خطة غذائية متكاملة.. إليك رجيم للحفاظ على الوزن للرجال
الوصول إلى وزنٍ مثالي والحفاظ عليه غاية كل رجلٍ، فالوزن الصحي يضمن الوقاية من الأمراض المزمنة، ويساعد المرء على الانخراط في الأنشطة البدنية والاستمرار في الحفاظ على صحته ولياقته، لكن الحفاظ على الوزن لا يأتي بين ليلةٍ وضحاها وهو ليس عشوائيًا، بل هناك رجيم للحفاظ على الوزن للرجال يصحبه جدول تمارين لتعزيز النتائج واستدامتها.
خطة غذائية للحفاظ على الوزن للرجال
فيما يلي خطة رجيم للحفاظ على الوزن للرجال مُدته 7 أيام، ويعتمد على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ويمكن تكراره على مدار أسابيع الشهر.
تُحدّد الكمية المناسبة من الوجبات وفقًا لأهداف إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، ومستوى النشاط البدني، والقدر الذي يحتاج إليه الجسم من عناصر غذائية أساسية.
وفيما يلي رجيم للحفاظ على الوزن للرجال يحتوي أطعمة مُختلفة بكميات أدق إن كُنت ترغب في نظامٍ غذائيٍ آخر:
أفضل الأطعمة للحفاظ على الوزن للرجال
تُساعِد بعض الأطعمة في الحفاظ على الوزن بعد الرجيم للرجال، منها:
1. البيض
البيض من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، كما أنّه مليء بالبروتين والدهون التي تساعد على الشعور بالشبع، ومِنْ ثَمّ فهو خيار مثالي حال الرغبة في تجنب زيادة الوزن للرجال.
2. الخضروات الورقية
ذكر موقع "healthline" أنَّ الخضروات الورقية، مثل السبانخ واللفت، مليئة بالألياف والعناصر الغذائية التي تساعد على ترطيب الجسم والشعور بالشبع، كما قد ارتبط تناولها بزيادة الشعور بالشبع والتحكم في الشهية بشكلٍ أفضل.
اقرأ أيضًا:فطور صحي للرجيم لتخسر وزنك بسرعة
3. المكسرات
المكسرات غنية بالألياف والدهون الصحية، وقد أظهرت الدراسات قدرتها على تعزيز خسارة الوزن والحفاظ على الصحة لكن دون إسرافٍ في تناولها.
4. أطعمة أخرى
كذلك، قد يتضمّن رجيم للحفاظ على الوزن للرجال بعض الأطعمة، مثل:
- الحبوب الكاملة.
- السمك.
- الأفوكادو.
- بذور الشيا.
- الزبادي اليوناني.
- البقوليات.
جدول تمارين للحفاظ على الوزن للرجال
إلى جانب اتّباع رجيم للحفاظ على الوزن للرجال، فإنّ التمارين الرياضية ضرورية لاستدامة خسارة الوزن والحفاظ على الوزن المثالي، وهذا الجدول قد يساعدك في تحقيق ذلك بسهولة:
- اليوم الأول: المشي لـ 40 دقيقة على الأقل بوتيرة سريعة، ويمكن تقسيمها على مشيتين لمدة 20 دقيقة للواحدة.
- اليوم الثاني: اختر 8 تمارين دمبل، مع إكمال 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل تمرين، ويمكن تقسيم التمارين إن لم تقدر على ممارستها في جلسة واحدة، مع المشي الخفيف لمدة 30 - 40 دقيقة.
- اليوم الثالث: إكمال تمرين تدريب دائري، أو يمكنك إبطاء السرعة حتى تكمل 3 دوائر على الأقل.
- اليوم الرابع: المشي لـ 40 دقيقة.
- اليوم الخامس: تكرار تمرين الدمبل، والمشي من 30 - 40 دقيقة.
- اليوم السادس: راحة.
- اليوم السابع: المشي لمدة 40 دقيقة أو أخذ اليوم راحة.
نصائح للحفاظ على الوزن للرجال
ثمّة نصائح غذائية للرجال وأخرى تتعلّق بنمط المعيشة تُساعِد في الحفاظ على الوزن؛ أبرزها:
- إضافة البروتين والألياف في كل وجبة غذائية.
- تجُّنب قضاء أوقات طويلة دون طعام لتقليل الرغبة الشديدة في تناول وجبات خفيفة غير صحية.
- شُرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم.
- ممارسة التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة على الأقل في معظم أيام الأسبوع.
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم (7 ساعات على الأقل كل ليلة).
