الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.. دليلك الكامل لوزن صحي
يتطلع كثيرون لمعرفة أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، كونها تنطوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات كنظيرتها التي توجد في الخضر والفواكه النشوية وكذلك في كثير من الحبوب.
والفكرة في تلك الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنها تساعد على تقليل كمية الكربوهيدرات التي تدخل الجسم، والتركيز بدلاً من ذلك على نوعية الأكلات الغنية بالدهون والبروتين.
هذا وتوجد الكثير من أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكل نوع القيود التي يفرضها على كميات وأنواع الكربوهيدرات التي يمكن للإنسان تناولها، وإن كان الهدف الذي يجمع كل هذه الأنواع هو هدف واحد، ألا وهو العمل على إنقاص الوزن في المقام الأول، إلى جانب بعض الفوائد الجانبية التي من ضمنها الحد من الإصابة بالسكري ومتلازمة الأيض الغذائي.
وتتنوع الأسباب التي تدفع البعض إلى الاعتماد على أنظمة غذاء منخفضة الكربوهيدرات ومنها الرغبة في خسارة بعض الوزن الزائد عبر التقليل من الكربوهيدرات، والرغبة في إدخال تعديلات على نظام الأكل المتبع عمومًا، والرغبة في الاستمتاع ببعض الأكلات التي تشملها تلك الأنظمة. لكن دائمًا ما يُنصح باستشارة طبيب مختص قبل اتباع أي نظام غذائي بغرض إنقاص الوزن، خاصة لو كان الفرد مصابًا ببعض الأمراض التي يأتي على رأسها السكري أو أمراض القلب.
السعرات الحرارية الموجودة في الطعام منخفض الكربوهيدرات
لمن يرغب في اتباع دايت منخفض الكربوهيدرات، يمكنه الاستعانة بنوعية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كونها تركز أكثر على بعض الخضر غير النشوية وعلى البروتينات، والتقليل من البقوليات، الحبوب، الفواكه، الحلوى، الخبز، المكرونة، الخضر النشوية، البذور والمكسرات.
مع الأخذ بعين الاعتبار أن هناك بعض خطط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تجيز إمكانية الاستعانة بكميات بسيطة من الخضراوات، الفواكه، والحبوب الكاملة، إذ يُسمح بذلك دون مشكلات.
وبالنسبة للمقدار النموذجي الذي يُنصح بتناوله من الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، فإنه يتراوح بين 20 و57 غرامًا، وهي الكمية التي توفر للجسم سعرات حرارية تتفاوت ما بين 80 إلى 240 سعرًا حراريًا، فيما تعمل بعض من هذه الأنظمة الغذائية على تقليل الكربوهيدرات بصورة كبيرة في بداية الأمر، ثم تجيز زيادتها مع مرور الوقت.
وبشكل عام، فإن المبادئ التوجيهية الخاصة بالأنظمة الغذائية تنصح المواطنين الأمريكيين بضرورة أن يعرفوا أن الكربوهيدرات لا بد أن تشكل نسبة تتراوح ما بين 45% و65% مما يتحصلون عليه يوميًا من سعرات حرارية، مع العلم أنه إذا كان استهلاك الطعام والشراب يُقدر بـ 2000 سعر حراري باليوم، فإن الكربوهيدرات تمثل بين 900 و 1300 سعر في اليوم الواحد.
اقرأ أيضًا:الحميات الغذائية الشهيرة.. ما هي فوائدها وتحدياتها؟
فوائد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
وحين يتعلق الأمر بالفوائد التي ينطوي عليها ريجيم الكربوهيدرات المنخفضة، فهناك الكثير من أوجه الاستفادة التي تعود على الجسم حال الانتظام على تناول أكلات منخفضة الكربوهيدرات.
ونستعرض فيما يلي أبرز هذه الفوائد بحسب ما أوضحه موقع "Health":
1- إنقاص الوزن
ثبت من خلال النتائج البحثية أن المداومة على تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن، إذ تبين أن تقليل السعرات والاهتمام أكثر بالتمارين الرياضية أو النشاطات البدنية أمر يفيد في إنقاص ما بين 0.5 إلى 0.7 كيلو غرام من إجمالي الوزن أسبوعيًا.
ولكن تجدر الإشارة هنا أيضًا إلى أن فقدان الوزن قد لا يكون نتاج خفض السعرات والكربوهيدرات فحسب، بل اتضح أن ذلك قد يكون أيضًا نتاج التركيز على البروتينات والدهون التي تفيد في تعزيز الشعور بالشبع لمدة زمنية أطول، ومن ثم تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها.
2- الحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
3- الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
4- تحسين مستويات السكر في الدم.
5- تحسين مستويات الدهون الثلاثية.
6- منح الجسم المزيد من الطاقة على مدار اليوم.
7- تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة ونوعية الأطعمة السكرية.
8- تقليل خطر الإصابة ببعض المضاعفات الصحية على المدى البعيد.
أنظمة غذاء منخفضة الكربوهيدرات
مقابل تلك الفوائد التي يمكن أن تعود على الجسم من وراء اتباع كل أنواع الأطعمة دون سكر ومنخفضة الكربوهيدرات، فإننا نوضح فيما يلي أبرز الأطعمة المسموح بتناولها وفق توصيات الأطباء في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كونها تتماشى مع الهدف من وراء تلك الأنظمة، وهي في الغالب أكلات ومشروبات منخفضة الكربوهيدرات والسكر لتحقيق المطلوب تمامًا ومن بينها:
- الأسماك وعلى رأسها السلمون والتونة.
- اللحوم منخفضة الدهون وأبرزها صدور الدجاج ولحم خصر البقر.
- البذور والمكسرات.
- الخضراوات الورقية الخضراء.
- بعض أنواع الزيوت وبالأخص زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.
- البيض "سواء كان الصفار أو البياض أو كليهما".
- الفواكه منخفضة الكربوهيدرات وفي مقدمتها الفراولة، التفاح، التوت البري، والبرتقال.
- الخضراوات غير النشوية وفي مقدمتها البروكلي، القرنبيط، السبانخ، الجزر، والبندورة.
- المشروبات الخالية من السكر المضاف.
- منتجات الألبان غير المحلاة.
اقرأ أيضًا:ما هو أفضل نظام غذائي متخصص لتحقيق الزيادة العضلية؟
وصفات منخفضة الكربوهيدرات
انطلاقًا من إيضاحات جمعية طب السمنة المتعلقة بأن نسبة تتراوح ما بين 20 إلى 50 غرامًا من الكربوهيدرات كل يوم تعد نظامًا غذائيًا "معتدلاً" منخفض الكربوهيدرات بالنسبة لأغلب الناس، فإننا نوضح فيما يلي قائمة تشمل أبرز الوصفات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن الاستفادة منها.
نقسم تلك الوصفات إلى وجبات إفطار، غداء، وعشاء، وهي كما يلي:
وجبات الإفطار
- وجبة الشكشوكة
تحتوي على 10 غرامات كربوهيدرات، وتتكون من ثوم، زيت زيتون، بصل، كوسة، طماطم، فلفل، بيضة واحدة "لكل طبق شكشوكة"، جبنة فيتا، ملح، فلفل أسود، كمون، كزبرة طازجة أو ريحان.
- وجبة البيض المخبوز بالسبانخ والطماطم
تحتوي على 1 غرام كربوهيدرات، وتتكون من سبانخ طازجة مفرومة، طماطم مقطعة على هيئة مكعبات، جبن فيتا يكون من النوع الخالي من الدسم، مجموعة من التوابل وبيضة واحدة للوجبة.
- وجبة عصير التوت والسبانخ
تحتوي على 25 غرامًا كربوهيدرات، وتتكون من قطع فراولة تكون مجمدة وغير محلاة، قطع موز، قطع كيوي شرائح، سبانخ تكون طازجة، توت، ثلج مكعبات، منتجات ألبان خالية الدم وعصير تفاح.
وجبات الغداء
- وجبة أرز القرنبيط
تحتوي على 8 غرامات كربوهيدرات، وتتكون من أرز، قرنبيط، زيت زيتون، مرق خضار منخفض الملح، بصل أخضر مفروم، صلصة صويا منخفضة الملح، قطع جزر، زنجبيل مطحون وفلفل أسود حسب الرغبة.
اقرأ أيضًا:النظام الغذائي المتوازن.. كيف تُحقِّقه؟ وما تأثيره على صحتك؟
- وجبة سلطة الحمص
تحتوي على 11 غرامًا كربوهيدرات، وتتكون من حمص من النوع المطبوخ أو المعلب، فلفل أخضر مقطع مكعبات، بقدونس مفروم، خيار مقشر ومقطع مكعبات صغيرة، طماطم مقطعة مكعبات، عصير ليمون، شبت، زيت زيتون وقليل من الملح والفلفل الأسود لتعزيز النكهة وتحسينها.
- وجبة حساء ميسو الفاصوليا السوداء
تحتوي على 34 غرامًا كربوهيدرات، وتتكون من زيت زيتون، جزر مقطع حلقات أو مكعبات، ثوم مفروم، بصل أصفر مفروم، فاصوليا سوداء، زنجيل مبشور، مرق خضروات منخفض الملح أو ماء، معجون ميسو "أحمر اللون"، عصير ليمون، كزبرة تكون مفرومة وشرائح من جذور الزنجبيل.
وجبات العشاء
- وجبة السبانخ والطماطم والجوز والكينوا
تحتوي على 30 غرامًا كربوهيدرات، وتتكون من سبانخ طازجة، حبات طماطم صغيرة الحجم، قطع جوز خام، كينوا، زيت زيتون من النوع البكر الممتاز، ماء، قليل من الملح، ثوم، أوراق ريحان تكون طازجة وأخيرًا جبن بارميجيانو "وهو اختياري على حسب الطلب أو الرغبة الشخصية".
- وجبة سلطة السلمون المشوي
تحتوي على 10 غرامات كربوهيدرات، وتتكون من مجموعة من شرائح السلمون، توابل شواء قليلة الملح أو خالية منه، زيت زيتون، قطع من الخس الروماني، قطع من البصل الأحمر، شرائح من الخيار، شرائح من الأفوكادو، عصير ليمون، مستردة ديجون، بعض الملح والفلفل الأسود.
- وجبة سلطة دجاج تيرياكي
تحتوي على 9 غرامات كربوهيدرات، وتتكون من صدور دجاج مطبوخة ومقطعة، قطع كرفس، جزر مبشور، ثوم مفروم، عسل، ماء، زبادي يوناني، شرائح من اللوز المحمص وأوراق من الخس.
وختم الباحثون قولهم إنه في حالة كان الشخص قلقًا بشأن ما ينطوي عليه نظامه الغذائي المتبع من كربوهيدرات، أو لو كانت لديه هواجس بشأن ما قد يلحق به من تداعيات جراء اتباع أي من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، فعليه في تلك الحالة الرجوع لطبيب مختص من أجل استشارته، كون ذلك هو المسار الأكثر أمانًا بالنسبة له وليبقى دومًا في أمان تام.
وتابع الباحثون بتشديدهم على جميع متبعي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بضرورة أن يهتموا بشكل أكبر بما يتناولونه من أطعمة، وذلك كي يضمنوا تحصل أجسامهم على النسبة التي تكفيها وتكفيهم من العناصر المهمة الأخرى كالمعادن، الفيتامينات، الألياف والمغذيات النباتية الأخرى.
