مكونات رجيم الكربوهيدرات والطرق الآمنة لاتباعه
أثبت رجيم الكربوهيدرات فاعليته في تحسين نوعية الحياة لآلاف الأشخاص الذين يعانون مرض التهاب الأمعاء وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى، ناهيك عن دوره في إنقاص الوزن. وسنتعرف في السطور التالية على كل ما يتعلق برجيم الكربوهيدرات بالتفصيل.
ما هو رجيم الكربوهيدرات؟
رجيم الكربوهيدرات مجرب. ويسمح هذا النظام الغذائي فقط بتناول الأطعمة غير المصنعة والخالية من الحبوب والسكر والنشا. يعتمد النظام الغذائي على مبدأ أن الجهاز الهضمي لكل شخص ليس قادرًا على هضم الكربوهيدرات والسكريات المعقدة بسهولة. وفي نظام رجيم الكربوهيدرات هذا، يُسمح فقط بالكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم ، ما يمنع تراكم الكربوهيدرات غير المهضومة التي يمكن أن تغذي البكتيريا في الأمعاء وتؤدي إلى تهيج بطانة الأمعاء
ويهدف هذا النظام الغذائي إلى تقليل الأعراض التي يعانيها الأشخاص المصابون بمرض الأمعاء الالتهابي (مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي)، ومرض الاضطرابات الهضمية، وداء الرتج أو التهاب الرتج، والتليف الكيسي، ومتلازمة القولون العصبي، والإسهال المزمن. وتلك هي فوائد رجيم الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: عصير البقدونس لغسيل الكلى
آلية عمل رجيم الكربوهيدرات
ترتكز المبادئ التوجيهية لهذا النظام الغذائي على التركيب الكيميائي للأطعمة ومدى سهولة هضمها. الكربوهيدرات المسموح بها هي السكريات الأحادية البسيطة (جزيئات مفردة)، والتي يسهل هضمها وامتصاصها في الأمعاء. لا يُسمح باستخدام السكريات المعقدة (الجزيئات المزدوجة) والسكريات (جزيئات السلسلة). الكربوهيدرات المعقدة التي يصعب هضمها يمكن أن تغذي البكتيريا الضارة، ما يؤدي إلى فرط نمو البكتيريا وتهيج والتهاب الأمعاء. يعمل النظام الغذائي عن طريق تجويع هذه البكتيريا وإعادة التوازن إلى الأمعاء. عندما تبدأ الجراثيم في الاستقرار، يؤدي تقليل السموم والمهيجات في الأمعاء إلى انخفاض مستويات الالتهاب.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟
توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة، بما في ذلك:
- الحبوب.
- البقوليات (أو الفول).
- الألبان.
- الفاكهة.
- الخضار النشوية (مثل البطاطا، والفول ، والذرة).
- الأطعمة المصنعة أو المكررة (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والرقائق الساخنة).
- الحلويات السكرية (مثل البسكويت والكعك والحلويات).
بعض الكربوهيدرات صحية أكثر من غيرها. الكربوهيدرات ذات المؤشرات المنخفضة لنسبة السكر في الدم (أو GI) لها استجابة أبطأ وأكثر تسطحًا لجلوكوز الدم. تستغرق الكربوهيدرات وقتًا أطول للهضم ويمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع. تعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي (مؤشر يدل على نوعية الغذاء الذي تتناوله ونسبة السكر الذي يرفعه في الدم عند تناوله) أقل تكريرًا (أو معالجة) مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة.
جدول رجيم الكربوهيدرات لإنقاص الوزن
وجبة الفطور يومية: شرائح من الخبز الأسمر، أو خبز القمح بالإضافة إلى قطعة صغيرة من الجبن القريش، وعصير فريش من اختيارك.
اليوم الأول:
الغداء: قطعة توست صغيرة، يُقدم معها قطعة دجاج مسلوقة أو مشوية حسب اختيارك، وحفنة من السلطة ولكن بدون زيوت.
العشاء: سيكون أيضًا من التوست، قطعة جبن بدون ملح، طبق صغير من شوربة الخضار، ويقدم معها ثمرتين من الفاكهة.
اليوم الثاني:
الغداء: تقدم فيها شريحتين من التوست، وقطعة ستيك مشوية بالإضافة إلى طبق من الخضار.
العشاء: شريحتين من التوست، طبق من سلطة التونة خالية من الزيوت، وثمرة فاكهة واحدة.
اليوم الثالث:
الغداء: قطعة دجاج مسلوقة أو مشوية، إلى جانبها طبق من الأرز المسلوق.
العشاء: شريحتين من عيش التوست، قطعة جبن قريش صغيرة، وثمرة أو اثنين من الفاكهة.
اليوم الرابع:
الغداء: طبق أرز صغير، وإلى جواره كوب من اللبن خالي الدسم.
العشاء: قطعة حلويات من اختيارك وإلى جوارها كوب آخر من اللبن خالي الدسم، واتبعهم بثمرة فاكهة.
اليوم الخامس:
الغداء: شريحة من التوست، وإلى جانبها قطعة ستيك مشوية، وطبق خضار سوتية صغير.
العشاء: قطعيتن من التوست ووضع قطع جبن صغيرة عليهما، ثم كوب من الحليب خالي الدسم، وثمرتين من الفاكهة.
اليوم السادس:
الغداء: شريحتين من التوست، وطبق من سلطة التونة صغير بدون إضافة زيت.
العشاء: شريحة من التوست، وبيضتين مسلوقتين، وطبق سلطة خضراء صغير.
سابع يوم:
الغداء: طبق من الأرزق المسلوق، ومعه صدر دجاجة مشوي.
العشاء: شريحتين من التوست، والجبن القريش قطعة صغيرة، وعصير فريش من اختيارك.
فوائد الكربوهيدرات للرجيم
الكربوهيدرات ضرورية لنظام غذائي متوازن وصحي الجسم. ومن ثم يجب أن تتبع رجيم الكربوهيدرات لكامل الجسم. فالكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل للجسم وتغذي الأعضاء الحيوية، بما في ذلك الدماغ والجهاز العصبي المركزي والكلى.
تعد الكربوهيدرات أيضًا مصدرًا مهمًّا للطاقة في أثناء التمرين. يقسم الجهاز الهضمي الكربوهيدرات إلى جلوكوز ويفرز البنكرياس هرمونا يسمى الأنسولين لمساعدة الجلوكوز على الانتقال من الدم إلى الخلايا.
لن يؤدي تناول البطاطس أو وعاء المعكرونة أو أي نوع من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى زيادة السمنة تلقائيًّا.
في الواقع، توصي الإرشادات الغذائية الأسترالية بأن 45-65٪ من احتياجات الطاقة تأتي من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: ما هو العصير الطبيعي الذي يحسّن أداءكم الرياضي؟
أضرار رجيم الكربوهيدرات
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًّا منخفض الكربوهيدرات، وتستغني عن مجموعات كبيرة من الخضار والفواكه والحبوب، فقد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية الحيوية للتحكم في وزنك بشكل فعال. يمكن أن تزيد هذه الأنواع من الحميات الغذائية من خطر الإصابة بنقص المغذيات الدقيقة والإمساك بسبب محتواها المنخفض من الألياف. ومن ثم يجب أن تعرف الكربوهيدرات المسموح بها في الرجيم، حتى تتجنب ضررها.
مع استهلاك مخزون الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في الاعتماد على مصادر أخرى للطاقة مثل الدهون. هذا يمكن أن يؤدي إلى تطوير الكيتونات في الجسم، التي يمكن أن تجعل الجسم حمضيًّا. يمكن أن يسهم هذا أيضًا في التغيرات الأيضية، والتي قد تكون خطيرة بالنسبة للبعض المصابين بحالات معينة (مثل مرض السكري).
تشمل الأعراض التي قد يعانيها النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:
- غثيان
- دوخة
- إمساك
- إعياء
- تجفيف
- رائحة الفم الكريهة
- فقدان الشهية.
فئات محظور عليها اتباع رجيم الكربوهيدرات
- الحوامل
- المرضعات
- الأطفال
- الأشخاص المصابين بالأمراض المزمنة.
تجربتي مع رجيم الكربوهيدرات
بعد سنوات عديدة من محاربة مشكلات الجهاز الهضمي، جرى تشخيص إصابتي بمرض كرون -مرض أمعاء التهابي- في سن 16 عامًا. بدأت العلاج باستخدام وإيقاف بريدنيزون والانتقال من خلال العديد من الأدوية. لقد عانيت آثارًا جانبية سلبية وتوقف جسدي عن الاستجابة بشكل جيد للأدوية التي تؤخذ عن طريق الفم. كنت أفكر في بدء الحقن ولكني لم أرغب في العودة إلى المنزل من أجل الحصول على الحقن، لذلك بحثت عن علاجات بديلة.
لقد بدأت في اتباع رجيم الكربوهيدرات في الصيف وأنا في المرحلة الثانوية. في البداية، كان الأمر شاقًّا. كان التفكير في كل الأشياء التي كنت أتناولها بانتظام والتي لم تكن مدرجة في القائمة "المسموح بها" أمرًا ساحقًا، لكنني كنت مصممًا على الشعور بالتحسن. لقد اتخذت قرارًا بالالتزام الكامل بالنظام الغذائي.
كان الأسبوعان الأولين قاسيين. كانت هناك أوقات كنت أشتهي فيها الخبز والسكر. لكن توقفت تلك الرغبة الشديدة بعد الأسبوعين الأولين وشعرت بالدهشة. بدأت اشعر بالحيوية وخفة الحركة. كنت في حالة اشتعال عندما بدأت النظام الغذائي وفي غضون أسبوعين، لم أعانِ أي أعراض. شعرت أنني فقدت ثقلاً كبيرًا من جسمي. كان بإمكاني التفكير بشكل أكثر وضوحًا وكنت أكثر تركيزا لأنني لم أعد أشعر بالألم.
مع استمراري في رجيم الكربوهيدرات، أصبح الأمر أسهل وأسهل. بعد الشهر الأول، لم أعد مضطرًّا لسحب قائمتي المسموح بها وغير المسموح بها من الأطعمة، للتحقق مما يمكنني تناوله. ركزت على تناول الأطعمة الكاملة والعضوية مع القليل من المنتجات المصنعة.
هذا الرجيم غير حياتي تماما. في هذه المرحلة، كنت أتبع النظام الغذائي لمدة خمس سنوات. لقد أصبح تغييرًا في نمط الحياة أكثر من تغيير النظام الغذائي. لقد أثر علي هذا على نحو أكثر مما كنت أتخيله. أنا أكثر وعيًا بما يحتاج إليه جسدي الآن. أنا أكثر استجابة للتغيرات في جسدي. أحاول تناول المنتجات العضوية فقط لأنني أجد أنها تساعدني على الشعور بالتحسن.
اقرأ أيضًا: الصيام المتقطع.. نظام غذائي متعدد الأنواع والفوائد
جدول رجيم الكربوهيدرات
1- وجبة الفطور
فيما يلي أفكار لوجبة فطور في رجيم الكربوهيدرات كامل، وتحتوي على 30 جرامًا من الكربوهيدرات:
- 1 وافل حبوب كاملة مجمدة، و1 كوب توت أزرق، ونصف كوب حليب 36 جم
- خبز القمح الكامل. أضف 1 طن زبدة الفول السوداني ونصف موزة 35 جم
- عبوة من دقيق الشوفان العادي، ونصف كوب من عصير التفاح غير المحلى، و 1 بيضة مسلوقة 32 جم
- شريحتين من خبز الزبيب مع نصف جبن قريش قليل الدسم 37 جم
- 3/4 كوب من الحبوب الغنية بالألياف، كوب خال من الدسم أو 1٪ حليب ونصف كوب من توت العليق، خيوط جبنة 33 جم
- 3/4 كوب من الحبوب الغنية بالألياف، 1/2 كوب خالٍ من الدسم أو 1٪ حليب و 1/4 كوب مجمّد أو طازج من التوت الأزرق 32 جم
- 1½ من زبدة الفول السوداني على موزة متوسطة 34 جم
- بوريتو الفطور مع التورتيلا الصغيرة والحبوب الكاملة، وبيضة واحدة، وخضروات، نصف كوب بطاطس و 1 أونصة جبن قليل الدسم وصلصة 35 جم
- مافن إنجليزي كامل الحبوب مع جبن قليل الدسم 30 جم
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي للتخسيس مع الجيم خلال شهر واحد فقط
2- الغداء والعشاء
فيما يلي أفكار لوجبتي الغداء والعشاء تحتوي على 30 جرامًا من الكربوهيدرات:
- سلطة مطبوخة مع نصف كوب من الحمص أو الفاصوليا السوداء، بيضة مسلوقة وتفاحة صغيرة 30 جرامًا
- 1 كوب شوربة خضراوات قليلة الصوديوم، و 3 مقرمشات من القمح الكامل وساندويتش مع ديك رومي 35 جم
- شريحتان من خبز الجاودار أو الديك الرومي أو اللحم البقري المشوي قليل الدهن ونصف كوب حليب وجزر نيء 36 جم
- 1 كوب شوربة فاصوليا، و3 مقرمشات من القمح الكامل، وجبن، وخضراوات نيئة، وبرتقال 33-38 جم
- 1 كوب شوربة مينيستروني، وجبن خيوط وتفاح صغير، وخضروات نيئة 30 جم
- 6 أوقية زبادي يوناني سادة، 1 كوب توت أزرق و 3 مقرمشات من القمح الكامل 35 جم
- لحم الديك الرومي الخالي من الدهن على شطيرة قمح كامل "رفيعة" وبرتقالية متوسطة. 35-37 جراما
- 3 أونصة من صدر دجاج مشوي، 2/3 كوب أرز بني، مع بروكلي أو خضروات أخرى 30 جم
- سلطة معلبة، 3 أونصات من تونة أو دجاج، 1/2 كوب فاصوليا، و 3 مقرمشات من الحبوب الكاملة. قطعة من الفاكهة 30-32 جم
- 3 أونصة من لحم قليل الدهن، بطاطا حلوة متوسطة، و 1 كوب قرنبيط، و 3/4 كوب حليب 38 جم
- 2/3 كوب من معكرونة القمح الكامل المطبوخة، مع 1/2 كوب صلصة سباجيتي بدون سكر مضاف من إناء. يُضاف البروكلي المطبوخ والسلطة مع الصلصة الخفيفة 37 جم
- 3 أونصة من سمك مشوي أو صدر دجاج، بطاطا مشوية متوسطة مع مارجرين خفيف، و 1 كوب جزر مطبوخ، وخضراوات نيئة 30-33 جم.
