كل ما يخص واي بروتين: فوائده وأضراره واستخداماته
يعد واي بروتين واحد من أشهر وأهم المكملات الغذائية وأكثرها فعالية في مجالات التغذية الرياضة، طبقًا لدراسات وأبحاث عدة انتشرت على مدار السنوات القليلة الماضية.
لكن في الآونة الأخيرة، ظهرت دراسات أخرى أحدث تدحض هذه التي سبقتها وتشير إلى عدة أضرار يسببها واي بروتين تفوق منافعه التي يمكن الحصول عليها من مصادر طبيعية.
لكن قبل الحديث عن فوائد وأضرار واستخدامات واي بروتين، تجدر الإشارة إلى أنه بشكل عام، فإن البروتينات تعمل على تسريع نمو العضلات عن طريق توفير مكونات البروتينات الأساسية وهي الأحماض الأمينية، حيث يقوم الجسم بتكوين الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات بشكل سريع وفعال، ويحتاجها الرياضيون بشكل خاص؛ لأن التمارين المكثفة تتطلب بروتينات بمعدل أعلى من الاستهلاك الطبيعي، وبزيادة معدل تناول البروتين تزيد نمو العضلات بشكل أسرع، ويتم ترميم التالف منها بعد الجهد البدني، طبقًا لوزارة الصحة السعودية.
وتوصي معظم الهيئات الصحية بأن يتناول الشخص العادي غير الرياضي ما يعادل 0.8-1 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه، مع مراعاة استشارة الطبيب لمن يعاني مشكلات في الكلى أو الكبد.
أما الرياضيون فتعتمد كمية البروتين المتناول على نوع وحجم الجهد البدني المبذول، ويراوح ذلك بين 1.2 و1.8 جم من البروتين لكل كجم من الوزن، على أن بعض الدراسات تشير إلى أن تجاوز المتناول البروتيني ما يعادل 1.6جم لكل كجم قد لا يزيد حجم العضلات.
ما هو واي بروتين؟
التعريف الأبسط والدارج بكثافة عن واي بروتين Whey protein، أنه هو بروتين مصل اللبن. خليط من البروتينات الكروية المعزولة من مصل اللبن، والذي يفصل عن خثارة اللبن كمنتج ثاني عند صنع الجبن. البروتين في حليب البقر هو 20٪ بروتين مصل اللبن، و80٪ بروتين الكازين، في حين أن البروتين في الحليب البشري هو 60٪ مصل اللبن والكازين 40٪. ويكثر استعماله عند الرياضيين وبخاصة رياضة كمال الأجسام حيث من الصعب الحصول على الكمية اللازمة من البروتين اليومي من الغذاء فقط.
ولا يستخدم واي بروتين لبناء العضلات فقط، بل تتنوع استخدامته بين الفوائد المناعية وكمكمل غذائي لمن يعانون من بعض النقص في المواد الغذائية.
يستخدم الناس عادة واي بروتين للياقة البدنية وزيادة القوة. كما يستخدم بروتين مصل اللبن أيضًا في علاج الربو والسكري وفقدان الوزن والعديد من الحالات الأخرى، ولكن لا يوجد دليل علمي جيد يدعم معظم هذه الاستخدامات.
مكونات واي بروتين ايزوليت:
واي بروتين هو أحد مكونات الحليب. الذي أثناء معالجته لصنع الجبن، يتم فصل مصل اللبن عن الكازين (الخثارة) نتيجة تفاعل إنزيمي. ويتم ترشيح مكون مصل اللبن لإزالة جميع المكونات الأخرى التي لا تحتوي على مصل اللبن، ثم يتم تنقيته وتجفيفه لاحقًا لإنشاء مسحوق؛ وبالتالي فهو يضم كافة مكونات الحليب المختلفة مثل العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الماء والفيتامينات والكربوهيدرات واثنين من البروتينات: 80٪ من الكازين و 20٪ من مصل اللبن.
ويعد واي بروتين، من أنواع البروتين المتكاملة، ما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بما في ذلك الأحماض الأمينية المعقدة (BCAAs): ليسين، وإيزولوسين وفالين، تشتهر بمشاركتها في تخليق بروتين العضلات والحماية من انهيار العضلات للحصول على الطاقة.
اقرأ أيضا: 4 مكملات غذائية لتعزيز صحة الرجال مع تقدمهم في العمر
فوائد واي بروتين
1. يساعد على تضخيم العضلات
ينتشر استخدام واي بروتين لبناء العضلات في الجسم بشكل واسع بين لاعبي الرياضات المختلفة سواءً كانت رياضات كمال الأجسام أو حتى الرياضات الأخرى، وذلك بسبب فوائده المتنوعة والمختلفة، كما ينتشر استخدامه بين الرجال والسيدات على حد سواء.
ولكن هذا لا يعني أن استخدام واي بروتين لبناء العضلات بمفرده كافي، بل يجب أن يُستخدم إلى جانب مجموعة مختلفة ومتنوعة من الأنشطة.
وتتضمن الطريقة الأفضل والأكثر فاعلية لتضخيم العضلات بعض المبادئ الأساسية مثل:
1. إنشاء فائض من الطاقة
من خلال تناول وشرب سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك، ستزيد وزنك، لذا اختر الأطعمة الكاملة عالية الجودة على الأطعمة السريعة للحد من زيادة الدهون.
2. استهلاك ما يكفي من البروتين
مع استهلاك البروتين أربع مرات على الأقل على مدار اليوم بشكل عام ، ستلاحظ مكاسب في العضلات مع ما بين أربع وسبع وجبات / وجبات خفيفة يوميًا حيث تحتوي كل وجبة أو وجبة خفيفة على حوالي 20-25 جم (للإناث) و 30-35 جم (للإناث) ذكور) من البروتين.
3. اتباع برنامج تمرين جيد للتضخم
تسير التمارين والتغذية جنبًا إلى جنب عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات الخالية من الدهون.
اقرأ أيضًا: خبراء التغذية يحذرون من تناول البطيخ في هذه الحالة
2. تعزيز القوية البدنية
ثبتت الفعالية العلمية لمكمل البروتين في تحسين الأداء الرياضي. ففي بعض الرياضات مثل رفع الأثقال، يكون زيادة القوة الهدف الأساسي.
وتشير دراسات إلى أن استخدام مكملات البروتين كجزء من برامج التدريب على القوة يمكن أن يؤدي إلى زيادة تصل إلى 9٪ في القدرة على رفع الأحمال الثقيلة بنسبة 1RM (أقصى وزن يمكن رفعه لتكرار واحد).
كما يعتبر استهلاك البروتين عاملاً مهمًا للحفاظ على صحة وقوة العظام، بجانب ممارسة التمارين القوية وضمان توفر الكالسيوم الكافي.
وتشير دراسات أخرى إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يساهم في تقليل فقدان كثافة المعادن في العظام المرتبط بعملية الشيخوخة، بالمقارنة مع النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية منخفضة من البروتين، ومع ذلك تنصح دراسات الرجال ما فوق الأربعين بالذهاب إلى الصالات الرياضية وتناول جرعات من البروتين بعد استشارة الطبيب والمعالج الغذائي والبدني، وذلك يرجع إلى أهمية دور البروتين في تعزيز الأداء الرياضي ودعم صحة العظام بشكل عام.
ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن استهلاك البروتين يجب أن يكون ضمن الحدود الواقعية ووفقًا لاحتياجات الفرد وظروفه الصحية العامة. قبل تناول أي مكمل غذائي أو تغيير في النظام الغذائي.
كما يُنصح بالتشاور مع أخصائي تغذية مؤهل لضمان الاستخدام الآمن والفعال للبروتين وتلبية الاحتياجات الفردية.
3. يساعد على إنقاص الوزن
ثبُت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعد استراتيجية فعالة لفقدان الوزن بالنسبة للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
تعمل هذه الاستراتيجية على تقليل الشعور بالجوع والشهية، نظرًا لأن البروتين لديه تأثير مشبع عالي، مما يعني أنه يمكنك أن تشعر بالشبع والارتياح لفترة أطول بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
ببساطة، البروتين هو الأداة المثالية لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول السكر بعد الظهيرة، والتي قد تؤدي إلى استنفاد مخزون الطاقة الخاص بك.
تناول واي بروتين يمكن أن يساعدك أيضًا في بناء عضلات خالية من الدهون. فكلما زادت كتلة العضلات لديك، زادت الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على هذه العضلات في جسمك. وبالتالي، زيادة كتلة العضلات ستؤدي إلى زيادة معدل الأيض الأساسي (RMR) بمرور الوقت.
استخدامات واي بروتين
وعن طريقة استعمال واي بروتين، فهي سهلة لكنها بالغة الأهمية. فنظرًا لأن بروتين مصل اللبن هو أحد أكثر المكملات الغذائية المتاحة تنوعًا، فيمكن دمج جرعة واي بروتين بسهولة في معظم الأنظمة الغذائية وأنماط الحياة.
وتعتمد الطريقة التي تختارها لمكمل واي بروتين على أهدافك. ومع ذلك، فالأكثر شيوعًا تناول بروتين مصل اللبن مباشرة بعد التمرين للمساعدة في تعافي العضلات.
جرب جرعة واحدة (30 جم) من True WPI90 أو WPC80 ممزوجة في جهاز خفاق مع 200 مل من الماء.
اقرأ أيضًا: 15 نصيحة من خبراء التغذية للتمتع بحياة أكثر صحية
أفضل أنواع واي بروتين
ثمة ثلاثة أنواع رئيسة من واي بروتين، وهي الأفضل من بينها على الإطلاق..
1. بروتين مصل اللبن (WPC) المركز
يشتمل WPC على مستويات متدنية من الدهون، وأيضا الكربوهيدرات، علما بأن نسبة البروتين المتضمنة في هذا النوع من مصل اللبن إنما تعتمد في المقام الأول على مدى درجة تركيزه، حيث تصل نسبة البروتينات في WPC إلى 90% كحد أقصى، فيما تصل إلى 30% كحد أدنى.
2. بروتين مصل اللبن المعزول WPIs
يخضع هذا النوع من بروتين واي إلى المعالجة بطرق معينة بهدف أزالة ما به من دهون ولاكتوز، علمًا بأن نسبة البروتين في هذا النوع تصل إلى 90% على الأقل.
3. بروتين مصل اللبن المحلل WPH
خضع هذا النوع من واي بروتين إلى التحلل المائي الجزئي، ومن ثم يمكن وصفه بأنه الشكل "المهضوم" من Whey protein. ولعل الميزة الأهم في هذا النوع من بروتين مصل اللبن هو أنه لا يحتاج إلى هضم بدرجة كبيرة مثل نظيريه من النوعين السابقين.
اقرأ أيضًا: التغذية السليمة وفق الفئة العمرية: نظامك الصحي المفصل حسب سنك
واي بروتين من مصادر طبيعية
رغم أن المصادر الأشهر للحصول على واي بروتين هي من المكملات الغذائية ومنتجات اللبن، إلا أنه توجد مصادر أخرى يمكنها تقديم واي بروتين للشخص ومساعدته على بناء الكتلة العضلية من مثل:
1- المكسرات
بشكل عام تعد المكسرات من أفضل مصادر واي بروتين التي يمكنها أن تساعدك وتقدم لك مجموعة متنوعة من الفيتامينات التي يحتاجها جسمك إلى جانب البروتين، وهي تعد من أشهر وأفضل مصادر البروتين النباتي.
في بعض الأحيان تستخدم المكسرات لتكون مصدر بروتين نباتي لمنتجات واي بروتين النباتية، لذلك فمن الأفضل استخدامها بشكل مباشر عبر تناولها.
2- البقوليات
المصدر الأشهر للبروتينات النباتية المركزة، وهي تستخدم بكثرة في الحميات الغذائية النباتية أو من يعانون من مشاكل وحساسية للجلوتين ويبحثون عن مصادر بروتين بعيدة عن البروتين الحيواني، وهي تستخدم أيضًا بكثرة في صناعة أنواع واي بروتين النباتية.
ولكن تعد نسبة البروتين في البقوليات أقل كثيرًا من واي بروتين والمكسرات، لذلك لا ينصح بالاعتماد عليها بمفردها رغم وجود الكثير من الفوائد لها.
3- الكينوا
البعض يصف الكينوا بأنها أفضل مصادر البروتين الكامل من النباتات، وذلك لاحتوائها على الأنواع التسعة من الأحماض الأمينية المختلفة التي يحتاجها الجسم، وهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يحتاجها الشخص الرياضي لبناء العضلات.
وهي تعد من المصادر النباتية الغنية بالبروتين وتحتوي على مقدار عال منه، لذلك يفضل الكثير من النباتيون الاعتماد عليها بدلًا من البقوليات أو المكسرات كمصدر للبروتين.
مخاطر واي بروتين
طبقًا لوزارة الصحة السعودية، لا بد من استشارة الطبيب عند الرغبة في تناول مكملات البروتين لمن يعاني أمراضًا في الكلى أو في الكبد أو من لديه حساسية من الحليب (في حالة تناول مكمل الوي بروتين أو الكازين)، أو يعاني مرض النقرس، كما أن تناول مكمل الوي بروتين قد يتعارض مع فعالية بعض الأدوية كالمضادات الحيوية أو بعض أدوية هشاشة العظام.
برغم فوائدواي بروتين العديدة للجسم، أشارت بعض الدراسات إلى ارتباط واي بروتين ببعض المخاطر حال تم تناوله بجرعات عالية، مثل:
• آلام المعدة
• تشنجات
• قلة الشهية
• غثيان
• صداع الراس
• إعياء
واي بروتين ومرض السكري
طبقًا لشبكة "دوكسبرت هيلث" التي تضم أكثر من 250 طبيبًا في كل التخصصات والمجالات، فإن دراسات حديثة تشير إلى أن بروتين مصل اللبن، أو ما يُعرف بـ “واي بروتين”، يساهم في تحسين صحة مرضى السكري. فهو يحتوي على خصائص مفيدة لجسم الإنسان، حيث يقلل من مستويات السكر في الدم بشكل عام، كما أنه يزيد من حاجة الجسم للأنسولين، ويعزز معدل استخدام الجلوكوز في الجسم. كما يعمل على تحسين وظائف الكلى والكبد، وسرعة تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية.
كما أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل بروتين مصل اللبن يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترات أطول، وهذا يعطي منافع كبيرة لمرضى السكري في تحقيق نظام غذائي موازن وصحي.
ومع ذلك فإنه يجب على مرضى السكري استشارة الأخصائيين ومشاركتهم رأيهم في إدخال واي بروتين في نظامهم الغذائي والتحقق من فوائد التغذية الملائمة.
كما يجب الحرص على تناول الواي بروتين بشكل معتدل لأن زيادة الجرعات قد تعمل على رفع الجلوكوز في الدم وإحداث تغيرات في مستويات الأنسولين.
أسعار واي بروتين في السعودية
أما عن أسعار بروتين مصل اللبن في المملكة العربية السعودية، فهي تختلف بناءً على حجم ووزن منتج واي بروتين الذي تفضل استخدامه، وتبدأ هذه الأسعار من 300 ريال سعودي، إلى ما فوق طبقًا لحجم المنتج والشركة المصنعة والأنواع المنتشرة في الأسواق السعودية المحلية منها والمستوردة.
تابع كل جديد عبر منصتنا على:
