مللتَ من تبعاته المزعجة؟ إليك أفضل تمارين الفم واللسان للتخلص من الشخير

الشخير مشكلة مُزعِجة، وقد لا تُزعِجك بينما تغرق في نومٍ هانئ، لكنّها بالتأكيد مزعجة لمن ينام بجوارك أو قريبًا منك، ولحُسن الحظ، فإنّ هناك تمارين -لا تُكلِّف شيئًا، وليست مُرهقة، بل نتائجها مضمونة مع المداومة عليها- تُساعِد على تقوية عضلات الفم والحلق، ومنع الشخير الذي يحدث بفعل ارتخاء تلك العضلات، فهلُمّ نتعرّف على تلك التمارين الخفيفة، والوقت الذي تستغرقه كي ترى نتيجتها.

أسباب الشخير خلال الليل

يحدث الشخير عندما يمرُّ الهواء عبر الأنسجة الضيقة أو الرخوة في الفم أو الأنف أو الحلق خلال النوم، إذ يحدث صوت الشخير نتيجة اهتزاز هذه الأنسجة مع احتكاك الهواء بها.

ويُسهِم التشريح الجسدي في زيادة أو تقليل فرص الشخير، إذ إنّ حجم وشكل الأنسجة في الفم والأنف والحلق، بالإضافة إلى القوة التي تكون عليها العضلات عندما تكون مسترخية من العوامل المُؤثِّرة في حدوث الشخير من عدمه، وهذا يختلف من إنسانٍ لآخر بالطبع.

فقد يُؤدِّي امتلاك بعض الناس للسانٍ بقاعدة كبيرة "الجزء الخلفي"، أو تورُّم اللوزتين إلى الشخير، كما أنّ أصحاب الرقاب السميكة، أو من يُعانُون ضيق الممرات الهوائية، قد يُعانُون الشخير أو الصفير في أثناء النوم.

وقد ينجم الشخير عن بعض الاضطرابات، مثل انقطاع التنفس في أثناء النوم، أو السلائل الأنفية، أو احتقان الأنف بسبب الحساسية أو نزلات البرد، ويُعدّ المُصابون بالسمنة مُعرَّضين للشخير.

الشخير وعضلات الفم والحلق

قد يُؤدِّي ضعف العضلات إلى رخاوة الأنسجة في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي، وبينما يمرُّ الهواء عبر هذه الأنسجة، فإنّها تهتز، ويحدث صوت الشخير.

وهذا الضعف الحاصل في العضلات قد ينجم عن تناول أدويةٍ مُعيّنة، كما يُعدّ كبار السن أكثر عُرضةً لفقدان العضلات في الحلق والفم مع تقدُّم العمر.

جديرٌ بالذكر أيضًا، أنّه عندما ينام الإنسان على ظهره، فإنَّ الأنسجة الرخوة تُعرقِل مجرى الهواء، ما يزيد خطر الشخير.

الشخير وانقطاع النَّفَس الانسدادي النومي

انقطاع النفس الانسدادي النومي "OSA" هو اضطراب يتوقّف فيه التنفُّس ويُستأنَف في أثناء النوم، وذلك بسبب تدلي أو سقوط الأنسجة الرخوة في الفم والأنف والحلق داخل مجرى الهواء وعرقلتها الهواء المُتدفِّق الداخل إلى الجهاز التنفسي.

ويُعدّ الشخير من الأعراض الشائعة لانقطاع النفس الانسدادي النومي، لكنّ له أعراض أخرى أيضًا، مثل النعاس في أثناء النهار، وتكرُّر الاستيقاظ خلال الليل، إضافةً إلى الصداع الصباحي.

لكن أغلب من يشخِّرون لا يُعانُون انقطاع النفس الانسدادي النومي، وحال المعاناة من الشخير بصورةٍ مُتكرِّرة، أو وجدت مشكلة في الحصول على نومٍ صحي، فلا بأس من استشارة الطبيب.

اقرأ أيضًا:الشخير خلال النوم عند الرجال.. إليك الأسباب وطرق العلاج

أفضل تمارين الفم والوجه لمنع الشخير

تُساعِد العديد من التمارين في تقوية اللسان وعضلات الوجه والحلق، ويُمكِن أداء هذه التمارين معًا مرتين إلى ثلاث مراتٍ يوميًا لتجنُّب الشخير خلال الليل:

تمارين اللسان

تشمل تمارين اللسان المُساعِدة على تجنُّب الشخير ما يلي:

1. انزلاق اللسان 

ضع طرف لسانك على الجزء الخلفي من الأسنان الأمامية العلوية، ثُمّ حرِّك ببطء للخلف مع تحرُّك الطرف على طول سقف الفم، وكرِّر ذلك 5 - 10 مرات، فهذا يُقوِّي اللسان وعضلات الحلق.

2. تمدُّد اللسان

أخرِج لسانك من الفم إلى أقصى قدرٍ تستطيعه، ثُمّ حاوِل لمس ذقنك بلسانك في أثناء النظر إلى السقف، واستمر على ذلك لمدة 10 - 15 ثانية، ويُمكِن زيادة المدة تدريجيًا، ويُفضّل تكرار ذلك التمرين 5 مرات.

3. دفع اللسان للأعلى

ضع لسانك على سقف الفم، واضغط على لسانك بالكامل ضد سقف الفم، واستمرّ في هذا الوضع 10 ثوان، وكرِّر ذلك 5 مرات، فهذا يُساعِد على تقوية اللسان والحنك الرخو.

4. دفع اللسان للأسفل

ضع طرف لسانك على أسنانك الأمامية السفلية، ثُمّ ادفع الجزء الخلفي من لسانك مُسطّحًا على أرضية فمك، واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، وكرِّر ذلك 5 مرات.

تمارين الوجه

أمّا تمارين الوجه المُساعِدة في تجاوز الشخير، فتضمُّ ما يلي:

1. خُطَّاف الخد

استخدِم إصبعك لسحب خدّك الأيمن إلى الخارج برفق، ثُمّ استخدم عضلات وجهك لسحب خدّك إلى الداخل، وكرِّر ذلك 10 مرات على كل جانب، فهذا يُساعِد في غلق الفم في أثناء التنفس، فلا يحدث الشخير.

2. تمدُّد الفك

أغلق فمك بإحكام، ثُمّ افتح فمك مُرخيًا الفك والشفتين، وكرِّر ذلك 10 مرات، وهذا التمرين يُقوِّي الفك، وكذلك عضلات الوجه والحلق.

3. تحريك الفك من جانبٍ إلى آخر

افتح فمك على مصراعيه، ثُمّ حرِّك فكَّك من جانبٍ إلى آخر، ثُمّ قلِّل فتح فمك قليلاً، وحرِّك فكّك مجددًا من جانبٍ لآخر، وكرِّر ذلك التمرين عِدّة مرات، بينما يقل اتساع فتحة الفم.

اقرأ أيضًا:هل تسهر رغمًا عنك؟ تعرف على اضطراب "طور النوم المتأخر"

تمارين التنفس عبر الأنف

يتنفّس معظم الناس من خلال أنوفهم، والشخير شائع عند من يتنفّسون بانتظام من خلال أفواههم، وتُساعِد تمارين التنفس الأنفي في تحسين قوة العضلات في منطقة الفم والحلق، ما يُشجِّع على التنفس من خلال الفم وإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا خلال النوم، ومن أهم تلك التمارين ما يلي:

1. تنفُّس فتحة الأنف

يبدأ ذلك التمرين بإغلاق الشفتين، ثُمّ إغلاق فتحة الأنف اليُمنى بإصبع السبابة، والتنفُّس من خلال فتحة الأنف اليُسرى.

بعد ذلك أغلق فتحة الأنف اليُسرى بإصبع السبابة، ثُمّ أخرِج النَّفس من خلال فتحة الأنف اليمنى، وكرِّر ذلك التمرين 5 مرات لكل فتحة أنف.

2. تنفُّس البالون

ضع الطرف المفتوح للبالون المنكمش في فمك، ثُمّ تنفّس من خلال أنفك، ثُمّ تنفّس من خلال فمك بقوةٍ كافية لنفخ البالون. كرِّر ذلك التمرين 5 مرات قبل إزالة البالون من فمك.

تمارين الحلق

يُمكِن ممارسة تمارين لعضلات الحلق من خلال الغناء أو نطق أصوات الحروف المتحركة "الإنجليزية"، فقد يُساعِد قضاء بعض الوقت كل يوم لنطق أصوات الحروف المتحركة في تقوية عضلات الحلق وهي حروف "a-e-i-o-u"، وحاوِل أن تُبالِغ في الأصوات، ويُمكِن نطق كل حرفٍ على حدة وحده، أو دمج الأصوات معًا وتكرارها.

كذلك قد يُساعِد الغناء اليومي في تقوية عضلات الفم والحلق، فقد أشارت أبحاثٌ محدودة إلى أنّ الغناء بانتظام على مدار 3 أشهر يُقلِّل من مُعدّل تكرار الشخير وشدّته خلال الليل، كما لا يظلّ صوت الشخير صاخبًا كما كان في السابق.

كيف تُساعِد تمارين الفم في التغلب على الشخير؟

يُطلَق على تمارين الفم أيضًا "العلاج الوظيفي العضلي" أو "تمارين البلعوم الفموي"، وتُساعِد هذه التمارين في تقوية عضلات مجرى الهواء وعضلات الفم، والسماح بالتنفُّس من خلال الأنف.

ووجد الباحثون أنَّ ممارسة هذه التمارين بصورةٍ متكررة يُساعِد في منع ارتخاء الأنسجة بشكلٍ مفرط، فلا تهتز خلال النوم، ولا يحدث الشخير.

كم مرة تحتاج إلى ممارسة تمارين الفم؟

بناءً على الأبحاث الحالية، يُفضّل ممارسة تمارين الفم لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا لمدة 3 أشهر، كي تُلاحِظ انخفاض وتيرة الشخير، أو تراجُع أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي.

وكما هو الحال مع أي تمارين، فإنّ بناء العضلات يتطلّب وقتًا وجهدًا؛ لذلك لا تتوقّع أن تعمل التمارين المضادة لشخير بين عشيةٍ وضحاها، بل الاستمرار هو كلمة السر لتقوية عضلات الفم والحلق.

متى تزور الطبيب لأجل الشخير؟

قد يُعانِي بعض الناس الشخير بسبب انقطاع النفس الانسدادي النومي، وهذا الاضطراب قد يكون له عواقب صحية خطيرة ما لم يُشخّص ويُعالَج؛ لذلك إذا كُنتَ تُعانِي أيًّا من المشكلات الآتية، فيُنصَح بزيارة الطبيب:

• الشخير المُشابِه للهاث أو الاختناق.
• النعاس أو الإجهاد الملحوظ خلال النهار.
• التقلبات المزاجية أو بطء التفكير.
• الصداع الصباحي.
• ارتفاع ضغط الدم.
• السمنة أو زيادة الوزن مؤخرًا.