"الجريلين" هرمون الجوع: كيف تتحكّم فيه لمنع زيادة الوزن؟

قد تبدأ بتقليل عدد وجباتك اليومية أو التزام نظام غذائي صارم قليل السعرات الحرارية، ثم إذ بك تجد نفسك تتضوّر جوعًا، بل قد لا تملك شهيتك عند تناول الطعام، فيزداد وزنك وتفشل خطتك لخسارة الوزن.

وهرمون الجريلين هو المسؤول عن ذلك؛ إذ تزداد مستوياته ويجعلك تشعر بالجوع عندما تكون معدتك فارغة، ثم تنخفض مستوياته بعد أن تتناول وجبتك وتمتلئ معدتك، فهل هناك طريقة لتقليل مستويات هرمون الجريلين بما يُساعِد على خسارة الوزن؟

ما هو هرمون الجريلين؟

الجريلين هرمون يزيد شهيتك، ومِنْ ثَمّ يجعلك تشعر بالجوع، وتزداد مستوياته قبل الأكل، ثُمّ تنخفض بعد تناول الطعام.

ويُفرَز ذلك الهرمون من المعدة، ثُمّ تزداد أو تنخفض مستوياته على مدار اليوم حسب تناولك للطعام، وأول ما يُفرَز من المعدة يُرسِل إشارات إلى الدماغ تجعلك تشعر بالجوع.

وكُلّما زادت مستوياته زاد شعورك بالجوع، وكُلّما انخفضت، كُنت أكثر شبعًا، وأقدر على تناول كميات أقل من الطعام، ومِنْ ثَمّ أقدر على خسارة الوزن، لذا فقد يكون مفيدًا بالنسبة لك تقليل مستويات هرمون الجريلين لو كُنت ترغب بخسارة الوزن.

ومع ذلك فإنّ قلة تناول الطعام أو التقليل الشديد للسعرات الحرارية، قد يزيد مستويات هرمون الجريلين بشدة (فهو هرمون الجوع)، ما يجعلك تتناول مزيدًا من الطعام والسعرات الحرارية على مدار اليوم، فلا تفقد الوزن كما كُنت تتوقّع رغم أنّك قلّلت تناول الطعام بشدّة.

الفرق بين هرمون الجريلين واللبتين

الجريلين هرمون الجوع؛ أي ينطلق مع خلوّ المعدة من الطعام، أمّا اللبتين فهو هرمون الشبع الذي تُنتِجه الخلايا الدهنية ويخفض شهيتك، وكلا الهرمونين معًا يُنظِّمان شهيتك.

كيف تُقلِّل مستويات هرمون الجريلين لخسارة الوزن؟

يمكن تقليل مستويات هرمون الجريلين، لتقليل الشعور بالجوع ومنع تراكُم الدهون، والمساعدة على خسارة الوزن من خلال:

1. عدم التقليل الشديد لكمية الطعام الذي تتناوله

إذا كُنت تُقلِّل مقدار ما تتناوله من طعام باستمرار، فستزداد مستويات هرمون الجريلين لديك، لذا غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يلتزمون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بالجوع الشديد.

نعم، قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى انخفاض مستويات ذلك الهرمون، لكن لا ينبغي فعل ذلك حال الرغبة في خسارة الوزن.

وهناك بعض العادات الغذائية التي تساعد في التحكّم في مستويات الجريلين، مثل تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، أو الأطعمة غير المُصنّعة، وكذلك تناول ما يكفي من البروتين والألياف.

وغالبًا ما تنخفض مستويات الجريلين بدرجةٍ كبيرةٍ بعد تناول الطعام، ويستمر على هذا المنوال لمدة 3 ساعات أو أكثر قبل أن تبدأ بالشعور بالجوع مرة أخرى.

لكن إذا لاحظت أنّك تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة من الأكل، أو كُنت راغبًا في تناول وجبة خفيفة طوال اليوم، ففكِّر فيما إذا كُنت تتناول ما يكفيك من الطعام عمومًا أم لا.

اقرأ أيضًا:هل التعرق ينقص الوزن ويحرق الدهون؟ ولماذا تعرق أكثر من غيرك؟

2. تناول ما يكفي من البروتين

مهما كُنت تتطلّع إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، فلا بُدّ من تناول نسبة كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين، لأنّها تساعد على الشعور بالشبع.

وقد ركّزت دراسةٌ عام 2006 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية "American Journal of Clinical Nutrition" على تأثير تناول الوجبات الغنية بالبروتين على مستويات هرمون الجريلين بعد الأكل؛ إذ تبيّن انخفاض مستوياته بدرجةٍ أكبر، مقارنةً بمن تناولوا وجبات غنية بالكربوهيدرات.

كذلك فإنّ الأطعمة الغنية بالبروتينات تزيد هرمونات الشبع، وتمنع فقدان العضلات خلال خسارة الوزن.

3. ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة

قد تُؤدِّي ممارسة التمارين الرياضية الهوائية الخفيفة إلى متوسطة الشدة، كالمشي أو الركض لمدة 30 - 60 دقيقة يوميًا، إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين، ومِنْ ثَمّ زيادة الشهية.

لذا بدلًا من ذلك، يُنصَح بممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، فهي تساعد في تقليل مستويات هرمون الجريلين، ومِنْ ثَمّ تقليل الشعور بالجوع، كما تزيد كتلة العضلات أيضًا.

4. النوم جيدًا

يرتبط توازن مستويات هرمونات الجوع والشبع بالنوم جيدًا لمدة 7 - 9 ساعات ليلًا؛ إذ يؤدي الحرمان من النوم أو قلة عدد ساعاته إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين، ومن ثم الشعور بالجوع وزيادة الشهية، فلا تتمكن من خسارة الوزن كما ينبغي.

ولضبط ذلك إلى جانب ممارسة التمارين عالية الكثافة، فإنه يُفضل ممارستها في الصباح الباكر أول شيء إذا أمكن؛ إذ كشفت دراسة في "Journal of Physiology" عن أن ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة يُحسن تحمل الغلوكوز وحساسية الأنسولين، وهما مرتبطان مباشرةً بإنتاج هرمون الجريلين، ما يمنع زيادة مستوياته.

لذا ينبغي أن تحصل على قسطٍ جيدٍ من النوم ليلًا، وعندما تستيقظ في الصباح الباكر تبدأ بممارسة التمارين الرياضية إن أمكنك ذلك.

اقرأ أيضًا: "رجيم أتكنز".. إنقاص الوزن رغم "وفرة البروتين والدهون"

5. تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة

عادةً ما تكون الأطعمة المُصنّعة عالية السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية المفيدة، فهي تزيد نهمك للأكل دون أن تعطيك فائدة غذائية حقيقية.

الطبيعي أنك عندما تأكل وجبة ما، تنتقل الرسائل من الجهاز الهضمي إلى الدماغ وباقي أجزاء الجسم، لإعلامها بأنك قد تناولت ما يكفي من طعام وأنه من الواجب التوقف الآن عن الأكل.

لكن عندما تتناول الأطعمة المُصنّعة، فإن هذه الآلية التي توقفك عن الأكل لا تعمل، وأنت تتناول أطعمة عالية السعرات الحرارية، قليلة العناصر الغذائية، حتى ولو كان طعمها لذيذًا، مقارنةً بالطعام الصحي.

ومن أمثلة الأطعمة المُصنّعة أو المُعالَجة المعنيّة بحديثنا:

• الكعك.
• المشروبات السكرية والمياه الغازية.
• الخبز الأبيض.
• الآيس كريم.
• الحلوى.
• رقائق البطاطس.
• المقليات.

فتناول هذه الأطعمة لا يسد جوعك ولا يضبط شهيتك، بل العكس هو ما يحدث، ومِنْ ثَمّ يُنصَح بتناول الأطعمة الكاملة، مثل الخضراوات والبروتينات، والدهون الصحية كزيت الزيتون أو الأفوكادو، فهي أقدر على تنظيم شهيتك ومنع زيادة مستويات هرمون الجريلين.