نباتات بقوة اللحوم.. أهم المصادر الكاملة للبروتين النباتي
يواجه الرياضيون النباتيون تحديًا من نوع خاص في تأمين مصادر كاملة من البروتينات النباتية، التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسع الرئيسة بعكس البروتينات الحيوانية التي غالبًا ما تعد مصادر كاملة للبروتين.
وهذا التفوق لمصادر البروتين الحيوانية لا يعني غيابًا تامًّا للبروتين النباتي الكامل الغني بالأحماض الأمينية، إذ إن هناك بعض الأطعمة بمثابة الكنوز للرياضيين النباتيين.
ما هي الأحماض الأمينية الأساسية؟
تعد الأحماض الأمينية الأساسية القوام الرئيس الذي تتكون منه البروتينات، وبينما يستطيع جسدك الحصول على بعض تلك الأحماض داخليًّا فإن الأطعمة التي تحتوي على البروتين هي المصدر الأساسي الذي يحصل من خلاله الجسم على الأحماض الأمينية الأخرى.
وتشمل الأحماض الأمينية الأساسية 9 أحماض هي:
- الهستيدين.
- ايزوليوسين.
- لوسين.
- يسين.
- ميثيونين.
- فينيل ألانين.
- ثريونين.
- التربتوفان.
- فالين.
أحماض البروتينات النباتية الأساسية
على الرغم من تواجد الأحماض الأمينية في مصادر البروتين النباتية، فإنها غالبًا ما تفتقر إلى أحد أو مجموعة من الأحماض الأساسية على حساب أخرى، كما أن معظم مصادر البروتين النباتية تحتوي على كميات متفاوتة من الأحماض الأمينية الأساسية، بحيث يتطلب حصولك على احتياجاتك اليومية من الأحماض الأساسية اتباع نظام غذائي يومي متنوع يجمع بين عدة مصادر بروتينية نباتية.
كما أنه من الأفضل بجانب الالتزام بنظام غذائي متنوع ومتعدد المصادر البروتينية الحصول على جرعات يومية من مساحيق البروتين المشتقة من مصادر نباتية نقية مثل بروتين فول الصويا والبازلاء، أو مسحوق بروتين بذور الشيا والأرز البني وغيرها من الأنواع الأخرى.
مصادر البروتين النباتية الكاملة
توجد بعض الأطعمة التي تعد مصادر بروتينية نباتية كاملة لا تقل أهمية عن البروتين الحيواني وهي:
الكينوا
تعد حبوب الكينوا مصدرًا كاملاً من البروتين، إذ يحتوي الكوب الواحد منها بحجم 185 غرامًا على 8 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كميات جيدة للغاية من المغنيسيوم والحديد والألياف، بالإضافة إلى الزنك.
ويمكن استخدام حبوب الكينوا التي تمتلك مذاقًا شبيهًا كبديل للأرز، كما يمكن تحويلها إلى حلوى بطهيها على نار هادئة مع نوعك المفضل من الحليب النباتي.
التوفو
يُصنع التوفو من فول الصويا، وهو أحد مصادر البروتين الكاملة، إذ تمنحك كمية 85 غرامًا من التوفو ما يقارب الـ 8 غرامات من البروتين، ويعد من المصادر الغنية بالألياف، بالإضافة إلى مجموعة من المعادن والفيتامينات مثل الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم بجانب فيتامين سي.
وغالبًا ما تُطهى قطع التوفو على البخار، أو ملسوقة في المياه ليتم إضافتها بعد ذلك إلى أنواع السلطات والحساء المختلفة، كما يمكن دمجها مع حبوب مغذية أخرى لصناعة الكعك الصحي المليء بالبروتين.
التوفو مصنوعة من فول الصويا وهي مصادر بروتينية نباتية كاملة ممتازة.
اقرأ أيضًا: "رجيم أتكنز".. إنقاص الوزن رغم "وفرة البروتين والدهون"
حبوب القطيفة
يمكن اعتبار حبوب القطيفة من المأكولات التاريخية لحضارات الإنكا والمايا والأزتيك القديمة، فهي تُستخدم كبديل أكثر صحة للأرز، ويمكن غليها وتناولها كعصيدة، أو إضافتها لأنواع السلطات المختلفة حيث تضيف نكهة الجوز اللذيذة للأطعمة.
وتشتهر حبوب القطيفة باستخدامها كبديل خالٍ من الغلوتين للدقيق الأبيض، ويحتوي مقدار 246 غرامًا من حبوب القطيفة المطبوخة على 9 غرامات من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والمنغنيز المهمة في تحسين صحة العقل، بالإضافة إلى الحديد والفوسفور.
الحنطة السوداء
على الرغم من احتوائها على كمية أقل من البروتين بالمقارنة مع الكينوا وحبوب القطيفة، فإن الحنطة السوداء مصدر غني بالمعادن الأساسية مثل الفوسفور والحديد والمنغنيز، بالإضافة إلى النحاس والمغنيسيوم.
وتوفر كمية 168 غرامًا من الحنطة السوداء المطبوخة ما يقرب من الـ 6 غرامات من البروتين، ويتم إعداد الحنطة السوداء بعدة طرق فيمكن طحنها للتحول إلى بديل صحي للدقيق الأبيض، ويمكن طهي الحبات المقشرة لتصبح مشابهة لدقيق الشوفان.
وغالبًا ما تعد الحنطة السوداء على شكل المعكرونة وتلقى شعبية كبيرة في القارة الآسيوية.
خبز حزقيال
ليس أحد أنواع الخبز التقليدية، فهو مصنوع من خليط الحبوب الكاملة والبقوليات مثل الشعير وفول الصويا، بالإضافة إلى الحنطة والقمح والعدس وحبوب الدخنة، ولهذا يمكن اعتباره مصدرًا كاملاً للبروتين النباتي حيث تحتوي شريحتان من خبز حزقيال على 8 غرامات من البروتين.
طحالب سبيرولينا
أحد أنواع الطحالب الخضراء المزرقة التي تتواجد على هيئة مكملات غذائية يمكن إضافتها إلى العصائر وأنواع الحساء المختلفة والسلطات، وتحتوي الملعقة الكبيرة منها على 4 غرامات من البروتين، بجانب عدد كبير من مضادات الأكسدة والفيتامينات المهمة مثل فيتامين ب والنحاس والحديد.
بذور الشيا
مصدر نباتي متميز لأوميغا 3 والمعادن المهمة كالحديد والكالسيوم، بالإضافة إلى السيلينيوم والمغنيسيوم، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 4 غرامات من البروتين.
وتتنوع استخداماتها الغذائية حيث يمكن إضافتها إلى العصائر والمخبوزات، ويفضلها الرياضيون النباتيون كأحد بدائل البيض المُستخدم في صنع المخبوزات.
اقرأ أيضًا: لا تقع فيها.. أخطاء يرتكبها الرياضيون قبل اختيار مسحوق البروتين
الخميرة الغذائية
من أهم مصادر البروتينات النباتية الكاملة، حيث توفر كمية 15 غرامًا من الخميرة الغذائية 8 غرامات من البروتين عالي الجودة والمُطعم بمجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل الزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، بالإضافة إلى جميع فيتامينات ب المختلفة.
الأرز والفاصوليا
إحدى الوجبات الكلاسيكية العالمية، والتي لا يعرف الكثيرون أنها تحتوي على نسب عالية من حمضي الأميثيونين والليسين الأساسيين، بالإضافة إلى تواجد جميع ما تبقى من عائلة الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى.
وتحتوي كمية 147 غرامًا من الأرز والفاصوليا على 6 غرامات من البروتين و5 غرامات من الألياف.
خبز البيتا والحمص
من أهم أكلات المنطقة العربية وخاصةً بلاد الشام التي تعد مصدرًا مهمًّا وكاملًا للبروتين النباتي، حيث توفر قطعة من خبز البيتا تزن 64 غرامًا وملعقتان من الحمص كبيرتان بحجم 30 غرامًا نحو 8.7 غرامات من البروتين عالي الجودة.
هل البروتينات النباتية كافية؟
بالنسبة للرياضيين النباتيين تعد المصادر النباتية الكاملة للبروتين التي سبق ذكرها رائعة وكافية لتلبية الاحتياجات اليومية من الأحماض الأمينية الأساسية، لكن لا بد من الالتزام بنظام غذائي نباتي مناسب يحتوي على مصادر متعددة من البروتينات النباتية.
وللحصول على أفضل النتائج بالنسبة للرياضيين النباتيين يمكن دمج الوجبات اليومية من البروتينات النباتية مع مساحيق البروتين التي يتم استخلاصها من مصادر نباتية مثل مسحوق بروتين فول الصويا أو بروتين البازلاء ومسحوق بروتين بذور الشيا أو الأنواع الأخرى من مكملات البروتين النباتية.
