ببساطة.. خطة لخسارة الوزن في 3 أسابيع دون تمارين رياضية

لياقة

لياقة د. عمرو ياسر 02 يونيو 2024

التعليق: رجل أمامه طعام تعبيرية عن خطة خسارة الوزن في 3 أسابيع دون تمارين رياضية - المصدر: Shutterstock

يرغب معظم الناس في خسارة الوزن دون عناءٍ كبير، أو بالأحرى دون إرهاق الجسم في التمارين الرياضية. وبالطبع يُمكِن للإنسان أن يفقد بعض الوزن دون تمارين رياضية، بمساعدة نظام غذائي صحي وبعض العادات الغذائية الصحيحة. لكن هل هذا ممكن في 3 أسابيع فقط؟ وكم يمكن للإنسان أن يفقد من الوزن دون رياضة؟

هل يمكن خسارة الوزن في 3 أسابيع فقط؟

بالتأكيد يمكن خسارة قدر ما من الوزن في 3 أسابيع، لكن مقدار الوزن المفقود يختلف من شخصٍ لآخر، فالتمثيل الغذائي أو الأيض مختلف بين الناس، وهو العملية التي يُحوِّل بها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة.

ومُعدّل التمثيل الغذائي يتأثَّر بالعديد من العوامل، مثل العمر، والجنس، وتكوين الجسم، ومستويات النشاط البدني. لذلك، قد يفقد شخص لديه مُعدّل تمثيل غذائي أعلى الوزن أسرع من شخص لديه مُعدّل تمثيل غذائي أقل أو منخفض نسبيًا.

والتغييرات الغذائية عمومًا هي الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن، إذ ينخفض عدد السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم، ما يُساعِد على فقدان الوزن.

ما هو مقدار الوزن المفقود الآمن لخسارته في 3 أسابيع؟

حسب خبراء التغذية، فإنَّه يمكن خسارة 1.36 - 2.72 كغم بأمان في 3 أسابيع، إذ إنَّ فقدان 0.45 - 1 كغم في الأسبوع هو مُعدّل صحي لفقدان الوزن. ورغم أنّ هذا المُعدّل آمن ومستدام، إلّا إنّه ليس من السهل بلوغه من قِبل الجميع.

فخسارة الوزن الصحية ليست مُتعلِّقة فقط بنقص الوزن في أسرع وقت ممكن، بل بإجراء تغييرات طويلة الأمد في نمط المعيشة، تشمل نظامًا غذائيًا متوازنًا وممارسة الرياضة بانتظام.

وذلك كله بهدف خلق عجز في السعرات الحرارية، ما يعني حرق كمية أكبر من السعرات الحرارية، وذلك يأتي من خلال تقليل تناول الطعام أو الأطعمة الغنية بالسعرات، أو زيادة النشاط البدني، أو المزج بينهما وهو الخيار المثالي.

جديرٌ بالذكر أنّ محاولة فقدان كمية كبيرة من الوزن في 3 أسابيع قد تُؤدِّي إلى مشكلات صحية عديدة، مثل نقص العناصر الغذائية أو فقدان كتلة العضلات أو حصى المرارة أو غيرها.

هل يمكن خسارة الوزن في 3 أسابيع دون تمارين رياضية؟

*رجل يتناول الطعام تعبيرية عن خسارة الوزن في 3 أسابيع دون تمارين رياضية - المصدر: Shutterstock*

نعم، يُمكن خسارة قدر لا بأس به من الوزن في غضون 3 أسابيع دون تمارين رياضية، فما زال المبدأ الأساسي ثابتًا وهو خلق عجز في السعرات الحرارية.

صحيحٌ أن الرياضة تُساعِد في حرق المزيد من السعرات الحرارية، لكنها ليست العامل الوحيد في ذلك، إذ يحرق الجسم أيضًا سعرات حرارية بصورة طبيعية في الوظائف الحيوية، مثل التنفُّس والهضم، وتنظيم حرارة الجسم، في عملية تُعرَف بمُعدّل التمثيل الغذائي الأساسي "BMR".

وبإجراء بعض التغييرات الغذائية، مثل تقليل أحجام الوجبات أو تفضيل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على الأطعمة عالية السعرات الحرارية، فإن كل ذلك يُفضِي إلى تقليل السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، ومن ثم فقدان الوزن، حتى دون ممارسة التمارين الرياضية.

اقرأ أيضًا:ريجيم قاسٍ لمدة أسبوع.. نظام غذائي لإنقاص الوزن بين الفوائد والأضرار

كما قد تُساعِد بعض التغييرات في نمط المعيشة في خسارة الوزن، مثل النوم الصحي وتقليل التوتر قدر المُستطاع، وعمومًا ثمّة مميزات وعيوب لخسارة الوزن في 3 أسابيع دون ممارسة أي تمارين رياضية:

المزايا

المرونة: قد يكون اتّباع نظام غذائي دون تمارين رياضية مفيدًا لمن لا يستطيعون الانخراط في نشاط بدني، سواء كان ذلك بسبب مشكلات صحية أو عدم وجود الوقت الكافي، أو حتى لتفضيل الإنسان عدم ممارسة الرياضة.
الوعي الغذائي: التركيز على النظام الغذائي قد يُساعِد في تعزيز فهم الإنسان للتغذية عمومًا وأحجام الوجبات، وهذا مُفيد لإدارة الوزن على الأمد الطويل.
التغيُّر السلوكي: يتطلّب النظام الغذائي اتّخاذ خيارات واعية حول كمية الطعام التي تأكلها ونوعه، ما يُساعِد في تحسين سلوك المرء وعاداته مع الأكل عمومًا.

العيوب

فقدان الوزن أبطأ: يكون مُعدّل فقدان الوزن أبطأ دون تمارين رياضية، وذلك مقارنةً مع الجمع بين التغييرات الغذائية والتمارين الرياضية، فالنشاط البدني يُساعِد في حرق السعرات الحرارية، كما تزيد تمارين المقاومة كتلة العضلات، ما يُعزِّز التمثيل الغذائي.
نقص بعض العناصر الغذائية: قد تُؤدِّي القيود الغذائية الشديدة- رغبة في خسارة الوزن- إلى نقص العناصر الغذائية، لذلك من الضروري التأكُّد من أنّ النظام الغذائي متوازن ويُوفِّر العناصر الغذائية اللازمة.
فقدان الكتلة العضلية: دون تمارين رياضية، خاصةً تمارين القوة، فقد يُؤدِّي فقدان الوزن إلى فقدان كتلة العضلات جنبًا إلى جنب مع الدهون، وهذا قد يُؤدِّي إلى انخفاض مُعدّل التمثيل الغذائي، وصعوبة الحفاظ على الوزن على الأمد الطويل.

كيف تخسر الوزن في 3 أسابيع دون تمارين رياضية؟

قد يبدو فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة أمرًا صعبًا، لكنه ليس مستحيلًا، وفيما يلي أهم الطرق التي ستُساعِدك في خسارة كمية مناسبة من الوزن في 3 أسابيع دون رياضة:

1. الأكل بوعي

الوعي بشأن الأكل الصحي لا يتعلّق بنوع الطعام فقط، بل بكيفية تناول الطعام، مثل المضغ ببطء وإعطاء الوقت الكافي لتذوق النكهات. فهذه العادات لن تُساعِد في الاستمتاع بالطعام فحسب، بل أيضًا في التحكُّم في الشهية ومنع الإفراط في الأكل، ومن ثم منع زيادة الوزن.

على النقيض من ذلك، عندما نأكل بسرعة، لا يُتاح لأجسادنا الوقت الكافي لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، مما يُؤدِّي غالبًا إلى الإفراط في تناول الطعام ودخول كمية كبيرة من السعرات الحرارية إلى الجسم.

2. النظام الغذائي المتوازن

*مجموعة من الطعام تعبيرية عن النظام الغذائي المتوازن - المصدر: Shutterstock*

النظام الغذائي المتوازن ضروري لفقدان الوزن، ويتضمّن العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة، ويتعلّق عمومًا بتناول أطعمة صحية والابتعاد عن الطعام غير الصحي قدر المستطاع. يحتوي الطبق المثالي للنظام الغذائي المتوازن على مجموعة متنوعة من الأطعمة:

نصفه من الخضروات أو الفواكه.
ربعه من البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج أو السمك.
ربعه من الكربوهيدرات المُعقّدة، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات النشوية.

وهذا التوازن يضمن الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة دون زيادة في السعرات الحرارية، كما أنّ البروتين تحديدًا يُساعِد في الشعور بالشبع، ويمنع الإفراط في تناول الطعام، ومِنْ ثَمّ خسارة الوزن.

اقرأ أيضًا:رجيم اللقيمات: كيفية إنقاص الوزن بشكل فعّال

3. الوجبات المطبوخة في المنزل

يساعد الطهي في المنزل على السيطرة على السعرات الحرارية في طعامك، إذ يمكنك اختيار الأطعمة الطازجة وتقليل السكريات المضافة والدهون غير الصحية، والتحكم في كمية الطعام التي تتناولها، وكل ذلك يُساعِد في فقدان الوزن.

أما الذهاب إلى المطاعم لتناول الطعام، فعلى الأرجح لن يُساعِد في خسارة الوزن، خاصةً مع كمية الطعام الكبيرة أو امتلاء الطعام بالسعرات الحرارية أو السكر المضاف، أو غيرها من العناصر التي تُساعِد في زيادة الوزن لا خسارته.

4. شُرب الماء

يُساعد شرب الماء في خسارة الوزن، إذ يُعزِّز الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. أيضًا، فإنَّ البقاء رطبًا يُعزِّز التمثيل الغذائي، ويُساعد الجسم في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

قد تختلف كمية الماء التي تحتاج إليها، حسب العمر والوزن ومستوى النشاط البدني، لكن عمومًا ينبغي الحصول على 8 - 10 أكواب من الماء يوميًا.

5. النوم جيدًا

قد تُهمل وضع النوم في الحسبان عند التعامل مع خسارة الوزن، فهي ليست معتمدة فقط على نظام غذائي أو ممارسة الرياضة؛ إذ إن قلة النوم قد تُعطِّل التمثيل الغذائي وتُخلّ التوازن الهرموني، ما يزيد الجوع والرغبة الشديدة في الأكل، ومن ثم يزداد وزنك رغمًا عنك.

لذلك ينبغي النوم جيدًا خلال الليل، إذ يُساعد في تنظيم هرمونات الشهية، وتحسين المزاج، وتقليل التوتر، وتعزيز مستويات الطاقة، وكلُّ ذلك يُسهم في خسارة الوزن ويمنع زيادته.

6. تجنُّب الأطعمة فائقة المُعالجة

*الأطعمة فائقة المعالجة - المصدر: Shutterstock*

الأطعمة فائقة المعالجة غنية بالسكريات المضافة والدهون غير الصحية وأملاح الصوديوم، وقد تزيد الوزن. ومع تقليل تناول هذه الأطعمة، تتحسَّن جودة نظامك الغذائي، وتخطو خطوة نحو فقدان الوزن.

جديرٌ بالذكر أن الأطعمة فائقة المعالجة هي المليئة بمكونات مضافة، مثل السكر والملح والدهون والمواد الحافظة والألوان الصناعية. تُصنَع هذه الأطعمة في الغالب من مواد مستخرجة من الأطعمة، مثل الدهون والنشويات والسكريات المضافة والدهون المهدرجة، وتشمل الوجبات المُجمّدة والنقانق والوجبات السريعة والبسكويت المُعبأ والكعك والمشروبات الغازية.