هل تعرف حمية "داش"؟ إليك فوائدها وأضرارها لصحتك العامة
حمية داش هي حمية مميزة هدفها إنقاص الوزن، والوقاية من الأمراض المختلفة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والرئتين، إذ تركز على الخضراوات والحبوب الكاملة، مع تقليل الأطعمة والمشروبات السكرية.
ويمكن اتباع نظام داش لدعم التغيرات الحياتية الصحية، والحصول على جسم رياضي ممشوق، مع الوقاية من أمراض القلب المزمنة، ونوضح فيما يلي المزيد من التفاصيل عن رجيم داش، والوجبات المسموحة والممنوعة، وجدول الأطعمة المناسبة.
ما هي حمية داش؟
نظام داش هو نظام غذائي مخصص بالأساس لمرضى ضغط الدم، وهدفه الأول هو تحسين الحالة الصحية للفرد.
وينطوي هذا النظام على أطعمة خالية من الصوديوم، والدهون المشبعة، والسكريات المضافة، فيسهل من خلاله التحكم في ضغط الدم وخفضه خلال أسبوعين، مع تحسين نسبة "LDL" أو "الكوليسترول الضار" الذي يؤثر على عضلة القلب، ويؤدي للإصابة بالسكتات الدماغية.
وأوضح باحثون، وفق ما نقله عنهم موقع "مايو كلينك"، أنه مع اتباع هذا النظام، يحظر على الفرد تناول اللحوم الدسمة، والزيوت، والألبان، والحلويات، والعصائر المحلاة بالسكر من أجل تحسين الحالات التالية:
• ضغط الدم.
• السكتات الدماغية.
• أمراض القلب.
• السمنة.
• السكري من النوع الثاني.
وجبات حمية داش
يشتمل رجيم داش على عدد سعرات يومية يصل إلى 2000 سعر حراري، ولا يعتمد على عدد وجبات، أو كميات محددة من الطعام، إذ إن الاعتماد الكلي يكون على حساب السعرات، ونبرز فيما يلي أهم الوجبات التي يمكن تناولها في نظام داش من مختلف أنواع الأطعمة:
الحبوب
يمكن أن يتناول الفرد عدد 6 إلى 8 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة مثل قطع الخبز، أو الحبوب النيئة، أو الحبوب المطبوخة كالقمح والأرز والبرغل والمعكرونة.
الخضراوات
يحصل الفرد على كمية محدودة من الخضراوات قد تصل إلى 5 حصص يوميًا، وتكون كل حصة عبارة عن نصف كوب من الخضراوات غير المطبوخة أو المطبوخة، مع كوب من الخضراوات الورقية، أو نصف كوب من عصير الخضراوات.
اقرأ أيضًا:رجيم الكيتو في أسبوع.. دليلك الشامل لخسارة الوزن سريعًا
الفاكهة
يجب أن تتراوح حصص الفواكه بين 4 إلى 5 حصص يوميًا، لتتألف الحصة الواحدة من حبة متوسطة الحجم من أي نوع فاكهة، أو نصف كوب من عدة فواكه مقطعة، ويمكن تناول الفواكه الطازجة، أو المعلبة، أو المجمدة، أو نصف كوب من العصير دون إضافة سكر.
السكريات
يحصل الفرد على عدد 5 حصص أسبوعيًا من السكريات، على أن تكون الحصة الواحدة عبارة عن ملعقة من السكر الأبيض، أو ملعقة من الجيلي، أو المربى، أو نصف كوب من عصير الليمون المحلى.
الزيوت
يمكن تناول الزيوت بأنواعها المختلفة مثل السمن، والزبدة، وزيت الزيتون وغيرها بصورة يومية بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات، والحصة تأتي بمقدار ملعقة واحدة من الزيت، أو السمن، أو ملعقة كبيرة من المايونيز، أو ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.
المكسرات
تضم هذه الفئة البذور، والبقوليات، والمكسرات، وعادة ما تكون حصصها أسبوعية وليست يومية، وتتراوح بين 4 إلى 5 حصص فقط كل أسبوع، على أن تكون الحصة الواحدة عبارة عن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، أو ثلث كوب من أي نوع من أنواع المكسرات، أو ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا، أو نصف كوب من البقوليات المطبوخة كالبازلاء، والفاصوليا، والحمص، أو الفول، أو أنواع البقوليات الأخرى.
اللحوم
تشمل هذه الفئة اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن، ويمكن أن تكون عدد الحصص اليومية لها 6 حصص، على أن تكون الحصة عبارة عن أونصة واحدة من السمك، أو الدواجن، أو اللحوم قليلة الدسم، أو بيضة واحدة.
منتجات الألبان
يمكن تناول منتجات الألبان منخفضة الدهون، أو المصنفة بأنها قليلة الدسم، ويُفضل أن تكون خالية الدسم والدهون تمامًا، ويبلغ عدد الحصص اليومية من 2 إلى 3 مرات، على أن تكون الحصة الواحدة عبارة عن كوب حليب أو زبادي.
اقرأ أيضًا:دليلك الشامل عن أكلات صحية للرجيم لتحصل على القوام المثالي
جدول رجيم داش
يعمل نظام داش للرجيم على خفض مستوى ضغط الدم بالاعتماد على الخضراوات والفواكه الطازجة، وفيما يلي جدول يومي يمكن اتباعه للحصول على أفضل نتيجة:
جدول رجيم داش 2000 سعر حراري
يحتوي الجدول التالي على 2000 سعر حراري حسب رجيم داش:
• الإفطار: كوب من الشوفان، وكوب من حليب خالي الدسم، ونصف كوب من عصير البرتقال، مع نصف كوب من التوت الأزرق.
• سناك 1: عدد 1 حبة تفاح متوسطة الحجم، مع كوب زبادي قليل الدسم.
• الغداء: ساندويتش تونة بخبز مصنوع من الحبوب الكاملة، مع ملعقة من المايونيز، وكوب ونصف من الخضراوات.
• سناك 2: قطعة موز واحدة.
• العشاء: صدور دجاج مطبوخة منزوعة الجلد، مع ملعقة من الزيت النباتي، ونصف كوب من البروكلي والجزر، مع كوب من الأرز البني.
جدول حمية داش 2200 سعر حراري
• الإفطار: كوب من الفاكهة المسموح بها، مع كوب من الزبادي خالي الدسم، وكوب من الحليب خالي الدسم، وشاي أعشاب.
• الغداء: دجاج بالكاري مع شريحة خبز التورتيلا بالقمح الكامل، ونصف كوب من التفاح المفروم، وملعقة ونصف من المايونيز، وكوب من الحليب خالي الدسم.
• سناك: ربع كوب من الزبيب، وبسكويت غير مملح، مع ملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس.
• العشاء: كوب من معكرونة القمح الكامل، مع كوب من صلصة المارينا دون ملح، مع 2 كوب سلطة خضار، ولفافة خبز من القمح الكامل، وملعقة من زيت الزيتون، بالإضافة إلى قطعة خوخ.
اقرأ أيضًأ:رجيم لو كارب.. نظام مثالي لإنقاص الدهون دون مخاطر
فوائد وأضرار حمية داش للصحة
يتسم نظام داش لخفض ضغط الدم بمجموعة كبيرة من الفوائد، ومع هذا، فإن له بعض الأضرار التي يجب الانتباه إليها.
فوائد حمية داش
لا تعد السيطرة على ضغط الدم هي الفائدة الوحيدة المدرجة ضمن فوائد حمية داش لارتفاع ضغط الدم، إذ إن لها فوائد أخرى كما يلي:
• إنقاص الوزن.
• الوقاية من مرض السكري.
• الوقاية من مشكلات التمثيل الغذائي.
• تجنب خطر الإصابة بالسرطان.
• تجنب الإصابة بأمراض القلب.
نظام داش والصوديوم
يتميز نظام داش الغذائي باحتوائه على نسبة قليلة من الصوديوم مقارنة بالأنظمة الأخرى التي ترتفع بها نسبة الصوديوم إلى 3400 ميللي غرام يوميًا والتي تعد نسبة هائلة، بالمقارنة مع نظام داش التي تضم حوالي 2300 ميللي غرام والتي تعادل حوالي ملعقة صغيرة من الملح، مع إمكانية تقليل كمية الصوديوم إلى نسبة أقل، كما يمكن اتباع طرق متنوعة لتخفيف الصوديوم في الطعام كالآتي:
• الاعتماد على الخضراوات الطازجة والمجمدة.
• تجنب وضع الملح على الأرز والمعكرونة.
• الاعتماد على اللحوم منزوعة الجلد.
• اختيار النكهات الخالية من الصوديوم بدلاً من الملح الخام.
• الحرص على قراءة المعلومات الموجودة على الطعام المعلب واختيار الأطعمة منخفضة الصوديوم.
ومع تقليل نسبة الصوديوم في الأطعمة ستتحسن قياسات ضغط الدم بعد فترة من الوقت.
أضرار حمية داش
توجد بعض المشكلات التي يواجهها متبعو رجيم داش ويمكن التغلب عليها، ونستعرض فيما يلي أبرز هذه الأضرار:
• البعد عن الأطعمة الدهنية والمالحة والحلويات، وهو ما يمثل مشكلة في البداية خاصة لمن هم معتادون على هذا النوع من الأطعمة.
• التكلفة المرتفعة نسبيًا للأطعمة التي يجب التركيز عليها.
• التخطيط المسبق للوجبات وإعدادها في وقت معين مع التسوق لشراء تلك الأطعمة المحددة في النظام.
• الشعور بالجوع مع بدء الانتظام في الحمية خاصة لو كان الفرد معتادًا على تناول كميات كبيرة من الطعام، ويمكن التغلب على هذا الأمر بالتركيز على الخضروات الغنية بالألياف التي تعمل على الشعور بالشبع.
• مشكلات الجهاز الهضمي العديدة بسبب الإكثار من تناول الخضروات والفاكهة عن المعدل المعتاد.
• التأكد من عدم وجود حساسية من الحليب أو منتجات الألبان، فيجب شراء حليب من اللاكتوز، وكذلك المكسرات التي يجب استبدالها بالبقوليات أو البذور.
اقرأ أيضًا:«نتائج مُذهلة».. أفضل الطرق لاستخدام «رجيم الشوفان» في إنقاص الوزن
هل حمية الداش أفضل أم الكيتو دايت؟
بحسب أبحاث أُجريت على عدد كبير من الأشخاص ممن اتبعوا الكيتو دايت وحمية داش لخفض ضغط الدم لمدة أسابيع، وتم مراقبة أوزانهم، ومستويات السكر في الدم لديهم، ومدى التزامهم بالنظام الغذائي، تبين أن متبعي النظامين قد تحسنت لديهم نسبة الغلوكوز في الدم بصورة متشابهة، مع فقدان الوزن بالمعدل نفسه.
ولكن يختلف الأمر عند قياس مستويات الدهون في الدم التي تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب، إذ اقترن نظام داش بنتائج أفضل، فبينما أدى نظام الكيتو لحدوث زيادة في الكوليسترول بنسبة وصلت إلى 10%، فإن نسبته قد تراجعت مع رجيم داش بمقدار 5%، وذلك بخلاف دور الحميتين في خفض نوعية الدهون الثلاثية.
ولهذا يمكن القول إن النظامين يحظيان بفعالية كبرى من أجل السيطرة على نسبة السكر في الدم عند المقارنة على المدى القصير، أما عند المقارنة على المدى الطويل، فإن الكيتو يؤدي إلى رفع نسبة الكوليسترول الضار على عكس حمية داش.
