"رجيم أتكينز".. تقييد "الكربوهيدرات" أول الطريق إلى الجسم المثالي
تؤكد عديد من الدراسات والتقارير الصادرة عن منظمات ومؤسسات عالمية، ارتفاع معدلات الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن بصورة غير مسبوقة خلال السنوات الماضية.
وبحسب بيانات رسمية صادرة عن منظمة الصحة العالمية، فإن ما يقرب من 167 مليون شخص - بالغين وأطفال – ستتراجع صحتهم بسبب زيادة الوزن أو السمنة، بحلول عام 2025، وحاليًّا يعاني أكثر من مليار شخص، في جميع أنحاء العالم، من السمنة - 650 مليون بالغ و340 مليون مراهق و39 مليون طفل. وهذا الرقم آخذ في التزايد خلال السنوات المقبلة.
ومع تزايد وباء السمنة، يصبح البحث عن أنظمة غذائية فعالة لفقدان الوزن أكثر قوة، في حين أن اختيار النظام الغذائي الصحيح يمكن أن يكون صعبًا، فغالبًا ما يكون التحدي الأكبر لفقدان الوزن هو اتخاذ عادات جديدة والالتزام بها، لدعم أهدافك الصحية أو فقدان الوزن دون أن تفوتك الأطعمة التي تحبها.
ومن الأنظمة الغذائية التي ذاع صيتها في الآونة الأخيرة، "رجيم أتكينز "وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويوصي به خبراء التغذية عادة لفقدان الوزن.
ما هو رجيم أتكينز؟
هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ابتكره الدكتور "روبرت أتكينز"، ويهدف إلى إنقاص الوزن، ويعتمد على تقييد الكربوهيدرات لإجبار الجسم على استخدام الدهون المخزنة كوقود بديل.
وأفاد موقع "يو إس هيلث نيوز" الأمريكي، أنه وفقًا للأبحاث، فإن الأسباب الرئيسة التي تجعل الناس على استعداد للالتزام بهذه الخطة الصارمة، هي تحسين التحكم في نسبة الغلوكوز في الدم، وتقليل أدوية السكري، تليها احتمالية فقدان الوزن، وعكس مسار مرض السكري.
غالبًا ما يقول الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا إنهم يفكرون بشكل أكثر وضوحًا، ويركزون بشكل أفضل، ويعانون من ألم أقل، ويشعرون بمزيد من النشاط، وينامون بشكل أفضل.
يقلل نظام رجيم أتكينز الغذائي من الأطعمة النشوية والسكرية، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفاصوليا والبطاطس، حيث تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على سعرات حرارية أقل بكثير.
اقرأ أيضًا: دليلك الشامل عن أكلات صحية للرجيم لتحصل على القوام المثالي
جدول رجيم أتكينز الأصلي بالتفصيل
استعرض موقع جود تو الغذائي "goodto" جدول رجيم أتكينز بالتفصيل، حيث يتضمن على أربع مراحل، وتقول اختصاصية التغذية المسجلة صوفي إلوود: "إن الهدف هو وضع جسمك في وضع حيث يبدأ في استخدام مخازن الجليكوجين كطاقة- وفي النهاية حرق الدهون للحصول على الطاقة بمجرد انخفاض مخزون الجليكوجين".
وتضم مراحل حمية أتكينز التالي:
المرحلة الأولى "التعريفية" وهي معروفة أيضًا بـ "Atkins 20" وهي تناول أقل من 20 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين.
وتضم المرحلة الثانية "الموازنة" وهي معروفة أيضًا بـ "Atkins 40"، وتعني إضافة المزيد من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى المكسرات، والخضراوات الورقية، وبعض الفواكه.
وتشمل المرحلة الثالثة "الضبط الدقيق" وهي معروفة أيضًا بـ "Atkins 100"، وفيها يتم إضافة المزيد من الكربوهيدرات مع اقتراب وزنك المستهدف.
والمرحلة الرابعة "الصيانة" والمعروف أيضًا باسم مرحلة "مدى الحياة"، وهي عبارة عن العودة إلى تناول الكربوهيدرات الصحية بكمية يمكن أن يتحملها جسمك دون زيادة الوزن.
ونستعرض من خلال رجيم أتكينز المرحلة الأولى بالتفصيل، وهي مقيدة للغاية ويصعب الحفاظ عليها لفترة طويلة لأن هذه المرحلة هي أكبر صدمة للنظام، وهي تدور حول بدء رحلة إنقاص الوزن.
وتركز هذه المرحلة من هذا النظام الغذائي، على الحد من الكربوهيدرات قدر الإمكان، ويُنصح بالحفاظ على الكربوهيدرات أقل من 20 غرامًا في اليوم، وعدم تناول الخبز ومنتجات الألبان "باستثناء الجبن والزبدة" والفاكهة "بما في ذلك عصائر الفاكهة" والبقوليات والخضار النشوية "مثل الذرة والبازلاء والبطاطس"، والسكر "بما في ذلك الكعك والحلويات والمشروبات الغازية".
على الرغم من أن جدول رجيم أتكينز كامل ليس نظامًا يحسب السعرات الحرارية، فإنّه يُقترح أن يهدف الرجال إلى الحصول على 1800 - 2200 سعرة حرارية في اليوم.
ووفقًا لموقع "Atkins" الإلكتروني، اتبع هذه المرحلة لمدة أسبوعين على الأقل، على الرغم من أن الموقع يشجع الأشخاص على متابعتها لفترة أطول إذا كانوا يرغبون في التخلص من المزيد من الوزن.
وتعد المرحلة الثانية أسهل قليلاً، حيث هنا تبدأ في إعادة تناول الكربوهيدرات، مع السماح بفترة تتراوح بين 25-45 غرامًا في اليوم، ويوصي خبراء التغذية بإعادة إدخال المزيد من الكربوهيدرات ببطء لتجنب زيادة الوزن الذي فقدته.
وتضيف الخبيرة صوفي إلوود: "من المهم أيضًا اختيار الكربوهيدرات التي ستوفر لك أكبر قدر من الفوائد الصحية وتبقيك ممتلئًا، لذا تناول أنواعًا ليفية من الكربوهيدرات مثل الشوفان والأرز البني والحبوب الكاملة".
يمكنك الآن تضمين كميات محدودة من التوت، وخضار ورقي، والبقوليات "بما في ذلك الفاصوليا السوداء والحمص والعدس"، وشمام، والمكسرات، وزبادي، وتذكر أنك لن تفقد الكثير من الوزن خلال هذه المرحلة.
ويمكن أن تكون المرحلة الثالثة أسهل بكثير للمتابعة حيث تجلب هذه المرحلة المزيد من الكربوهيدرات، مع صافي 100 غرام يوميًا، ومجموعة متنوعة من الأطعمة، وتهدف هذه المرحلة من الضبط الدقيق إلى تقريبك من وزنك المستهدف ولكن بمعدل أبطأ.
الآن يمكنك أن تأكل أكثر من الفاكهة، والخضار النشوي "مثل الجزر والذرة والبازلاء والبطاطس"، والحبوب الكاملة "مثل الشعير والأرز البني ودقيق الشوفان والكينوا وخبز القمح الكامل والمعكرونة"، وفي هذه المرحلة، قد تواجه بعض زيادة الوزن.
وتهدف المرحلة الرابعة، إلى إبقائك بالقرب من وزنك المستهدف، ولكن مع المزيد من الكربوهيدرات والطعام، لهذا ستستمر في تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات - ولكن ليس بنفس المستوى.
اقرأ أيضًا: رجيم لو كارب.. نظام مثالي لإنقاص الدهون دون مخاطر
كم ينزل رجيم أتكينز؟
وفقًا لموقع "Atkins HCP"، يعاني معظم الناس من فقدان وزن سريع نسبيًا في المرحلة الأولى من حمية أتكينز، وبعد أسبوعين، يمكن أن يتراوح فقدان الوزن من 4 إلى 15 رطلاً، على الرغم من أن الأشخاص ذوي الوزن الثقيل فقط هم من يفقدون هذا المقدار الكبير، ثم تتباطأ الأمور بشكل ثابت بعد عدة أسابيع، خاصة مع زيادة تناول الكربوهيدرات في فقدان الوزن المستمر.
ومن جانبه، قال موقع "كانال هيلث" الطبي healthcanal، إن مقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده من نظام أتكينز الغذائي يعتمد على درجة التزامك بوجبات رجيم أتكينز وتكوين جسمك، وكلما كنت ملتزمًا، كلما توقعت النتائج بشكل أسرع.
وقد تفقد ما يصل إلى 15 رطلاً من أول أسبوعين في المرحلة الأولى من حمية أتكينز، ومع ذلك، فإن فقدان الوزن هذا غير ممكن للجميع ويمكن أن يتراوح بين 6-15 رطلاً.
المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي هي المكان الذي من المحتمل أن تواجه فيه خسارة الوزن الأكثر دراماتيكية، ولكن قد يستغرق الأمر أسبوعين على الأقل لتظهر، حيث تضع الأسابيع القليلة الأولى أكبر قيود على تناول الكربوهيدرات.
في الأسبوعين الأولين من المرحلة الأولى من رجيم البروتين أتكينز، قد تخسر ما بين 6 و 15 رطلاً، ويمكن أن تفقد ما يصل إلى 3 أرطال كل أسبوع في الأسابيع التالية، حيث يتم تخفيف قيود الكربوهيدرات الخاصة بك.
اقرأ أيضًا: «رجيم البطاطس».. أسهل الطرق للحصول على جسم مثالي خلال أسبوع
الفرق بين رجيم أتكنز والكيتو
أفاد موقع "evolutionnutrition" الغذائي بأنه يتشابه كل من حمية الكيتو وأتكينز في حقيقة أنهما يحتويان على تركيز منخفض الكربوهيدرات، ولا يفرضان العد الكلي للسعرات الحرارية، ويحفزان على حرق الدهون في الجسم، وقد يساعدان في إنقاص الوزن، وتحسين مستويات الكوليسترول، وإدارة نسبة السكر في الدم.
وتتمثل أحد الاختلافات الرئيسة بين رجيم الكيتو وأتكينز، هو أن نظام كيتو الغذائي يحد من الكربوهيدرات تمامًا، في حين أن أتكينز يحد من الكربوهيدرات في البداية، ولكنه يسمح بعد ذلك بزيادة تدريجية تصل إلى مقدار التوازن الشخصي من الكربوهيدرات.
الفرق الرئيس الآخر هو أن الكيتو يشجع على الأطعمة الكاملة فقط، مقارنة بأتكينز التي تسمح ببعض الأطعمة المصنعة، كما يتطلب الكيتو أيضًا كميات كبيرة من الدهون، بينما يفضل أتكينز المزيد من البروتين.
في النهاية، تعمل كل من حمية كيتو وأتكينز كتكتيك لفقدان الوزن، عن طريق الحد من كمية الكربوهيدرات لدخول حالة الكيتوزية، ثم الاعتماد بشكل كبير على الفرد للبقاء منضبطًا لتحقيق تلك النتائج.
اقرأ أيضًا: رجيم الوجبة الواحدة.. فوائده وأضراره وهل هو فعّال؟
المسموح والممنوع في رجيم أتكينز
استعرض موقع "يو إس نيوز" الأمريكي، المسموحات في رجيم أتكينز ، وتتضمن لحوم البقر والدواجن والأسماك، البيض، السمنة، السلطة، الزيوت، الجبنه، والخضار غير النشوي مثل كرنب بروكسل والفجل والفطر، كما يُسمح بالبطيخ والكرز والتوت بعد المرحلة الأولى لمدة أسبوعين.
وتضم قائمة الممنوعات في رجيم أتكينز، البقوليات والفاكهة، والحليب والزبادي، وأي طعام معالج يحتوي على السكر، والفول والبازلاء والعدس، كما أن الخضار النشوي، بما في ذلك الجزر والبطاطس والذرة والقرع الشتوي من ممنوعات رجيم أتكينز.
اقرأ أيضًا: رجيم البطيخ... لإنقاص الوزن بطريقة سريعة وآمنة
أخطاء رجيم أتكينز
أكد موقع "atkins" الإلكتروني أن هناك عدة أخطاء يجب تتجنبها عند اتباع نظام أتكينز، حتى تصل إلى النتائج المرغوبة وهي كالتالي:
حساب إجمالي الكربوهيدرات، وليس صافي الكربوهيدرات، حيث تحتاج إلى حساب صافي الكربوهيدرات، وهي غرامات من إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها غرامات من الألياف، والتي لا تؤثر فعليًّا على نسبة السكر في الدم.
التقليل من تناول الخضراوات، لذا تأكد من أنك تتناول 12 إلى 15 من صافي غرامات الكربوهيدرات على شكل خضراوات أساسية، ويُترجم هذا إلى حوالي 6 أكواب من الخضر الورقية، و 2 كوب من الخضار المطبوخة، ما يعني أنه يمكنك تناول سلطة كبيرة في الغداء، وسلطة جانبية على العشاء، ولا يزال لديك عدة حصص من الخضار المطبوخة المفضلة لديك.
اقرأ أيضًا: رجيم مقاومة الإنسولين.. تعرف على فعاليته في إنقاص الوزن
قول لا لـ H2O، وتذكر أن ثمانية أكواب يومية هي التوصية القياسية، ولكن كلما كنت أكبر وأكثر نشاطًا، كلما احتجت إلى المزيد، طالما أن بولك صافٍ أو شاحب جدًا ، فأنت تشرب كمية كافية.
خلو الطعام من الملح، لذا تذكر أن القليل من الملح قد يساعدك على تجنب المعاناة من الضعف أو الصداع أو تقلصات العضلات أو الدوار، بينما ينتقل جسمك إلى حرق الدهون في المقام الأول للحصول على الطاقة، نظرًا لأن نظام أتكينز عبارة عن نظام غذائي مدر للبول بشكل طبيعي، فلن تحتاج إلى تجنب الملح لتقليل احتباس الماء.
ومن الأخطاء الأخرى، عدم تناول كمية كافية من البروتين، الخوف من الدهون، تناول الكربوهيدرات المخفية، اختيار المنتجات الخاطئة منخفضة الكربوهيدرات، وعدم تسجيل تقدمك في دفتر يوميات.
