تحدَّ نفسك: كيف تزيد أحمالك التدريبية بشكل صحيح لتحقيق نتائج مذهلة؟

لياقة خالد ممدوح 07 يوليو 2024

زيادة الأحمال التدريبية تدريجيًا طريقك للتطور - المصدر: Shutterstock

يبدأ التطور العضلي دائمًا بزيادة الأحمال التدريبية تدريجيًا، ما يُخضع عضلاتك لتحديات جديدة تتمثل في أداء التمارين بأوزان أو مجموعات وتكرارات أعلى.

ولكي تتجنب الوقوع في مرحلة الاستقرار العضلي والتطور البطيء خلال رحلة اللياقة البدنية وبناء العضلات، ننصحك بالتمعن بتركيز في السطور التالية.

ما هي زيادة الحِمل التدريبي تدريجيًّا؟

*زيادة الحمل التدريبي يحفز نمو العضلات - المصدر: Shutterstock*

تُعدّ زيادة الأحمال التدريبية تدريجيًّا أحد مبادئ الرياضة التي تُتيح للمتدرب زيادة شدة التمارين الرياضية الخاصة به، سواء من خلال زيادة المدة الزمنية أو حجم التمارين، وذلك لتحفيز العضلات على النمو والتطور في الحجم والقوة.

وتلعب الزيادة التدريجية للأحمال التدريبية الدور الرئيس في تحسين الحالة البدنية وتطور الكتلة العضلية والقدرة على التحمل للمتدربين الراغبين في تخطي مرحلة الاستقرار أو ثبات المستوى البدني والرياضي.

ما أهمية الزيادة التدريجية للأحمال التدريبية؟

من حكمة الخالق أن منح للبشر أجسامًا رائعة قادرة على التكيف مع جميع ما تتعرض له من مواقف، بما في ذلك بذل المجهود البدني المتمثل في ممارسة الرياضة. وكلما اعتاد جسمك بذل قدر معين من النشاط البدني، كانت ممارسته أسهل فيما بعد.

وربما أقرب الأمثلة على ذلك هو رفعك للأوزان التي كانت تمثل تحديًا لك فيما سبق، بسهولة دون عناء. وهنا يبعث جسمك إشارة لك بحتمية الزيادة التدريجية للأحمال التدريبية حتى لا تدخل في منطقة الاستقرار وتوقف التطور البدني، الذي يتحقق بإخضاع الجسم لتحدٍّ جديد أصعب من التحدي السابق، ويستمر لفترة من الوقت، ومن ثم المساهمة في تحسين قوتك ولياقتك البدنية.

كيف تطبق الزيادة التدريجية للأحمال التدريبية؟

لا توجد قاعدة محددة أو مثال واحد لتطبيق الزيادة التدريجية للأحمال التدريبية، فهناك عدة طرق مختلفة يمكنك اختيار ما يناسبك منها، وذلك اعتمادًا على عوامل مختلفة مثل أهدافك الرياضية أو الوقت المتاح أمامك للتدريب أسبوعيًّا.

زيادة الأوزان

تُعدّ الطريقة الأكثر شيوعًا لمفهوم الزيادة التدريجية للأحمال التدريبية هي أن تبدأ بزيادة الأوزان حتى حدود تشعرك بالصعوبة في رفعها.

وفي الوقت نفسه، عليك الموازنة بحيث تسمح لك تلك الزيادة بإكمال العدد المطلوب منك على صعيد التكرارات وبشكل تقني صحيح لحركة التمرين وذلك حتى لا تتعرض لأي إصابات.

زيادة وقت أداء حركة التمرين

*إتقان تقنية حركة التمرين تزيد من القوة والضخامة العضلية - المصدر: Shutterstock*

ولا نقصد الوقت الإجمالي لممارسة التمارين، بل وقت أداء حركة التمرين نفسه في مرحلة الانقباض والانبساط. وأيضًا، التقليل من وقت الراحة بين المجموعات. ومن ثمّ، رفع قدرات التحمل والقوة البدنية.

عدد استهدافات أكثر

وذلك يتمّ من خلال زيادة عدد مرات ممارسة التمارين الرياضية بالشكل الذي يسمح لك باستهداف نفس المجموعة العضلية مرتين أو ثلاث مرات على الأكثر، وذلك بالنسبة للمتدربين المتقدمين خلال الأسبوع، وذلك لزيادة تحفيز العضلات وزيادة كثافة أنسجتها.

اختيار التمارين الصعبة

*التمارين المركبة تعزز تطور الحجم العضلي - المصدر: Shutterstock*

إذا أردت التطور، يجب عليك أن تسلك الطريق الشاق الذي يضع التحديات أمام جسدك في كل مرة، وهذا ما تمنحه لك التمارين القوية المركبة بأشكالها المختلفة، مثل تمارين القرفصاء والرفعة الميتة بصورها المتعددة وتمرين الضغط بالبار الحديدي.

وهذه التمارين تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه، وتعزز تطور الحجم العضلي والقدرة على النمو، وتزيد فرص اكتساب القوة العضلية.

نصائح لتطبيق زيادة الأحمال التدريبية

لا يتوقف تطبيق مفهوم الزيادة التدريجية للأحمال التدريبية على تمارين رفع الأوزان فقط، بل يمكن تطبيقه على جميع أنواع التدريبات الرياضية، بما في ذلك تمارين الكارديو. وهناك بعض النصائح الهامة للحصول على الفوائد القصوى من زيادة الأحمال التدريبية، مثل:

الاستقرار مهم

*الاستقرار على روتين رياضي مفيد لنجاح زيادة الأحمال التدريبية - المصدر: Shutterstock*

من الصعب زيادة أحمالك التدريبية بشكل منتظم إذا كنت تفتقد إلى الاستقرار على روتين من التمارين الرياضية المحددة والثابتة لفترة زمنية لا تقل عن 4 - 6 أسابيع، ولذا يجب عدم تغيير النظام الرياضي بعد فترة قصيرة من الوقت.

10% تكفي

على الرغم من تباين واختلاف القدرات البدنية بين البشر، فإن هناك قاعدة رئيسية لا اختلاف عليها، وهي أن تتم عملية زيادة أحمالك التدريبية عن طريق إضافة 10% فقط من الأوزان الجديدة أسبوعيًا لتجنب التعرض للإصابات.

فإذا كنت تقوم بأداء تمرين معين بوزن 20 كيلوغرامًا، قم بزيادة الوزن إلى 22 كجم، وذلك حتى لا تُعرض جسمك للإرهاق السريع ومن ثمّ تعطيل سعيك لتحقيق التطور العضلي دون إصابات.

استمع إلى جسدك

لا تكن عنيدًا مع الإشارات التي يرسلها لك جسمك، واستمع لتلك الرسائل دائمًا، فإذا كنت تشعر بالتعب والإرهاق أو الألم في العضلات أو المفاصل، فلا بد من إدراك أنه قد حان الوقت للتمهل وعدم التسرع في زيادة الأحمال التدريبية إلى الحدود التي تفوق قدراتك البدنية.

وربما تكون تلك العلامات أيضًا تحذيرًا بأنك لا تمنح جسمك الوقت الكافي لإتمام عملية الاستشفاء العضلي والحصول على الوقت الكافي من الراحة والنوم الجيد.

اقرأ أيضًا: "لكل شيء قواعد".. احذر من أخطاء الضخامة العضلية القاتلة

خطة رياضية لزيادة الأحمال التدريبية تدريجيًّا

تمتد هذه الخطة لفترة 12 أسبوعًا، وتتناسب مع جميع فئات المتدربين، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث تنقسم إلى 3 مراحل، يحتوي كل منها على تمارين شاملة للجسم، ويمكن تكرارها لمدة 4 أسابيع.