهي جميع التمارين التي تمارسها في صالة الألعاب الرياضية، وتُعبّر عنها تكرارات مجموعات تمارينك باستخدام الأوزان. حيث تُخضع عضلاتك لمقاومة ثابتة خلال تكرارات المجموعة الواحدة.
التمارين متساوية الحركة
وهي تمارين لا يمارسها الكثير من الأشخاص نظرًا لاحتياجها إلى أنواع خاصة من المعدات. وبشكل عام، تعمل هذه التمارين على زيادة قدرة التحمل العضلي من خلال الحفاظ على شدة محددة لكل تكرار في نطاق الحركة. ومن الأمثلة على هذه التمارين تمرين تمديد الساق، الذي ستشاهده في الفيديو التالي.
ما أهمية التحمل العضلي؟
حتى وإن كنت مهتمًا بالضخامة والقوة العضلية، فأنت بحاجة أيضًا إلى الاهتمام بتحسين قدرات التحمل العضلي لديك لتحقيق هدفك، سواء كان ذلك الضخامة أو القوة العضلية.
أكثر ثباتًا
تتطلب ممارسة التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في نفس الوقت وتعزز القوة البدنية الحصول على عضلات بطن قوية وعمود فقري قوي العضلات لدعم أدائك في هذا النوع من التمارين القوية. ولهذا السبب، فإن تعزيز قدرات التحمل العضلي لديك في هذه الحالة أمر بالغ الأهمية.
وترجع هذه الأهمية إلى توفير ميزة الثبات لمفاصل الجسم والعضلات الصغيرة المساعدة، مما يؤثر بشكل إيجابي على المكاسب العضلية والبدنية الرئيسية للتمارين.
تحسين قدرات الرفع
كلما زاد عدد التكرارات، ازدادت كفاءتك في تطبيق التقنية السليمة للتمرين، مما يقلل من خطر تعرضك للإصابات. وذلك بفضل إتقانك للتقنية السليمة دون تعريض مفاصل الجسم أو العضلات الصغيرة للخطر.
ويساعدك تعزيز قدرات التحمل العضلي على القيام بالعديد من التكرارات بأوزان خفيفة، مما يُرسخ التقنية السليمة في ذهنك ويؤخر شعور عضلاتك بالتعب والإرهاق عند أداء مجموعات التمرين الرئيسية.
أساس سليم وقوي
إذا كنت مبتدئًا، فإن ممارسة تمارين التحمل العضلي ستجعل عضلاتك، مع مرور الوقت، آلة لا تشعر بالتعب بسهولة. وهذا ما يجعلك، مع تقدمك في المستوى وتطورك في استخدام الأوزان على المدى القريب، أكثر قدرة على تحقيق مكتسبات عضلية أفضل بالمقارنة مع المتدربين الذين لم يمارسوا تمارين التحمل العضلي.
أفضل تمارين التحمل العضلي
هناك مجموعة من التمارين المُختارة التي لا تستهدف قوة وضخامة العضلات فحسب، بل أيضًا زيادة قدرات احتمالها مثل:
تمرين الضغط (3 -5 مجموعات × الحد الأقصى للتكرارات)
هو التمرين الأساسي لعضلات الجزء العلوي من جسمك، لأنه يجمع بين عضلات الدفع الرئيسية مثل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. والأهم من ذلك، أنه يزيد من قدرة تحمل عضلات الجذع لمنحك القوة المطلوبة أثناء ممارسة التمارين الرئيسية.
تمرين القرفصاء بوزن الجسم (3 -5 مجموعات × الحد الأقصى للتكرارات)
يُعدّ هذا التمرين من أهم التمارين التي تُعزّز قدرات التحمل العضلي لديك، حيث يُبني القدرة العضلية للجزء السفلي من جسمك. وذلك لاحتياجه إلى قدر عالٍ من التنسيق العصبي والعضلي، خاصةً لعضلات الفخذ الأمامية والأرداف.
اقرأ أيضًا: مزيج خارق.. الكرياتين ومسحوق البروتين لبناء العضلات وتحسين الأداء
تمرين العقلة (3 -5 مجموعات × الحد الأقصى للتكرارات)
على الرغم من صعوبة تمرين العقلة، إلا أنه يُطور قدرات التحمل لجميع عضلات الجزء العلوي من الجسم. وبالتأكيد، فإن فوائده تستحق العناء.
تمرين التعلق الميت (3 -5 مجموعات × الوقت الأقصى)
قوة قبضتك هي الجندي المجهول الذي يدعمك في أداء جميع التمارين. لهذا السبب، يجب أن تمنحها ما تستحقه من العناية، جنبًا إلى جنب مع عضلات الساعدين.
تمرين المعدة (3 -5 مجموعات × الحد الأقصى للتكرارات)
تمرين الرفع فوق الرأس (3 -5 مجموعات × الوقت الأقصى)
قوة كتفك وثباته وتطور قدرة تحمل عضلات الجذع من أهم عوامل النجاح لأداء جميع التمارين الرئيسية، سواء للجزء العلوي أو السفلي من الجسم. ويجب ألا تهمل أيضًا قوة قبضتك في هذا التمرين، الذي يمكن ممارسته بالدمبل أو البار أو حتى الكيتبل.
تمرين البلانك (2- 3 مجموعات × أقصى وقت)
تمرين ستلاحظه حاضرًا في جميع البرامج الرياضية تقريبًا، من محبي اليوغا وحتى لاعبي كمال الأجسام، وذلك لاستهدافه تقوية عضلات هامة في الجسم مثل الجذع والكتف وعضلات الفخذ الأمامية والأرداف.
تمرين الخطو (3-5 مجموعات × 10-40 خطوة لكل قدم)
على الرغم من بساطته، إلا أنه يبقى تمرينًا رائعًا لتطوير قدرات التحمل العضلي للجذع وأماميات الفخذ والأرداف.
اقرأ أيضًا: قوة "أكوا مان".. كيف حصل جيسون موموا على كتلته العضلية؟
تمرين الكاتل بل (2-5 مجموعات × 20 - 50 تكرارًا)
بالطبع، لن تمانع في أداء هذا التمرين بعد أن نخبرك بأنه رائع لتطوير قدرات التحمل لعضلات جذعك وكتفك، بالإضافة إلى عضلات الساعد، وزيادة قوة ومرونة أوتار الركبة.
تمرين المشي (2-4 مجموعات × 10-20 خطوة للقدم الواحدة)
تمرين يركز على عضلات الفخذ الأمامية والأرداف، بالإضافة إلى عضلات جذعك، يجعلها أقوى وأكثر قدرة على تحمل مقاومة التمارين الرئيسية للجزء السفلي من الجسم. وبالتالي، يقلل من شعورك بالإرهاق ويسرع من عملية الاستشفاء العضلي.
تطبيق برنامج التحمل العضلي
يمكنك اختيار 5 من التمارين السابقة وممارستها لمجموعة واحدة بأقصى عدد ممكن من التكرارات باستخدام أوزان خفيفة مع فترات راحة قصيرة للغاية بين كل تمرين والآخر. ويرجع ذلك إلى أن كثافة التكرارات العالية مع فترات الراحة القصيرة تُعد من أهم تقنيات نجاح أي برنامج يستهدف تطوير التحمل العضلي.
