فهم "تحميل الكرياتين".. ما هو ولماذا قد تحتاجه عضلاتك؟
يُعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية شهرةً وفعاليةً. فإذا كنت لاعبًا لرياضة كمال الأجسام، ستحتاج إلى استخدامه من أجل مساعدتك على زيادة الضخامة العضلية. كما أنه فعال للغاية لتعزيز مستويات النشاط البدني، حتى إذا كنت تمارس أي نوع آخر من الرياضة.
لكن هل من الممكن أن تجبرك رغبتك في زيادة سرعة النتائج على اعتماد تقنية تحميل الكرياتين؟ وهل هي طريقة فعالة ومؤكدة علميًا حقًا؟ هذا ما ستوضحه لنا فقرات التقرير التالي.
ماذا يعني تحميل الكرياتين؟
إذا كنت تستخدم الكرياتين كمكمل غذائي، فهو يتواجد في الأصل في كمادة طبيعية داخل جسمك. فالكرياتين هو حمض عضوي نيتروجيني تختزنه الألياف العضلية، ويُعد أحد المصادر الرئيسة التي يستمد منها الجسم الطاقة عند القيام بأي نشاط أو مجهود بدني.
ويُعد استخدام مكمل الكرياتين بشكل يومي أمرًا هامًا، حتى خلال أيام الراحة. فلا تبدأ تأثيراته الإيجابية في الظهور إلا بعد تراكمه وتوافره بصورة كافية، وتحديدًا بعد تشبع الأنسجة والخلايا العضلية به.
ويعتقد البعض بأن استهلاك جرعات يومية تفوق 5 غرامات، وهي الجرعة المُوصى بها، قد تسرع من تشبع الجسم بالكرياتين، ومن ثم ظهور النتائج الإيجابية بصورة أسرع. وهذا ما يُسمى بتحميل الكرياتين.
هل مرحلة تحميل الكرياتين ضرورية؟
لم تحسم الدراسات العملية حتى الآن مدى جدوى وفعالية الاعتماد على تقنية تحميل الكرياتين ورفع الجرعة اليومية إلى ما يتجاوز 5 غرامات، سواء تمّ مزجها بمسحوق البروتين المفضل لديك أو مع الماء أو العصائر.
وتدور الفكرة الرئيسة حول محاولة جعل أنسجتك العضلية تتشبع بكميات كافية من الكرياتين في أقرب وقت ممكن، للمساعدة في تعزيز الأداء البدني وتحقيق الضخامة العضلية في وقت أقصر.
اقرأ أيضًأ: مزيج خارق.. الكرياتين ومسحوق البروتين لبناء العضلات وتحسين الأداء
كيف تقوم بمرحلة تحميل الكرياتين؟
إذا قررت خوض مرحلة تحميل الكرياتين، فإن خطواتها ليست صعبة. كل ما عليك فعله هو استهلاك جرعة تتراوح بين 20 و 25 غرامًا من الكرياتين، مقسمة على عدة حصص يومية، لمدة أسبوع على الأقل.
وبعد انتهاء مرحلة تحميل الكرياتين الأولى، يمكنك العودة إلى استهلاك الجرعة اليومية المُوصى بها، وهي 5 غرامات.
وهناك أسلوب آخر لمرحلة تحميل الكرياتين، يعتمد على استهلاك جرعات كبيرة بحيث تبلغ كمية الحصة الواحدة 0.3 غرام من الكرياتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبعد ذلك، يتم تقليل الجرعة تدريجيًا إلى 0.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
على الرغم من عدم وجود أي مخاطر طبية مُثبتة علميًا حتى الآن لمرحلة تحميل الكرياتين، طالما لا تعاني من أمراض الكلى أو غيرها من الأمراض المزمنة، فإن معظم الدوريات العملية ترى أن مرحلة تحميل الكرياتين لن تحقق نتائج مبهرة كما يعتقد بعض الرياضيين. والأفضل هو استهلاك الجرعات اليومية المُوصى بها.
أما إذا كانت مستويات الكرياتين الطبيعية التي ينتجها الجسم منخفضة للغاية، أو إذا كنت تتناول كميات قليلة جدًا من الطعام يوميًا، فقد تحتاج إلى اعتماد مرحلة تحميل الكرياتين للحصول على نتائج سريعة.
لكل قاعدة استثناء
إذا كنت رياضيًا محترفًا مرتبطًا بجدول زمني ضيق أو تشارك في بطولات رياضية، فقد أثبتت بعض الدراسات العلمية أن استهلاكك لـ 20 غرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة 6 إلى 7 أيام فقط يرفع تركيز الكرياتين داخل الأنسجة العضلية، وذلك بالمقارنة مع 28 يومًا إذا كنت تستهلك جرعة تتراوح بين 3 و 5 غرامات يوميًا.
أما إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج بدنية وعضلية أسرع مع استهلاكك جرعة يومية أقل من 5 غرامات، فقد تكون مرحلة تحميل الكرياتين ضرورية بالنسبة لك للشعور بفارق ملحوظ في الجزء العلوي من الجسم فقط. وذلك لأن عضلات الجزء السفلي تحتاج إلى مرحلة تحميل للكرياتين، مع الحرص على أن لا تقل جرعاتك اليومية بعد ذلك عن 5 غرامات من الكرياتين.
فوائد الكرياتين
للكرياتين العديد من الفوائد العضلية والجسدية التي ستُشعرك بفارق كبير في:
- تحقيق ضخامة كتلة العضلات من خلال تخزين الماء داخل الأنسجة العضلية، وليس داخل الجسم ككل.
- تطوير القدرات البدنية ومستويات التحمل العضلي، ومدّ الرياضيين بالطاقة الجسمانية.
- تحفيز العضلات على تخزين الجليكوجين داخل الجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية.
- دعم الطاقة الذهنية وزيادة معدل التركيز والإدراك، وتقليل المعاناة من التقلبات المزاجية.
الشائعات والأعراض الجانبية للكرياتين
على الرغم من خضوع مكملات الكرياتين لمئات الأبحاث العلمية من المؤسسات العالمية المختلفة، إلا أن هناك العديد من الشائعات والادعاءات غير المُثبتة علميًا المُتعلقة بالكرياتين كمكمل غذائي، مثل:
- لا توجد أي نتائج علمية مُثبتة حتى الآن تُؤكد وجود علاقة مباشرة بين تساقط الشعر واستهلاك مكملات الكرياتين.
- لا توجد فوائد مُؤكدة لاستهلاك الكرياتين خلال أوقات معينة، سواء كان قبل ممارسة التمارين الرياضية أو خلالها أو حتى بعدها.
- لا يؤدي استهلاك الكرياتين إلى حبس الماء داخل البطن، وبالتالي لا يؤدي إلى انتفاخها أو التسبب بأوجاع المعدة.
هناك بعض الأعراض الجانبية لاستهلاك مكمل الكرياتين، لكن قد لا تبدو لك هذه الأعراض سلبية لأنها في الحقيقة تحمل إيجابيات لمستويات الضخامة العضلية والطاقة الجسدية، مثل:
- قد يؤدي استهلاك الكرياتين كمكمل غذائي إلى احتباس الماء داخل الخلايا العضلية فقط، وليس في أي مكان آخر داخل الجسم. ولا تُعد هذه النتيجة ضارة للصحة، بل على العكس فهي تُؤمن الضخامة العضلية للمتدربين والرياضيين.
- قد يتسبب الكرياتين بزيادة الوزن نتيجة احتباس الماء داخل الألياف والخلايا العضلية. وتعكس هذه الزيادة في الوزن تحسين الكرياتين لمستويات إنتاج الطاقة في الجسم.
وفي النهاية، قد يكون من الأفضل لك عزيزي الرجل تناول مكمل الكرياتين بعد ممارسة التمارين الرياضية في حال كنت تستهلك أي مشروبات أو مكملات تحتوي على الكافيين. وذلك حرصًا على منع تفاعله مع الكرياتين داخل الجسم، مما قد يؤثر سلبًا على مستويات الطاقة التي تُنتج داخل الجسم.
