لجسمٍ ممشوق وجذّاب.. إليك أفضل جدول تمارين الحديد

يرغب كثيرٌ من الرجال في ممارسة تمارين الحديد لبناء العضلات وحرق الدهون، لكن التمارين لا تُمارَس خبط عشواء، بل ينبغي التزام جدول تمارين حديد للحصول على أفضل نتيجة ممكنة، ومعرفة المقدار المناسب من التمارين دون إرهاق الجسم، وفيما يلي أهم برامج تمارين الحديد للمبتدئين والمحترفين على حدٍ سواء.

جدول تمارين حديد

تشمل أهم تمارين الحديد التي يمكنك ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، وهي تشمل تمارين الحديد لزيادة القوة أيضًا:

1. باربل القرفصاء الخلفية (Barbell Back Squats)

• الوقوف مع محاذاة القدم مع الكتف.
• وضع الحديد مباشرة على العضلة شبه المنحرفة "Trapezius" والجزء الخلفي من الكتف.
• ثني الورك ثُمّ ثني ركبتيك والنزول لأسفل كما لو كُنت جالسًا على كرسي، حتى يُصبِح فخذيك مُوازيين للأرض.
• إمالة جذعك إلى الأمام إذا شعرت أنّ عقبَيك غير مُستقرّين على الأرض.
• عُد إلى الوضع الأول دون قفل ركبتيك في نهاية التمرين.
• يجب الحفاظ على ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات خلال التمرين.

2. باربل الرفعة الميتة مع الساق المتصلبة (Barbell Stiff-Legged Deadlift)

• الوقوف مع كون عرض الكتفين مساويًا للمسافة بين القدمين؛ مُمسِكًا بالحديد بين ذراعيك المُنخفِضتَين أمامك.
• انحني للأمام عند الخصر عبر ثني الورك.
• حافِظ على ظهرك مُسطّحًا ورأسك يتجه للأعلى.
• شد الأرداف وقفل الركبتين أثناء الانحناء للأمام.
• توقّف عن النزول في اللحظة التي تشعر فيها بتمدُّد أوتار الركبة بالكامل وعُد إلى وضع البداية.

3. باربل الاندفاع إلى الأمام (Barbell Forward Lunge)

• ضع الحديد مباشرةً على العضلة شِبه المنحرفة والجزء الخلفي من الكتف.
• ضع قدمًا أمام الأخرى.
• ثني الركبة الخلفية وتوجيهها نحو الأرض.
• لا تُجبِر ركبتك الأمامية على المضي قدمًا للأمام.
• كرّر الحركة دون تحريك ساقَيك.

4. باربل رفع الساق الدائمة (Barbell Standing Calf Rise)

• ضع الحديد على الجزء الخلفي من كتفيك وابدأ في الرفع لأعلى ولأسفل بأصابع قدميك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وركبتيك مُنثنيتَين قليلًا.

اقرأ أيضًا:تسلسل ذكي نتائج أفضل.. تعلم ترتيب التمارين لأفضل النتائج

5. باربل ضغط الصدر (Barbell Pench Press)

• الاستلقاء على الظهر في وضعية شِبه مُستلقي.
• إمساك الحديد فوق صدرك مع اتجاه راحتَي اليد للأمام وثني المرفقين.
• ادفع الحديد لأعلى بأقصى ما تستطيع، مع الاحتفاظ به في نفس المستوى طوال الوقت.
• لا تُفرِط في فرد الذراعَين ولا ترفع جسمك في نهاية الحركة.
• يمكن ممارسة هذا التمرين بقبضة قريبة "Closed grip"، وهذا يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والأجزاء الداخلية من عضلات الصدر، لكن يجب أن تضع يديك على بُعد 20 سم من بعضها البعض على الحديد، ثُمّ تخفضه إلى صدرك مع إشارة المرفقين نحو الخارج.
• أمّا ممارسته بقبضة واسعة "Wide grip"، فسوف يزيد جهز الأجزاء الخارجية من عضلات الصدر.

6. باربل السحب وثني الذراع (Bent-Arm Barbell Pull-Over)

• الاستلقاء في وضع شبه مستلقي.
• أمسك الحديد فوق صدرك مع اتجاه راحتي اليد للأمام مع مباعدة اليدين بنفس عرض الكتفين، وفرد الذراعين نحو السقف.
• خفض الحديد ببطء خلف رأسك أثناء ثني ذراعيك قليلًا، ثُمّ العودة ببطءٍ إلى وضع البداية.

7. باربل الانحناء على الصفوف (Barbell Bent-Over Row)

• الوقوف مع كون عرض الكتفين مساويًا للمسافة بين القدمين.
• ثني الركبتين قليلًا وثني جذعك للأمام بزاوية 45 درجة مع الأرض.
• سحب الحديد تجاه عظمة الصدر أثناء ثني مرفقيك وسحب كتفيك باتجاه العمود الفقري، ثُمّ العودة إلى الوضع الأولي.
• يمكن أيضًا أداء التمرين بقبضة عكسية (Reverse grip) باتّباع نفس مبادئ التمرين.
• يمكن أيضًا إمساك الحديد بقبضة قريبة عكسية حتى تُركِّز أكث على الأجزاء الخارجية من الجزء العلوي من الظهر، وتأكَّد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا طوال الحركة.

8. تمرين الضغط العسكري (Military Press)

• الوقوف مع مساواة عرض الكتفين بالمسافة بين القدمين، والركبتين مُنحنيتَين قليلًا.
• إمساك الحديد أمام كتفيك وراحتَي يدك للأمام ودفعه للأعلى ببطء دون الوصول إلى نهاية الحركة لمنع رفع لوحَي الكتف.
• العودة إلى وضع البداية تدريجيًا.

اقرأ أيضًا:لحرق الدهون وبناء العضلات.. إليك أفضل أنواع تمارين المقاومة

9. باربل رفع أمامي (Barbell Front Raise)

• الوقوف مع مساواة عرض الكتفين بالمسافة بين القدمين، والركبتين مُنحنيتين قليلًا.
• إمساك الحديد مع كون المسافة بين يديك نفسها بين كتفَيك.
• الرفع إلى الأمام بالذراعين بشكلٍ مستقيم حتى تصل إلى مستوى العين، ثُمّ العودة ببطء إلى موضع البداية.

10. باربل هزّ الكتفين (Barbell Shrug)

• الوقوف مع قدمين متباعدتين بمحاذاة الكتفين، مع ركبتين مُنثنيتَين قليلًا.
• إمساك الحديد بعرض الكتف.
• رفع الكتفين لأعلى باتجاه الأذنين في المستوى الأمامي دون ثني المرفقين ثُمّ الخفض ببطء.

11. باربل صف مستقيم (Barbell Upright Row)

• الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين والركبتين منحنيتَين قليلًا.
• إمساك الحديد بعرض الكتف.
• الرفع لأعلى من خلال الكتف أثناء ثني المرفقين، وإيصال الحديد إلى الذقن، ثُمّ خفض الحديد ببطء.

12. باربل كيرل (Barbell Curl)

• الوقوف مع قدمين متباعدتين، والركبتين منثنيتين قليلًا.
• إمساك الحديد بعرض الكتف بعيدًا أمامك مع تجاه راحة اليد للأمام.
• رفع الحديد لأعلى عبر ثني مفصل الكوع حتى تصل إلى انقباض كامل للعضلة ذات الرأسين، ثُمّ الخفض ببطء.

اقرأ أيضًا:قوة الرجال الحقيقية.. أسرار التمارين المركبة لبناء عضلات فولاذية

13. تمرين Bent-Over Barbell Concentration Curl

• الوقوف مع قدمين متباعدتين، والركبتين مُنثنيتَين قليلًا.
• ثني الصدر إلى الأمام حتى يصبح موازيًا للأرض.
• رفع الحديد لأعلى عن طريق الثني عند مفصل الكوع حتى يصل إلى مستوى كتفيك ثم الخفض ببطء.
• إذ كان أسفل ظهرك غير قادر على دعم هذا الوضع، فيمكنك القيام بالحركة أثناء الجلوس على كرسي.

14. كسارة الجمجمة خلف الرأس (Behind-The-Head Skullcrusher)

• الاستلقاء على الظهر في وضع شِبه مستلقي.
• إمساك الحديد فوق رأسك.
• يجب أن تكون ذراعك عمودية على جسمك والأرض.
• ثني الكوع وإنزال الحديد للخلف خلف رأسك ببطء دون تحريك مفصل الكتف.
• العودة ببطء إلى وضع البداية.

15. تمرين Barbell Good Morning

• الوقوف مع مباعدة القدمين، ووضع الحديد مباشرةً على كتفيك.
• انحني للأمام عند الخصر حتى يُصبِح صدرك موازيًا تقريبًا للأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• العودة ببطءٍ إلى وضع البداية.

برنامج تمارين الحديد لبناء العضلات

هناك العديد من تمارين الحديد لتحسين اللياقة البدنية وبناء العضلات، لكن للاستفادة منها ينبغي أن تكون في برنامجٍ مُعيّن، وفيما يلي برامج تمارين الحديد لبناء العضلات:

برنامج تدريب الجسم الكُلِّي مرة في الأسبوع

اقرأ أيضًا:نظام التمارين القصيرة.. 15 دقيقة فقط لتحقيق فوائد لا تُحصى

برنامج تدريب مرتين في الأسبوع

اليوم الأول

اليوم الثاني

يُنصَح بأخذ 2 - 3 أيام راحة بعد كل جلسة من تمارين الحديد.

جدول تمارين الحديد للرجال المبتدئين

يرغب بعض الرجال في تمارين الحديد لحرق الدهون، بينما يرغب غيرهم في تمارين الحديد لتحسين الصحة العامة والطاقة، لذا فهذه بعض التمارين التي تُساعِد في تحقيق ذلك وهي مناسبة للمبتدئين:

الأسبوع الأول

• يوم الاثنين: القرفصاء 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، ضغط الصدر 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، باربل رو 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، والراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة والأخرى.
• يوم الثلاثاء: راحة.
• يوم الأربعاء: الرفعة الميتة 3 مجموعات 6 - 8 تكرار، السحب الأمامي 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، تمرين الأكتاف "Overhead Press" 3 مجموعات 8 - 10 تكرار.
• يوم الخميس: راحة.
• يوم الجمعة: القرفصاء 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، ضغط الصدر 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، باربل رو 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، والراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة والأخرى.
• يوم السبت: راحة.
• يوم الأحد: راحة.

الأسبوع الثاني

• يوم الاثنين: الرفعة الميتة 3 مجموعات 6 - 8 تكرار، السحب الأمامي 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، تمرين الأكتاف "Overhead Press" 3 مجموعات 8 - 10 تكرار.
• يوم الثلاثاء: راحة.
• يوم الأربعاء: القرفصاء 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، ضغط الصدر 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، باربل رو 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، والراحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة والأخرى.
• يوم الخميس: راحة.
• يوم الجمعة: الرفعة الميتة 3 مجموعات 6 - 8 تكرار، السحب الأمامي 3 مجموعات 8 - 10 تكرار، تمرين الأكتاف "Overhead Press" 3 مجموعات 8 - 10 تكرار.
• يوم السبت: راحة.
• يوم الأحد: راحة.

اقرأ أيضًا:تمارين «السيركت».. فوائد صحية ستدهشك

مع أخذ راحة لمدة دقيقتين بين كل مجموعة والأخرى من التمارين.

جدول تمارين الحديد للرجال المحترفين

تُؤدَّى هذه التمارين بنفس الترتيب مع عدم الراحة بين التمارين، ومع دقيقة فقط للراحة بين المجموعات.

• مجموعة 1: باربل قرفصاء خلفية 3 مجموعات 8 - 12 تكرار، باربل الرفعة الميتة مع الساق المتصلبة 3 مجموعات 8 - 12 تكرار.
• مجموعة 2: باربل ضغط الصدر قبضة متوسطة 3 مجموعات 8 - 12 تكرار، باربل رو 3 مجموعات 8 - 12 تكرار.
• مجموعة 3: الضغط العسكري 3 مجموعات 8 - 12 تكرار، تمرين "Barbell Shrug" 3 مجموعات 8 - 12 تكرار.
• مجموعة 4: كسارة الجمجمة خلف الرأس 3 مجموعات 8 - 12 تكرار، تمرين "Barbell Curl" 3 مجموعات 8 - 12 تكرار.
• مجموعة 5: تمرين "Good Morning" 3 مرات 8 - 12 تكرار، وتمرين الطحن 3 مجموعات 8 - 12 تكرار.