"لكل شيء قواعد".. احذر من أخطاء الضخامة العضلية القاتلة
مرحلة الضخامة العضلية ليست عملية بسيطة ومباشرة، بل تحتاج إلى قدر كبير من الالتزام لتجنب الوقوع في أخطاء الضخامة العضلية القاتلة لتحقيق المكاسب البدنية.
وهناك أخطاء للضخامة العضلية ربما تبدو لك غير ضارة، أو أنها لا تؤثر على تحقيق هدفك، لكنها في غاية الخطورة على المستوى الرياضي.
أخطاء الضخامة العضلية
هناك طريقة صحيحة وأخرى خاطئة لتحقيق الضخامة العضلية المطلوبة، لهذا تجنب القيام بالأخطاء التالي ذكرها للتمتع بأفضل زيادة عضلية وأقل نسبة دهون مُمكنة.
استهلاك الكثير من السعرات الحرارية
ارتباط مرحلة الضخامة العضلية بارتفاع الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية لا يعني إدخال كميات هائلة منها تفوق احتياجات جسمك في تلك المرحلة.
ومع احتواء معظم الأنظمة الرياضية الغذائية على سعرات حرارية تتراوح ما بين الـ 4000 - 6000 سعر حراري، إذ إنه من المهم وجود فائض من السعرات الحرارية يزودك بالطاقة خلال ممارسة التمارين الرياضية ويزيد من الوزن، هنا لا حاجة لك لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية التي تتخطى النسب المذكورة ظنًا بمساهمة تلك الوحدات الزائدة في زيادة الضخامة العضلية.
وعلى سبيل المثال إذا كان عدد سعراتك الحرارية اليومية المناسبة لجسمك هو 2000 سعرة حرارية فلا داعي عند دخولك في مرحلة الضخامة أن ترفع تلك النسبة إلى 6000 سعرة، فأنت لا تحتاج إلى إضافة ضعفين أو ثلاثة أضعاف استهلاكك اليومي من الطعام دفعة واحدة، بل يجب التدرج في تلك الخطوة لضمان دعم قدرتك الجسدية للاستمرار في عملية التضخيم العضلي.
انتبه للمغذيات الرئيسة
المقصود بالمغذيات الرئيسة هي البروتينات والدهون، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المتواجدة في نظامك الغذائي اليومي، التي يجب أن تحسب كمياتها بدقة وبشكلِ صحيح لتجنب تقويض جهودك نحو تحقيق الضخامة العضلية.
البروتين
مع احتواء البروتين على الأحماض الأمينية الرئيسة المسؤولة عن ضخامة العضلات فإن احتياجك اليومي لـ 1.6 - 2 غرام لكل كيلوغرام من جسمك وبحسب شدة تمارينك ومستواك البدني أمر غير قابل للنقاش.
وبشكل عام يجب أن تستحوذ البروتينات على 30% على الأقل من نسبة سعراتك الحرارية اليومية لضمان التحفيز الأمثل لأنسجتك العضلية على النمو.
الكربوهيدرات
وقود الجسم والمصدر الرئيس للطاقة التي تُشكل نسبة 40% من السعرات الحرارية للمتدربين خلال مرحلة الضخامة العضلية، ولا بد من الحصول عليها من مصادرها الصحية مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والأرز، بالإضافة إلى المعكرونة والشوفان والموز، وأيضًا الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
ولا تعد تلك الأطعمة مصدرًا رئيسًا للكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف الضرورية للصحة العامة ودعم المستوى الرياضي.
اقرأ أيضًا: سر القوة الدائمة.. اكتشف أسرار التحمل العضلي وتمارينه
الدهون الصحية
تعد الدهون الصحية من المواد الغذائية المهمة المضادة للالتهابات الداخلية، كما أنها مفيدة للمفاصل والعضلات والأوتار، وتعزز من قوة القلب ونشاط الدورة الدموية.
واحتواء الدهون على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية يحتم عليك الحصول على نسبة 30% من سعراتك الحرارية اليومية من مصادرها الطبيعية مثل زيت الزيتون ومنتجات الألبان كاملة الدسم، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية وزبدة الفول السوداني.
الوجبات السريعة
لا تظن أن رغبتك في التضخيم العضلي وزيادة الوزن يجعل تناول الكثير من الوجبات السريعة أمرًا مسموحًا به، فعلى الرغم من احتواء تلك الأطعمة على الكثير من السعرات الحرارية فإنها منخفضة أو تنعدم فيها العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك للبقاء بصحة جيدة.
فالطاقة التي تتيح لك ممارسة التمارين الرياضية ومدى كفاءة عملية الاستشفاء العضلي والتمتع بصحة جيدة عوامل تتوقف جميعها على تواجد العناصر الغذائية المفيدة داخل جسمك مثل الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف.
وبالطبع يمكنك تناول الوجبات السريعة خلال مرحلة الضخامة العضلية لكن لمرات قليلة فقط، مع الحرص على احتواء معظم وجبات نظامك الغذائي على البروتينات الخالية من الدهون والخضراوات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والفواكه.
شدة التدريب الضعيفة
تحقيق فائض في ميزان السعرات الحرارية يحقق طرفًا واحدًا فقط من المعادلة، لهذا يجب عليك تحقيق الطرف الآخر وهو المُتعلق باتباع نظام رياضي مناسب وقوي، يعتمد على التمارين المركبة، والزيادة التدريجية للأوزان المُستخدمة في التمارين، وننصحك باستهداف المجموعات العضلية مرتين على الأقل أسبوعيًا.
وأخيرًا لا تهمل الحصول على الأوقات الكافية من الراحة وساعات النوم الليلي العميق.
الكثير من تمارين الكارديو
تمارين الكارديو واللياقة البدنية رائعة وفعّالة للغاية لتحسين صحة القلب، وتعزيز قدراتك الجسدية لكن الإفراط في ممارستها قد يؤدي إلى تأخير تقدمك نحو تحقيق الضخامة العضلية.
ومع توازي اكتساب نسبة من الدهون مع الكتلة العضلية خلال مرحلة الضخامة يلجأ المتدربون إلى ممارسة تمارين الكارديو لتقليل تلك النسبة، وهذا الأمر رائع دون شك لكن شدة وقوة تلك التمارين وممارستها لفترات طويلة تستنزف فائض سعراتك الحرارية المسؤولة عن منحك الضخامة العضلية.
اقرأ أيضًا: هل يمكن الجمع بين مجموعتين عضلتين يوميًا؟ إليك الطريقة الأفضل
الضخامة والوزن الزائد
الدخول في مرحلة الضخامة العضلية وأنت تمتلك بعض الكيلوغرامات الزائدة من أكبر أخطاء الضخامة العضلية، هنا أنت تحتاج إلى نظام غذائي متوازن يخلصك من الدهون المتراكمة داخل جسمك واتباع خطة تدريبية مناسبة أولاً قبل التفكير في التضخيم العضلي.
وذلك حتى لا تزداد الأمور صعوبة وتكتسب المزيد من الدهون ومن ثم المعاناة صحيًا من مخاطر صحية متعددة مثل أمراض القلب وضغط الدم والفشل الكلوي ومرض السكري من النوع الثاني، وربما يصل الأمر إلى بعض أنواع السرطانات والموت المبكر.
التضخيم إلى ما لا نهاية
كل الأشياء في الحياة يجب أن يكون لها بداية ونهاية، وهذا يشمل مرحلة الضخامة العضلية أيضًا، لكن كيف تعرف أن رحلتك في التضخيم العضلي قد وصلت إلى محطتها الأخيرة؟
هناك عدة نقاط يجب أن تختار إحدها قبل البدء بمرحلة الضخامة العضلية لتحدد موعد انتهاء تلك الفترة من حياتك الرياضية للوقت الحالي وهي:
- اكتساب وزن إضافي يزيد عند الـ 8 كيلوغرامات.
- وصول نسبة الدهون داخل جسمك إلى 18%.
- استمرار مرحلة الضخامة فترة 10 أسابيع.
- تخطي وزن جسمك الـ 92 كيلوغرامًا.
وترجع أهمية التوقف عن مرحلة التضخيم العضلي لفترة زمنية معينة قبل العودة إليها مرة أخرى بحسب احتياجات جسمك إلى تجنبك اكتساب الدهون المستمر، ومن ثم التأثير السلبي على صحتك العامة ولياقتك البدنية.
