"للوقاية من بعض الأمراض".. 5 فوائد لحمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء
ساعدت حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء على خسارة الوزن وتقليل دهون البطن، خاصةً عند الرجال، وتلك الحمية تختلف عن أمّها "حمية البحر الأبيض المتوسط" في اعتمادها على كثيرٍ من البروتينات النباتية، إلى جانب احتساء الشاي الأخضر مع كل وجبة غذائية رئيسة في اليوم، فهذا يمدّ الجسم بمزيدٍ من مضادات الأكسدة، ويُسهِم في الوقاية من كثيرٍ من الأمراض.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء؟
هي نسخة مُعدَّلة من حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية، التي تُركِّز على تناول الأطعمة النباتية كالفواكه والخضراوات، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات، والحبوب الكاملة، وذلك يوميًا.
أمّا حمية البحر الأبيض المتوسط، فقد ذُكِرت في بعض الدراسات، وتتميّز باحتوائها على كمية أكبر من مضادات الأكسدة، كما تُحافِظ على مستوى السعرات الحرارية الذي لا يضر الجسم، وتحتوي هذه الحمية على إضافات خاصة من الطعام، مثل الشاي الأخضر، وطحلب البط، والجوز.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء
تشمل فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء ما يلي:
1. خسارة الوزن
حسب موقع "everydayhealth"، فإنّ حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء تُعزِّز فقدان الوزن، إذ تُسهِم في خسارة 7 كغم على مدار 6 أشهر، كما ارتبطت تلك الحمية بتقليل دهون البطن عند الرجال.
2. تحسين المزاج
وجدت إحدى الدراسات التي أُجريت على شبابٍ مُصابِين باكتئابٍ، أنّه بعد 3 أسابيع فقط من اتّباع نظامٍ غذائيٍ صحي يحمل نفس خصائص حمية البحر الأبيض المتوسط، تراجعت أعراض الاكتئاب لديهم، وأغلب الظنّ أنّ النظام الغذائي قلّل الالتهابات، التي تُعدّ من العوامل المُسبِّبة للاكتئاب.
3. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
مع الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء على مدار فترةٍ طويلةٍ، تتحسّن صحة الإنسان على الأصعدة كافة، مثل:
- خفض ضغط الدم.
- تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
- تخفيف الالتهابات.
وكلُّ ذلك يُساعِد في الوقاية من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مستقبلاً، التي تُعدّ السبب الأول للوفاة حول العالم.
4. الوقاية من داء السكري
ساعدت حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء في تقليل مستويات السكر في الدم في أثناء الصيام، كما أدّت إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الدم كذلك، ومِنْ ثَمّ فقد يُساعِد الالتزام بتلك الحمية في ضبط مستويات السكر في الدم، والوقاية من الإصابة بداء السكري.
اقرأ أيضًا:من «باليو» إلى «حمية البحر المتوسط».. 5 أنظمة مُجربة لخسارة الوزن
5. تحسين النوم
تُشِير الأبحاث إلى أنّ أنظمة البحر الأبيض المتوسط الغذائية تُساعِد على النوم، فقد وجدت دراسةٌ أُجريت على 432 امرأة أنّ المشاركين الذين اتّبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط تمتّعوا بنومٍ أفضل، وعدم اضطراب النوم لديهم، وذلك بعد عامٍ واحد من الالتزام بذلك النظام الغذائي، ومِنْ ثَمّ فقد تُساعِد الحمية في تعزيز النوم وتجنُّب الأرق.
جديرٌ بالذكر أنّ قلة النوم مرتبطة بالإصابة بالأمراض المزمنة وضعف الأداء الجسدي خلال النهار، وبتعزيز حمية البحر الأبيض المتوسط النوم، فقد تُسهِم في الوقاية من هذه المشكلات.
كيف تلتزم بحمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء؟
تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء على بعض الأسس القريبة من الحمية التقليدية، لكنّها تميل إلى أنواعٍ أخرى من الطعام، وتهتم أكثر بقدر السعرات الحرارية، وفيما يلي أهم الأسس التي تستند عليها الحمية الغذائية:
1. التركيز على الفواكه والخضراوات
ينبغي الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات في هذا النظام الغذائي، فيُمكِن تناول:
- حصة واحدة مع الإفطار، مثل السبانخ مع البيض المخفوق.
- حصتين مع الغداء، مثل الأفوكادو مع شطيرة الديك الرومي والكرز.
- ثلاث حصص مع العشاء، مثل السلطة والبطاطا المهروسة بالقرنبيط والفواكه للتحلية.
جديرٌ بالذكر أنّ الفواكه والخضراوات من الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تُعزِّز صحة الجسم.
2. تقليل اللحوم
يُنصَح بتناول اللحوم لكن بكمياتٍ أقل في حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء، مقارنةً بما اعتدت تناوله مسبقًا.
3. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة من الأطعمة المُوصَى بتناولها في هذا النظام الغذائي، وذلك مثل:
- معكرونة الحبوب الكاملة.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
4. الدهون الصحية
ينبغي الاعتماد على مصادر الدهون الصحية، مثل:
- زيت الزيتون.
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة.
- المكسرات.
يُفضّل كذلك الطهي بزيت الزيتون بدلاً من استخدام الزبدة أو الزيت النباتي.
اقرأ أيضًا:«حمية العامل F».. نظامك الغذائي للعام الجديد
5. الشاي الأخضر
تتميّز حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء بوجود الشاي الأخضر - حتى المُثلج! - ضمن النظام الغذائي، ففي دراسة القلب التي أُجريت عام 2020 لدراسة هذا النظام الغذائي، احتسى المشاركون 3 - 4 أكواب كل يوم، ويُفضّل عمومًا أن يكون الشاي غير مُحلّى "خالٍ من السكر".
لماذا؟ لأنّ إضافة السكر إلى الشاي الأخضر، تُضفِي سعرات حرارية، وقد تلغي بعض فوائد الشاي الأخضر.
6. وجبة خفيفة من الجوز
يُنصَح بالحصول على حفنة صغيرة من الجوز يوميًا، ويُمكِن تناولها معًا في وقتٍ واحدٍ، بصفتها وجبة خفيفة، مع بعض الفاكهة الطازجة، أو تقسيم حصتك على مدار اليوم، بتوزيعه على الوجبات الرئيسة.
جديرٌ بالذكر أنّ الجوز يحمل فوائد الدهون الصحية والبروتين النباتي معًا، ومِنْ ثَمّ فهو ركيزة رئيسة في حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء.
6. طحلب البط
تحتوي الأعشاب والأطعمة النباتية على كمياتٍ كبيرةٍ من مضادات الأكسدة، وهي ما يُميِّز حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء، ويُمكِن الحصول على أحد تلك الأطعمة عبر تناول عشب البط، أو غيره كالأعشاب البحرية.
7. كبح السعرات الحرارية
على النقيض من حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية، ينبغي هنا في الحمية الخضراء تقييد تناول السعرات الحرارية، بحصول الرجال على 1,500 - 1,800 سعر حراري يوميًا، وحصول النساء على 1,200 - 1,400 سعر حراري يوميًا.
الأطعمة الممنوعة في حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء
ينبغي عدم تناول بعض الأطعمة حال الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء، مثل:
- اللحوم الحمراء.
- اللحوم الجاهزة أو المُعلّبة.
- الأطعمة الجاهزة، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات.
- الحلوى.
- المشروبات الغازية، وغيرها من المشروبات المُحلّاة.
هل لحمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء آثار جانبية؟
تُعدّ حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء من الأنظمة الغذائية الصحية، لكنّها قد تُفوِّت على المرء بعض العناصر الغذائية الأساسية؛ لأنّ تقليل تناول اللحوم في هذا النظام الغذائي، قد يُؤدِّي إلى نقص الحديد أو الكالسيوم.
لذا إن كُنتَ تخشى نقص بعض العناصر الغذائية، فينبغي استشارة الطبيب للحصول على المكملات الغذائية المناسبة أو معرفة ما ينبغي فعله تجاه ذلك.
نموذج لحمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء لمدة 4 أيام
فيما يلي نموذج لنظام غذائي لحمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء إن أردت التمتُّع بفوائدها:
اليوم الأول
- الإفطار: عصير مع حليب قليل الدسم، والموز وزبدة الجوز، ومسحوق طحلب البط، ومسحوق البروتين، وكوب من الشاي الأخضر.
- الغداء: الحمص وبرجر الجوز مع كعكة حبوب كاملة، و1/3 أفوكادو، والجزر والعنب، وكوب من الشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: بذور الشيا مع حليب اللوز، ومسحوق الكاكاو غير المُحلّى، وكوب من الشاي الأخضر.
- العشاء: سمك السلمون المحمص مع الكرنب الصغير المُحمّص، والسلطة مع الخضروات الورقية، وكوب من الشاي الأخضر.
اقرأ أيضًا:الحميات الغذائية الشهيرة.. ما هي فوائدها وتحدياتها؟
اليوم الثاني
- الإفطار: الشوفان وحليب اللوز، والتوت وبذور القنب، والعسل، وكوب من الشاي الأخضر.
- الغداء: الفاصوليا السوداء، والبطاطا الحلوة، وشرائح الفلفل الحلو المقلية، و1/3 أفوكادو، وصلصة، وكوب من الشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: مخفوق الشوكولاتة بالكافيار، والموز المجمد، ومسحوق الكاكاو غير المُحلّى، وكوب من الشاي الأخضر.
- العشاء: حساء الفاصوليا السوداء مع ¼ أفوكادو، وسلطة السبانخ بالزيت والخل، والشاي الأخضر.
اليوم الثالث
- الإفطار: بيضتان و2 بياض بيض مخفوق مع السبانخ الصغيرة، والفلفل المفروم، و1/4 أفوكادو، وصلصة، وتوت، وكوب من الشاي الأخضر.
- الغداء: صدر دجاج مطبوخ، ولفت مبشور، وشرائح بصل أحمر، وشرائح الفلفل الحلو، وكرز مجفف، وجبن فيتا، وزيت الزيتون واللوز، وكوب من الشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: الجزر، والحمص، واللوز.
- العشاء: السمك الأبيض المطهو على البخار أو المُحمّص، مع سلطة سبانخ، والخرشوف والطماطم، والبروكلي، والزيتون، وصلصة السلطة اليونانية، وكوب من الشاي الأخضر.
اليوم الرابع
- الإفطار: الزبادي اليوناني العادي ممزوج بمسحوق طحالب البط، والموز، والتوت المجمد، والجرانولا، والفستق المقشر، وكوب من الشاي الأخضر.
- الغداء: سلطة بيض الجرجير مع الجرجير وشرائح الكمثرى، والبيض المسلوق، وجبن الفيتا، والخل البلسمي، والجوز، وكوب من الشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: التفاح مع الجوز.
- العشاء: القُريدس المشوي والكوسة، والطماطم فوق الفارو المطبوخ، وكوب من الشاي الأخضر.
أيهما أفضل حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية أم الخضراء؟
تسمح حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية بتناول:
- كميات كبيرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، والدهون الصحية كالمكسرات والبذور وزيت الزيتون.
- كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك.
- كميات قليلة من اللحوم الحمراء والبيض، والسكريات المضافة، والحبوب المُكرّرة، والأطعمة الجاهزة.
والنتيجة النهائية لذلك زيادة كمية البوليفينول "مضاد للأكسدة"، والدهون الصحية غير المشبعة، والألياف، التي تُساعِد في تعزيز الصحة وتقليل مستويات الكوليسترول، وتخفيف الالتهابات المزمنة.
أمّا حمية البحر الأبيض المتوسط الخضراء، فتُجرِّد النظام التقليدي من اللحوم، وتزيد البروتينات النباتية بدلاً من ذلك، ويُسمَح فيها أيضًا بتناول الأسماك والدواجن.
وتُشجِّع الحمية الخضراء أيضًا على تناول الشاي الأخضر والجوز وطحالب البط، إذ قال العلماء في دراسة عام 2020 في مجلة القلب "Journal Heart"، إنّ هذا المزيج يُعزِّز الفوائد الصحية لحمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية.
