أيهما أفضل لخسارة الوزن.. البروتين النباتي أم الحيواني؟

لم يكن البروتين يومًا مخصصًا لبناء العضلات والحفاظ على كتلتها فقط، بل إنه يُساعد أيضًا في خسارة الوزن الزائد من خلال ملء المعدة وإشباع الإنسان لفترة طويلة. وينقسم البروتين إلى نوعين رئيسيين: البروتين النباتي والبروتين الحيواني. يتميز البروتين النباتي بغناه بالألياف، بينما يفتقر البروتين الحيواني إلى الألياف ولكنه غني بفيتامين ب12. وكل من النوعين يدعم خسارة الوزن، ولكن أي منهما أفضل لتحقيق هذا الغرض؟ وكم تحتاج من البروتين كل يوم لتحقيق ذلك؟

الفرق بين البروتين النباتي والحيواني

يتكون البروتين عمومًا من الأحماض الأمينية، حيث يستخدم الجسم 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية لبناء البروتينات التي يحتاج إليها. ومن هذه الأحماض، بعضها يستطيع الجسم تكوينه بنفسه، بينما لا يستطيع تكوين البعض الآخر، وبالتالي يحصل عليه من خلال الطعام، وتُعرف هذه الأحماض بـ "الأحماض الأمينية الأساسية".

تُعدّ البروتينات الحيوانية بروتينات كاملة، فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها.

ورغم أن بعض البروتينات النباتية، بما في ذلك البازلاء وفول الصويا، هي أيضًا مصادر للبروتين الكامل، فإنّ غالبية الأطعمة النباتية الأخرى لا تُعدّ بروتينًا كاملًا.

وهذا يعني أن الأطعمة النباتية، مثل الفاصوليا والفول السوداني، غنية بالبروتين بشكل عام، لكنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

لذلك، يمكن للإنسان الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية أو النباتية، كيفما يشاء، لكنّ العبرة تكمن في جودة البروتين الذي يحصل عليه، ومدى احتواء الطعام الذي يتناوله على الأحماض الأمينية الأساسية.

كيف يُساعِد البروتين في خسارة الوزن؟

أيًا كان مصدر البروتين، فهو من الركائز الأساسية في خسارة الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن المثالي، فالبروتين يُعزز عملية التمثيل الغذائي، ويزيد الشعور بالشبع، ما يمنع الإنسان من الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي يقل عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.

والبروتين لا يجعلك شبعانًا فحسب، بل يُبقي ذلك الشعور لأطول مدة ممكنة، فالبروتين يستغرق هضمه وامتصاصه وقتًا أطول من غيره من العناصر الغذائية الأخرى.

جديرٌ بالذكر أيضًا أنه مع سعي الإنسان إلى خسارة الوزن، فإنه قد يفقد بعض العضلات إلى جانب الدهون. وللحفاظ على كتلة العضلات هذه دون نقصان، فمن الضروري أن يحصل الإنسان على ما يكفيه من البروتين، وهذه فائدة أخرى للبروتين تُضاف إلى فائدته المباشرة في خسارة الوزن الزائد.

أيهما أفضل لخسارة الوزن: البروتين النباتي أم الحيواني؟

ربما تكون مصادر البروتين النباتية أفضل من الناحية الصحية مقارنةً بمصادر البروتين الحيواني، لكن هل هذا يعني أفضليتها في خسارة الوزن؟

عند الحديث عن خسارة الوزن، فإنّ هناك حاجة إلى الألياف والبروتين على حدٍ سواء. وتمتاز مصادر البروتين النباتية باحتوائها على الألياف، بينما تفتقر مصادر البروتين الحيواني إليها.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء على 42 غرامًا من البروتين ونحو 30 غرامًا من الألياف، بينما لا تحتوي اللحوم على الألياف. ولذلك، فإنّ البروتين النباتي قد يكون أفضل في خسارة الوزن من البروتين الحيواني.

اقرأ أيضًا: ماذا يحدث للجسم عند تناول مسحوق البروتين كل يوم؟

مزايا أخرى للبروتين النباتي

ليس البروتين النباتي مفيدًا فقط في خسارة الوزن، بل إنّ الألياف التي تُمثّل جزءًا من تركيبته تُطيل فترة الشبع إلى جانب البروتين، كما تُعزز صحة الأمعاء وتُنظّم حركتها بما يمنع الإصابة بالإمساك.

وبشكلٍ عام، يُعدّ البروتين النباتي أصح من البروتين الحيواني، فهو يحتوي على دهون مشبعة أقل من البروتينات الحيوانية.

مصادر البروتين النباتي

تشمل أبرز مصادر البروتين النباتي:

• المكسرات.
• البقوليات.
• فول الصويا.
• الحنطة السوداء.
• الكينوا.
• المح.
• بذور الشيا.

وبعض مصادر البروتين النباتي تحتوي على كامل الأحماض الأمينية التسعة، وهم الكينوا والحنطة السوداء والسبيرولينا، وفول الصويا والخميرة الغذائية، وبذور الشيا وبذور القنب، ما يعني أنّها مصادر بروتين كاملة تُضاهِي البروتين الحيواني.

مصادر البروتين الحيواني

تضمُّ مصادر البروتين الحيواني:

• البيض.
• السمك.
• المأكولات البحرية.
• الدواجن.
• اللحوم الحمراء.
• منتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي.

وتتميّز مصادر البروتين الحيواني بتوفير عناصر غذائية مهمة، لا تُوجَد بوفرة في المصادر النباتية، مثل فيتامين ب12 والحديد، ونوع الحديد الموجود في اللحوم سهل الامتصاص مقارنةً مع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، كما أنَّ فيتامين ب12 موجود حصرًا في المنتجات الحيوانية.

جديرٌ بالذكر أيضًا أنّ بعض البروتينات الحيوانية أقل تغذية من غيرها، مثل المنتجات الحيوانية فائقة المُعالجة، كالنقانق وقطع الدجاج الغنية بالدهون غير الصحية والأملاح.

كم ينبغي أن تتناول من البروتين كل يوم؟

تختلف كمية البروتين التي ينبغي تناولها كل يوم بناءً على عِدّة عوامل، مثل العُمر والجنس، والمقدار الدقيق المُناسِب كل يوم لا زال محل جدال بين الباحثين.

وحسب موقع "healthline"، فإنّ القدر المُوصَى به من البروتين هو 0.8 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا الرقم هو الحد الأدنى من كمية البروتين المطلوبة لمنع نقص العناصر الغذائية وفقدان العضلات عند مُعظَم الأصحاء.

اقرأ أيضًا:هل تُوفِّر الأطعمة النباتية البروتين المطلوب لبناء العضلات؟

كم ينبغي أن تتناول من البروتين لخسارة الوزن؟

تُشِير الأبحاث إلى أنّ تناول أكثر من القدر المُوصَى به يوميًا من البروتين يُعزِّز خسارة الوزن، وقد تواترت الدراسات الكاشفة عن ذلك الأمر، حسب موقع "healthline":

• كشفت دراسة أُجريت عام 2017 عن أنّ المُشاركين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين يبلغ 1.34 غرامًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، لأكثر من 75% في مدة 6 أشهر، فقدوا وزنًا أكبر بشكلٍ ملحوظ مُقارنةً مع من التزموا الحد الأدنى المطلوب يوميًا من البروتين.
• بيّنت مراجعة أخرى أنّ تناول ما يصل إلى 1.6 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يُعزِّز فقدان الوزن، ويُقلِّل دهون الجسم، ويُسهِم في الحفاظ على كتلة العضلات.

لذلك فإنّ زيادة البروتين في النظام الغذائي لا تبني العضلات فحسب، بل أيضًا تُعزِّز خسارة الوزن، وتُحافِظ على الجسم في أقصى لياقةٍ له.