أعراض نوبات الهلع وأهم 8 نصائح لتخفيف نوبة الهلع وقت حدوثها

خوف عارم يهيمن على الإنسان، ثُمّ ما يلبث أن تتسارع دقّات قلبه، وكذلك تنفّسه، بل قد يرتجف ويتعرّق بشدة، وربّما يشعر أنّه على وشك الموت.

وكلّ ذلك قد يحدث فجأة دون سابق إنذار أو علامة تُنبِئ بقُرب ظهور تلك العلامات، وهذه من أعراض نوبات الهلع، التي قد تصيب بعض الناس، والتي تتطلّب تعاملًا دقيقًا، حتى لو لم تكُن مدة نوبة الهلع طويلة.

ما هي نوبات الهلع؟

خوف شديد يجتاح الإنسان، لا يمكن توقعه ويكون من الشدة لدرجة أن يُعجِز الإنسان عن فعل أي شيء؛ إذ يضطرب قلبه، ويشعر كأنّه لا يقدر على التنفس، أو كأنّه يموت أو أُصِيب بالجنون.

وغالبًا ما تأتي نوبات الهلع فجأة دون أي تحذير مسبق، ودون سبب واضحٍ لها، فقد تحدث بينما تكون مسترخيًا أو نائمًا.

وقد تحدث نوبة الهلع مرة واحدة، رغم أنّ العديد من الأشخاص يُعانُون نوباتٍ متكررة، وغالبًا ما تتكرّر بسبب مواقف مُعيّنة، مثل عبور جسر أو التحدث أمام الناس، خاصةً إذا تسبَّب ذلك الموقف في نوبة هلعٍ من قبل.

وعادةً ما يكون الموقف المُثِير للذعر هو الذي تشعر فيه بالخطر وعدم القدرة على الهروب منه، ما يؤدي إلى استجابة الجسم الشديدة تلك.

ما الفرق بين نوبة الهلع واضطراب الهلع؟

يُطلَق اضطراب الهلع على المعاناة من نوبتَين أو أكثر من نوبات الهلع، وهو أحد أنواع اضطراب القلق، وهذه النوبات تأتي دون سابق إنذار، وليست نتيجة اضطرابٍ نفسيٍ آخر أو مشكلة جسدية.

أعراض نوبات الهلع

تشمل أبرز أعراض نوبات الهلع وسماتها:

1. ظهور نوبة الهلع فجأة

قد تكون في هذه الدقيقة على ما يُرام، ثُمّ فجأة تُصِيبك نوبة هلع دون سابق إنذار؛ إذ تتدفّق بعض الهرمونات في الدم، ما يُؤدِّي إلى تسارُع التنفّس، وارتفاع مستويات السكر في الدم، وقد اتخذ الجسم حالة تأهّب قصوى!

بل قد يستيقظ بعض الناس من نومهم خلال الليل نتيجة نوبة الهلع، وذلك حسب دراسةٍ عام 2013 في مجلة طب النوم السريري "Journal of Clinical Sleep Medicine".

اقرأ أيضًا:بينها المرتفعات والكلاب والهواء.. أنواع الرهاب الأكثر شيوعًا

2. عدم وجود سببٍ أو مُحفّز واضح

نوبة الهلع هي استجابة جسمك لبعض التهديدات التي يتصوّرها، والتي قد لا تكون واضحة أو موجودة لإشعال نوبة الهلع، بل ربّما كانت غرائز البقاء في الشخص نشطة بإفراطٍ واضح، حسب المعهد الوطني للصحة العقلية "National Institute of Mental Health".

ورغم عدم وجود سبب واضح، فإنّ التاريخ العائلي لنوبات الهلع، أو سبق إصابة أحد أفراد الأسرة بها، وكذلك أحداث الحياة العصيبة، والعوامل البيئية قد تُسهِم في حدوث نوبات الهلع.

وغالبًا ما تبدأ نوبات الهلع في سن المراهقة أو قبل بلوغ 25 عامًا، لكنّها قد تصيب الأطفال أيضًا والبالغين في الثلاثينيات من العمر.

3. قصر مدتها

غالبًا ما تبلغ نوبة الهلع ذروتها في غضون دقائق قبل أن تبدأ الأعراض في الخفوت، فبعد فترة زمنية مُعيّنة يدك المُصاب أنّه لا يُوجَد شيء خطير يحدث يستدعي الهلع.

4. الشعور بأنّك على وشك الموت

قد تشعر وكأنك تفقد السيطرة أو تظنّ أنّك قد تموت، وهذا من أعراض نوبات الهلع عند بعض الناس.

وقد يعاني بعض الناس في بعض المواقف الاجتماعية، مثل المصابين باضطراب القلق الاجتماعي، نفس المشاعر من الخوف والارتجاف.

ومع ذلك، قارنت دراسة صغيرة الاختلافات بين نوبات الهلع واضطراب الهلع، واتضح أنّ تلك الأحاسيس المروعة أكثر شيوعًا لدى المصابين باضطراب الهلع، أكثر منها مع القلق الاجتماعي.

5. تبدو مثل تجربة الخروج من الجسد

قد تشعر وكأنك منفصل عن نفسك أو عن محيطك، وهو شعور بعدم الواقعية، كما لو كان حلمًا، أو اغتراب تام عن الواقع.

اقرأ أيضًا: هل تخاف الطيران؟ إليك طرق التغلب على "رهاب الهواء"

6. تجنّب المواقف التي تحفّز نوبات الهلع

إنّ الشخص الذي يخاف جدًا من أن يُصاب بنوبة هلع مجددًا، قد يفعل الكثير لمنع تلك النوبات، فقد يبدأ في تجنّب بعض الأنشطة، مثل التمارين، التي قد تزيد معدل ضربات القلب وتُسرِّع التنفس - من أعراض نوبات الهلع - فهم أكثر تركيزًا على تلك المشاعر، ما يجعلهم أكثر قلقًا، ويقودهم في النهاية إلى تجنّب الكثير من الأمور.

أعراض نوبات الهلع الجسدية

لرُبّما كان ذلك ما يشعر به المصاب بنوبات الهلع، وتزامنًا معها فإنّ أعراض نوبات الهلع تكون شديدة الوضوح على جسده، وفي دقّات قلبه، وتسارُع تنفّسه، وغيرها من علامات، كما يلي:

1. خفقان القلب أو زيادة مُعدّل ضربات القلب

يشعر كثير من المصابين بنوبات الهلع بخفقان القلب؛ ويعتقد بعض المصابين بنوبات الهلع أنّ ذلك دلالة على حالة طبية طارئة، مثل النوبة القلبية.

ومع ذلك فإنّ تسرُع مُعدّل ضربات القلب أمر طبيعي عندما يتعلّق الأمر بنوبات الهلع، فهو ردّ فعل طبيعي للجسم، ويمكن استعادة التحكم في ذلك باستراتيجية بسيطة، مثل التنفّس العميق.

2. الارتجاف والقشعريرة

قد ترتجف عند المعاناة من نوبة هلع، خاصةً أطراف جسمك، وإنَّ الارتجاف الذي لا تستطيع التحكّم فيه هو نتيجة رد فعل الجسم خلال نوبة الهلع.

3. التعرّق الشديد

تُعدّ كثرة التعرق من أبرز أعراض نوبات الهلع، وهو جزء من استجابة الجسم الفطرية للتوتر، وقد يكون العرق باردًا أو ساخنًا أو كليهما معًا، كما قد تُعانِي قشعريرة مع التعرّق أو لا تعانيها على الإطلاق.

اقرأ أيضًا:"عندما تصبح المسطحات المائية مصدر خوفك".. ماذا تعرف عن رهاب البحر؟

4. تسارُع التنفّس

كذلك قد تكون زيادة سرعة التنفس خلال نوبات الهلع من العلامات الطبيعية لها، فلا تتمكّن من أخذ أنفاس كاملة بل تكون أنفاسك سريعة وقصيرة.

بل قد يصحب ذلك أحيانًا أخذ شهقات عالية من الهواء، وقد يشعر بعض المصابين بنوبة الهلع بأنّه كأنّما يختنق، ما يزيد حدة الهلع.

5. ألم الصدر

أفاد الأشخاص الذين عانوا نوبات الهلع أنّ ألم الصدر هو أحد أكثر الأعراض المخيفة؛ إذ يحدث ألم الصدر في حالة الهلع بسبب القلق نفسه.

وألم الصدر هو أحد أكثر أعراض نوبات الهلع شيوعًا، والتي تدفع المُصاب بها إلى طلب المساعدة الفورية، وحتى لو تبيّن أنّ ذلك غير ضروري، فمن المهم تقييم من أُصِيبوا بآلامٍ جديدة في الصدر في البداية من أجل تحديد ما إذا كان ألم الصدر أحد أعراض نوبات الهلع أو أنّه علامة على مشكلة قلبية أخطر.

6. الغثيان أو ألم البطن

قد تُسبِّ نوبات الهلع إحساسًا بعدم الراحة أو الغثيان أو ألم البطن. نعم، قد لا يتقيّأ المُصاب بنوبة هلعٍ، لكنّ من الشائع أن يُعانِي الغثيان.

7. الدوخة

قد تشعر بدوارٍ أو دوخة خلال نوبة الهلع، وهذا قد يجعل قدرتك على التركيز أقل، وربّما يزداد قلقك، وقد يحدث الإغماء لدى بعض المصابين وإن كان ذلك غير شائع.

لكن حال المعاناة من مثل تلك الأعراض، يُنصَح بالجلوس أو الاستلقاء، ويُفضّل ذلك في مكانٍ هادئ، ثُمّ أغمض عينك وتنفّس بهدوء، فهذا قد يساعدك في تجاوز نوبة الهلع.

اقرأ أيضًا:ما الفرق بين الرهاب الاجتماعي والشخصية الانطوائية؟

8. التنميل والوخز

أيضًا قد يشعر المريض بتنميلٍ ووخز خلال نوبة الهلع، وذلك قد يشمل بعض مناطق الجسم، مثل اليدين أو القدمين أو الوجه، وقد يساعد هزّ أطرافك في التغلب على ذلك الشعور بالتنميل أو الوخز.

أعراض نوبات الهلع عند النوم

قد يُعانِي بعض الناس نوبات الهلع خلال الليل؛ إذ يستيقظون على خوفٍ وقلقٍ شديدَين، خلال المرحلة الثانية أو الثالثة من نوم حركة العين غير السريعة، وقد تستمر 2 - 8 دقائق.

وهذه التجربة غير السارّة، التي قد قطعت عليك نومك وانتزعتك منه انتزاعًا، قد تجعل عودتك إلى النوم أمرًا صعبًا، بل قد تتجنّب النوم تمامًا؛ خشية نوبات الهلع.

ونوبات الهلع الليلية شائعة لدى الأشخاص الذين يُعانُون اضطراب الهلع؛ إذ تُصِيب أكثر من نصف المرضى، وربّما يكون ذل الذعر أو القلق، نتيجة عدم قدرتك على التفاعل مع التهديدات المُتصوّرة خلال النوم.

كم تستمر نوبة الهلع عادةً؟

ذكر "Cleveland Clinic" أنّ نوبة الهلع تستمر عادةً بين 5 - 20 دقيقة، ومع ذلك أفاد بعض الناس استمرارها لديهم لما يقرب من ساعة كاملة.

أسباب نوبات الهلع

ليس هناك سبب واضح للإصابة بنوبات الهلع، لكن يظنّ الباحثون أنّ خللًا وظيفيًا في اللوزة  الدماغ- منطقة في الدماغ تُعالِج الخوف والمشاعر الأخرى - قد يكون وراء أسباب نوبات الهلع.

كما قد يكون الخلل في توازن بعض المُركّبات الكيمائية سببًا لنوبات الهلع، مثل السيروتونين والكورتيزول، وحمض غاما أمينو بوتيريك.

وقد تزيد بعض العوامل خطر الإصابة بنوبات الهلع، مثل:

• التاريخ العائلي: غالبًا ما تنتشر اضطرابات القلق، مثل اضطراب الهلع، في العائلات، ما يعني أنّك قد تكون أكثر عُرضةً بنسبة 40% للإصابة بنوبات الهلع لو سبقت إصابة أحد أقاربك من الدرجة الأولى بها (أب أو أخ أو طفل).
• اضطرابات الصحة النفسية: قد تُؤدِّي الإصابة بعض الاضطرابات النفسية، مثل القلق أو الاكتئاب، إلى زيادة خطر الإصابة بنوبات الهلع.
• تجارب الطفولة: قد يكون مرور المرء ببعض التجارب السلبية خلال مرحلة طفولته سببًا مساهمًا في حدوث نوبات الهلع لاحقًا.

كذلك هناك ارتباط واضح بين التغيّرات الكبيرة في الحياة، مثل إنهاء الجامعة والحصول على عملٍ، أو الزواج أو إنجاب طفلٍ جديد، وبين نوبات الهلع.

فالتوتر الشديد الناجِم عن وفاة من يحبّه الإنسان، أو بسبب فقدان عمله أو غير ذلك، من الأمور التي قد تُحفّز نوبات الهلع.

اقرأ أيضًا:أعراض «الرهاب الاجتماعي» الأكثر شيوعًا.. وطرق فعّالة للتغلب عليها

طرق علاج نوبات الهلع

يجب استشارة الطبيب حال المعاناة من أعراض نوبات الهلع؛ إذ قد يتطلّب علاج تلك النوبات جلسات علاج نفسي، وربّما تلقّي بعض الأدوية، حسب ما يُوصِي به الطبيب:

1. العلاج النفسي

يُعدّ العلاج المعرفي السلوكي أحد الطرق العلاجية الشائعة للتغلب على اضطراب الهلع، فهو يُعلِّم الإنسان طرق التفكير والتصرّف والتفاعل مع المشاعر التي تحدث قبل أو خلال نوبة الهلع.

وهذا قد يساعد في تقليل عدد مرات الإصابة بنوبات الهلع، بمجرّد أن تتعلّم كيف تتفاعل معها ومع خوفك بطريقة مختلفة عمّا اعتدته سابقًا.

كذلك يُعدّ العلاج بالتعرّض أحد أشكال العلاج المعرفي السلوكي، الذي يُركِّز على مواجهة مخاوفك والمعتقدات المرتبطة بنوبات الهلع، كما يساعدك في الانخراط في الأنشطة التي كُنت تتجنّبها مخافة الهلع.

2. الأدوية

نعم، قد يحتاج علاج بعض المُصابِين بنوبات الهلع إلى تناول بعض الأدوية، مثل:

• مضادات الاكتئاب، التي قد تساعد في تخفيف بعض أعراض نوبات الهلع، لكن قد تستغرق أسابيع كي تظهر فعاليتها
• حاصرات بيتا، لتخفيف الأعراض الجسدية لنوبات الهلع، مثل زيادة سرعة ضربات القلب، والارتجاف والتعرّق.
• الأدوية المضادة للقلق، التي قد تساعد في تخفيف أعراض نوبات الهلع سريعًا، لكنّها تُوصَف لفترة قصيرة فقط.

وقد يتضمّن العلاج استخدام الأدوية إلى جانب العلاج النفسي لتحقيق أفضل نتيجةٍ ممكنة، وهذا متوقف على رأي الطبيب وحالة المريض الماثِل أمامه.

نصائح للتعامل مع نوبات الهلع

نعم، قد يساعد العلاج النفسي والأدوية في احتواء الأعراض ومنع تكرّر نوبات الهلع، لكن ماذا تفعل لو أصابتك نوبة هلعٍ فجأة دون سابق إنذار؟ قد تُعِينك النصائح الآتية في التعامل معها:

1. تذكّر أنّ النوبة ستزول

يجب أن تُذكّر نفسك خلال نوبة الهلع أنّ هذه المشاعر لن تستمر بل ستزول ولن تُسبِّب لك أي ضرر جسدي، مهما كان قلقك وذعرك في ذلك الوقت، فعادةً ما تستمر نوبة الهلع 10 دقائق، ثُمّ تبدأ أعراضها في الزوال.

2. خُذ أنفاسًا عميقة

تُعدّ سرعة التنفّس من علامات نوبات الهلع، وهذه السرعة وضحالة التنفّس المصاحبة لها، قد تزيد الهلع والقلق ولا تُخفِّفه.

لذا يُنصَح بمحاولة أخذ أنفاسٍ عميقة وببطء، مع التركيز على كل نفَس، وتأكّد من أنّك تتنفّس بعُمق من بطنك، حيث يساعد ذلك في ملء الرئتين ببطء وثبات.

ويمكنك تجربة طريقة 4-7-8 للتنفس، التي تتضمّن:

• الاستنشاق لمدة 4 ثوان.
• التوقف عن التنفس لمدة 7 ثوان.
• الزفير ببطء لمدة 8 ثوان.

اقرأ أيضًا:"ليس الخوف أو الهلع فقط".. هذا ما يحدث لجسمك عند مشاهدة أفلام الرعب

3. شمّ اللافندر

وجدت دراسةٌ صغيرة عام 2019 أنَّ استنشاق رائحة اللافندر، يُساعِد في تقليل ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يشعرون بالقلق قبل عمليات الأسنان، واقترحت الأبحاث أنّ اللافندر قد يساعد على تخفيف القلق.

لذا يمكن سكب بعض من زيت اللافندر على منديل، ثُمّ شمّ اللافندر، لكن إذا لم تعجبك رائحته، فيمكنك تجربة زيت آخر، مثل زيت البابونج أو الليمون.

4. البحث عن مكان هادئ

قد لا يساعدك المكان الذي أنت فيه على تخفيف نوبات الهلع، لذا حاول إيجاد أماكن أكثر هدوءًا إن أمكن، وهذا يعنيترك غرفة مزدحمة أو صاخبة إلى مكانٍ آخر.

فالجلوس في مكان هادئ قد يساعدك في التركيز على التنفّس أو اتّباع النصائح الأخرى المُستخدَمة في التعامل مع نوبات الهلع.

5. أغمض عينيك

قد تهيمن عليك نوبة الهلع، وإذا كُنت في بيئة متسارعة مع كثيرٍ من المحفّزات، فقد تزداد نوبة الهلع لديك، لذا حاول إغماض عينيك لتقليل تلك المحفزات، والتركيز على نفسك فقط.

6. التركيز على شيءٍ بعينه

قد تطغى كثير من الأفكار والمشاعر والذكريات المؤلمة على المرء خلال نوبة الهلع، لذا فإنّ التركيز على جسمٍ محسوس في محيطك قد يساعد في تجاوز ذلك.

أو بمعنى آخر أنّ التركيز على حافز واحد قد يقلل المحفزات الأخرى، فعندما تنظر إلى جسمٍ ما، قد ترغب في التفكير فيما تشعر به تجاهه وشكل ذلك الجسم، وهذا قد يشغلك بعيدًا عن نوبة الهلع، ومِنْ ثَمّ يساعد في تخفيف أعراضها.

وإذا كُنت تعلم شخصًا ما يعاني نوبات هلع متكررة، فيمكنك حمل جسمٍ أو شيءٍ مألوف له، مثل لعبة صغيرة أو مشبك شعر أو حجر ناعم أو غير ذلك للتركيز عليه.

اقرأ أيضًا: فوائد «العصفر» للخوف والقلق.. هل هي حقيقية أم محض خرافات؟

7. المشي أو التمارين الخفيفة

قد يساعد المشي في الابتعاد عن المكان أو الموقف الذي أشعل نوبة الهلع، كما قد يُنظِّم إيقاع الجسم وكذلك التنفس.

كذلك فإنّ الحركة تساعد على إطلاق الإندورفينات التي تساعد الجسم على الاسترخاء، وتُحسِّن المزاج، وبعيدًا عن نوبة الهلع، فإنّ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد في تخفيف القلق، ما قد يُقلِّل عدد مرات الإصابة بنوبات الهلع.

8. تعلُّم محفّزات نوبات الهلع

قد يُؤدِّي وجود بعض الأمور إلى معاناتك من نوبات الهلع، وهذه هي المُحفّزات التي ينبغي أن تعرفها كي تتجنّبها، والتي قد تختلف من شخصٍ لآخر، وقد تتضمّن:

• الأماكن المغلقة.
• الازدحام.
• التحدّث أمام العامة.

ومع ذلك فإنّ بعض الناس قد يعانون نوبات الهلع دون وجود أي محفزٍ على الإطلاق.